Treino Ab 3X [Avaliem]

[felipecarvalho2012 2]

Olá galera, hoje fiz minha 3° avaliação na academia, as avaliações são de 2 em 2 meses, eu entrei na academia dia 04/10/2012, bom, a professora me passou um treino AB na 2° avaliação, e me passou AB de novo hoje. Avaliem o treino por favor!!! Ela também passou uma técnica bi-set em todos os treinos!!!

Ela passou um troço de segurar 10 segundos e depois começar a fazer 8 repetições, isso eu não entendi. expliquem...

A - Segunda, quarta e sexta

B - Terça, quinta e sábado

A = Pernas (completo), Quadril e abdômem:

Pernas:

Hack (agachamento 45°) máquina 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

E depois de fazer ela direto para-

panturrilha nela mesma: 2x segura 10 segundos e faz 16 rep.

Mesa extensora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

E depois sem descansar faz direto-

Mesa flexora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Abdômem:

abdominal comum alternada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Logo depois sem descanso-

Abdômem perna estendida = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Quadril:

Abdução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Logo depois em descanso-

Adução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

B = Ombro, peito, tríceps, bíceps e costas:

Ombro:

Elevação lateral e frontal = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Peito:

Supino = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Logo depois sem descanso-

Crussifixo com halteres (fly) = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Pull over com halter = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Costas:

Puxada pela frente articulada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Depois sem descanso-

Remada com halter unilateral = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Bíceps:

Bíceps scott = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Depois sem descanso-

Bíceps alternada halteres = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Tríceps:

Tríceps francês máquina = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

Depois sem descanso-

Tríceps concentrada na polia = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep.

[Matheusjpa 0]

aconselho um abc2x , esse ab 3x tá muito volumoso brother! pouco descanso pra muito exercicio ,quanto tempo você passa na academia e qual é o seu foco? manda um abc 2x A; peito ombro triceps B; Costas trapezio Biceps Antebraço C; Perna + pantu! e dá pra encaixar uns abdm no treino A, e no C também! Conselho do leandro, se for pra errar no descanso, erre sempre para mais! bons treinos

[Jean Sousa 1]

Faz abc 2x assim vei

Peito , ombro e triceps

Costas e Biceps

Perna

Repete

[Stein 5954]

Faz abc 2x assim vei

Peito , ombro e triceps

Costas e Biceps

Perna

Repete

já seria melhor que este treino aí...

essas biset's em tudo é besteira.

[felipecarvalho2012 2]

Faz abc 2x assim vei

Peito , ombro e triceps

Costas e Biceps

Perna

Repete

Sim, eu to pensando nisso mesmo, já tinha pensado bem antes, mas ai teria que adicionar mais 1 exercício para cada músculo né?

já seria melhor que este treino aí...

essas biset's em tudo é besteira.

Tem certeza? a professora disse que biset é a mais hipertrofia que existe, enfim, vou mudar para abc 2x e posto aqui

aconselho um abc2x , esse ab 3x tá muito volumoso brother! pouco descanso pra muito exercicio ,quanto tempo você passa na academia e qual é o seu foco? manda um abc 2x A; peito ombro triceps B; Costas trapezio Biceps Antebraço C; Perna + pantu! e dá pra encaixar uns abdm no treino A, e no C também! Conselho do leandro, se for pra errar no descanso, erre sempre para mais! bons treinos

Bom, passo 1 hora, as vezes chego até a 1 hora e meia, meu foco é ganho de músculo!

Sim, vou fazer meu treino no abc aqui agora e posto aqui para vocês verem se ficou bom ok?

[Stein 5954]

tenho certeza sim..

tecnicas avançadas de intencidade tem utilidade, mais fazer en todas as séries é besteira.

de cara, se vc estivece utilizando uma boa intencidade, nen daria conta de tanta biset.

foque em intencidade.

[felipecarvalho2012 2]

Treino A = Peito, tríceps e ombro

Treino B = Costas, bíceps e trapézio

Treino C = Pernas, quadril e abdômem (quadril eu acho que não precisa)

Treino A:

Peito =

Supino reto = 4 x 8-12

Crussifixo com halteres = 4 x 8-12

Pull Over halter = 3 x 8-12

e vou adicionar um para superior:

Crussifixo 45° com halteres = 3 x 8-12

Tríceps:

Tríceps francês = 3 x 8-12

Tríceps concentrada = 3 x 8-12

Ombro:

Elevação lateral e frontal = 4 x 8

Treino B:

Costas:

Puxada pela frente articulada = 4 x 8-12

Remada com halter unilateral = 3 x 8-12

Remada curva em T = 3 x 8-12

Bíceps:

Bíceps scott = 4 x 8-12

Bíceps alternada com halteres = 4 x 8-12

Trapézio:

Encolhimento com halteres = 4 x 12

Treino C:

Pernas:

Agachamento livre = 4 x 8

Panturrilha hack = 3 x 15

Mesa extensora = 3 x 8-12

Mesa flexora = 3 x 8-12

Quadril:

Abdução = 3 x 8

Adução = 3 x 8

Abdômem:

Abdominal alternada = 4 x 15

Perna estendida = 4 x 15

Prancha = 4 x 15

Obs:

Eu tenho 14 anos, vou fazer 15, treino para futuramente disputar campeonatos, claro, sei dos anabolizantes, mas nem penso nisso enquanto não fizer uns 18 anos. Faço uma dieta de 3000kcal para ganhar músculo, e pretendo fazer um cutting em junho de 2013.

O QUE ACHARAM DO TREINO????????

[Stein 5954]

a distribuição esta certa, mais está com muito volume.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 12:09 por jonas rocha

[felipecarvalho2012 2]

tenho certeza sim..

tecnicas avançadas de intencidade tem utilidade, mais fazer en todas as séries é besteira.

de cara, se vc estivece utilizando uma boa intencidade, nen daria conta de tanta biset.

foque em intencidade.

VALEW VELHO, realmente, meu objetivo é só na estética mesmo, nada de potência, explosão, nada disso.

So quero intensidade gigante no treino.

a distribuição esta certa, mais está com muito volume.

Coloca então 3 séries nos que coloquei 4?

[Jean Sousa 1]

Fico melhor com o tempo voce ver o que funciona pra voce , no peito 3 exercicio ja ta otimo Supino Reto , Inclinado e Crucifixo (inclinado ou reto) ou vc escolhe oq for melhor pra vc