Então.. Por falta de grana tive que parar com meus treinos na academia..

Treinei durante 3 meses e estou querendo começar o BW.. Meu objetivo e ganho de força, mas principalmente massa.

Idade: 16 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 83 kg

E não tenho as outras medidas..

Vou colocar ai em baixo o treino que pretendo fazer para vocês avaliarem..

Treino A: Peitoral, tríceps e ombro

Push up 3 séries

Diamond push up 3 séries

Mantis push up 3 séries

Headstand 4 séries

Dips 3 séries

Bench dips 3 séries

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Pull up 3 séries

Chin up 3 séries

Close-grip pull up 3 séries

Bodyweight rows 3 séries

Upright Row (c/ faixa elástica) 4 séries

Rosca direta (c/ faixa elástica) 2 séries

Rosca mastelo (c/ faixa elástica) 2 séries

Treino C: Pernas, glúteo e panturrilha

Squat 4 séries

Side to side box shiffle 4 séries

Jump squat 3 séries

Jumping lunges 3 séries

Butt lift 3 séries

Glute kickback 3 séries

Os abdominais vou fazer em dias intercalados..

Obs₁: Domingo pretendo fazer aeróbico estilo HIIT e aprender a dar mortais para ter mais força..

Obs₂: As repetições não coloquei, por que agora no começo vou tentar fazer o máximo que eu conseguir..

Se puderem avaliar ai.. Agradeço desde já..

Editado 24/02/2013 às 19:41 02/24, 2013 por anderson3rod (veja o histórico de edições)

Gostei, mas não sou o melhor pra falar disso.

talvez seja bom um Glute Ham Raise apenas a negativa, durante teu treino de pernas, cadeia posterior é sempre bom fortalecer, ajuda até no HIIT

Editado 18/02/2013 às 22:40 02/18, 2013 por Sprinter (veja o histórico de edições)

Gostei, mas não sou o melhor pra falar disso.

talvez seja bom um Glute Ham Raise apenas a negativa, durante teu treino de pernas, cadeia posterior é sempre bom fortalecer, ajuda até no HIIT

O Glute Ham Raise fica complicado de fazer, po que não tenho onde prender os pés :/

Você alguma ideia de onde eu possa fazer?

O Glute Ham Raise fica complicado de fazer, po que não tenho onde prender os pés :/

Você alguma ideia de onde eu possa fazer?

Tenta embaixo da cama, sofá, ou alguém mesmo pra te segurar kkk

Tenta embaixo da cama, sofá, ou alguém mesmo pra te segurar kkk

hehe.. vlw

No treino de peito tô pensando também em fazer umas variações as vezes pra pegar mais a parte superior ou inferior do peitoral (mas só as vezes)..

Ficou muito volumoso e pouco eficaz, não há nada ai com ideia de progressão, é diferente de treinar na academia que apenas acrescenta o peso e mantém o exercício, aqui algumas coisas devem ser priorizadas! pesquise um pouco mais

Ficou muito volumoso e pouco eficaz, não há nada ai com ideia de progressão, é diferente de treinar na academia que apenas acrescenta o peso e mantém o exercício, aqui algumas coisas devem ser priorizadas! pesquise um pouco mais

Desculpa pela ignorância, cclm..

Eu li um artigo seu, e achei legal seguir o que falava lá..

Montar um treino Full Body 3x ( pra iniciantes )

Só tive uma dúvida.. Como vou dividir os exercícios.

Lá falava para colocar no treino 2 exercícios de puxar, 2 de empurrar, 2 para pernas..

Você acha bom investirem quantas séries?

Valeu

É pra BW ainda tem um material pra traduzir! O Building the Gymnastic Bodies sugere 3 séries (1 puxar, 1 empurrar) pra upper body, numa frequência 4x por semana, ai no caso você alterna um dia vertical, um dia horizontal, e tem uma ordem certa pra começar as progressões de cada tipo. Ai as repetições ficariam num esquema de 3x3-5 repetições, se o objetivo for hipertrofia aumentar o volume pra 3-5x3-5, ou seja, você começa fazendo a progressão mais avançada que puder da forma correta pra 3x3 até chegar em 5x5, evitando falhar etc. É interessante "parear" os exercícios tipo remada+flexão, barra fixa + hspu, dips + reverse curl. Mas também pode ser barra fixa + dips para iniciantes.

