idade :19

peso: 81

altura:1.82

tempo de treino: 2 anos

foco: hipertrofia

olá marombas,to estudando um treino abcd ah algum tempo optando por volume e intensidade dando 7 dias de repouso, pois sou ecto e meu corpo se adequou melhor a esse tipo de treinamento. A questão era, os exercicios, estudei um pouco achei um treino "pronto" deixei só mais básico!

A; costas/ trapezio (segunda)

Levantamento terra 5x6

Barra fixa pegada pronada 5x? (até a falha)

Remada curvada 4x10

serrote 4x12

encolhimento com alteres 4x12

Remada alta 4x8

B; Peito e ombros (terça)

Supino inclinado 3x12

Supino reto 3x5

Supino inclinado com alteres 3x8

Voador 3x12

crusifixo reto 3x12

Desenvolvimento militar 3x5

Elevação lateral 4x12

manguito rotator 2x15

quarta - off

C; coxas e panturrilha

Agachamento livre 4x12

Cadeira extensora 4x15

Leg press 4x10

Mesa flexora 4x8

Stiff 4x12

Flexão plantar 4x15 (até a falha)

sentadilha 4x15 (até a falha)

Panturrilha no leg press 4x15 (até a falha)

D; Biceps e triceps / ante braço

Rosca direta 3x6

Rosca alternada 3x12

Rosca scott 3x12

Paralelas 3x12 (até a falha)

supino fechado supinado 3x6

Testa 3x12

Rosca inversa 3x6

rosca punho (até a falha)

rosca punho inversa (até a falha)

tá muito volumoso ? Só pra lembrar,são 7 dias de descanso! Pretendo começar hoje, estou aberto a criticas para a melhora do meu treinamento! vlw marombada.

Editado 4/02/2013 às 14:51 02/4, 2013 por Matheusjpa (veja o histórico de edições)

tá muito volumoso ? Só pra lembrar,são 7 dias de descanso! Pretendo começar hoje, estou aberto a criticas para a melhora do meu treinamento! vlw marombada.

Sugiro que opte por treinos mais frequentes como ab2x,abc2x ou fb3x.

Ta ciclando?

Sugiro que opte por treinos mais frequentes como ab2x,abc2x ou fb3x.

Ta ciclando?

então brother, to ciclando não! Tomo suplementação básica, whey e malto só. fiz esse treino bem dizer 2 anos,meio que impaquei nos ganhos, por isso mudei, aumentando a intensidade e dando mais descanso, por sinal dizem que esse método é melhor para biotipo ectomorfo pois o tempo de recuperação era maior. Mais vlw pela dica.

Editado 4/02/2013 às 16:13 02/4, 2013 por Matheusjpa (veja o histórico de edições)

poe leg press antes da extensora...no treino de braço acho que eu tiraria a rosca inversa e faria um bi set com a rosca pulso + rosca pulso inversa.

Bons treinos!

Cara na verdade os melhores treinos para naturais são os treinos com alta frequência,se vc vinha fazendo treinos frequentes e estagnou é pq vc vacilou em alguma coisa,dieta,treino,descanso,progressão de carga...

Treinos infrequentes como ABCD,ABCDE e afins não serão muito legais pra vc pois eles tem uma frequência muito baixa e os estimulos deles não serão suficientes para uma boa hipertrofia (lógico que toda regra tem excessão) resumindo treinos mais frequentes são superiores a esse aí.

Se optar pro um treino mais frequente e fazer de modo correto concerteza terás maiores ganhos.

Cara na verdade os melhores treinos para naturais são os treinos com alta frequência,se vc vinha fazendo treinos frequentes e estagnou é pq vc vacilou em alguma coisa,dieta,treino,descanso,progressão de carga...

Treinos infrequentes como ABCD,ABCDE e afins não serão muito legais pra vc pois eles tem uma frequência muito baixa e os estimulos deles não serão suficientes para uma boa hipertrofia (lógico que toda regra tem excessão) resumindo treinos mais frequentes são superiores a esse aí.

Se optar pro um treino mais frequente e fazer de modo correto concerteza terás maiores ganhos.

Massa irmão,mais pior que foi msm! Vacilei na dieta,tava me alimentando bem, mais não aumentei a ingestão de calorias. Mais vou testar esse, ao menos por 2 meses,até por que eu sempre fiz um mesmo treino,e li uns artigos, e se for pra errar no descanso pelo menos tá pra mais né? rs. Mais um abc2x divide como pondo todos os musculos? dá uma força ai brother!

Massa irmão,mais pior que foi msm! Vacilei na dieta,tava me alimentando bem, mais não aumentei a ingestão de calorias. Mais vou testar esse, ao menos por 2 meses,até por que eu sempre fiz um mesmo treino,e li uns artigos, e se for pra errar no descanso pelo menos tá pra mais né? rs. Mais um abc2x divide como pondo todos os musculos? dá uma força ai brother!

o problema é que vc exagerou demais..

Para abc2x faça assim:

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Trapézio/Bíceps

C-Pernas/Panturrilhas

abçs

o problema é que vc exagerou demais..

Para abc2x faça assim:

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Trapézio/Bíceps

C-Pernas/Panturrilhas

abçs

do mesmo jeitinho que eu fazia brother!

ultima duvida, antebraço + abm eu encaixo aonde? tenho uma dificudade em desenvolvê-lo (antebraço) é um foco que eu tenho.

desse treino para tirar um pouco de volume,quais exercicios retirar? vlw mesmo pela ajuda.

Faria:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

militar

Paralelas

Supino Fechado

B

Terra

barra Fixa

Curvada

Encolhimento

Chin-up

Rosca Zottman

C

Agachamento LIVRE

Leg Press

Afundo

Stiff

Gemeos em Pé

Gemeos Sentado

Não acho necessário treinar ante braço isoladamente o treino em si recrutará bastante ele,abs pode fazer 3x na semana se quiser mas os basicos ja darão conta quando estiveres com cargas mais pesadas,foque em progressão de cargas e já era.

se for fazer ABC2x fica massa fazer dois tipos de treino por semana focando áreas diferentes de cada musculo ou até mesmo alternando entre volume e intensidade, EX: A1 B1 C1, A2 B2 C2

se for fazer ABC2x fica massa fazer dois tipos de treino por semana focando áreas diferentes de cada musculo ou até mesmo alternando entre volume e intensidade, EX: A1 B1 C1, A2 B2 C2

a ideia é boa mesmo brother, mais eu gosto de fazer compostos ta ligado, quanto menos isolado melhor. Mais a ideia é boa, vlw !

mas quem falou em negligenciar os compostos?