Salve galera, tudo bom? Primeiro de tudo peço desculpas por mais um tópico sobre treino, especialmente ABCx2 mas ainda queria uma opinião após formular um treino baseado nos tópicos vistos aqui pelo forum.

Pra tentar melhorar um pouco a leitura, vou contar qual foi a gota d'água para não seguir mais nada dito pelos intrustores da minha academia : Após alterar algumas coisas no meu treino montado pelo professor que fez a minha avaliação, fui pedir a ajuda de uma instrutora da academia para execução de um exercicio, mais especificamente a execução de levantamento terra. A instrutora falou assim pra mim, sem tirar nem por : "Posso te ajudar sim mas....esse não é o seu treino, é? [...] É treino de internet? Ahhhhhhhhhhhhh (ela realmente fez aquele ah bem longo de desaprovação) tudo bem eu te ajudo, claro, cada um é cada um só que eu vou te falar pra você (ela seriamente falou vou te falar pra você) vc não vai ter resultado nenhum com esse treino, pode até fazer...mas resultado será zero.

Meu...ela falou dessa maneira mesmo. E isso vindo de um ser que insistia em mandar eu fazer shrug rolando a porra do ombro, agachamento no smith e 4 exercicios focados em biceps apenas.

Após essa agradável conversa eu simplesmente desisti dos instrutores da academia e finalizei o meu treino e verifiquei a execução de cada um na internet mesmo. E tem gente que reclama que o Google tira emprego...também né, cada filho da puta trabalhando que é fácil pro Google.

Agora, vamos ao treino :

Idade: 17

Altura: 1,82

Peso: 85

BF: (opcional) Acredito estar algo em torno de 12~13%

Medidas: (opcional) : Estou sem as medidas aqui no trabalho, assim que conseguir parar em casa eu posto

Objetivo do treino : Hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Estrutura do treino: ABC2X

Número de repetições : 8 ~ 10

Número de séries : 3~4

Treino A : Peito / Tríceps / Ombro :

Peito

Supino Reto : 3 x 8

Supino Declinado : 3 x 8

Fly Inclinado : 3 x 8

Ombro

Elevação lateral : 3 x 8

Desenvolvimento : Desenvolvimento eu tenho uma dúvida...tava pensando em mandar Drop-set desenvolvimento fechado na máquina, queria saber a opinião de vocês sobre fazer ele na máquina. Também 3 x 8

Tríceps

Tríceps Testa : 3 x 8

Paralelas : 3 x 8. Tenho um problema na paralelas. Falando simlpesmente e, com vergonha, não consigo fazer 3 x 8 livre. Queria saber a opinião de vocês sobre fazer ela no Gravitron ou ir mandando mais ou menos 3 x 4 ou 3 x 5 livre mesmo. Claro, assim que possível mudarei para livre, mas enquanto não aguento queria saber a melhor opção.

Treino B : Bíceps / Costas / Trapézio - E antebraço? Não sei dizer pra ser honesto.

Costas :

Barra fixa pega pronada : 3 x 8

Remada Curvada : 3 x 8

Levantamento Terra : 3 x 8 - Levantamento terra conta como trapézio até onde eu sei, mas fica mais propriamente posto na parte de costas, certo?

Trapézio :

Encolhimento de ombro de costas

Bíceps :

Chin-up : 3 x 8

Rosca direta barra reta : 3 x 8

Antebraço : Faço antebraço nesse treino, certo?

Rosca barra invertida : 3 x 8

Rosca punho sentado - Barra reta : 3 x 8

Treino C : Pernas (como um todo)

Agachamento Livre : 4 x 8

Mesa flexora : 4 x 8

Leg 45º : 4 x 8

Extensora : 4 x 8

Panturrilha sentado : 4 x 15

Panturrilha em pé : 4 x 15

Abdómen e lombar :

No Treino A :

4 x 15 : Abdominal Rolo - A

4 x 15 : Elevação de quadril na mesa - A

No Treino C :

Oblíquos : Na máquina ou no chão com peso erguido? Não sei qual seria a melhor opção. Tenho boa resistência para esse tipo de exercício

4 x 15 : Lombar no chão com anilhas de 3kg em cada mão. Não sinto muito o meu treino de lombar e me parece "simples até demais" lombar no chão, queria confirmar com vocês se não seria melhor fazer lombar de alguma outra maneira.

É isso aí galera, agradeço a todos que tomaram o tempo de ler o meu treino e agradeço em dobro aos que apontarem como posso melhorar meu treino. Levo meu tempo na academia extremamente a sério e por isso quero sempre melhorar meu desempenho e os resultados de meus treinos.

Um forte abraço e bons treinos para todos!

