Idade: 17

Peso: 78

BF: 10%

Tempo de treino: 6 meses (treinei por 1 ano, parei, e voltei há 6 meses)

DIVISÃO:

1º semana: SEG (A); TERÇA ( ; QUARTA ©; QUINTA OFF; SEXTA (A); SÁBADO ( ;

2º semana: SEG ©; TERÇA (A); QUARTA ( ; QUINTA OFF; SEXTA ©; SÁBADO (A);

3º semana: SEG ( ; TERÇA ©; QUARTA (A); QUINTA OFF; SEXTA ( ; SÁBADO ©;

Aí eu volto pra primeira semana

A: peito/tríceps/ombro

Crucifixo Reto 2x14

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Crucifixo Reto 2x10

Tríceps Testa 3x8

Rosca Francesa 2x8

Tríceps Corda 1xfalha

Elevação Lateral 4x8

Elevação Frontal 2x8

Desenvolvimento com Halteres 1x10

B: costas/bíceps/antebraço/trapézio

Barra Fixa 1xfalha

Pulley Atrás da Nuca 3x8

Remada Serrote 4x8

Remada Baixa com pegada aberta 3x8

Rosca Direta 1x10; 2x8

Rosca Martelo 2x10

Rosca Punho 3x10

Encolhimento com Halteres 4x12

C: pernas

Agachamento no Smith (minha academia não possui hack para agachamento livre) 3x8

Agachamento Hack 2x8

Leg Press 90º 4x8

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Editado 9/01/2013 às 13:49 01/9, 2013 por igorconte (veja o histórico de edições)

Idade: 17

Peso: 78

BF: 10%

Tempo de treino: 6 meses (treinei por 1 ano, parei, e voltei há 6 meses)

DIVISÃO:

1º semana: SEG (A); TERÇA ( ; QUARTA ©; QUINTA OFF; SEXTA (A); SÁBADO ( ;

2º semana: SEG ©; TERÇA (A); QUARTA ( ; QUINTA OFF; SEXTA ©; SÁBADO (A);

3º semana: SEG ( ; TERÇA ©; QUARTA (A); QUINTA OFF; SEXTA ( ; SÁBADO ©;

Aí eu volto pra primeira semana

A: peito/tríceps/ombro

Crucifixo Reto 2x14

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Crucifixo Reto 2x10

Tríceps Testa 3x8

Rosca Francesa 2x8

Tríceps Corda 1xfalha

Elevação Lateral 4x8

Elevação Frontal 2x8

Desenvolvimento com Halteres 1x10

B: costas/bíceps/antebraço/trapézio

Barra Fixa 1xfalha

Pulley Atrás da Nuca 3x8

Remada Serrote 4x8

Remada Baixa com pegada aberta 3x8

Rosca Direta 1x10; 2x8

Rosca Martelo 2x10

Rosca Punho 3x10

Encolhimento com Halteres 4x12

C: pernas

Agachamento no Smith (minha academia não possui hack para agachamento livre) 3x8

Agachamento Hack 2x8

Leg Press 90º 4x8

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Eu trocaria o serrote pelo levantamento terra e o remada aberta por o remada curvada no treino de costa,o biceps eu mandaria ou rosca direta + rosca alternada ou chin ups + scott,e quanto ao agachamento no smithh ou hack,cara,a minha academia é mais antiga,então eu uso o suporte do supino pra mandar o agachamento livre,se a tua academia for assim tambem,tenta usar esse jeito,daria "quase" que na mesma haha abraços!

Eu trocaria o serrote pelo levantamento terra e o remada aberta por o remada curvada no treino de costa,o biceps eu mandaria ou rosca direta + rosca alternada ou chin ups + scott,e quanto ao agachamento no smithh ou hack,cara,a minha academia é mais antiga,então eu uso o suporte do supino pra mandar o agachamento livre,se a tua academia for assim tambem,tenta usar esse jeito,daria "quase" que na mesma haha abraços!

Remada Curvada estava no meu treino anterior, troquei pela Remada Aberta.

Se eu fizer chin ups, não vou estar trabalhando demais as costas?

Vou tentar essa dica do agachamento. Abraço.

Remada Curvada estava no meu treino anterior, troquei pela Remada Aberta.

Se eu fizer chin ups, não vou estar trabalhando demais as costas?

Vou tentar essa dica do agachamento. Abraço.

Eu também pensava assim... Sempre que mudava meu treino, achava que precisava tirar exercícios que tinha no treino anterior.

Agora eu descobri alguns exercícios muito efetivos e que tão cedo sairão da minha rotina... Entre eles, a remada curvada.

Se quer "confundir" o músculo, aumente o número de repetições, a cadência ou diminua o tempo de descanso entre as séries... Acho que é uma boa forma de intensificar o treino, sem precisar tirar um exercício tão bom como a remada curvada.

Quanto ao treino de costas, eu utilizaria o chin-ups como transição entre o treino de costas e bíceps e tiraria essa puxada nuca.

Eu também pensava assim... Sempre que mudava meu treino, achava que precisava tirar exercícios que tinha no treino anterior.

Agora eu descobri alguns exercícios muito efetivos e que tão cedo sairão da minha rotina... Entre eles, a remada curvada.

Se quer "confundir" o músculo, aumente o número de repetições, a cadência ou diminua o tempo de descanso entre as séries... Acho que é uma boa forma de intensificar o treino, sem precisar tirar um exercício tão bom como a remada curvada.

Quanto ao treino de costas, eu utilizaria o chin-ups como transição entre o treino de costas e bíceps e tiraria essa puxada nuca.

Então ficaria assim?

Barra Fixa 2xfalha

Remada Curvada 4x8

Remada Baixa com pegada aberta 3x8

Chin ups

Quantas séries de chin ups?

Editado 9/01/2013 às 19:09 01/9, 2013 por igorconte (veja o histórico de edições)

Então ficaria assim?

Barra Fixa 2xfalha

Remada Curvada 4x8

Remada Baixa com pegada aberta 3x8

Chin ups

Quantas séries de chin ups?

Eu faria assim:

Barra Fixa 3x máx

Levantamento terra 3~5x5

Remada Curvada 3x8

Chin-ups 5x máx

Então ficaria assim?

Barra Fixa 2xfalha

Remada Curvada 4x8

Remada Baixa com pegada aberta 3x8

Chin ups

Quantas séries de chin ups?

Eu colocaria o Levantamento Terra por primeiro, seguido de barra fixa, remada curvada e chin ups

Eu colocaria o Levantamento Terra por primeiro, seguido de barra fixa, remada curvada e chin ups

Boa opção tbm!! Pensando bem, eu faria o Terra primeiro msm!