Treino Para Força/hipertrofia.

[Marcos Carvalho]

Idade:                  17
Tempo de treino:        5 meses
Peso:                   78kg
Altura:                 171cm
BF:                     9%
Objetivo:               Força/Hipertrofia 
Divisão:                ABCABCx 

A: 
 
Agachamento - 5x5 
Terra - 1x5
Leg Press 45º - 3x12
Flexora - 3x12
Gêmeos em Pé - 3x12
Plank - 3 
 
----------------- 
 
B: 
 
Supino - 5x5 
Paralelas - 3x6 
Clean and Press - 5x5 
Elevação Lateral Unilateral - 3x12
Voador Unilateral - 3x12 
Triceps Pulley Alto - 3x12
 
----------------- 
 
C: 
 
Remada Curvada - 5x5
Remada Cavalinho - 3x6 
Barra Fixa - 3x6 
Rosca Alternada - 3x12
Encolhimento - 3x12

RM:

Agachamento:          86kg.
Supino:               67kg.
Terra:                60kg.
Remada Curvada:       51kg.

Editado Janeiro 4, 2013 às 22:19 por Marcos Carvalho

[gabrielnunes0]

Cara seu BF é baixo,eu aconselharia aumentar as reps e tentar fazer um bulking com um treino de hipertrofia

[Marcos Carvalho]

Mas então, com um treino de hipertrofia normal eu não tenho aumento de carga decente, ai complica.

[manel007]

coloque ombro junto com peito, e tente não fazer poucas reps em isoladores ( flexora, voador, elevação lateral ),

no treino A = seria legal deixar 1 dia focado em agacho ( como vc já faz ) e em outro dia focado em terra... tbm poderia incluir algum exercício unilateral em cada treino ( bulgarian squat é legal ), tbm pode colocar mais algum focado em posterior/ gluteos, como romanian deadlift, stiff, good morning...

no B, pode colocar mais volume tbm, algum isolador para triceps e peito seria legal

no C = pode colocar um rosca aí no final do treino, se quiser...

[Marcos Carvalho]

A:

Agachamento - 5x5
Agachamento Hack 45º - 3x6
Leg Press 45º - 3x6
Gêmeos em Pé - 3x12
Plank - 3

-----------------

B:

Supino - 5x5
Paralelas - 3x6
Voador Unilateral - 3x12
Triceps Pulley Alto - 3x12
Clean and Press - 5x5
Elevação Lateral Unilateral - 3x12

-----------------

C:

Terra - 1x5
Flexora - 3x12
Remada Curvada - 5x5
Remada Cavalinho - 3x6
Barra Fixa - 3x6
Rosca Alternada - 3x12
Encolhimento - 3x12

Assim ficou melhor?

[manel007]

deixa o terra no treino de pernas mesmo, quando disse 1 dia focado em terra e outro em agacho, continuaria fazendo os dois juntos, mas um dia fazendo o agacho pesado e terra mais leve, e no outro terra pesado e agacho leve

deixe ombros depois de supino ( ou depois de paralelas se quiser ), não deixe ele pro final...

agacho hack e leg press, tente usar mais reps e menos carga, máquinas não são muitos saudáveis para as articulações, então pegue leve neles..

[Marcos Carvalho]

deixa o terra no treino de pernas mesmo, quando disse 1 dia focado em terra e outro em agacho, continuaria fazendo os dois juntos, mas um dia fazendo o agacho pesado e terra mais leve, e no outro terra pesado e agacho leve

Entendi.

deixe ombros depois de supino ( ou depois de paralelas se quiser ), não deixe ele pro final...

agacho hack e leg press, tente usar mais reps e menos carga, máquinas não são muitos saudáveis para as articulações, então pegue leve neles..

Editei o post original pra evitar que o tópico fique muito longo.

Editado Janeiro 4, 2013 às 22:22 por Marcos Carvalho

[manel007]

achei legal, agora e testar na prática e ver se ficou bom...

