Idade: 17 Anos
Altura: 1,70

Peso: 68

Objetivo: Hipertrofia
Divisão: AB 2,5x (ABABA)

Essa é só uma base das séries/reps, pretendo ir variando os exercícios, por exemplo, supino reto/inclinado por declinado, voador por flexões, testa por francêsa, etc

A1 – Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha

Supino Reto 6x3

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3x5

Elevação Platar 5x5

Plank 4x

B1 – Pernas, Costa, Trapézio, Bíceps e Panturrilha

Leg Press 90 5x5

Pull Up (pegada bem aberta) 8x3

Encolhimento de ombros 2x6

Chin Up 3x5

Panturrilha no Leg Press 3x20

A2 - Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha

Voador 2x15

Elevação Lateral 1x15

Tríceps Testa 1x15

Elevação Platar 100 reps

Elevação de Pernas 4x

B2- Pernas, Costa, Trapézio, Bíceps e Panturrilha

Leg Press 90 2x5

Extenssora 1x15

Flexora 1x15

Krock Rows 3x12

Encolhimento (barra por traz) 1x12

Rosca Concentrada 1x15

Panturrilha no Leg 3x10

A3 - Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha

Supino Inclinado 3x5

Desenvolvimento com Halter 3x5

Supino Fechdo 3x5

Gemeos Sentado 1x50

Side Plank 2x lado

Elavação de Pernas 2x

Lembrando que pelo fato de minha academia não ter instrutor, infelizmente fico privado de fazer exercícios como, agachamento, lev. Terra e stiff, já tentei a algum tempo atrás ver uns vídeos e tentar mandar por conta própria mas dps desisti, estou pensando em cmcr a relatar meus treinos, caso isso aconteça ai eu poderia gravar um vídeo executado esses exercícios pra galera me dar dícas para melhorar a execução e ai adicionaria eles no treino, substituindo no lugar de outros exercícios.

Acham que está bom, ou dá pra mudar algo?

Editado 22/03/2013 às 03:30 03/22, 2013 por duduz (veja o histórico de edições)

up, alguma sugestão ou tá bom assim?

Opa, achei bacana seu treino, variou bem as séries / reps / exercícios, salvo 1x15 que achei muito pouco, eu colocaria 2x15, no mais só acho que você não deveria desistir do terra e do agacho, eu mesmo aprendi sózinho (me machuquei por displicencia no terra, mas aprendi depois), veja videos, vai treinando com pouco peso até aprimorar a técnica, grave videos de você executando e se auto-avalie, se for o caso poste aqui também.

Uma dúvida, você vai rodar os treinos? Tipo ABABA ~ BABAB ??

Eu acho interessante rodar pra equilibrar o volume de puxar/empurrar.

Abço e bons treinos.

opa, vlw pelas dicas

então, já tô fazendo esse treino e inclusive relatando, https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119395-diario-do-duduz-ab-25x-com-fotos/#entry1541723

geralmente tô fazendo 2x15 ao invéz de um na maioria dos exercícios, até comentei no treino que tô pesando sériamente já desde agora em jogar o treino A3 pra sábado, ai dava pra fazer um fullbody no A3 treinano Costas e Bíceps tmb ai todos músculos seriam treinados igualmente 3x por semana (exceto Paturrilhas que seriam 5) e de quebra dava pra incorporar o terra sem comprometer a lombar (o agachamento eu já implementei, fiz pela primeira vez na quarta) acho que rola de fazer isso?

Opa acho que rola sim, vai treinar todos os músculos bem equilibradamente e com uma frequência muito boa, claro que vai precisar comer muito bem e ter um ótimo descanço , pro corpo aguentar os 6 treinos, mas feito isso, acredito que virão ótimos resultados.

Vou acompanhar seu relato lá.

Abços.

opa, dmr, vlw pelas dicas