TMB: 3400 kcal

Peso - 95 kg
Altura - 1,87 m
Tipo físico - mesomorfo

Atividades físicas: academia 6 vezes por semana, corrida no domingo

Água consumida durante o dia: 3 litros + 1,5 litro no treino (sim, eu bebo esse tanto) = 4,5 litros.

6 horas (desjejum)

2 scoop (40g) de whey

Calorias:

145 kcal

Carboidratos:

3 g

Proteina:

32 g

Gordura Total:

0,2 g

8 horas (café da manhã)
2 colheres de sopa de albumina (40g) + 200ml de leite desnatado

Calorias:

205.6 kcal

Carboidratos:

12 g

Proteina:

39.6 g

Gordura Total:

0 g

50g aveia + 1 pote de iogurte (100g)

Calorias:

257 kcal

Carboidratos:

49.5 g

Proteina:

9 g

Gordura Total:

3 g

lanche de presunto com duas fatias (50g) + alface

Calorias:

232,5 kcal

Carboidratos:

12 g

Proteina:

11,75 g

Gordura Total:

15.25 g

omelete de 4 ovos (com as gemas, só com as claras não consigo comer...)

Calorias:

41.6 kcal

Carboidratos:

0.8 g

Proteina:

4.4 g

Gordura Total:

4.8 g

10 horas (lanche da manhã)
lanche de peito de 100g de frango grelhado + alface ou fruta ou lanche de presunto + alface

Calorias:

212,5 kcal

Carboidratos:

12 g

Proteina:

30,75 g

Gordura Total:

3,75 g

12 horas (almoço)
200g de batata-doce roxa cozida
200g de frango
500ml de suco em pó light

Calorias:

473,5 kcal

Carboidratos:

41,05 g

Proteina:

59,2 g

Gordura Total:

6,2 g

14 horas (lanche da tarde 1)
lanche ou fruta (banana ou maçã) - tabela da banana

Calorias:

115.7 kcal

Carboidratos:

29.692 g

Proteina:

1.417 g

Gordura Total:

0.429 g

16 horas (lanche da tarde 2)
lanche ou fruta (banana ou maçã) - tabela da banana

Calorias:

115.7 kcal

Carboidratos:

29.692 g

Proteina:

1.417 g

Gordura Total:

0.429 g

18 horas (jantar)
200g de batata-doce
200g de frango
500ml de suco natural

Calorias:

473,5 kcal

Carboidratos:

41,05 g

Proteina:

59,2 g

Gordura Total:

6,2 g

20 horas (ceia 1)
lanche ou fruta - tabela da banana

Calorias:

115.7 kcal

Carboidratos:

29.692 g

Proteina:

1.417 g

Gordura Total:

0.429 g

~21, 22 horas (pré-treino)
5g creatina
2 scoop maltodextrina

Calorias:

147.2 kcal

Carboidratos:

36.8 g

Proteina:

0 g

Gordura Total:

0 g

~ 23, 24 horas (pós-treino)
2 scoop whey
1 scoop dextrose
1 lata de atum sólido (120g)

Calorias:

393 kcal

Carboidratos:

23 g

Proteina:

63,2 g

Gordura Total:

5 g

Antes de dormir (ceia 2)
2 colheres de sopa de albumina + 200ml de leite desnatado

Calorias:

205.6 kcal

Carboidratos:

12 g

Proteina:

39.6 g

Gordura Total:

0 g

Total:

Calorias:

3134,1 kcal

Carboidratos:

332,276 g

Proteina:

352,951 g

Gordura Total:

45,687 g

Altura: 1,87cm

Peso: 95kg (atual)
Objetivo da dieta: bulking (se possível clean)

Sem dia do lixo, nem álcool ou açúcar.

Comecei a me envolver com nutrição faz pouco tempo. Não ando tendo bons resultados, se alguém puder me ajudar...

faz só um favorsinho, posta as gramas/quilo dos macronutrientes, só pra facilitar

faz só um favorsinho, posta as gramas/quilo dos macronutrientes, só pra facilitar

Mas eu postei, se todas as refeições, inclusive o total no final... =((

Só não separei 100%; no caso dos lanches, por exemplo, somei todos os presentes no pão, presunto; na albumina mais leite, idem...

Mas eu postei, se todas as refeições, inclusive o total no final... =((

Só não separei 100%; no caso dos lanches, por exemplo, somei todos os presentes no pão, presunto; na albumina mais leite, idem...

é simples o que eu to falando, pega a proteína total da dieta e divide pelo seu peso em kg

faz o mesmo com carbo e gordura...

porque se formos ficar calculando isso toda hora, pra toda dieta fica foda, aí rapidão você posta e agente avalia a dieta

A intenção da dieta é bulk ou cut?

