Olá povo hipertrofia ! Peço que avaliem meu treino , pois pretendo iniciar um relato utilizando a dieta GOMAD no ínicio de fevereiro ! Entao quero começar com um treino no mínimo decente !

Ectomorfo !

Idade: 17 (18 em junho de 2013).
Altura: 185 cm.
Peso: Míseros 67kg.
BF: Não sei.
Medidas: Não sei as atuais.
Objetivo do treino : Hipertrofia Muscular.
Estrutura : ABC 2x
Número de repetições : 10 na primeira série , 8 na segunda, 8 ta terceira e 6 na quarta.
Número de série : 4 séries , aumentando o peso da primeira para a segunda e terceira série , e aumentando mais na quarta série.

A - Peito , Ombro , Trapézio

B - Biceps , Triceps , Antebraço

C - Pernas , Panturrilhas , Costas

Ps: Abdomen um dia sim um dia não.

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A

Peito

Supino Reto - 10x8x8x6

Supino Inclinado com halteres - 10x8x8x6

Crussifixo no banco inclinado. - 10x8x8x6

CrossOver - 10x8x8x6.

Ombro

Desenvolvimento Militar - 10x8x8x6

Elevação Lateral - 10x8x8x6

Elevação Frontal - 10x8x8x6

Trapézio (Imensa dificuldade para desenvolver !)

Encolhimento com halteres - 12x12x10x10

Encolhimento no Smith. - 12x12x10x10

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B

Bíceps

Rosca Direta - 10x8x8x6

Rosca Alternada - 10x8x8x6

Rosca unilateral no Smith - 10x8x8x6

Tríceps

Paralelas - 10x10x8x8

Tríceps Testa - 12x10x8x6

Coice na polia - 8x8x8x8

Tríceps Banco - até a falha sem peso adicional.

Antebraço

Rosca Inversa - 8x8x8x8

Rosca Punho - 10x10x8x8

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C

Costas

Barra Fixa - 12x10x8x8

Cavalinho - 10x8x8x6

Pull Down - 10x8x8x8

Remada Curvada - 10x8x8x6

Pernas

Agachamento Livre - 10x10x8x8

Leg Press - 10x8x8x6

Extensora - 10x8x8x6

Flexora - 10x8x8x6

Panturrilhas (Extrema dificuldade em desenvolver , genética da familia kk)

Gêmeos - 12x12x12x12

Na máquina em pé - 12x10x8x8

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Abdomen - https://www.youtube.com/watch?v=MsW3kWJn_EY

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Bi-Sets :

A - Elevação Lateral com Encolhimento com halteres.

C - Cavalinho com Pull Down

B - Rosca Inversa com Rosca Punho

C -Leg Press com Extensora

Por favor , enviem sugestões e opiniões , explicando o por que ...

Obrigado !!

Editado 31/12/2012 às 22:17 12/31, 2012 por 13lukss13 (veja o histórico de edições)

Faça assim:

Peito/Ombros/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo com Halteres

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Tríceps Testa com Halteres

Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Avanço com Halteres

Stiff

Gêmeos em Pé

Gêmeos Sentado (olha o tópico "Panturrilha Todos os Dias em Casa"

Costas/ Bíceps

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Curvado

Encolhimento com Halteres

Chin Ups

Rosca Direta

E não faça Bi-sets!

Editado 1/01/2013 às 00:29 01/1, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Pq n fazer bi-sets ?

Vc n acredita q tenha ficado curto este treino que vc editou ?

Vc n acredita q tenha ficado curto este treino que vc editou ?

Ta otimo so acrecentaria Chin-up no treino de biceps.

Nao faça Bi-Sets ²

Entaaaao maninho , eu ia colocar chin up , até pq tava fazendo no ultimo treino e gostei dos resultados , principalmente no ganho de força !

