Abc2X (Push/pull/legs)

[Don Mario 8]

Idade:20

Peso:87

Altura:1,85

Braço:39

BF:14%

Hipertrofia

ABC2x

A - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 3 x 5-7

-Supino inclinado 3 x 5-7 (-30% do peso do supino reto)

-Crucifixo reto 3 x 8-12

-Crossover 3 x 12-15 / Voador 3 x 12-15 (uso no treino A2)

-Desenvolvimento militar pela frente sentado 3 x 5-7

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12

-Elevacao lateral 3 x 8-12 / Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 (uso no treino A2)

-Supino fechado 3 x 5-7

-Paralelas 3 x ate falha

-Rosca francesa 3 x 8-12 / Triceps pulley 3 x 12-15 (uso no treino A2)

B - Costas/Biceps

-Levantamento terra 3 x 5-7

-Chin-up 3 x ate falha

-Remada curvada 3 x 5-7

-Serrote 3 x 8-12 / Pulley frontal 3 x 12-15 (uso no treino B2)

-Rosca direta barra reta 3 x 5-7

-Rosca inclinada 3 x 8-12

-Rosca concentrada 3 x 8-12 / Rosca pulley 3 x 12-15 (uso no treino B2)

C - Perna/Panturrilha

-Agachamento 4 x 5-7

-Leg press 4 x 12-15

-Afundo com halteres alternado 4 x 8-12 / Agachamento no hack 4 x 12-15 (uso no treino C2)

-Cadeira extensora 4 x 12-15

-Panturrilha no leg press 3 x 15-20

-Panturrilha sentado 3 x 15-20

-Panturrilha em pé 3 x 15-20

[Don Mario 8]

Alguem ?

[Mateuzz 117]

Idade:20

Peso:87

Altura:1,85

Braço:39

BF:14%

Hipertrofia

ABC2x

A - Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto 3 x 5-7

-Supino inclinado 3 x 5-7 (-30% do peso do supino reto)

-Crucifixo reto 3 x 8-12

-Crossover 3 x 12-15 / Voador 3 x 12-15 (uso no treino A2)

-Desenvolvimento militar pela frente sentado 3 x 5-7

-Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12

-Elevacao lateral 3 x 8-12 / Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 (uso no treino A2)

-Supino fechado 3 x 5-7

-Paralelas 3 x ate falha

-Rosca francesa 3 x 8-12 / Triceps pulley 3 x 12-15 (uso no treino A2)

B - Costas/Biceps

-Levantamento terra 3 x 5-7

-Chin-up 3 x ate falha

-Remada curvada 3 x 5-7

-Serrote 3 x 8-12 / Pulley frontal 3 x 12-15 (uso no treino B2)

-Rosca direta barra reta 3 x 5-7

-Rosca inclinada 3 x 8-12

-Rosca concentrada 3 x 8-12 / Rosca pulley 3 x 12-15 (uso no treino B2)

- Rosca martelo

C - Perna/Panturrilha

-Agachamento 4 x 5-7

-Leg press 4 x 12-15

-Afundo com halteres alternado 4 x 8-12 / Agachamento no hack 4 x 12-15 (uso no treino C2)

-Cadeira extensora 4 x 12-15 (a não ser que vc odeie seus joelhos, nao faça)

-Panturrilha no leg press 3 x 15-20

-Panturrilha sentado 3 x 15-20

-Panturrilha em pé 3 x 15-20

[DaoLaLao 16]

Eu achei seu treino muito bom! Você montou ele e ainda vai começar, já começou ou já faz ele a bastante tempo? Tem gente que não gosta de muito volume e prefere um menor número de exercícios, mas eu gosto bastante e pra mim tá ótimo. Depende do que você gosta, se você vê mais resultados com treinos volumosos.

Eu ainda colocaria flexora ou levantamento stiff no treino de perna. Eu gosto de fazer a extensora antes do agachamento, me sinto mais animado, sentindo um pump nas pernas já.

No treino B eu deixaria o Chin-up como último exercício de costas e tiraria um de bíceps ( eu tiraria a rosca inclinada ). E acrescentaria um exercício pra trapézio (encolhimento). Você não faz trapézio?

Outra coisa. Qual a parte dos seus ombros que você acha que precisa de mais atenção? Parte anterior, medial ou a posterior? Os exercícios de peito recrutam bastante a parte anterior dos ombros. Como eu acho que esteticamente a parte medial e posterior do ombro fazem toda a diferença eu tiraria o desenvolvimento com halter e colocaria mais um exercício pra parte medial do ombro no A1 e mais um pra parte posterior do ombro no A2.

[Don Mario 8]

Eu achei seu treino muito bom! Você montou ele e ainda vai começar, já começou ou já faz ele a bastante tempo? Tem gente que não gosta de muito volume e prefere um menor número de exercícios, mas eu gosto bastante e pra mim tá ótimo. Depende do que você gosta, se você vê mais resultados com treinos volumosos.

Eu ainda colocaria flexora ou levantamento stiff no treino de perna. Eu gosto de fazer a extensora antes do agachamento, me sinto mais animado, sentindo um pump nas pernas já.

No treino B eu deixaria o Chin-up como último exercício de costas e tiraria um de bíceps ( eu tiraria a rosca inclinada ). E acrescentaria um exercício pra trapézio (encolhimento). Você não faz trapézio?

Outra coisa. Qual a parte dos seus ombros que você acha que precisa de mais atenção? Parte anterior, medial ou a posterior? Os exercícios de peito recrutam bastante a parte anterior dos ombros. Como eu acho que esteticamente a parte medial e posterior do ombro fazem toda a diferença eu tiraria o desenvolvimento com halter e colocaria mais um exercício pra parte medial do ombro no A1 e mais um pra parte posterior do ombro no A2.

Faço ABC2x, mas esse é novo, mais volumoso.

Nao sou da ideia de tirar um exercicio de biceps so porque faço chin-up para costas.

Talvez trapezio necessite de mais enfase, assim tambem como posterior da coxa, mas uso bastantes exercicios compostos que usam esses musculos, entao me sinto tranquilo porque os faço muito bem.

Acho dificil, pelomenos no meu nivel, eu mirar muito em so uma parte do ombro, dedicando um inteiro exercicio, acho que exercicios como desenvolvimento seja militar que com halteres os que contam, os que eu prefiro.

[Mateuzz 117]

Faço ABC2x, mas esse é novo, mais volumoso.

Nao sou da ideia de tirar um exercicio de biceps so porque faço chin-up para costas.

Talvez trapezio necessite de mais enfase, assim tambem como posterior da coxa, mas uso bastantes exercicios compostos que usam esses musculos, entao me sinto tranquilo porque os faço muito bem.

Acho dificil, pelomenos no meu nivel, eu mirar muito em so uma parte do ombro, dedicando um inteiro exercicio, acho que exercicios como desenvolvimento seja militar que com halteres os que contam, os que eu prefiro.

Militar já estimula o trapézio.