Estava treinando AB2x, gostei do treino e tals, mas achei meio cansativo treinar vários grupos por dia. Pensei em voltar pro ABC2x, mas eu acho inviável pro SNC treinar 6x seguidas. Então pensei num treino da seguinte forma:

A-pernas

B-costas, trapézio e bíceps

C-peito, ombros e tríceps

OFF

A-pernas

O-peito e costas

OFF

Assim, estarei treinando os músculos 2x na semana, sendo que ombro, bíceps e tríceps serão recrutados indiretamente no treino O.

Desta forma, vou poder fazer o agachamento e o terra (1x na semana cada, terra na terça e agachamento na sexta).

O que acham?

Editado 14/03/2013 às 14:27 03/14, 2013 por gustavohm (veja o histórico de edições)

Treino:

A1 - Pernas

Leg Press 4x10
extensora 3x10
avanço 4x10
flexor 3x10
gemeos em pé 4x20
gememos sentado 3x15

B - costas, trapézio e bíceps

terra 4x6
barra 5x
cavalinho 4x6
pulley aberto 3x10
encolhimento 3x12
rosca direta 4x8
martelo 3x10

C - peito, ombro e tríceps

supino reto 4x6
supino inclinado 4x6
crucifixo inclinado 3x10
militar c/ halter 3x8
elevação lateral 3x10
supino fechado 4x6
mergulho 3x10

off

A2 - pernas

agachamento 4x6
leg press 3x10
extensora 3x10
stiff 3x10
flexora 3x10
gemeos em pé 4x20
gememos sentado 3x15

O - peito e costas

supino inclinado 3x10
supino reto 3x10
flexão 5x
barra 5x
cavalinho 3x10
chin-ups 5x


O que ficou meio ruim foi o primeiro treino de pernas, pq não tm agachamento, nem stiff, já que vou fazer terra no dia seguinte. Mas é isso ...

Editado 15/03/2013 às 01:04 03/15, 2013 por gustavohm (veja o histórico de edições)

Ninguém pra dar uma opinião?

Comecei a fazer o treino essa semana, até agora tudo normal, pois ainda não fiz o treino de peito/costa.

Ninguem vai dar opinião do treino?

ta dahora man....

qual seus objetivos?

tu estagnou no ABC2x?

edit :

com esse treino, vc esta tirando o foco dos braços, e dando foco nos musculos grandes...

apesar de trabalhar os biceps triceps como sinergistas... ainda eh muito pouco comparado ah um treino frenquente...

se quiser deixar dessa forma, aumente o volume de treino do biceps e triceps.

Editado 16/03/2013 às 00:11 03/16, 2013 por Elton! (veja o histórico de edições)

To em bulk

Não estagnei, tava no AB2x e não me adaptei. ABC2x também não sou muito fã, pois são 6 treinos seguidos.

Aí resolvi fazer essa divisão

edit :

com esse treino, vc esta tirando o foco dos braços, e dando foco nos musculos grandes...

apesar de trabalhar os biceps triceps como sinergistas... ainda eh muito pouco comparado ah um treino frenquente...

se quiser deixar dessa forma, aumente o volume de treino do biceps e triceps.

Esse é meu medo ...

Talvez jogue 2 isoladores (1 de biceps e 1 de triceps) no treino peito/costa

cara... se tu realmente quer esse tipo de treino,

da uma pesquisada sobre fullbody... ai tu faz um no sabado.

se vc fizer um treino peito/costa/biceps/triceps.... vai ser tenso . n vai conseguir trabalhar com alta intensidade.. vai ficar longo, e vai catabolizar mto.

Faria isoladores no lugar de compostos pro triceps, nesse formato.

Ta ok o treino, só manteria o supino reto para abrir o ultimo treino ali, adicionaria um pullover por trabalhar os 2 musculos alvo do treino, e trocaria flexao por paralelas

cara... se tu realmente quer esse tipo de treino,

da uma pesquisada sobre fullbody... ai tu faz um no sabado.

se vc fizer um treino peito/costa/biceps/triceps.... vai ser tenso . n vai conseguir trabalhar com alta intensidade.. vai ficar longo, e vai catabolizar mto.

Tava pensando em pesquisar sobre isso mesmo.

Já vi muita gente com esse tipo de treino

Faria isoladores no lugar de compostos pro triceps, nesse formato.

Ta ok o treino, só manteria o supino reto para abrir o ultimo treino ali, adicionaria um pullover por trabalhar os 2 musculos alvo do treino, e trocaria flexao por paralelas

Minha academia não tem paralelas.

Brigo sempre com o dono de lá por isso

Editado 16/03/2013 às 00:25 03/16, 2013 por gustavohm (veja o histórico de edições)

sim sim.... se eu fosse vc, daria uma pesquisada antes na filosofia de treino q vc quer montar...

dps vc adapta os exercicios e as series...

ficaria legal, igual o parceiro falou... abrir o treino com um pullover e tals... ou fazer uma pré exaustao.

soh não compriendi a parte dos isoladores no lugar dos compostos...

Tava pensando em pesquisar sobre isso mesmo.

Já vi muita gente com esse tipo de treino

Minha academia não tem paralelas.

Brigo sempre com o dono de lá por isso

A minah tem e não gosto muito de fazer não, pode levar pra sua haha

A minah tem e não gosto muito de fazer não, pode levar pra sua haha

hahaha

To pensando em deixar só 1 supino (4~5séries), militar, flexão (mão fechadas, focar mais o tríceps), barra fixa, cavalinho ou curvada e chinu-ps

Talvez até jogue uma rosca punho ou inversa aí, dependendo do tempo do treino

Editado 16/03/2013 às 00:47 03/16, 2013 por gustavohm (veja o histórico de edições)

fico legal cara...

ao invez de

rosca direta

rosca martelo,

seria interessante vc colocar um exercicio composto pro biceps, e remover a rosca martelo e colocar uma rosca inversa.

Vou deixar o treino do jeito que eu falei umas 2~3 semanas.

Se eu não adaptar volto pro basicão: ABC-off-AB / CAB-off-CA / BCA-off-BC, aplicando algumas técnicas de intensidade nos treinos que ficam apenas 1x na semana