Pra 3x se não me engano o autor do Overcoming Gravity (e do artigo que eu traduzi) fala em algo parecido, mas ai também há essa possibilidade de juntar horizontal e vertical num mesmo treino, então você escolhe por exemplo um par de exercícios mais difíceis para avançar em progressões e ganhar força, e um para dar volume, por exemplo, um iniciante que faz poucas repetições na barra fixa poderia fazer barra + paralelas pra 3x3-5 e depois remada + flexões para 3x5-8.

O importante aqui é sempre que atingir o número estabelecido de repetições, avançar na progressão, se não conseguir avançar, adicione carga (coisa pequena tipo 1kg).

Para pernas já é mais difícil de desenvolver e fácil de estruturar, você pode fazer progressões para pistols e GHR 4x na semana igual sugeriram, num esquema de 3x5-8, ou então alternar por exemplo num dia faz sprints e no outro pistols + ghr. O problema é que é fácil de ultrapassar os pistols, então começa a ficar necessário adicionar carga ou utilizar de saltos etc para progredir. Uma boa alternativa é construir uma sandbag para utilizar como peso extra para fazer os agachamentos.

Aí vai de você ir testando também, eu sugiro começar com a rotina 3x na semana, e tentar progredir para 4 ou dia sim/dia não:

3x3-5 (progressão para One arm chin)

3x3-5 (progressão para handstand pushup)

3x5-8 (progressão para back lever rows)

3x5-8 (progressão para planche pushups)

Pernas

Dá pra levar assim por um bom tempo, Se quiser pode separar o treino de pernas e ir alternando, fazendo um AB 3x ou ABABA. Também há a possibilidade de mexer nas faixas de repetição ali e jogar repetições mais altas nos exercícios horizontais (mas ai a progressão vai ser mais lenta).

Caio, o que tu acha do meu treino upper?

Chin-ups

Paralelas

Flexão

Remada invertida

40~45 reps totais em todos exercicios, visando mais hipertrofia. Sempre tentando progredir as reps na primeira série e/ou diminuir o tempo total do treino (estilo EDT).

Isso tudo dentro dum AB3x, ou seja, 3 estimulos semanais pra upper.

Então, eu gosto da estrutura, mas sou mais inclinado pro lado da força, penso que talvez seria melhor tentar colocar as chin-ups e paralelas em progressões mais difíceis. Se você prefere esse tipo de progressão (por tempo/repetições) experimente reduzir um pouco o volume, vai te permitir avançar um pouco mais nos exercícios, deixe o EDT para as assistências (flexões e remada).

Você pode por exemplo estipular uma meta de 20 repetições pra cada, e avançar se conseguir fazer mais que 6 na primeira série (isso garante uma faixa maior de intensidade).

Ok, entendi Caio. Com progressões mais dificeis tu quer dizer partir para variaçoes mais avançadas desses exercicios ou simplesmente adicionar carga extra ou até ambos?

Então, a ideia é focar nas progressões, mas se você não conseguir executar aquela progressão mais avançada, é interessante adicionar carga.

O Coach Sommers (autor do BtGB) propõe algo +- assim:

-um par de exercícios por dia de treino

-progressão por repetições

-progressão por cadência (tempo)

-acrescentar carga

-periodização de pelo menos 8 semanas

Exemplo:

FB 3x

A) Planche Pushups + FL Rows

HSPU + Pull-ups

C) Dips + Pullovers

Então vai fazer cada exercício uma vez por semana, analisando as pull-ups por exemplo, ficaria assim:

Wide Grip Pull-up (variação que eu consigo fazer 5 reps na cadência recomendada de 3/3/2 (3 segundos na subida, 2 em cima e 3 na descida).