[Marcos Carvalho]

Segunda eu começo ele e posto o que senti, obrigado pela ajuda.

[thyagw]

Esse Clean and Press que você diz é aquele igual o Sardinha ensina que é basicamente uma remada alta e um desenvolvimento, ou é um Clean and Press de verdade?

[Marcos Carvalho]

Esse Clean and Press que você diz é aquele igual o Sardinha ensina que é basicamente uma remada alta e um desenvolvimento, ou é um Clean and Press de verdade?

Eu faço assim: youtu.be/CXx8OBGPXQI?t=1m38s

A propósito, pretendo deixar 2 minutos de intervalo nos principais, 1 minuto nos compostos e 30 segundos nos isoladores/máquinas. É o correto ou há uma possibilidade melhor?

[hotpants]

Eu faço assim: youtu.be/CXx8OBGPXQI?t=1m38s

por favor cara, limpe essa barra do chão e faça um clean and press de verdade.

[escrubles1]

tem uns isoladores ai q eu n gosto mt n, sl, mas c tu quer fazer, blz

sl, dps q comecei a fazer supino,agacho e remada no 5x5 eu abandonei todos os isoladores, n tinha animo pra faze-los era mt chato e monotono

elevação lateral é um exercicio q eu detesto, é ruim d subir carga nele e tal, sl n gosto

o treino ta legal na minha opinião, só q acho q esse terra seria melhor num dia só pra ele msm cmo disseram acima ai

botaria um desensolvimento ai, mas cmo tu ja faz clean and press n sei c precisa, só q eu botaria ele antes(depois do supino) pq esses exercicios 5 reps normalmente cansam o corpo e eu prefiro faze-los primeiro

[Marcos Carvalho]

por favor cara, limpe essa barra do chão e faça um clean and press de verdade.

http://www.youtube.com/watch?v=UqZGpLeWanI

Vou fazer assim, obrigado pela dica.

tem uns isoladores ai q eu n gosto mt n, sl, mas c tu quer fazer, blz

sl, dps q comecei a fazer supino,agacho e remada no 5x5 eu abandonei todos os isoladores, n tinha animo pra faze-los era mt chato e monotono

elevação lateral é um exercicio q eu detesto, é ruim d subir carga nele e tal, sl n gosto

o treino ta legal na minha opinião, só q acho q esse terra seria melhor num dia só pra ele msm cmo disseram acima ai

botaria um desensolvimento ai, mas cmo tu ja faz clean and press n sei c precisa, só q eu botaria ele antes(depois do supino) pq esses exercicios 5 reps normalmente cansam o corpo e eu prefiro faze-los primeiro

Cara, é a primeira vez que vou fazer lowrep, vou ver como me adapto e provavelmente vou tirar uns isoladores dai.

Quanto ao terra, vou fazê-lo com o meu máximo segunda (com progressão de carga, se possível), limitando o agachamento (sem progressão de carga ou deload), e vice-versa quinta.

Acredite em mim, você não consegue fazer desenvolvimento depois de um C&P.

Editado Janeiro 5, 2013 às 15:16 por Marcos Carvalho

[thyagw]

Vou fazer assim, obrigado pela dica.

Cara, é a primeira vez que vou fazer lowrep, vou ver como me adapto e provavelmente vou tirar uns isoladores dai.

Quanto ao terra, vou fazê-lo com o meu máximo segunda (com progressão de carga, se possível), limitando o agachamento (sem progressão de carga ou deload), e vice-versa quinta.

Acredite em mim, você não consegue fazer desenvolvimento depois de um C&P.

Faça do jeito que você mostrou. Não é um clean and press de verdade, que iria requerir muito aprendizado, consciencia muscular e treino. Mais tarde se você quiser você aprende o clean and press de verdade, mas pros seus objetivos e pro seu tempo de treino, pode fazer esse ai.