Em janeiro voltarei para a academia depois de cerca de 3 meses parado, e voltarei com um ABC2X em cutting (fiquei de bulk nesses 3 meses).

A - Peito, Tríceps e Ombro

Peito:

Supino reto 5x5
Flexão de braço no plano reto batendo palmas 3xF
Crucifixo reto 3x8~10

Tríceps:

Paralelas 3xF (não sei para qual academia irei então não saberei se tem paralelas) ou Entre Bancos 3xF
Supino fechado 3x6~8

Ombro:

Desenvolvimento militar 5x5
Elevação lateral 3x6~8

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 3x5~7
Remada curvada 5x5
Pull-up 3xF (por enquanto ainda não consigo executar então deixarei Puxada frontal 3x8~10)

Bíceps:

Rosca Direta 3x6~8
Chin-up 3xF (não consigo executar mais do que 3 repetições então deixarei Rosca martelo com corda na polia por enquanto 3x6~8)

Trapézio:

Encolhimento com barra 3x10~12

C - Pernas/Panturrilhas

Pernas:

Agachamento livre 5x5
Avanço 4x10~12
Stiff 4x10~12
Flexora 4x10~12

Panturrilhas:

Elevação dos gêmeos de pé 4x12~15
Elevação dos gêmeos sentado 4x12~15

Abdominais (Terça e Sexta)

Reto 3x15
Inferior 3x15
Oblíquo 3x15
Estabilizador 4x30segundos.

Editado 31/12/2012 às 16:27 12/31, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

Iai, cara, blz?

Os treinos A e B estão bons sim (no B, eu só mudaria a ordem, e faria chin ups primeiro do que rosca direta).

Já no treino C, eu tiraria a extensora (ela dá uma pressão desnecessária aos joelhos). No lugar dela, você pode colocar um Leg press, um avanço, um bulgarian squat ou um zercher squat. Há muitas opções para você. Todos os 4 exercícios citados são ótimos para quadríceps.

Quando o terra + stiff + agachamento ficarem pesados, é bem provável que haja uma pressão na lombar. Quando esse dia chegar, sugiro tirar um desses exercícios (eu tiraria o stiff. terra é ótimo para posteriores).

Quanto as repetições, 5x5 num terra é pra pedir arrrego. Terra tente deixar com baixar séries e baixas repetições. 3x5 é uma boa. Quando ficar pesado pode fazer 1x5.

No mais, abraços!

@Cido77

Obrigado pelas dicas, colocarei elas no plano.

Falaa ae Maromba @1mv!!

Cara, vc usa suplemetação, toma algo??

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

@Cido77

Obrigado pelas dicas, colocarei elas no plano.

Falaa ae Maromba @1mv!!

Cara, vc usa suplemetação, toma algo??

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Falaa ae Maromba @1mv!!

Cara, vc usa suplemetação, toma algo??

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Desculpe, mas o que tem haver suplementação com treino dele?

Seguindo as dicas do Cido77 terá um treino bem elaborado.

Acho que essa pergunta não tem relação com o meu tópico, e por que será que ele ressuscitou algo de 26 de dezembro? tenso.
Meu treino já está modificado desde quando postei esse tópico.

Editado 20/01/2013 às 13:07 01/20, 2013 por 1mv (veja o histórico de edições)