Eae galera, treino a 6 meses e montei uma ficha ABC 2X. Gostaria de saber a opinião de vocês, se devo mudar algo ou se esta boa. O meu objetivo é hipertrofia, estou fazendo 4 séries de 10 sem peso crescente ou decrescente, devo mudar isso?

Segunda/Quinta = Peito/Biceps

Peito: Supino Reto/ Crucifixo banco/Flexão

Triceps: Supino Fechado/ Paralelas ( banco pois na minha academia não existe paralelas )

Terça/Sexta = Ombro/Biceps

Ombro: Desenvolvimento com halteres/Elevação Lateral/Elevação Frontal

Biceps: Rosca 21 / Rosca Scott

Quarta/Sabado = Dorsal/Perna

Dorsal = Puxada pela frente/ Puxada por trás / Remada baixa

Perna = aceito opiniões, por enquanto não tenho nada em mente para pernas pois tive um problema e parei de malhar elas por 1 mês.. gostaria de voltar.

Estou malhando abdominal 3 séries de 15

Elevação da perna com peso nas pernas.

Abdominal com anilha ( tradicional )

Flexão lateral com halter em cada mão.

Desde já obrigado e por favor expliquem se devo mudar as 4 séries de 10 pois estou com bastante duvida nisso.

Editado 13/01/2013 às 21:12 01/13, 2013 por IgorCampos

ninguem ? ;s

Não gosto de fazer flexão em treino de peito, só como aquecimento. Mas fora isso gostei, não tá volumoso como a maioria faz.

ps: Tbm não sei um bom treino de perna, eu mando: Extensora, Flexora, Leg 45º e Agach. livre.

Editado 13/01/2013 às 21:14 01/13, 2013 por Ulfburk

Não gosto de fazer flexão em treino de peito, só como aquecimento. Mas fora isso gostei, não tá volumoso como a maioria faz.

ps: Tbm não sei um bom treino de perna, eu mando: Extensora, Flexora, Leg 45º e Agach. livre.

Poisé essa flexão é uma duvida que eu tenho a muito tempo, talves posso por um inclinado no lugar dela.

Sobre o volume, pelo o que eu ando vendo ABC 2x o pessoal faz:

A: Peito/Ombro/Tríceps

B: Costas/Bíceps/ Trapézio

C: Pernas/Antebraço

Não sei se o meu ta incompleto ou se a maioria que treina ABC 2x exagera. Eu não tenho o costume de treinar trapézio/antebraço mas gostaria de ver umas opiniões. O meu treino ta muito leve desse jeito ? No caso eu malho peito/biceps enquanto a galera mala peito/ombro/triceps .. muito diferente.

Eu lembro que perna geralmente é 12 repetições quando o objetivo é hipertrofia mas como é um musculo grande não seriam 3 exercicios ao inves de 4 ? Obrigado.

Editado 13/01/2013 às 21:44 01/13, 2013 por IgorCampos

Para pernas manda agachamento livre , stiff , leg 45 , flexora e extensora , panturra em pé e sentado , também acredito que uma divisão em Peito - ombro - triceps, Costa- biceps- antebraco, Pernas seria muito melhor

Editado 13/01/2013 às 22:37 01/13, 2013 por Vitim doidão

Para pernas manda agachamento livre , stiff , leg 45 , flexora e extensora , panturra em pé e sentado , também acredito que uma divisão em Peito - ombro - triceps, Costa- biceps- antebraco, Pernas seria muito melhor

Hmm.. 7 exercicios em um treino ABC 2x não é muito pesado ? Pelo que li musculos maiores são 3~4 exercicios. Creio que vou mudar meu treino para esse mesmo.. no caso seria melhor na opinião de vocês:

A: Peito/Ombro/Tríceps

B: Costas/Bíceps/ Antebraço

C: Pernas

ou

A: Peito/Ombro/Triceps

B: Costas/Biceps/Trapézio

C: Pernas/Antebraço

O que eu ponho na série de antebraço e trapézio ? Nunca malhei ambos separados.

Editado 13/01/2013 às 23:20 01/13, 2013 por IgorCampos

Trapézio eu só faço rotação, mas faço no dia de costas, pq sinto muito o trapézio em alguns exercícios.

Trapézio eu só faço rotação, mas faço no dia de costas, pq sinto muito o trapézio em alguns exercícios.

Eu não malho o trapézio especificadamente mas sinto muito nele quando treino costas, sendo assim acho que não preciso de mais né ? Se não posso fadigar e entrar em overtraining

Editado 13/01/2013 às 23:49 01/13, 2013 por IgorCampos

Faz assim:

Peito/ombro/tríceps

Costas/bíceps

Pernas e panturrilhas

Faz 3 exec pra musc grandes e 2 exerc pra musc pequenos.

Se quiser treinar trapézio pode mandar um encolhimento e tá de boa,no mais ele já é bem recrutado nós básicos,caso for treinar ele especificamente faça no treino de costas.

alem das dicas falaram acima eu tiraria o rosca 21...sinceramente ,ja fiz e nao deu em muita coisa nao ,mas é so uma dica.

e pra ante braço eu gosto muito da rosca inversa acho uma boa ,melhor que a rosca punho ,e po nao faz mal nao fazer uma serie de trapezio no final do treino .acredito que nao seja tao facil asism alguem entrar em over training

Editado 14/01/2013 às 02:26 01/14, 2013 por Cauê H

Faz assim:

Peito/ombro/tríceps

Costas/bíceps

Pernas e panturrilhas

Faz 3 exec pra musc grandes e 2 exerc pra musc pequenos.

Se quiser treinar trapézio pode mandar um encolhimento e tá de boa,no mais ele já é bem recrutado nós básicos,caso for treinar ele especificamente faça no treino de costas.

Gostei dessa divisão. Vou por o trapézio com Costas/Biceps.

alem das dicas falaram acima eu tiraria o rosca 21...sinceramente ,ja fiz e nao deu em muita coisa nao ,mas é so uma dica.

e pra ante braço eu gosto muito da rosca inversa acho uma boa ,melhor que a rosca punho ,e po nao faz mal nao fazer uma serie de trapezio no final do treino .acredito que nao seja tao facil asism alguem entrar em over training

Vou tirar ele e por rosca direta.. oque acha ?

Editado 14/01/2013 às 20:27 01/14, 2013 por IgorCampos

acho rosca direta melhor que rosca 21, e chin ups melhor que rosca direta.

pode ate fazer ums chin ups com low reps e depois rosca direta com high.

tipo chin ups 4x6 rosca direta 3x10.

mas so de tirar a 21 ja acho um progresso e tanto no treino de biceps kkkkk (;

Editado 14/01/2013 às 21:45 01/14, 2013 por Cauê H