Fala pessoal, acabei de acabar minha dieta bulk para este ano que vou começar na musculação, 2013. A quantidade de proteína fechou, cerca de 2,5g por kg, mas as calorias só batem com o TMB, não ultrapassam o mesmo, segue:

TMB
= 2.526 kcal diárias

Bulk
= 3.100 kcal

2g/kg=124g de proteína

REFEIÇÃO1
– 7h00 (desjejum)

REFEIÇÃO2
– 10h (lanche da manhã)

REFEIÇÃO3
– 12h30 (almoço)

REFEIÇÃO4
– 15h30 (pré-treino)

REFEIÇÃO5
– 17h30 (pós-treino)

REFEIÇÃO6
– 20h30 (jantar)

REFEIÇÃO7
– 23h30 (ceia)

REFEIÇÃO 1

(½ xícara de chá) Granola

Carb = 29g
Prtn = 5,6g
Gord = 3,2g
Kcal = 169

2 fatias de pão integral
Carb = 20g
Prtn = 6g
Gord = 1,2g

Kcal = 115

3 fatias de peito de peru ou presunto
Carb = 0,6g
Prtn = 7,2g
Gord = 0,96g
Kcal = 38

2 copos de Leite desnatado
Carb = 18,6g
Prtn = 12g
Gord = 0g
Kcal = 122

TOTAL DESJEJUM = 31g de proteina para 444 calorias

REFEIÇÃO2
(4 colheres de sopa) Leite em pó ninho
Carb = 19,8g
Prtn = 13,6g
Gord = 14,2g
Kcal = 260

(1 colher de sopa) Albumina
Carb = 0g
Prtn = 12g
Gord = 0g
Kcal = 47

(2 colheres de sopa) Aveia em flocos finos
Carb = 16g
Prtn = 5g
Gord = 2,4g
Kcal = 107

TOTAL LANCHE DA MANHÃ = 30,6g de proteína para 414kcal

35g carboidrato
16g de gordura

REFEIÇÃO3
Algum carboidrato a vontade que feche estes macros
Carb = 50g
Prtn = 4g
Gord = 3g
Kcal = 150

(2 unidades – 100g) de frango tipo sassami
Carb = 0g
Prtn = 22g
Gord = 1,5g
Kcal = 104

TOTAL ALMOÇO = 26g de proteína para 254kcal

50g de carbo
5g de gordura

REFEIÇÃO4

(1 unid. Média) Batata-doce cozida

Carb = 26,76g
Prtn = 2,07g
Gord = 0,21g
Kcal = 115

(2 unidades – 100g) de frango tipo sassami
Carb = 0g
Prtn = 22g
Gord = 1,5g
Kcal = 104

2 copos de Leite desnatado
Carb = 18,6g
Prtn = 12g
Gord = 0g
Kcal = 122

TOTAL PRÉ-TREINO: 36g de proteína para 341 calorias
45,36g carbo
2g gordura

REFEIÇÃO5
(4 colheres de sopa) Maltodextrina
Carb = 38g
Kcal = 154

(3,5 colheres de sopa) Whey Growth

Carb = 2,25g
Prtn = 36g
Gord = 3g
Kcal = 180

1 banana prata
Carb = 14,85g
Prtn = 0,71g
Gord = 0,21g
Kcal = 58

TOTAL PÓS-TREINO: 36,71g protein para 392 calorias

55,1g carbo
3,21g gordura

REFEIÇÃO6

Algum carboidrato a vontade
Carb = 50g
Prtn = 4g
Gord = 3g
Kcal = 150

(2 colher de sopa) Albumina

Carb = 0g
Prtn = 24g
Gord = 0g
Kcal = 94

REFEIÇÃO7

3 ovos cozidos

Carbo = 1,67g
Prtn = 18,79g
Gord = 15,85g
Kcal = 232

-Azeite
26ml ( fat-24g)216kcal

TOTAL = 2537 CALORIAS

207 gramas de proteína

É isso aí galera, foi o que consegui fazer, necessito de ajuda para aumentar as kcal mas não aumentar as proteinas ,e quem sabe até diminuí-las

Abraço

O loco, porque não pode passar as proteínas?

Mas é que pra mim passou de mais, quase 4g de proteína por quilo, não sei se é recomendável...

Tá faltando carboidrato?

Taca batata, macarrão, pão, toddy que fica fácil bate isso

Pois é, vou botar um superávit de carbo pra subirem as kcal, quem sabe uma refeição a mais, com alguns lixo já q é bulk

4g é muito mesmo, aumenta o carbo.

Pois é, vou dar umas ajustadas pra abaixar umas 30g de proteína

...

Editado 13/09/2016 às 03:19 09/13, 2016 por tk (veja o histórico de edições)

põe 2,5g Protein
e 4g de carb...
tem q rolar muita coisa ainda ai...

Ex: so come frango 1 vez no dia? pode chogar + 200g ai man... (se tiver grana, se nao põe 150g em uma refeição e 150g em outra)