Caminho De Um Gordo A Um Fitness Model

[ioia 30]

Progresso:

Neste progresso, semanalmente vou modificando a tabela e o gráfico e ponho fotos de 4 em 4 semanas para saberem como está a ir o meu progresso

Fotos de progressão:

1. 4 Semanas de progressão(26/01/2013) - Segunda página do diário
2. 4 semanas de progressão(23/03/2013) - Quinta pagina do diário

Tabela:

Gráfico:

Massa gorda:

Músculo:

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Treino:

Domingo: Total condicionamento+Body combat
Segunda:Pilates+ A+Spinning (rpm)+abdominal
Terça: B
Quarta:
Quinta: C+Spinning (rpm)
Sexta: D
Sábado:

Treino A:
Peitos/ Ombros/Panturrilhas
Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10
Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10
CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito)
Desenvolvimento Arnold: 4x15-8
Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço)
Encolhimento com Halteres: 3x12
Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)
Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino B:
Costas/ Abdomem
Remada Curvada: 4x15-10
Remada Unilateral: 3x12-8
Pulley Frontal Pronada: 3x12-8
Remada Baixa Neutra: 3x12
Extensão de Lombar: 3x15
Abdominal Supra Corda: 3x15-20
Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Treino C:
Pernas/Panturrilha
Banco Extensor: 2x20
Agachamento Hack: 3x12-8
Leg Press Maquina Unilateral: 3x12
Banco Extensor: 3x15-10
Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg)
Flexor em pé: 3x12
Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)
Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino D:

Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem
SupinoFechado: 3x12-8
Triceps Pulley Corda: 3x10
Triceps kickback: 2x12
Rosca Alternada: 2x12-8
Rosca Unilateral Scoth: 2x12 (Torcendo o punho pra fora)
Rosca Direta Martelo: 2x12-10
Rosca Punho Unilateral: 2x15
Abdominal Supra Corda: 3x15-20
Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Dieta

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso este sou eu:

Actualizações:
Durante o percurso:

-semanalmente (Todos os sábados) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura.
- vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta.
- mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso
- semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso

Historial:
O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu:
Antes:
Peso:90kg
Bf:30 %
Anos:16

Antes em 2010


Depois 2010(3 meses depois)

Setembro de 2010(3 meses depois)
Peso:75kg
BF:17%
Anos:16


Problemas da transformação:
1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma.
2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo.

Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição.
Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é.
Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto.
Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação.

Inicio:
Fotos de 02/12/2012 (0 semanas de progressão):

Normal:

Contraido:

Objectivos/Sonhos vida:

• Acabar a Faculdade no curso de gestão de desporto
• Fazer um mestrado em Nutrição
• Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista e Fitness model como part time
• Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango

Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário.

-Cutting(02/12/2012)

Idade: 18 anos
Altura: 180 centímetros
Peso:91kg
BF: 20%
Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF)
Biotipo: Endomorfo
Fator de actividade: moderado

Editado Abril 21, 2013 às 13:48 por ioia

[ioia 30]

Vou vos explicar o que ja fiz em relação as 3 semanas de progressão que já tinha passado antes de fazer este diário:
Eu tudo o que estou a fazer é graças aos métodos de um nutriocionista e fisoculturista muito conhecido o "Chris Acepto" que li num livro muito conhecido dele chamado "Everything you need to know about fat loss" ok vamos começar:

1. começei por ver (como voçes sabem) a quantidade de calorias que precisava:
   Segundo o Chris Acepto Tive de medir a minha %BF e passar o meu peso para pounds(lb) exemplo:
   Peso: 150 lb BF:15%
   
   150 poundsx 0,15= 22,5 lb de gordura 150-22,5=127,5 lb de musculo
2. Calcular a TMB
   Um individuo com 127lb de musculo vai necessitar de 1270 calorias (segundo chris acepto) por dia com um descanso completo.
3. Depois calculei quantas calorias precisava de acordo com o meu factor de actividade:
   
   Com base nestes dados acima calculei as calorias:
   Exemplo:
   Bm x 0,4 (actividade moderada) + BM= 1270 x0,4 +1270=1778 calorias
4. De seguida fui calcular as gorduras:
   De acordo com ele, deve-se consumir em torno de 10%-20% de gorduras
   Ou seja se escolhermos 15%:
   1778x0,15=267 calorias de gordura das 1778 totais
   
   Ficando a sobrar:
   1778-267=1511 calorias
5. Calorias de Proteina
   Segundo chris acepto para a quantidade de lb de musculo ficava as gramas de proteína:
   ou seja 128lb de musculo=128 gramas de proteína para consumir
   E como para cada grama de proteína equivale a 4 calorias fica 128x4=512 calorias de proteína, ficando a subrar 1511-512=1000 calorias restantes
6. Calorias de hidrato de carbono
   As calorias que subraram ficam para os hidratos de carbono ficando 1000:4=250 gramas de hidratos de carbono!
   
   p.s: Os dados que dei como exemplo não são os meus foi só um exemplo

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Com estas informações montei a minha dieta e pronto fico a base da dieta que no meu caso foram (2000 calorias como base). E agora vocês perguntam então mas não tem que se criar um deficic calórico para iniciar a perda de gordura???
Sim é verdade mas primeiro vou dizer algo que muitas vezes muitos fazem como erro (segundo o autor).
Depois de eu ter estabelecido as calorias, gorduras, proteínas e hidratos de carbono,o próximo passo é alterar a dieta para uma perca máxima de gordura.
Enquanto é muito comum as pessoas cometerem o erro de cortar as calorias para um nível muito baixo com o objectivo de perder gordura mais rapidamente, esta técnica quase sempre falha deixando te cara a cara com um grande platô deixando impossível a perda de gordura.
Reduzir as calorias muito rapidamente ou muito drasticamente irá causar uma queda na massa muscular que decresce o metebolismo. E entretanto as células da gordura só têm duas saídas:

1)Com calorias em excesso, o trabalho das células da gordura é armazenar gordura extra como BF.
2)Com cortes muito grandes de calorias de repente, o trabalho das células da gordura é guardar e segurar ao máximo a gordura.

