Idade : 16 anos

Peso: 64

BF:13,5%

Objetivo:Hipertrofia

Bem primeiro gostaria de explicar minha situaçao antes de passar o treino.

Eu to malhando faz quase 10 meses e ate onde sei tive pequenos resultados, as vezes ate sou zuado por alguns ae, mas nada demais.

Sempre fiz treino ABC2x sendo Peito Triceps/ Costa Biceps/ Perna e Ombro.

Devo admitir nos primeiros 2-3 meses eu nao sabia nada do que fazer e me alimentar, era novato (ainda sou ).

No meu ponto de vista eu pego pouca carga, por exemplo

Supino Reto é 25kilos cada lado ( 8 reps )

Rosca Direta com 7 Kilos (Sofrido)

Elevaçao Lateral com 7 Kilos

(Talvez eu seja paranoico ou apressado, sei la.. ja escutei tanta coisa que é dificil de saber oq é certo e errado mais ;s )

Ate dois ou tres meses atras nao fazia uso de suplementaçao e ainda seguia o treino do instrutor. Eu tava estagnado com 15 kilos no supino cada lado e nao aumentava de jeito nenhum ( ele me passo um treino com 6 exercicios pra peito e mais 4 pra triceps num dia so , era osso )

Foi entao quando eu entrei com Whey Protein no Pos, melhorei um pouco a dieta ( nao vo mintir, ainda do uma fugida ) e mudei o treino.

Comecei a fazer ABC2X com 4 exercicios pra grandes e 3 pra pequenos, tive resultados, nao diria muito satisfatorios,mas é muito mais do q conseguiria se tivesse feito o treino dele.Mas desde aquele tempo venho pesquisando e estudando aqui no forum e sempre vejo que recomendam fazer ABC2x com 3 pra grandes , 2 pra pequenos e sendo o Treino de peito com ombro e triceps e pensei hoje "porque nao ?"

Treino A

Peito Triceps Ombro

Supino Reto 4x12/10/8/6

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x12/10/8/6

Supino Fechado 4x8

Paralelas 4x8

Desenvolvimento Com Halteres 4x/12/10/8/6

Elevaçao Lateral 3x8

Treino B

Costas Biceps Trapezio

Barra Fixa 4x8

Puxador por tras 4x12/10/8/6

Levantamento Terra 4x8

Chin Up 4x12

Rosca Alternada 4x8

Treino C

Perna e Panturrilha

Agachamento 4x8

Leg Press 4x8

Mesa Flexora 4x8

Panturrilha em Pe 4x12

Panturrilha Sentado 4x8

Eu li uns posts que falam q chin ups é otimo para biceps e complementa um pouco na dorsal, so tenho um pouco de duvida se o treino nao ficar "leve" pra biceps, gostaria de saber a opiniao de voces

Ah tambem outra 2 duvidas: Nao é melhor treina trapezio junto com ombro ?

E Seria bom acrescentar um Stiff pro treino de perna ou ja esta bom ?

Eu sei que muitos talvez nem vao ler esse post pelo tamanho dele, mas é isso, quem ler e poder responder, agradeço desde já

Sobre o seu treino:

- Treine ombro com peito e tríceps

- Tire ou o supino inclinado ou o supino declinado

- Faça remada curvada no lugar do puxador

- Adicione um encolhimento ao treino B

- Adicione um avanço ao treino C

O ombro é sinergista do peito, logo, não tem o porquê de deixá-los separados em um treino.

Escolha entre o supino inclinado ou o supino declinado. Veja qual parte do seu peito tem mais carência. Se quiser, pode adicionar um isolador (crossover, crucifixo etc), mas é opcional.

A remada curvada é um dos melhores exercícios para as costas, só perde para o terra.

Um encolhimento seria uma boa.

Coloque o avanço para dar enfase ao seu quadríceps.

Quanto as suas dúvidas:

1 - Treine trapézio com costas. Trapézio é sinergista das costas, logo, não tem o porquê de deixá-los separados.

2 - Um stiff seria uma boa. Se for adicionar, coloque no lugar da mesa flexora.

Abraços!

Bem que eu tava pensando aqui q tinha esquecido de algo, bendito encolhimento...

Hm irei trocar entao o remada curvada e fazer o que voce falou! Valeu cara, tudo de bom, abraços!

Sobre o seu treino:

- Treine ombro com peito e tríceps

- Tire ou o supino inclinado ou o supino declinado

- Faça remada curvada no lugar do puxador

- Adicione um encolhimento ao treino B

- Adicione um avanço ao treino C

O ombro é sinergista do peito, logo, não tem o porquê de deixá-los separados em um treino.