Mas um dia um desinstrutor me viu la e perguntou oq eu tava treinando , disse que era biceps , ele disse que chin up n pegava biceps ¬¬

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="13lukss13" data-cid="1402668" data-time="1356993265"><p>

Entaaaao maninho , eu ia colocar chin up , até pq tava fazendo no ultimo treino e gostei dos resultados , principalmente no ganho de força ! <br />

Mas um dia um desinstrutor me viu la e perguntou oq eu tava treinando , disse que era biceps , ele disse que chin up n pegava biceps ¬¬</p></blockquote>

Fala pra ele, parceiro: Dá uma estudada em ChinUp com pegada Supinada.

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Entaaaao maninho , eu ia colocar chin up , até pq tava fazendo no ultimo treino e gostei dos resultados , principalmente no ganho de força ! <br />

Mas um dia um desinstrutor me viu la e perguntou oq eu tava treinando , disse que era biceps , ele disse que chin up n pegava biceps ¬¬</p></blockquote>

Fala pra ele, parceiro: Dá uma estudada em ChinUp com pegada Supinada.

Então é justamente este q eu fazia ! E o fazia antes da rosca direta

Faça Biceps costas e trapézio

e Triceps peito e ombro!!

Assim fica melhor!

Eu manteria a estrutura A=Peito/Ombro/Triceps B=Costa/Biceps/Trapezio/Ante-braço C=Pernas/Panturrilha,adicionaria os exercicios mais eficientes(Supino,Agachamento,Levantamento terra),e no MEU caso pra estrutura ABC2X,colocando 3 exercicios pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos(3/3) tive otimos resultados,é claro,depende muito de pessoa pra pessoa e a maioria defende a estrutura ABC2X com 3/2.E no caso dos bi-sets,seria a maior cagada tu faze-la agora,ainda mais com essa estrutura de treino que o musculo é treinado 2 vezes na semana,pra que mais intensidade que isso no teu caso?

Editado 1/01/2013 às 17:37 01/1, 2013 por ThiagoSturmer (veja o histórico de edições)

Hmm entendi o pq de ser melhor n efetuar os bi-sets , obrigado !

Supinão e Agachamento eu coloquei neste treino , só não coloquei o levantamento terra pois quase todo mundo o coloca no treino de costas , mas eu n sinto trabalhar nada das costas , apenas lombar e pernas ! Ai resolvi deixar de fora , mas assim que acabar a dieta GOMAD com este treino , eu vou aprender a me concentrar mais durante o levantamento , pois sei que é um exercicio de extrema importância ! Principalmente no ganho de força

Eu achei o treino bastante volumoso.. se tratando de uma abc 2x com apenas 1 dia de descanso o ideal é menos volume e bastante intensidade.
Sem falar que a divisão correta pro Abc2x é como já dito acima: A=Peito/Ombro/Triceps B=Costa/Biceps/Trapezio/Ante-braço C=Pernas/Panturrilha

Pq esta seria a divisao correta ??

Eu acho que consigo tirar mais ''proveito'' dos treinos ABC quando separo da forma apresentada la no primeiro post meu neste tópico.

Agora a questão sobre estar volumoso realmente , pode ser vdd , vc acha q valeria a pena manter os exercicios mas fazer apenas 3 séries ? 10x8x6

Pq esta seria a divisao correta ??

Eu acho que consigo tirar mais ''proveito'' dos treinos ABC quando separo da forma apresentada la no primeiro post meu neste tópico.

Agora a questão sobre estar volumoso realmente , pode ser vdd , vc acha q valeria a pena manter os exercicios mas fazer apenas 3 séries ? 10x8x6

Acho que tirando o volume de treino e aumentando a INTENSIDADE,ficaria mais bacana.

Pq esta seria a divisao correta ??

Eu acho que consigo tirar mais ''proveito'' dos treinos ABC quando separo da forma apresentada la no primeiro post meu neste tópico.

Agora a questão sobre estar volumoso realmente , pode ser vdd , vc acha q valeria a pena manter os exercicios mas fazer apenas 3 séries ? 10x8x6

Vamos lá... quando vc treina peito, vc recruta tríceps e ombro, por isso o ideal é treina-los no mesmo dia, para assim ele ter mais tempo de descanso, da mesma forma acontece quando vc treinar costas, vc recruta bíceps e trapézio também. Se treinar peito hoje e ombro amanha, estará solicitando do ombro 2 dias seguidos sem descanso, existem teorias que avaliam um tempo médio de descanso entre 24 e 72 horas, se é pra errar prefira errar pra mais no descanso, não trabalhe no seu limite, pode ser prejudicial.