Eu começo fazendo 3x3, e vou, sem chegar a falha tentar chegar a 3x5 com a cadência certa, supondo que consegui isso em 4 semanas e ainda faltam 4, ao invés de avançar a progressão, eu coloco uma caneleira de 2 kg e vou fazendo até conseguir tudo certinho, quando conseguir aumento.

Se no fim das 8 semanas eu ainda não conseguir 5 repetições de Wide Grip Pull-ups com as pernas em L (próxima progressão), eu extendo por mais 4 semanas acrescentando peso, se ainda assim não der, continuo repetindo o processo.

Outra opção também é aumentar a cadência, para alguns exercícios o ganho de força é realmente expressivo, como Planche Pushups e FL Rows, no forum do Coach Sommers é recomendado uma cadência de 5/3/5.

Também há a opção de aumentar o volume (nas semanas "extras") para 5x5 ou então 3x8.

Isso para uma estrutura na qual você treina o mesmo movimento apenas uma vez por semana, com uma frequência maior, é mais interessante manter o volume baixo e ir progredindo mais lentamente, sem apressar essas 8 semanas.

Eu pessoalmente gosto muito da combinação de treino de OAC + FL Rows para força de puxar, pra empurrar nunca fui muito bom, mas seria interessante focar na progressão do Planche e HSPU. Se quiser/puder dá pra trocar OAC e HSPU por chin-ups/dips com peso, mas FL e Planche são essenciais.

É pra BW ainda tem um material pra traduzir! O Building the Gymnastic Bodies sugere 3 séries (1 puxar, 1 empurrar) pra upper body, numa frequência 4x por semana, ai no caso você alterna um dia vertical, um dia horizontal, e tem uma ordem certa pra começar as progressões de cada tipo. Ai as repetições ficariam num esquema de 3x3-5 repetições, se o objetivo for hipertrofia aumentar o volume pra 3-5x3-5, ou seja, você começa fazendo a progressão mais avançada que puder da forma correta pra 3x3 até chegar em 5x5, evitando falhar etc. É interessante "parear" os exercícios tipo remada+flexão, barra fixa + hspu, dips + reverse curl. Mas também pode ser barra fixa + dips para iniciantes.

Pra 3x se não me engano o autor do Overcoming Gravity (e do artigo que eu traduzi) fala em algo parecido, mas ai também há essa possibilidade de juntar horizontal e vertical num mesmo treino, então você escolhe por exemplo um par de exercícios mais difíceis para avançar em progressões e ganhar força, e um para dar volume, por exemplo, um iniciante que faz poucas repetições na barra fixa poderia fazer barra + paralelas pra 3x3-5 e depois remada + flexões para 3x5-8.

O importante aqui é sempre que atingir o número estabelecido de repetições, avançar na progressão, se não conseguir avançar, adicione carga (coisa pequena tipo 1kg).

Para pernas já é mais difícil de desenvolver e fácil de estruturar, você pode fazer progressões para pistols e GHR 4x na semana igual sugeriram, num esquema de 3x5-8, ou então alternar por exemplo num dia faz sprints e no outro pistols + ghr. O problema é que é fácil de ultrapassar os pistols, então começa a ficar necessário adicionar carga ou utilizar de saltos etc para progredir. Uma boa alternativa é construir uma sandbag para utilizar como peso extra para fazer os agachamentos.

Aí vai de você ir testando também, eu sugiro começar com a rotina 3x na semana, e tentar progredir para 4 ou dia sim/dia não:

3x3-5 (progressão para One arm chin)

3x3-5 (progressão para handstand pushup)

3x5-8 (progressão para back lever rows)

3x5-8 (progressão para planche pushups)

Pernas

Dá pra levar assim por um bom tempo, Se quiser pode separar o treino de pernas e ir alternando, fazendo um AB 3x ou ABABA. Também há a possibilidade de mexer nas faixas de repetição ali e jogar repetições mais altas nos exercícios horizontais (mas ai a progressão vai ser mais lenta).

Curti.. vou dar mais uma pesquisada sobre como realizar as progreções. ler melhor seus tópicos depois, com mais calma..

Valeu ai..