Treino Novo,aumento De Massa

[candidowe 1]

Galera,to querendo ganhar uma massa magra..fui na nutricionista e ela me passou a seguinte dieta para conseguir isso.

Altura:1,79

Peso: 80,2

Peso Magro:66,038

Peso Gordo:15,362

BF: 19(quando entrei na academia no mês 08 era 27,7)

Treino:ABC

A:Costas,Ombro,Triceps,Trapezio

B:Peito,Biceps,Antebraço e Lombar

C:Perna

Medidas:

Braço Direito: 33,4

Braço Esquerdo: 32,8

Antebraço Direito: 28,2

Antebraço Esquerdo: 28

Torax: 98

Cintura: 84,8

Quadril: 98

Coxa Direita: 55

Coxa Esquerda: 55,5

Panturilha DIreita: 37,2

Panturilha Esquerda: 36,2

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Dieta:

Desjejum (7:00)

Hipercalorico(120g)

300ml de leite desnatado

Total de Calorias:545,5

Proteinas:35,97

Carboidratos:98,27

Pós-Treino 10h

300ml de leite desnatado e 60g de whey(aproximadamente 48g de proteina),1 colher de malto(15g)

Total de Calorias:398,5

Proteinas:57

Carboidratos:34,21

Almoço (11h45)

Salada Crua- 1 prato

Arroz integral- 4 colheres de sopa cheia

Feijão- 1 concha pequena

Carne- 1 porção média ou omelete ou frango

Alface-3 folhas

Cenoura Cozida-4 colheres
Tomate-4 colheres sopa
Azeite-1 colher sopa
1 copo de suco

Total de Calorias:558,49 (aproximamente,as vezes como carne,frango ou omelete)

Proteinas:42(depende do que como)

Carboidratos:86,892(depende do que como)

Lanche I (15h00)

Pão c/margarina(sem miolo)- 1 unidade

Café

Banana- 1 unidade

Total de Calorias:262,5

Proteinas:5,2

Carboidratos:56,2

Porque o tempo é corrido

Lanche II (17h20)

Carne- 1 porção média ou omelete ou frango

Alface-3 folhas

Cenoura Cozida-4 colheres
Tomate-4 colheres sopa
Azeite-1 colher sopa

Batata Doce- 1 unidade media

Total de Calorias:434,04(depende do que como)

Proteinas:32,03(depende do que como)

Carboidratos:46,76(depende do que como)

Lanche III (20h30)

2 bananas

Total de Calorias:194,4

Proteinas:1,8

Carboidratos:46,8

Ceia (22h40)

Leite Desnatado-300ml

Total de Calorias:94,5

Proteinas:9

Carboidratos:14,55

Total geral de Calorias:2487,9

Proteinas:183,1

Carboidratos:383,7

Bebo por dia no minimo 3l de agua

OBS: Trabalho de 12h30 as 17h,e das 18h ate 22h30...no lanche das 20h30 nao tem mto o q eu mudar

Faço Esteira nos dias que treino..10min(queimo entre 60 a 100 calorias)

Meu treino é:

A

1-Barra Fixa(MS): 3x8

2-Remada Unilateral: 3x10

3-Puxador Frente: 3x 6.8.10

4-Voador Invertido: 3X12

5-Remada Alta Peg. Fechada(polia baixa): 3x12

6-Remada Posterior Halteres: 3x10

7- Triceps Corda Polia Alta: 3x10

8-Coice(uni) na Polia: 3x8

9-Supino peg. fechada: 3x8

10- Encolhimento ombro: 3x12

B:

1-Voador(iso/uni): 3x12

2-Supino reto: 3x8

3-Pull oVer: 3x10

4-Supino Declinado: 3x6.8.10

5-Rosca direta 21: 3x 7+7+7

6-Rosca na polia alta: 3x8

7-Rosca invertida(barra): 3x10

8-Flexao Punho: 3x10

9- Extensao Punho: 3x10

10:Ext. Quadril (Bola): 3x15

C:

1-Leg Press: 3x 8.10.12

2-Cadeira Extensora(uni): 3x10

3-Agachamento: 4x8

4-Cadeira Flexora(uni): 3x 8.10.12

5- Mesa Flexora: 3x8

6-Stiff: 4x8

7-Cadeira Adutora: 3x20

8-Cadeira Abdutora: 3x20

9- Sentado Soleo: 3x15

10- No Leg Press: 3x10

Treino de segunda a sexta

[jonyboleia 3]

gostei cara.. dieta esta adequada e o treino tbm.. talvez você pudesse colocar os grupos sinergistas para trabalhar no mesmo dia, mas é só um palpite A=Costas/trapézio/biceps, B = Perna / panturrilha, C=Peito/ombro/triceps.. assim você pode diminuir um pouco o volume e aumentar um pouco a carga

futuramente de uma pesquisada sobre o treino SL 5x5, treino funcional para naturais

Editado Fevereiro 16, 2013 às 14:27 por jonyboleia

[candidowe 1]

E ai galera...hoje treinei perna...puts,ta foda trabalhar....

Sempre soube que a gente sempre tem força mais de um lado do que do outro..mais hoje tive a prova de como em alguns exercicios minha perna esquerda é mais fraca,e em alguns a perna direita é mais fraca...amanha é dia de treinar peito e biceps..vamos ver

[msousam 62]

Gostei do seu treino, mas concordo com o jonyboleia diminuir o volume para obter cargas melhores lhe farão ter resultados mais rapidos.

[candidowe 1]

Hoje treinei peito,biceps,antebraço e lombar....
Hoje o treino rendeu legal....tentando ao maximo fazer lentamente a execução dos exercicios,principalmente na parte negativa.(nao sei se é assim mesmo que fala).

gostei cara.. dieta esta adequada e o treino tbm.. talvez você pudesse colocar os grupos sinergistas para trabalhar no mesmo dia, mas é só um palpite A=Costas/trapézio/biceps, B = Perna / panturrilha, C=Peito/ombro/triceps.. assim você pode diminuir um pouco o volume e aumentar um pouco a carga

futuramente de uma pesquisada sobre o treino SL 5x5, treino funcional para naturais

Gostei do seu treino, mas concordo com o jonyboleia diminuir o volume para obter cargas melhores lhe farão ter resultados mais rapidos.

Entao,tenho certeza que em 2 semanas meu corpo ja vai acostumar com o atual programa,geralmente acostuma mto rapido...ai vou fazer do jeito que o jonyboleia disse,pra dar uma "enganada" no corpo...

[candidowe 1]

Hoje treinei Costas,Ombro,Triceps,Trapezio.....fiquei surpreso,aumentei os pesos...sai quebrado,mas satisfeito....

pesquisando um outro whey pra tomar..o meu atual nao ta me agradando

[candidowe 1]

Treinei perna hoje...perna é foda,depois do banho a dor acaba com a gente......aumentando os pesos

[candidowe 1]

Hoje treinei peito,biceps,antebraço e lombar....consegui aumentar o peso nos aparelhos,fiquei surpreso,pois estava cansado devido a semana corrida....

[candidowe 1]

E ai galera,segunda feira é fod...... treinar..Malhei Costas,Ombro,Triceps,Trapezio.....aumentei os pesos novamente.

Dor no pulso voltando,o que sera que é hein?!?!

[msousam 62]

Voce pode estar rotacionando o punho demais no tríceps, procure evitar isso.