Olá, gostaria que por favor avaliassem meu treino e minha dieta para melhorá-la e evitar qualquer erro que esteja cometendo, obrigado.

Importante informar que já havia "malhado" antes, mas apenas por capricho, agora estou almejando hipertrofia e finalmente começei a "treinar" de verdade e me preocupar com dieta e suplementação.

Malhei 6 meses, fiquei parado por 3 e agora voltei e estou treinando a 1 mês.

TREINO

Idade: 19
Altura: 174 cm
Peso: 72 kg
BF: ~15%
Medidas:

Bíceps direito relaxado: 31

Bíceps esquerdo relaxado: 30,50

Antebraço direito: 27,50

Antebraço esquerdo: 27

Tórax: 90

Abdômen (linha do umbigo): 81,50

Coxa direita: 52

Panturrilha direita: 37,50
Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

Numero de séries e repetições: 3x10

A – Peito/tríceps/ombro

Peito:

1. Supino reto.
2. Supino inclinado.
3. Supino declinado.

Tríceps:

1. Testa.
2. Corda.

Ombro:

1. Desenvolvimento militar.
2. Elevação lateral.

B – Costas/Bíceps

Costas:

1. Levantamento terra.
2. Pulley.
3. Remada com aquela barra “V”.
4. Chin-ups.

Bíceps:

1. Rosca direta com barra “W”.
2. Rosca direta com barra reta.

C – Pernas/Panturrilha/antebraço

Pernas:

1. Agachamento.
2. Avanço.
3. Leg 45º.
4. Extensora.

Panturrilha:

1. Panturrilha em pé.
2. Panturrilha sentado.

DIETA

Idade: 19
Altura: 174 cm
Peso: 72 kg
BF: ~15%

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Consumo diário de agua: 4,5L

TMB: 1735 kcals. (IF calculator)

Gasto diário de calorias: 2689 kcals. (IF calculator)

Suplementos: Creatina Universal, Dextrose Neonutri, Maltodextrina Neonutri e Whey Protein Optimum.

Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTg1Mzk=

Nota: Na dieta está sem a whey junto ao pós-treino por que sempre que tento adiciona-lo, ao invés da whey aparece adicionado um biscoito chato na lista.

Obrigado pela atenção.

Nenhum sugestão para melhorar a dieta ou treino? quero fazer tudo certinho dessa vez então gostaria que me falassem se tem como melhorar ou se tem algo errado que precisa ser alterado. Obrigado.

Gostei do treino, volume ideal e tudo, e a dieta digo que nao precisa se prender muito a tabelas, busque ingerir bastante calorias e proteinas principalmente, nao sao umas gramas a mais e umas menos que farão diferença a nós mortais (ou seja, nao somos bodybuiilders).

Obrigado Champion, estou tentando manter a dieta o máximo possível, é a parte mais difícil, mas tenho certeza que pelo menos sei que estou ingerindo excedente, em um mês já engordei 2 kilos. Espero continuar assim.

Olá, gostaria que por favor avaliassem meu treino e minha dieta para melhorá-la e evitar qualquer erro que esteja cometendo, obrigado.

Importante informar que já havia "malhado" antes, mas apenas por capricho, agora estou almejando hipertrofia e finalmente começei a "treinar" de verdade e me preocupar com dieta e suplementação.

Malhei 6 meses, fiquei parado por 3 e agora voltei e estou treinando a 1 mês.

TREINO

Idade: 19

Altura: 174 cm

Peso: 72 kg

BF: ~15%

Medidas:

Bíceps direito relaxado: 31

Bíceps esquerdo relaxado: 30,50

Antebraço direito: 27,50

Antebraço esquerdo: 27

Tórax: 90

Abdômen (linha do umbigo): 81,50

Coxa direita: 52

Panturrilha direita: 37,50

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

Numero de séries e repetições: 3x10

A – Peito/tríceps/ombro

Peito:

1. Supino reto.
2. Supino inclinado.
3. Supino declinado. Crucifixo

Tríceps:

1. Testa.
2. Corda. Paralelas

Ombro:

1. Desenvolvimento militar.
2. Elevação lateral.

B – Costas/Bíceps

Costas:

1. Levantamento terra.
2. Pulley. Pull-ups
3. Remada com aquela barra “V”. ou Curvada
4. Chin-ups.

Bíceps:

1. Rosca direta com barra “W”.
2. Rosca direta com barra reta.

C – Pernas/Panturrilha/antebraço

Pernas:

1. Agachamento.
2. ou Avanço.
3. ou Leg 45º.
4. Extensora. Stiff

Panturrilha:

1. Panturrilha em pé.
2. Panturrilha sentado.

DIETA

Idade: 19

Altura: 174 cm

Peso: 72 kg

BF: ~15%

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Consumo diário de agua: 4,5L

TMB: 1735 kcals. (IF calculator)

Gasto diário de calorias: 2689 kcals. (IF calculator)

Suplementos: Creatina Universal, Dextrose Neonutri, Maltodextrina Neonutri e Whey Protein Optimum.

Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTg1Mzk=

Nota: Na dieta está sem a whey junto ao pós-treino por que sempre que tento adiciona-lo, ao invés da whey aparece adicionado um biscoito chato na lista.

Obrigado pela atenção.

Editado 10/12/2012 às 16:32 12/10, 2012 por Half Human (veja o histórico de edições)

Valeu Half Human pelas dicas, vou analisa-las e ver se posso utiliza-las. Uma eu sei que não tem como, bem que eu queria fazer paralelas, mas inacreditavelmente minha academia não tem nenhum suporte para realiza-la, mas já fiz uma recomendação para colocarem.

E quanto a fazer pull-ups e chin-ups no mesmo treino, não fica muito exaustivo não?

Ultima pergunta, um só exercício para bíceps é o suficiente? Nele devo fazer 3x10 mesmo, ou fazer um 5x5 já que é só um exercício?

Paralelas tenta substituir por mergulho entre bancos. Creio que não fique exaustivo não, mas se ficar, sugiro que você troque chin-ups por um de bíceps. Pull-ups, curvada e princialmente chin-ups, utilizam bíceps como sinergista. Na minha opinião o bíceps fica bem treinado com esses exercícios mas se você achar que são poucos, pode adicionar mais um sim .

Remada curvada é aquela com barra, correto? A remada com triangulo que faço é na maquina, lá você colocou "ou" entre estes exercicios, a remada curvada é um exercicio que vale mais a pena?

Sim, é aquela com barra. Os dois são bons exercícios, eu ficaria com a curvada.

Certo, obrigado. Vou procurar pela execução da remada no Youtube então, nunca a fiz ^^

Muito bom alexandre, continue assim logo logo chegará nos 3 digitos de peso e meio metro de braço! haha

Boa sorte e bons treinos!

proucure substitui pulley por uma barra fixa , além de ser um ótimo exercicio é o melhor composto para tal membro muscular .

Valeu galera pelas dicas, já atualizei meu treino, agora é só sair da teoria e ir para prática

3 digitos está muito longe, mas quem sabe um dia kkk