Idade:22
Altura:1.79
Peso:74,5
BF: Algo em torno dos 10~12%
Medidas:
Objetivo do treino: Hipertrofia
Abc2x
Número de repetições. 6~12 (Variando sempre o numero de repetições)

LEMBRANDO DE PRESTAR ATENÇÃO TAMBÉM NA QUANTIDADE DE SÉRIES, exemplo, ao inves de 2 exer de 3 series fiz 3 exer de 2 series...

Peito/Triceps/Ombro

Supino Inclinado C/ Halteres 3x

Supino Reto 3x

Cross Over (quando tiver lotado farei supino declinado ou crucifixo declinado) 3x

Peck Deck 3x

Triceps Testa 3x

Triceps Coice com halter e rotação 3x

Desenvolvimento Militar 3x (ATUALIZADO)

Elevação Lateral 3x (ATUALIZADO)

Costa/Biceps/Ante Braço/Trapézio

Barra Fixa 3x (ATUALIZADO)

Levantamento Terra 3x

Remada Curvada 3x

Chin Up 3x

Rosca Direta 3x

Rosca Concentrada 3x

Rosca Inversa 2x

Rosca Punho 2x

Encolhimento Halter 4x (ATUALIZADO)

Perna/Panturrilha

Agachamento 3x

Extensora 3x

Avanço ou leg (pisada fechada baixa) 3x

Stiff 3x

panturrilha em pé no smith, 2xRest Pause

panturrilha sentado 3x até a falha

ABD Supra no cross 2x

ABD 2x esse do filme em 6:53

https://www.youtube.com/watch?v=Gi63hHfJ99g

ABD Marinheiro 2x

Editado 28/02/2013 às 22:06 02/28, 2013 por marcelorc (veja o histórico de edições)

volumoso para peite e costas, e para triceps da para colocar paralelas.

volumoso para peite e costas, e para triceps da para colocar paralelas.

Por que volumoso amigo? 4 exercícios para peito é volumoso? oO Esta totalizando 12 séries, 4 exercícios.

O de Dorsal mesmo esquema, 5 Exercicios, porém, 13 séries. Da quase a mesma coisa de 4 exericicos com 3 séries cada.

Paralela eu tenho uma meio que tendinite, e eu sinto bastante fazendo paralela (caso não a faça no primeiro exercicio doi no local)

pekdeck e cross over nao sao necessarios, mas se quiser pode usar os dois. Barra fixa frente e atras? faz só uma que esta bom, já que voce ainda tem mais 3 exercicios para costas. Por que dois exercicios para antebraço? faz só um mesmo. Elevação 21? 42 repetições para que? voce ja fez dois desenvolvimentos que trabalham mais a parte da frente e ainda faz mais tudo isso de repetições? estranho... Por que do Power Clean?

pekdeck e cross over nao sao necessarios, mas se quiser pode usar os dois. Barra fixa frente e atras? faz só uma que esta bom, já que voce ainda tem mais 3 exercicios para costas. Por que dois exercicios para antebraço? faz só um mesmo. Elevação 21? 42 repetições para que? voce ja fez dois desenvolvimentos que trabalham mais a parte da frente e ainda faz mais tudo isso de repetições? estranho... Por que do Power Clean?

Beleza, ajeitei da barra fixa. Ajeitei a de ombro, botei 3 séries e tirei a elevação 21. Eu tiro o Desenvolvimento Militar e boto desenvolvimento tras? Ou deixo só esses 2 que ta bom?

Power Clean vi que alguns fisicul curtiam muito como o melhor exercicio para ganhar trapézio... Mas posso trocar por encolhimento por trás... o que acha?

E sobre o antebraço, são 2 exercicios, porém de 2 séries cada.

EDITEI LA, CONFERE

Editado 27/02/2013 às 20:06 02/27, 2013 por marcelorc (veja o histórico de edições)

ombro: militar + elevação lateral = trabalhar todo o ombro. se quiser pode colocar crucifixo invertido, vai de voce esse.

trapézio se treina com costas, faça encolhimento com halters, alem de fazer trapézio, força voce a ter uma melhor pegada/melhor antebraço, e ja que exercicios de costas pegam trapezio, nao tem porque separar eles do treino de costas, fora isso esta tudo certo ao meu ver...

Eu poderia colocar paralela como primeiro exercício? Sem problema?

Paralela

Supino Inclinado Halter

Supino Reto

Supino Declinado

o que acha?

ate hoje nao vi nada a respeito de ordem, mas pode iniciar com triceps, só vai ter uma queda de energia no resto do treino. Pode deixar só 1 para antebraço, no mais esta tudo tranquilo.

gostei do treino,

so mudaria o rosca concentrada por uma alternada ou uma rosca scott...

no mais gostei...

Acho completamente desnecessário fazer 4 tipos de rosca
Prefiro colocar só uma que utilize barra e outra que utilize halteres.

Com apenas 2 exercícios você pode focar na EXECUÇÃO CORRETA (sem essa de fazer tudo gangorrando, um lixo) e progressão de intensidade (seja com aumento de carga, diminuição de descanso ou aumento de séries/repetições).

Editado 1/03/2013 às 13:38 03/1, 2013 por João Eduardo Campos (veja o histórico de edições)