Gostaria de uma ajuda para saber se meu treino está ok ou precisa mudar alguma coisa.

Objetivo: Hipertrofia

Suplementação: Whey, waxmaize, óleo de peixe, mult. vit., vitamina D, superpump max, leucina.

Meu treino esta assim:

ABC 1x

A off B off C off off

#A (peito/ombro/ tríceps)

Sup ret. 3 x 4/8

Sup inclinado barra 3 x 4/8

Declinado smith 3 x 4/8

Dclinado vertical banco 3 x 4/8

Cross over 3 x 4/8

Desenvolvimanto barra 3 x 8

Militar 3 x 8

Elevação lateral pulley 3 x 8

Tríceps pulley 3 x 5/8

#B ( Costas/ Trapézio/ bíceps)

Barra fixa 3 x Máximo de rep.

Pullover 3 x 5/8

Remada com triangulo 3 x 5/8

Remada Aberta 3 x 5/8

Crucifixo inverso 3 x 5/8

Encolhimento 4 x 10

Rosca scott 3 x 5/8

rosca direta 3 x 5/8

#C (Perna panturrilha)

Agachamento Livre 3 x 5/8

Leg 45 3 x 5/8

leg horizontal 3 x 5/8

extensora 3 x 5/8

stiff 3 x 5/8

mesa flexora 3 x 5/8

Panturrilha smith 4 x 10/12

Panturrilha solear 4 x 10/12

Abdômen nos dias de descanso.

Foco na progressão das cargas.

Editado 20/03/2013 às 20:01 03/20, 2013 por fighter (veja o histórico de edições)

A galera que entende, da uma ajuda por favor.

Achei seu treino muito desbalanceado, 5 para peito e 1 para triceps, 5 costas e 2 bíceps, o único que eu achei bom é o de pernas, porém, sua panturrilha não vai crescer treinando 1x semana, quanto ao treino em geral, qual a sua disponibilidade em ir para a academia ? Se quer mesmo fazer um abc, eu recomendaria menos volume por treino e mais frequência tipo abc 2x.

Há quanto tempo você treina? Peso e Altura?

Posta mais informações e repense na estrutura do treino pra depois agente pensar nos exercícios.

Abçs.

Edit :

Já leu / pensou em Stronglifts 5x5 ? É um execelente treino e o foco é exatamente progressão de cargas.

Editado 21/03/2013 às 12:28 03/21, 2013 por Rogerio T. (veja o histórico de edições)

Eu também não gostei do treino não. P/ mim ABC deve ser dividido em Upper/Lower ou FullBody, assim você terá mais tempo e frequência para trabalhar os músculos de forma mais completa e ampla.

Pernas por exemplo, é um músculo que 1x por semana não vai mudar quase nada, por melhor que seja seu treino.

Outra coisa, suplementos suplementam... Esse negocio de suplementos fazerem milagres, é puro marketing das empresas p/ pegar seu dinheiro.

Os marombas de antigamente nem suplementos tomavam, porque não existia... Agora vai me dizer que aquele grandão de 40 - 50 anos que você conhece começou a malhar a 1 semana e ficou daquele jeito? Paciência né...

Não estou dizendo que suplementos não valem nada, apenas que suplementam, tem algum deficiência em macros? Compre suplementos.

Não tem? Então não compre suplementos.

Altura 1,81

Peso 89 kg

BF: baixo, não sei precisar.

Disponibilidade de ir a academia 4x na semana

Treino a 11 anos, mas comecei a pesquisar a 1 ano e meio.

Os 5 exercícios para peito e um para tríceps é pq tenho uma genética excelente para braço devo estar com uns 43 44 vindo de um treino sem fazer exercícios específicos para os mesmo e uma enorme dificuldade de ganha peitoral, ai se eu der muita enfase no braço fica parecendo que estou com 4 pernas, fica muito desproporcional ao peitoral .

Não tomo suplementos como se fossem fazer mágica, apenas suplemento com ele, utilizo-os de acordo com minha estratégia, gosto de ir experimentando para ver se são efetivos.

O que acham então de adotar um sistema assim:

A ( Peito/ombro/ treiceps)

B ( Quadríceps/ panturrilha)

C ( Costas/ trapázio/ bíceps/ punho)

D (Posterior/ Panturrilha)

Ai voltar a treinar um mesmo grupo quando sentisse que já estava recuperado e jogar panturrilha umas 3x na semana.

Ficaria assim: A B off C D A off assim por diante.

Editado 21/03/2013 às 13:34 03/21, 2013 por fighter (veja o histórico de edições)

grande e cansativo, se for so 3 vez na semana acho bom fullbody, 4 vezes na semana esse treino ae ta bom ou ab-ab.

Já que seu foco é peito, então faça ele 2x na semana. A frequência é tão importante quanto a intensidade.

Já que você disse ter facilidade p/ braços e os acha muito grandes p/ a simetria, que tal no dia C. você fazer um chin ups ou barra fixa, e esquecer os isoladores de bíceps?

Em relação ao segundo dia de peito, você teria que escolher o treino menos interessante p/ você.

Digamos que você escolhe o C.

Poderia fazer barra fixa + chin ups + encolhimento e então joga 3 - 4 exercícios para peito (ou adiciona +1 costas e mantém 3 peito) como remada a cavalo livre, é uma boa p/ a lombar. Só foi um exemplo mesmo.

Outro exemplo seria, você escolher apenas 1 dos exercícios de barra, e completar com um martelo com rotação p/ trabalhar o antebraço, caso você queira.

Bom o bíceps não é foco aqui, o nosso foco será o peito.

O mais importante será o seguinte, você deverá prestar muita atenção em relação aos limites de seu corpo. Eu recomendo você começar com uma carga um pouco mais baixa tipo uns 70%, malhar todos os exercícios, e prestar atenção se seu peito está regenerando totalmente, e ir aumentando de forma progressiva e linear. Não adianta chegar com intensidade máxima, até porque é um treino novo e diferente, seu corpo terá que se adaptar.

Se quiser dar um gás em algum músculo, treine ele com mais frequência, dá uma lida no link da minha assinatura e mais alguns relacionados à frequência.

Quanto a divisão é você quem decide , eu preferiria um FullBody 3x ou AB-AB como o brother ai falou, tipo um push/pull ou upper/lower, mas como eu disse, é você quem escolhe, se for esse ABCD ai acho que tá bom, e pantu 3x na semana é muito bom também.

Edit: Caraca triplicou meu post o.O

Editado 21/03/2013 às 13:39 03/21, 2013 por Rogerio T. (veja o histórico de edições)

Excelentes dicas, muito obrigado pela atenção e em relação ao 5x5 já li bem superficialmente sobre o método mas acho que preciso pesquisar mais para poder começar a esboçar um treino.