Sobre o volume existe uma regrinha de 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para músculos pequenos, peito é um músculo minusculo comparado a costas e coxas por isso eu enquadro ele em músculos pequenos, supino reto e inclinado são suficientes, meto um crucifixo apenas no A2 (quinta-feira) quando vejo necessidade. Eu acredito que pirâmide só funciona com aumento de peso, se é pra pegar nas 3 series o mesmo peso prefira um 3x8 ao invés de 3x10-8-6.. Intensidade não está ligado ao numero de series e sim ao peso usado e intervalo dessas series para assim fazer as fibras do músculo "explodirem". Em miúdos terá mais resultados levantando 50kg no supino em 3x8 com intervalo de 45s entre series, do que levantando 40kg em 4x8 com 2 min de intervalo de séries. (Essa é minha opinião Ok!)

Eu concordo com tudo que o @Pepper_1986 disse.

Hmm entendi o pq de ser melhor n efetuar os bi-sets , obrigado !

Supinão e Agachamento eu coloquei neste treino , só não coloquei o levantamento terra pois quase todo mundo o coloca no treino de costas , mas eu n sinto trabalhar nada das costas , apenas lombar e pernas ! Ai resolvi deixar de fora , mas assim que acabar a dieta GOMAD com este treino , eu vou aprender a me concentrar mais durante o levantamento , pois sei que é um exercicio de extrema importância ! Principalmente no ganho de força

Não deixe o Terra fora do seu treino. Ele não é um exercício para as Costas ou Pernas, ele é um exercício Full Body, pois recruta muitos músculos durante sua execução. E eu também sentia bastante as pernas durante o exercício, então eu o coloquei no treino de Pernas/Pantu e no de costas eu coloquei a Remada Unilateral para preencher o espaço que o Terra deixou.

Vamos lá... quando vc treina peito, vc recruta tríceps e ombro, por isso o ideal é treina-los no mesmo dia, para assim ele ter mais tempo de descanso, da mesma forma acontece quando vc treinar costas, vc recruta bíceps e trapézio também. Se treinar peito hoje e ombro amanha, estará solicitando do ombro 2 dias seguidos sem descanso, existem teorias que avaliam um tempo médio de descanso entre 24 e 72 horas, se é pra errar prefira errar pra mais no descanso, não trabalhe no seu limite, pode ser prejudicial.

Sobre o volume existe uma regrinha de 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para músculos pequenos, peito é um músculo minusculo comparado a costas e coxas por isso eu enquadro ele em músculos pequenos, supino reto e inclinado são suficientes, meto um crucifixo apenas no A2 (quinta-feira) quando vejo necessidade. Eu acredito que pirâmide só funciona com aumento de peso, se é pra pegar nas 3 series o mesmo peso prefira um 3x8 ao invés de 3x10-8-6.. Intensidade não está ligado ao numero de series e sim ao peso usado e intervalo dessas series para assim fazer as fibras do músculo "explodirem". Em miúdos terá mais resultados levantando 50kg no supino em 3x8 com intervalo de 45s entre series, do que levantando 40kg em 4x8 com 2 min de intervalo de séries. (Essa é minha opinião Ok!)

Consegui compreender bem o que vc disse !! Mas o problema de fazer triceps no mesmo dia de peito e ombro , é que as cargas ficam muuuito abaixo , do que se eu treinar triceps em um outro dia. Sei que carga não significa tudo e pa , mas se eu for tentar fazer paralela após treinar peito , eu n consigo fazer 1 série de 8 repetições , agora em uma divisao onde triceps nao esteja junto com o treino de peito , consigo fazer umas 4 séries com mais ou menos 10 reps , com intervalos de 30 - 45s.

Sem falar q se eu treinasse triceps e depois fosse para os ombros , o desenvolvimento militar com certeza tambem teria as cargas bem reduzidas , devido ao triceps estar bem fadigado.

