Idade: 19

Altura: 1.88

Peso: 88 kg

Objetivo: Hipertrofia

A - Peito/Triceps

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com halteres 3x10

Supino declinado halteres 3x8

Cross over 3x10

Triceps pulley 3x10

Triceps supinado 3x8

B - Costas/Biceps

Pulley frente c. barra 3x8

Puxada supinado 3x8

Remada baixa 3x8

Remada unilateral com halteres 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Rosca concentrada 3x8

C - Perna/Ombro/Trapézio

Agachamento 3x8-10

Leg press 3x8-10

Extensora 3x8-10

Flexora deitado 3x8-10

Avanço no Smith 3x10

Adutor 3x10

Panturrilha em pé 3x25

Desenvolv c/ halteres 3x8

Plate Raise 3x10

Remada alta 3x10

PS: Não posso fazer barras, chin-ups, nem paralelas. academia que eu frequento é pequena.

O que acham? Desde já agradeço.

Pontos que eu mudaria:

A- Mantenha apenas 2 supinos + 1 isolador, fazer 3 supinos eu acho desnecessário, tendo em mente que peito é um músculo pequeno. Para tríceps faria mergulho entre bancos/paralelas + supino fechado!
Treine ombro em A ficando peito/ombro/tríceps, se vc treinar ombro junto com perna no dia seguinte vai treinar peito e os exercícios recrutam a musculatura do deltoide que já está cansada do treino anterior...

B: Manteria 2 exercícios para bíceps, 3 é exagero sendo que ele já foi estimulado nos exercícios de costas. Se quiser isolar o trapézio sugiro que coloque junto do treino B e não do C.

C: Agachamento+agachamento frontal+Stiff+flexora está de bom tamanho na minha opinião mano.

Faça a seguinte divisão:

A peito/ombro/tríceps
B Costas/trapézio/bíceps
C Pernas

Oi,

Eu faria as seguintes modificações:

A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com halteres 3x10

Supino declinado halteres 3x8

Cross over 3x10

Triceps pulley 3x10

Triceps supinado 3x8

Como você não pode fazer paralelas, sugiro mergulho nos bancos. Para adicionar peso, é só colocar algumas anilhas no eu colo. Você adiciona mergulho nos bancos e tira um dos dois exercícios pra tríceps.

B - Costas/Biceps/Trapézio

Pulley frente c. barra 3x8

Puxada supinado 3x8

Remada baixa 3x8

Remada unilateral com halteres 3x8

Terra

Remada curvada

Alguma remada, ou puxada (pode escolher um dos exercícios cortados acima)

Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Rosca concentrada 3x8

Faça apenas dois exercícios pra bíceps.

C - Perna/Ombro/Trapézio

Agachamento 3x8-10

Leg press 3x8-10

Extensora 3x8-10

Flexora deitado 3x8-10

Avanço no Smith 3x10

Adutor 3x10

Panturrilha em pé 3x25

Desenvolv c/ halteres 3x8

Plate Raise 3x10

Remada alta 3x10

Encolhimento

Só lembrando a você pra treinar ombro com peito e tríceps e trapézio com costas e bíceps.

Modificações em azul, dentro do quote.

Eu deixaria assim

Edit: As dicas do Rodrigo também são boas

Editado 13/01/2013 às 22:28 01/13, 2013 por Cido77 (veja o histórico de edições)

obrigado pessoal. irei reformular o treino diante das dicas mencionadas. abraço!

se por acaso mais alguem estiver disposto, mais dicas irao ser bem vindas.

Editado 13/01/2013 às 22:38 01/13, 2013 por diegoandrade1 (veja o histórico de edições)