Escolha entre o supino inclinado ou o supino declinado. Veja qual parte do seu peito tem mais carência. Se quiser, pode adicionar um isolador (crossover, crucifixo etc), mas é opcional.

A remada curvada é um dos melhores exercícios para as costas, só perde para o terra.

Um encolhimento seria uma boa.

Coloque o avanço para dar enfase ao seu quadríceps.

Quanto as suas dúvidas:

1 - Treine trapézio com costas. Trapézio é sinergista das costas, logo, não tem o porquê de deixá-los separados.

2 - Um stiff seria uma boa. Se for adicionar, coloque no lugar da mesa flexora.

Abraços!

Haha Cido ja falou tudo...

Eu continuaria com o inclinado e tiraria o declinado...

Sobre o seu treino:

- Treine ombro com peito e tríceps

- Tire ou o supino inclinado ou o supino declinado

- Faça remada curvada no lugar do puxador

- Adicione um encolhimento ao treino B

- Adicione um avanço ao treino C

O ombro é sinergista do peito, logo, não tem o porquê de deixá-los separados em um treino.

Escolha entre o supino inclinado ou o supino declinado. Veja qual parte do seu peito tem mais carência. Se quiser, pode adicionar um isolador (crossover, crucifixo etc), mas é opcional.

A remada curvada é um dos melhores exercícios para as costas, só perde para o terra.

Um encolhimento seria uma boa.

Coloque o avanço para dar enfase ao seu quadríceps.

Quanto as suas dúvidas:

1 - Treine trapézio com costas. Trapézio é sinergista das costas, logo, não tem o porquê de deixá-los separados.

2 - Um stiff seria uma boa. Se for adicionar, coloque no lugar da mesa flexora.

Abraços!

Haha Cido ja falou tudo...

Eu continuaria com o inclinado e tiraria o declinado...

Haha Cido ja falou tudo...

Eu continuaria com o inclinado e tiraria o declinado...

2 exercícios para peito? ele poderia acrescentar um cross over talvez não?

Trocara o supino fechado por Testa ou Polia alta de sua escolha

2 exercícios para peito? ele poderia acrescentar um cross over talvez não?

Trocara o supino fechado por Testa ou Polia alta de sua escolha

haha foi mal, não vc que so tinha dois...

No lugar do declinado colocaria o crucifixo

2 exercícios para peito? ele poderia acrescentar um cross over talvez não?

Trocara o supino fechado por Testa ou Polia alta de sua escolha

Por incrível que pareça, peito é músculo pequeno. Ele tem tamanho parecido com o seu deltoide e seu tríceps. Os únicos músculos grandes do corpo são costas e pernas e todo o resto é músculo pequeno.

E como eu disse no meu post, pode-se adicionar um isolador se quiser.

Só pra esclarecer as coisas

Se gosta de pesquisar, leia: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf. É bem longo e nele mostra do que eu estou falando.

Abraços!

Editado 16/12/2012 às 23:22 12/16, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Por incrível que pareça, peito é músculo pequeno. Ele tem tamanho parecido com o seu deltoide e seu tríceps. Os únicos músculos grandes do corpo são costas e pernas e todo o resto é músculo pequeno.

E como eu disse no meu post, pode-se adicionar um isolador se quiser.

Só pra esclarecer as coisas

Se gosta de pesquisar, leia: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf. É bem longo e nele mostra do que eu estou falando.

Abraços!

Cido, queria ler mas o link nao funcionou :/

Não tenho certeza mas vi uma pesquisa que fala que o ombro é maior q o peito, procede?

Cido, queria ler mas o link nao funcionou :/

Não tenho certeza mas vi uma pesquisa que fala que o ombro é maior q o peito, procede?

Agora que eu vim perceber.

Tava atrás de alguns estudos sobre anatomia muscular e achei esse interessante, salvei aqui, nem abri pra conferir. É uma pena.

Mas pelo que li no estudo, o ombro, o deltoide e o peito tem tamanhos similares. Mas nada constava especificamente (por exemplo, não dizia que deltoide tinha x cm ou algo parecido).

É uma pena mesmo.

Abraços!

Vê se vai agora: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Agora que eu vim perceber.

Tava atrás de alguns estudos sobre anatomia muscular e achei esse interessante, salvei aqui, nem abri pra conferir. É uma pena.

Mas pelo que li no estudo, o ombro, o deltoide e o peito tem tamanhos similares. Mas nada constava especificamente (por exemplo, não dizia que deltoide tinha x cm ou algo parecido).

É uma pena mesmo.

Abraços!

Vê se vai agora: https://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Opa agora deu... Valeu Cido