Anh entao , sobre o volume e pa , eu pretendia fazer o treino piramide aumentando as cargas e diminuindo as repetições ! E sempre mantendo meus 30-45s de descanço (:

Ex : 10 reps com 17,5kg cada lado no supino , 8 reps com 20kg cada lado no supino , 6 reps com 22,5kg cada lado do supino.

Eu entendo sua situação, porém para ABC2x você sempre vai cair em uma situação onde vai treinar peito em dia seguido de tríceps, ou o contrário. Mas você pode fazer Ombro depois de Peito e deixar o Tríceps por último. Assim ele descança um pouco, ou então você pode fazer Mergulho entre Bancos, mas as Paralelas ainda são prioridade.

Consegui compreender bem o que vc disse !! Mas o problema de fazer triceps no mesmo dia de peito e ombro , é que as cargas ficam muuuito abaixo , do que se eu treinar triceps em um outro dia. Sei que carga não significa tudo e pa , mas se eu for tentar fazer paralela após treinar peito , eu n consigo fazer 1 série de 8 repetições , agora em uma divisao onde triceps nao esteja junto com o treino de peito , consigo fazer umas 4 séries com mais ou menos 10 reps , com intervalos de 30 - 45s.

Sem falar q se eu treinasse triceps e depois fosse para os ombros , o desenvolvimento militar com certeza tambem teria as cargas bem reduzidas , devido ao triceps estar bem fadigado.

Anh entao , sobre o volume e pa , eu pretendia fazer o treino piramide aumentando as cargas e diminuindo as repetições ! E sempre mantendo meus 30-45s de descanço (:

Ex : 10 reps com 17,5kg cada lado no supino , 8 reps com 20kg cada lado no supino , 6 reps com 22,5kg cada lado do supino.

Cara,não fique tão ligado a quanto de carga tu vai botar,se foca em 3 coisas.Primeira coisa é a execução,não importa a carga,o foco do exercicio é a execução sempre.Segunda coisa é o intervalo,se concentra o maximo e controla teu intervalo de series entre 30 a 60 segundos de descanso.Terceira coisa é a progressão de carga,se tu ainda não consegue meter umas paralelas depois do treino de peito,tu tem duas alternativas: a)Executa a paralela sem contar as repetições,e sim em cada serie até a falha(recomendo 3 series),com o tempo tu vai estar fazendo tranquilamente suas series com 6 a 10 repetições. b)Tirar a paralelas e botar um triceps testa sempre com progressão de 1 a 2kg a cada semana,e como segundo exercicio meter um triceps pulley,é claro,não se compararia a um treino com paralelas,mas com esse treino tu poderia aumentar a força com o tempo,e futuramente trocar um desses dois exercicios citados na alternativa B,pelas paralelas.

O pro

Cara,não fique tão ligado a quanto de carga tu vai botar,se foca em 3 coisas.Primeira coisa é a execução,não importa a carga,o foco do exercicio é a execução sempre.Segunda coisa é o intervalo,se concentra o maximo e controla teu intervalo de series entre 30 a 60 segundos de descanso.Terceira coisa é a progressão de carga,se tu ainda não consegue meter umas paralelas depois do treino de peito,tu tem duas alternativas: a)Executa a paralela sem contar as repetições,e sim em cada serie até a falha(recomendo 3 series),com o tempo tu vai estar fazendo tranquilamente suas series com 6 a 10 repetições. b)Tirar a paralelas e botar um triceps testa sempre com progressão de 1 a 2kg a cada semana,e como segundo exercicio meter um triceps pulley,é claro,não se compararia a um treino com paralelas,mas com esse treino tu poderia aumentar a força com o tempo,e futuramente trocar um desses dois exercicios citados na alternativa B,pelas paralelas.

Na minha academia é meio que impossivel progredir de 1 a 2 kg por semana , as anilhas sao de 2,5kg , 5kg , 10kg , 20 kg ... Mas os halteres tem de 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 kg ... ai vai aumentando tambem de 2,5kg em 2,5kg.