Amigo, o recomendado de ingestão de proteina é de 2~3g/KgP e a sua esta um acima, em 3,7g/Kg, eu sugiro que abaixe até 3.
E as gorduras estão muito baixas, estão em 0,48g/Kg sendo que o recomendado é 0,8~1g/Kg de gordura, aumente as gorduras pq elas tem sua importancia tbm, participam na produção de varios hormonios.

Edit:
A dieta é de bulk certo? e sua TBM é de 3400kcal, e as calorias todais que vc ingeri está em 3134,1 kcal, assim vc vai perder ao inves de ganhar... Recomendo que deixe sua caloria diaria por voltar dos 3700kcal, assim vc vai ganhar massa.
Aumente as gordura até 1g/kg, abaixe as proteina até 3g/kg, e os carbo tbm esta baixo, geralmente a galera deixa com 5g/kg de carbo.

Editado 18/12/2012 às 03:18 12/18, 2012 por gustavograciani (veja o histórico de edições)

é simples o que eu to falando, pega a proteína total da dieta e divide pelo seu peso em kg

faz o mesmo com carbo e gordura...

porque se formos ficar calculando isso toda hora, pra toda dieta fica foda, aí rapidão você posta e agente avalia a dieta

Ah, entendi, tinha lido no seu post para eu postar as gramas dos macronutrintes só, e não dividi-los pelo meu peso, ahahah

Fica assim:

33 kcal/kg

3,5 carbo/kg
3,7 proteínas/kg
0,48 gorduras/kg

Ah, entendi, tinha lido no seu post para eu postar as gramas dos macronutrintes só, e não dividi-los pelo meu peso, ahahah

Fica assim:

33 kcal/kg

3,5 carbo/kg

3,7 proteínas/kg

0,48 gorduras/kg

Bem, eu escrevi bulk, mas não entendo muito bem se seria no caso...

A verdade é que tenho a ideia de crescer e diminuir BF (isso é clean bulk? se sim, tá legal pra esse objetivo?)

proteína tá alta, baixa pra umas 3,0g/kg no maximo

aumenta as gorduras para 1,0g/kg

não dá pra crescer e perder gordura, isso é, efetivamente não, escolhe um objetivo, crescer ou definir, bulk ou cutt respectivamente

Ah, entendi, tinha lido no seu post para eu postar as gramas dos macronutrintes só, e não dividi-los pelo meu peso, ahahah

Fica assim:

33 kcal/kg

3,5 carbo/kg

3,7 proteínas/kg

0,48 gorduras/kg

Bem, eu escrevi bulk, mas não entendo muito bem se seria no caso...

A verdade é que tenho a ideia de crescer e diminuir BF (isso é clean bulk? se sim, tá legal pra esse objetivo?)

É muito dificil, para nao falar que é impossivel.

Essa dieta que vc postou não é bulk, é uma cutting pq ta com deficit calorico

Obrigado gente, vou seguir as dicas!
Vou ter que aumentar a quantidade de batata pelo jeito... Affe @_@ E comer castanhas...
E vou deixar pra fazer um cutting depois de um ano seguindo a dieta. Ah! Vocês acham que, em um ano, consigo baixar legal, mantendo a MM?

É muito dificil, para nao falar que é impossivel.
Essa dieta que vc postou não é bulk, é uma cutting pq ta com deficit calorico

Hmmm entendo, com essa dieta então eu vou mais perder do que ganhar, né?
Meu único medo é aumentar as kcal e virar um balão, aehaehhaehae

Obrigado gente, vou seguir as dicas!

Vou ter que aumentar a quantidade de batata pelo jeito... Affe @_@ E comer castanhas...

E vou deixar pra fazer um cutting depois de um ano seguindo a dieta. Ah! Vocês acham que, em um ano, consigo baixar legal, mantendo a MM?

Hmmm entendo, com essa dieta então eu vou mais perder do que ganhar, né?

Meu único medo é aumentar as kcal e virar um balão, aehaehhaehae

Então amigo, eu tbm tinha esse medo, aos pouco eu vou aumentando o excedente, sugiro que vc comece com 300kcal e se quiser pode aumentar dps

Então amigo, eu tbm tinha esse medo, aos pouco eu vou aumentando o excedente, sugiro que vc comece com 300kcal e se quiser pode aumentar dps

Entendi.

Refiz a dieta completamente, se vocês puderem dar uma última olhada, eu agradeceria...

Pensei em colocar atum, mas já tinha proteína o suficiente, fora que iria encarecer demais...

Ah, e tento, tento, e não consigo diminuir o e carbo e a prot, sem comprometer as 3540 kcal necessárias...se vocês puderem me dar alguma sugestão, eu iria agradecer...

Editado 19/12/2012 às 16:45 12/19, 2012 por JohnJones (veja o histórico de edições)

up....

Bem, vou deixar meu último up aqui...
Prometo não encher mais o saco, se me derem uma opinião da última tabela