Bulk Começando Agora.. Ajuda Com Dieta Da Nutricionista..

[Guga_nh]

e ai pessoal..

Entrei para a academia essa semana com o objetivo de bulk, mas antes, consultei uma nutricionista para criar uma boa dieta.

Mesmo assim, estou meio desconfiado... acha q ela está com um deficit de calorias..

Por favor, poderiam dar uma ajuda?

Tenho 1,78 e peso 82kgs.

Dieta:

7h30: 01 copo de iogurte + Centrum

10h: 01 fruta ou 02 bolachas sem recheio( club social, por exemplo)

12h almoço: salada + 02 pedaços de carne do tamanho da palma da mao(carne vermelha, frango ou peixe) cada + 6 colheres de sopa grande de amido/leguminosa(arroz, massa, batata, aipim, polenta, feijao, lentinha..)

15h: 01 fruta ou 02 bolachas sem recheio( club social, por exemplo)

17h30: 01 sanduiche com pao integral(presunto, queijo,..) + 01 copo suco de frutas

19h: treino

20h pós treino: 50g de whey

21h janta: salada + 02 pedaços de carne do tamanho da palma da mao cada + 4 colheres de sopa grande de amido/leguminosa(arroz, massa, batata, aipim, polenta, feijao, lentinha..)

Por minha conta, eu resolvi adicionar 30g de aveia no iogurte matinal e 30g de albumina antes de dormir....

no sanduiche estou usando atum e frango, as vezes...

Editado Março 9, 2013 às 13:30 por Guga_nh

[Mateus Araujo]

Cara posso falar a verdade ? Eu moro com minha avo e ela pesa 70kilos e come mais do que esta em sua dieta ai ^^ Eu peso 72kg e como o triplo disso ai que voce come , Minha prima de 7 anos come mais que isso ai.

Sua dieta de cara , eu contei as calorias , ela tem em torno de 1500-1530kcals , e pra alguem com o seu peso (82kg) um bulking deveria conter no minimo 3500cals , sendo 2-4g de proteina por kilo , 1g de gordura por kilo e o resto de carboidrato.

Cara so meu cafe da manha da tudo o que voce come no dia.

E tem outra coisa , sua nutricionista e uma b0sta , se voce falo mesmo que queria um bulking e ela te passou isso , ela nao vale nada.

[Guga_nh]

Cara posso falar a verdade ? Eu moro com minha avo e ela pesa 70kilos e come mais do que esta em sua dieta ai ^^ Eu peso 72kg e como o triplo disso ai que voce come , Minha prima de 7 anos come mais que isso ai.

Sua dieta de cara , eu contei as calorias , ela tem em torno de 1500-1530kcals , e pra alguem com o seu peso (82kg) um bulking deveria conter no minimo 3500cals , sendo 2-4g de proteina por kilo , 1g de gordura por kilo e o resto de carboidrato.

Cara so meu cafe da manha da tudo o que voce come no dia.

E tem outra coisa , sua nutricionista e uma b0sta , se voce falo mesmo que queria um bulking e ela te passou isso , ela nao vale nada.

na verdade, eu nao usei a palavra bulk, mas sim, hipertrofia...

Pois eh, estou achando a caloria mto baixa..

[roxloljapa]

Concordo com o Mateus, meu irmão de 12 anos (e 36kg) come mais que isso..

Em vez destas nutricionistas de merd@ (não generalizando, claro..), leia na área de nutrição, calcule sua TMB, e monte uma dieta dentro do SEU possivel (horarios, fome, renda..), depois poste completo aqui pra galera, que com certeza vão te ajudar o/

Abraços.

[Guga_nh]

poxa galera, vlw pelas dicas.. Realmente eu acreditava que era pouca alimentação, mas como nao sabia o valor nutricional de NADA, resolvi pedir ajuda.. AINDA BEM!!

mesma q essa " nutricionista" quisesse diminuir a gordura nos primeiros meses, mesmo assim, a diferença do meu TMB está MUITO grande...

eu baixei a tabela do leandro e deu 3042kcal por dia... ou seja, menos da metade doq a nutricionista disse..afffffffffffffffffff

Estou usando esse topico como referencia agora:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo

Pesquisei bastante sobre isso hoje e surgiram novas duvidas.... vamos lah..:

na tabela o carboidrato está com fator 1x.. o correto seria 4x?

por exemplo eu.. 82kg, 1,78m, fa 1,6, 27 anos.. sou Ectomorfo..devo ingerir 328 carboidratos por dia?..