Como podem ver radicalmente descer as calorias, não só queima a massa muscular e desce o metabolismo mas também, pode por em acção “um modo de defesa do corpo”, onde as células da gordura resistem e lutam para não deixar a gordura ir embora como combustível.
Uma maneira experta e fazer reduções pequenas de calorias, uma redução de 10-15% de calorias é o suficiente para por um inicio na perda de gordura.
O truque é estimular e encorajar o corpo a libertar gordura sem accionar um estado de alarme nas células da gordura, onde elas lutam e resistem em serem quebradas e serem dadas como combustível.

Quando a base da dieta estiver estabelecida, no meu caso 2000 calorias, devem seguir a base pelo menos entre 6 a 10 semanas, depois disso podem começar a criar um défice para estimular o corpo a queimar gordura.
Para queimar gordura e evitar que o metabolismo desça, tentem cortar entre 10-15% da base de hidratos de carbono como tinha já dito em cima.
Depois continuem os treinos e vão se pesando e medindo a %BF todas semanas.
Podem perder entre 0,5-1kg por semana de gordura, mais que isto e estaram a perder musculo junto. Quando deixarem de perder esta quantidade acabaram de entrar num platô. Agora têm de ficar expertos ou diminuem mais calorias de hidratos de carbono ou aumentam o exercício começando a fazer por exemplo Aeoróbio em jejum ou treino intervalado 3 vezes por semana por 20-25 minutos por enquanto…mas só um de cada vez.
Depois que entrarem outra vez em platô podem escolher outra vez um dos dois se aumentarem o exercício cardiovascular que estava em 20-25minutos pode, aumentar para 30-35mint até (conforme a quantidade platôs) chegarem a um máximo de 45 minutos de treino cardiovascular.

Pronto e é isto que tenho feito.

1. Quando passado 6 semanas com a dieta em base ou seja 2000 calorias, fiz o primeiro défice de calorias cortando 15% da calorias (ou seja 300 calorias de défice)

2. depois passado a primeira semana obtive bons resultados e diminui de 20% para 18% de BF diminui 1 kg

3. quando na 2 semana de progressão fui me pesar outra vez eu mantive a minha gordura (platô) por isso aumentei o exercício e comecei a fazer 3 vezes por semana Aeorobio em jejum 25 minutos.

4. 3 semana de progressão diminui de 18% para 16% sem perder massa muscular!!!!

Conclusão esta dieta está mesmo a funcionar para mim já diminui de 20% para 16% em apenas 3 semanas pessoal. Ninguem me vai parar agora, a única coisa que me falta pessoal é da vossa motivação e apoio, por isso conto convosco há e dia 26 de janeiro vou postar novas fotos

Editado Janeiro 21, 2013 às 09:51 por ioia

[antonio1 0]

Whowww mas que show de bola, muito organizado o diário e ja perdeu 6% de BF só em 3 semanas?!! muito bom cara

Ha me ajudou muito com a informação do primeiro comentario, Estamos juntos !
vou acompanhar de certeza ! Boa sorte

[ioia 30]

Whowww mas que show de bola, muito organizado o diário e ja perdeu 6% de BF só em 3 semanas?!! muito bom cara

Ha me ajudou muito com a informação do primeiro comentario, Estamos juntos !

vou acompanhar de certeza ! Boa sorte

Obrigado amigo ainda bem que te ajudei e obrigado pelo apoio é muito importante para mim

[Victor Cardoso 10]

vou acompanhar,

tenho um amigo com 140 kilos e to ajudando ele a emagrecer,

vou aproveitar pra roubar algumas informações kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[ioia 30]

vou acompanhar,

tenho um amigo com 140 kilos e to ajudando ele a emagrecer,

vou aproveitar pra roubar algumas informações kkkkkkkkkkkkkkkkkk

Obrigadão amigo Acho muito fixe da tua parte estares a ajudar um amigo, qualquer ajuda que precises é so dizeres abraços:)

[ioia 30]

Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados

Observações da semana:

Dieta:
Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD

Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:)

Treino:

Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah

Resultados:

Em termos de resultados acho que está a ir muito bem:

-baixei mais um kilinho

-desci 1% de massa gorda

-e ainda aumentei o musculo 0,4 %

Modificações para a semana:

Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios

Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh

Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo
Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido

Abraços:)

[Ulfburk 58]

Porra, tu tem muito "pneu", apesar da parte frontal do abdome não ser muito alta. Mas tô acompanhando.

[ioia 30]

Porra, tu tem muito "pneu", apesar da parte frontal do abdome não ser muito alta. Mas tô acompanhando.

pois é amigo a minha genetica acumula toda a gordura de lado é muito chato mas em fim vou lutar contra a genetica:)

obrigado por acompanhar:)

[antonio1 0]

Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados

Observações da semana:

Dieta:

Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD

Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:)

Treino:

Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah

Resultados:

Em termos de resultados acho que está a ir muito bem:

-baixei mais um kilinho

-desci 1% de massa gorda

-e ainda aumentei o musculo 0,4 %

Modificações para a semana:

Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios

Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh

Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo

Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido

Abraços:)

Muito bom resultado continua amigo:)

Olha voçê está tomando algum termogenico? se estiver qual é a marca?

Abraços