Fala galera, voltei aos treinamentos a 3 meses, mas já treinei antes uns 2 anos mas nunca contínuos, por motivos de constante mudança, faculdade, trabalho. Mas agora estou sem obstáculos para treinar. Segue minha serie, eu montei.

Idade:20

Peso:82kg

Objetivo: hipertrofia

Bf: não sei, mas nao sou magro nem gordo, tenho um pouco de barriga mas nada aparente

A: peito/triceps/ombros

Supino reto 3x8

supino declinado 3x8

supino inclinado 3x8

crucifixo reto 3x8

Tríceps testa 3x8

Tríceps francês 3x10

Tríceps frances 3x8

remada alta 3x8

elevação lateral 3x10

desenvolvimento por trás da nuca 3x8 (em pé,barra)

/costas/biceps/antebraco

Puxada alta pegada fechada e aberta em Biset 3x8

voador dorsal 3x10

remada curvada 3x8

rosca direta 3x8

rosca no Scott 3x8

concentrado no banco 3x8

rosca punho pegada supinada

E pronada 3x10 biset

Faço AB-AB, descanso nas quartas e fins de semana.. Fica volumoso adicionar pernas nas quartas e sábados? Ou posso incorporar em algum dia de treino? Posso variar alguns exercícios quando quiser? Posso periodicamente adicionar algumas técnicas? Tem algum exercício que pega apenas a parte do trapézio? Posso malhar trapézio junto com costas? Qualquer sugestão, ajuda, etc.. Será aceita. Obrigado desde já.

Resumindo, você não treina perna?

Ainda não, não tenho disponibilidade nas quartas e não sei se seria saúdavel adicionar mais exercícios na rotina a ou b com medo de sobrecarregar.

Ainda não, não tenho disponibilidade nas quartas e não sei se seria saúdavel adicionar mais exercícios na rotina a ou b com medo de sobrecarregar.

Tem que tomar cuidado, capaz de ter um infarto..

Mas resumindo de novo, você não trabalha o que deve ser uns 65% da sua massa muscular por falta de disponibilidade, mas para fazer 24 séries de peito, 18 de triceps, 18 de ombros, 18 de costas, 18 de biceps, 12 de antebraço você tem? Hum...

Como recomendação:

ABC2x

Upper/lower

push/pull

FB..

Editado 22/01/2013 às 05:15 01/22, 2013 por 14th (veja o histórico de edições)

Opa, valeu 14th.. Só conseguiria treinar pernas ao sábados, poderia me explicar melhor essa sua recomendação? Como irei administrar um abc2x com esses tipos de rotina que vc citou? oque achou dos exercicios? Abraço

Opa, valeu 14th.. Só conseguiria treinar pernas ao sábados, poderia me explicar melhor essa sua recomendação? Como irei administrar um abc2x com esses tipos de rotina que vc citou? oque achou dos exercicios? Abraço

ABC2x no caso ficaria

Peito ombro e triceps

Costas biceps e trapezio

Pernas

repete..

Eu cortaria um pouco do volume do treino de peito, triceps e biceps. Nao faria ou cortaria um pouco do antebraço tambem, e aumentaria o volume de costas..

Quanto aos ex, para peito eu iria de supino reto e inclinado

triceps: paralelas e pulley

ombros: ohp e elevação lateral

Costas: terra, alguma puxada ou barra fixa, serrote, mais alguma puxada ou alguma remada..

Biceps: rosca direta e martelo, talvez scott pra um volume extra

Antebraço deixaria o martelo e o trabalho como sinergista darem conta..

pernas: agachamento, stiff, press, panturrilhas..

Editado 22/01/2013 às 05:30 01/22, 2013 por 14th (veja o histórico de edições)

ABC2x no caso ficaria

Peito ombro e triceps

Costas biceps e trapezio

Pernas

repete..

Eu cortaria um pouco do volume do treino de peito, triceps e biceps. Nao faria ou cortaria um pouco do antebraço tambem, e aumentaria o volume de costas..

Quanto aos ex, para peito eu iria de supino reto e inclinado

triceps: paralelas e pulley

ombros: ohp e elevação lateral

Costas: terra, alguma puxada ou barra fixa, serrote, mais alguma puxada ou alguma remada..

Biceps: rosca direta e martelo, talvez scott pra um volume extra

Antebraço deixaria o martelo e o trabalho como sinergista darem conta..

pernas: agachamento, stiff, press, panturrilhas..

mais algum para peito um crucifixo talvez, fechoU!