O arroz e feijao eu devo considerar o peso depois de cozido, correto? ou seja, com o acrescimo da agua..

e os suplementos..como ficam nessa tabela? devo consirar o whey no calculo das proteinas?

outra coisa..esse valor de TMB eh considerado no dias q eu malho.. entao o correto nao seria mudar o FA(1,6 para 1,2) na alimentaçao de domingo, e consequente, diminuir a injestao?

Editado Março 10, 2013 às 01:44 por Guga_nh

[Guga_nh]

amostra da tabela, por enqunto.. Ainda falta acrescentar 1000kcal.. Alguma dica tb?hehe

[Mateus Araujo]

poxa galera, vlw pelas dicas.. Realmente eu acreditava que era pouca alimentação, mas como nao sabia o valor nutricional de NADA, resolvi pedir ajuda.. AINDA BEM!!

mesma q essa " nutricionista" quisesse diminuir a gordura nos primeiros meses, mesmo assim, a diferença do meu TMB está MUITO grande...

eu baixei a tabela do leandro e deu 3042kcal por dia... ou seja, menos da metade doq a nutricionista disse..afffffffffffffffffff

Estou usando esse topico como referencia agora:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo

Pesquisei bastante sobre isso hoje e surgiram novas duvidas.... vamos lah..:

na tabela o carboidrato está com fator 1x.. o correto seria 4x?

por exemplo eu.. 82kg, 1,78m, fa 1,6, 27 anos.. sou Ectomorfo..devo ingerir 328 carboidratos por dia?..

O arroz e feijao eu devo considerar o peso depois de cozido, correto? ou seja, com o acrescimo da agua..

e os suplementos..como ficam nessa tabela? devo consirar o whey no calculo das proteinas?

outra coisa..esse valor de TMB eh considerado no dias q eu malho.. entao o correto nao seria mudar o FA(1,6 para 1,2) na alimentaçao de domingo, e consequente, diminuir a injestao?

Certinho.

Os produtos que serao cozidos (arroz , carne , feijao , milho , mandioca etc..) , voce que sabe se vai medir antes ou depois de cozido. Por exemplo : 100g de arroz cozido da +/- 100kcal , 50g de arroz cru da em media 175kcal.

Acesse esse site , o mais completo em termo de composiçao de alimentos

www.tabeladealimentos.com.br » Apos acessar o endereço , clique em OK e prossiga. E so digitar o nome do alimento no campo de pesquisa.

Voce deve fazer um ''manager'' nos dias on e dias off , como voce falou acima , 1,6 pra dia on e 1,2 pra dia off , se sentir bem pode manter as calorias dos dias on , eu mantenho e nao faz diferença.

Nao precisa acrescentar 1000Kcal , pode ser de 500Kcal a 1000Kcal.

O calculo dos nutrientes e o seguinte , por exemplo sua dieta tem 3500Kcal , ai voce bota 3g de proteina por kilo , vai dar 246g de proteinas x 4 (4cals cada grama de proteina) vai dar 948 cals.

Ai coloca 1g de gordura por kilo , o que dara 82g de gordura x 9 (9cals cada grama de gordura) » 738cals.

NIsso ai ja da 948+738»1676

Ai voce subtrai as 3500-1676»1824cals , essas 1824cals serao os carboidratos. Cada grama de carboidrato sao 4 calorias , entao divide esse numero por 4 . 1842/4 » 456g de carboidratos.

No final , isso dara :

246g de proteinas

82g gordura

456g carboidratos

Entendeu agora ???

Se quiser voce pode ir fazendo a manutençao e colocando mais proteinas e menos carbo , ou menos gordura e mais carbo , ou mais carbo e menos gordura e por ai vai...Lindo isso ne ???

[enebt]

[Guga_nh]

Certinho.

