Idade : 18

Tempo de treino : 6~7 meses

Objetivo : hipertrofia

Estrutura do treino : ABC1X ( seg , quarta , sexta )

PS.: Galera , sempre treinei em abc2x , agora tenho q treinar 3x na semana , pensei em um FB , SL5X5, mais vou manter um abc1x durante 3 meses pra ver como meu corpo reage , trocando a forma de dividir os grupos musculares , em abc2x ja treinei peito e triceps , ombro com triceps , peito com costas , enfim ... decidi mudar agora , coloquei os exercicios que mais senti resultado nesse pouco tempo de treino..

vamos la ...

A- Peito/Biceps/Antibraço

Supino Reto 3x8~10 [ nao fico muito em 3x10 , 3x8 , procuro por um peso que consiga realizar de 8~12 repetições ]

Supino Inclinado 3x8~10

Crucifixo Reto 3x8~10

Cross Over 3x8~10

Rosca Direta 3x8~10

Rosca Alternada 3x8~10

Rosca Inversa 3x8~10

Rosca Punho 3x8~10

B-Costas/Triceps [nao posso fazer barra fixa pois a minha academia não tem a barra ... talvez daria para improvisar na maquina do cross , caso vcs falem se é vantajoso ou nao fazer no cross...

Lev. Terra 3x8~10

Puxador triangulo Frente 3x8~10

Remada Curvada 3x8~10

Serrote 3x8~10

Triceps Testa 3x8~10

Pulley Invertido 3x8~10

Coice 3x8~10

C-Ombro/Pernas/panturrilha

Desenvolvimento Frente 3x8~10

Desenvolvimento Atras 3x8~10

elevação lateral curvada ( sentado no banco ) 3x8~10

Agachamento Frontal 3x8~12 ( nao tem suporte na academia , faço um agachamento que vi aqui no forum , na qual se poe a barra no anti braço. )

Leg Press 3x8~12

Extensora 3x8~12

Stiff 3x8~12

Panturrilha no Leg 3x12~15

Panturrilha em pé 3x12~15

OBS.: Aonde encaixar um encolhimento com Halteres para trapézio ? no treino de costas ou no treino de ombros ?

Oque vcs acham do treino ?

Bons treinos

Editado 13/02/2013 às 19:05 02/13, 2013 por flashgym (veja o histórico de edições)

Vou acompanhar aqui porque também comecei a treinar 3 dias na semana por causa do jiujitsu. Estou treinando AB1.5x.

Editado 13/02/2013 às 14:26 02/13, 2013 por pietrofp (veja o histórico de edições)

eu axo q ta mt volumoso o treino :x

por ex no treino de costas/tríceps eu faria:

- 5x5 barra fixa

- remada curvada 3x6

- pulldown 2x15

- triceps frances 2x15

Tambem faria barra fixa , mais como citei nao tem como ...

Sobre volumoso , acho que nao , 4 musculo grande , 2 musculo pequeno ..

tambem tenho 4 dias da semana pra "descansar "

Tambem faria barra fixa , mais como citei nao tem como ...

Sobre volumoso , acho que nao , 4 musculo grande , 2 musculo pequeno ..

tambem tenho 4 dias da semana pra "descansar "

ah pode cre..nao tinha reparado que nao tem barra fixa na tua academia..

mas não é pq tu ta fudendo teus musculos com 6 exercicios diferentes, o que da ao todo umas 120 reps (sem contar o peso total levantado) que tu vai ter mais resultado ou que va ser melhor do que se tu fizesse 2 compostos e 1 isolador

tem gente que treina com 1 composto e 1 isolador apenas e tem resultados..

Editado 13/02/2013 às 21:15 02/13, 2013 por ImFool (veja o histórico de edições)

ImFoll , entendi .. Mais creio que 4 para musculos grandes e 2~3 para musculos pequenos seje um bom numero ,a final treinando apenas acb1x ...
vou manter por 3 meses esse treino , depois irei para um FB , nesse tempo vou aproveitar pra ler o livro do sl 5x5

vlw pelas respostas