Os produtos que serao cozidos (arroz , carne , feijao , milho , mandioca etc..) , voce que sabe se vai medir antes ou depois de cozido. Por exemplo : 100g de arroz cozido da +/- 100kcal , 50g de arroz cru da em media 175kcal.

Acesse esse site , o mais completo em termo de composiçao de alimentos

www.tabeladealimentos.com.br » Apos acessar o endereço , clique em OK e prossiga. E so digitar o nome do alimento no campo de pesquisa.

Voce deve fazer um ''manager'' nos dias on e dias off , como voce falou acima , 1,6 pra dia on e 1,2 pra dia off , se sentir bem pode manter as calorias dos dias on , eu mantenho e nao faz diferença.

Nao precisa acrescentar 1000Kcal , pode ser de 500Kcal a 1000Kcal.

O calculo dos nutrientes e o seguinte , por exemplo sua dieta tem 3500Kcal , ai voce bota 3g de proteina por kilo , vai dar 246g de proteinas x 4 (4cals cada grama de proteina) vai dar 948 cals.

Ai coloca 1g de gordura por kilo , o que dara 82g de gordura x 9 (9cals cada grama de gordura) » 738cals.

NIsso ai ja da 948+738»1676

Ai voce subtrai as 3500-1676»1824cals , essas 1824cals serao os carboidratos. Cada grama de carboidrato sao 4 calorias , entao divide esse numero por 4 . 1842/4 » 456g de carboidratos.

No final , isso dara :

246g de proteinas

82g gordura

456g carboidratos

Entendeu agora ???

Se quiser voce pode ir fazendo a manutençao e colocando mais proteinas e menos carbo , ou menos gordura e mais carbo , ou mais carbo e menos gordura e por ai vai...Lindo isso ne ???

lindo mesmo....rsrsrs

O leandro ajudou MUITO com essa tabela hein....

Considerando que meu TMB deu 3042kcal dia, vou fazer uma dieta de 2500kcal no primeiro mes de academia entao, para perder um pouco de gordura, principalmente na regiao da cintura...tenho um peqno acumulo de "tecido adiposo"..hehe.. mas é pouco mesmo...

No segundo mes vou aumentar a dieta para 3500kcal entao...

Outra duvida..posso acrescentar uma pequena corrida de 10min dia pos treino neh? Mesmo no segundo mes, quando vou estar realmente na fase de bulk..

e por ultimo.. eu preciso ir atualizando meu peso na tabela e corringindo a TMB mensalmente neh? Em vista do aumento desse peso que irá ocorrer..

Editado Março 11, 2013 às 02:19 por Guga_nh

[Mateus Araujo]

lindo mesmo....rsrsrs

O leandro ajudou MUITO com essa tabela hein....

Considerando que meu TMB deu 3042kcal dia, vou fazer uma dieta de 2500kcal no primeiro mes de academia entao, para perder um pouco de gordura, principalmente na regiao da cintura...tenho um peqno acumulo de "tecido adiposo"..hehe.. mas é pouco mesmo...

No segundo mes vou aumentar a dieta para 3500kcal entao...

Outra duvida..posso acrescentar uma pequena corrida de 10min dia pos treino neh? Mesmo no segundo mes, quando vou estar realmente na fase de bulk..

e por ultimo.. eu preciso ir atualizando meu peso na tabela e corringindo a TMB mensalmente neh? Em vista do aumento desse peso que irá ocorrer..

Dependendo da intensidade do seu treino e da duraçao voce pdoe sim fazer uma corrida. Eu por exemplo levo 45min pra treinar , se eu quiser fazer uma corrida de 15min depois nao tem nada , agora se eu fizer um treino de 1 hora intenso e for fazer uma corrida dps , ja vai dar catabolismo.

E voce deve sim ir fazendo a manutençao a cada quilo que voce ganha preferencialmente.

[falange-]

Ai meu deus essa galera que tem medo de catabolizar...

Meu treino agora leva 75 minutos, estou em cutting e nem massa magra estou perdendo.

[Guga_nh]

Dependendo da intensidade do seu treino e da duraçao voce pdoe sim fazer uma corrida. Eu por exemplo levo 45min pra treinar , se eu quiser fazer uma corrida de 15min depois nao tem nada , agora se eu fizer um treino de 1 hora intenso e for fazer uma corrida dps , ja vai dar catabolismo.

E voce deve sim ir fazendo a manutençao a cada quilo que voce ganha preferencialmente.

Meu treino dura em torno de 45minutos tb...

Vou deixar essa corrida leve no final entao.. vlww

Ai meu deus essa galera que tem medo de catabolizar...

Meu treino agora leva 75 minutos, estou em cutting e nem massa magra estou perdendo.

todo "marombeiro" tem medo disso...hahaha

[Mateus Araujo]

Ai meu deus essa galera que tem medo de catabolizar...

Meu treino agora leva 75 minutos, estou em cutting e nem massa magra estou perdendo.

kkk voce que pensa...

Se voce suplementar bem com bcaa e varios tipos de amiacidos antes e apos os treinos , as chances sao menores de voce catabolizar.

Pq tu acha que os fisiculturistas tem treino de 2 horas ? Pq eles se imtopemd e bcaa e o steroid ajuda a evitar o catabolismo pois o usuario estara com uma sintese proteica desumana.

[Guga_nh]

Mandei email para a nutricionista sobre essa dieta milagrasosa de menos de 1500kcal, e ela informou que a intensao era mudar em duas semanas..

Mas mesmo assim, eu perdi um pouco da confiança.. Ela pudia ter deixado claro q o deficit seria grande, somente como efeito de avaliaçao para uma nova dieta completa...

Marquei um novo horario e vou levar a dieta que eu fiz... Deixei agora com +- 2300kcal..

2,1g por kg de proteina

2,9g por kg carbo

+- 0,8g gordura

Sem nenhuma suplementaçao por enquanto... Teoricamente, considerando meu TMB de 3000kcal, eu devo perder bastante peso nas proximas semanas.. Se isso nao ocorrer, meu calculo atual do TMB está errado.. simples... considerando esse "suposto" deficit de 700kcal..

Editado Março 13, 2013 às 18:50 por Guga_nh

[Guga_nh]

aew pessoal..mantei as duas dietas.. a primeira por uns 30~45 dias, para perder gordura.. Meu BF está em torno de 23%..

E a segunda para ganha de massa..

Meu TMB é +- 3000 kcal..

Perder gordura:

07:30

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

250 leit desnat latvida 9,25 10,87 1

30g aveia 5 16 2,4

1 banana 1 22

kcals (g) 14,25 1 48,87 3,4

287,08 (kcal) 57 4 195,48 30,6

10:00

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

2 ovos 13 12

3 fatias pao integral 7,2 26,4 1,2

kcals (g) 20,2 0 26,4 13,2

305,2 (kcal) 80,8 0 105,6 118,8

12:00

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g arroz 2 24

200g patinho 56 14

6ml azeite 6

kcals (g) 58 0 24 20

508 (kcal) 232 0 96 180

15:00

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

3 fatias pao integral 7,2 26,4 1,2

50g pres magro 7,25 1,37 0,87

100 suco laranja 1 13

kcals (g) 15,45 0 40,77 2,07

243,51 (kcal) 61,8 0 163,08 18,63

18:00

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g batata doce 2 22

30g aveia 5 16 2,4

50g carne 14 0 3

kcals (g) 19 2 38 5,4

284,6 (kcal) 76 8 152 48,6

19h00

TREINO

21: 00 janta

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

200 frango 46 4

100 arroz integral 3 25 1

100 feijao 9 24 1

6 azeite 6

kcals (g) 58 0 49 12

536 (kcal) 232 0 196 108

Protein (A) 184,9 34 740 2,3

Carbs 227,04 42 908 2,8

Fat 56,07 23 505 0,7

Total 2164 kcals

Excedente -876 kcals

Tem um pouco de gordura no preparado dos alimentos(arroz, por exemplo), entao a dieta estar com +- 2300kcal..

Estou com dificuldades para achar um pao integral de verdade.. Qual vcs indicam?

e... posso substituir o ovo cozido por curtido?

Editado Março 18, 2013 às 13:17 por Guga_nh

[Guga_nh]

Pesei hoje...perdi 1kg em 7 dias de treino... O correto nao seria uns 3kgs?

Estou achando q o deficit ainda está baixo...