Editado 14/11/2012 às 16:05 11/14, 2012 por Rodrigo2012 (veja o histórico de edições)

Supino Declinado: troque, faça inclinado!

Desenvolvimento: sem sombra de duvidas, faça livre (militar)!!

Paralelas, faça primeiro que testa, e também faça livre! como você já faz 5 reps, jaja ta evoluindo bem!

Levantamento Terra, faça ele primeiro... (minha opinião),

Antebraço, não vejo necessidade de fazer 2 exercícios, com a rotina que você leva (já faz bons exercícios compostos)

Mesa flexora: eu o trocaria por Avanço!

Editado 21/11/2012 às 14:39 11/21, 2012 por Arthur Cappelle (veja o histórico de edições)

Treino A : Peito / Tríceps / Ombro :

Peito

Supino Reto : 3 x 8

Supino Declinado : 3 x 8 Inclinado. Se quiser, pode fazer com halteres.

Fly Inclinado : 3 x 8 Faria reto.

Ombro

Elevação lateral : 3 x 8

Desenvolvimento : Desenvolvimento eu tenho uma dúvida...tava pensando em mandar Drop-set desenvolvimento fechado na máquina, queria saber a opinião de vocês sobre fazer ele na máquina. Também 3 x 8 Faz o desenvolvimento militar. Bem melhor. E começa por ele, depois faça o lateral.

Tríceps

Tríceps Testa : 3 x 8 Bom exercício, mas acho o supino fechado melhor.

Paralelas : 3 x 8. Tenho um problema na paralelas. Falando simlpesmente e, com vergonha, não consigo fazer 3 x 8 livre. Queria saber a opinião de vocês sobre fazer ela no Gravitron ou ir mandando mais ou menos 3 x 4 ou 3 x 5 livre mesmo. Claro, assim que possível mudarei para livre, mas enquanto não aguento queria saber a melhor opção. Eu tbm ainda não consigo fazer minha série completa nas paralelas. Mas continue fazendo e progredindo a cada treino até que você consiga fechar a série sem erros de execução. Conseguiu??!?! Aumente o peso com caneleiras e continue a progressão.

Treino B : Bíceps / Costas / Trapézio - E antebraço? Não sei dizer pra ser honesto.

Costas :

Barra fixa pega pronada : 3 x 8

Remada Curvada : 3 x 8

Levantamento Terra : 3 x 8 - Levantamento terra conta como trapézio até onde eu sei, mas fica mais propriamente posto na parte de costas, certo? Errado. Levantamento terra é um exercício composto e trabalha uma série de músculos (posterior de coxa, lombar, costas) entre eles, o trapézio. Deixe ele no treino de costas msm.

Trapézio :

Encolhimento de ombro de costas.Com os exercícios que estão no seu treino, as vezes nem há necessidade de isolar trapézio. Veja a sua necessidade e se quiser, faça um encolhimento normal, com halteres.

Bíceps :

Chin-up : 3 x 8

Rosca direta barra reta : 3 x 8

Antebraço : Faço antebraço nesse treino, certo?

Rosca barra invertida : 3 x 8 Com os exercícios que estão no seu treino, as vezes nem há necessidade de isolar antebraço. Veja a sua necessidade e se quiser, acho que só um é suficiente.

Rosca punho sentado - Barra reta : 3 x 8 Com os exercícios que estão no seu treino, as vezes nem há necessidade de isolar antebraço. Veja a sua necessidade e se quiser, acho que só um é suficiente. Com os exercícios que estão no seu treino, as vezes nem há necessidade de isolar antebraço. Veja a sua necessidade e se quiser, acho que só um é suficiente.

Treino C : Pernas (como um todo)

Agachamento Livre : 4 x 8

Mesa flexora : 4 x 8 Stiff ou RDL.

Leg 45º : 4 x 8

Extensora : 4 x 8

Panturrilha sentado : 4 x 15

Panturrilha em pé : 4 x 15

O seu treino está bom, só precisa de alguns ajustes (minhas sugestões estão acima, em negrito).

Quanto ao volume, acho que pode diminuir um pouco, fazendo alguns exercícios básicos (supino, militar, agachamento e o própio terra) focando em força (mais peso, menos repetições - 5x5, por exemplo).

Primeiro de tudo agradeço as respostas de ambos.

O que já deu para ver nas duas respostas é que eu posso dar uma descartada na parte de treinos isolados para antebraço... O que é bom, pois eu já achava meu treino B um pouco volumoso...ainda mais com o antebraço.

Militar também já foi decidido então como o desenvolvimento e vou colocá-lo antes, sentir como é que fica.

Paralelas também ficou pelo visto como preferência então vou fazer livre. Honestamente, prefiro assim. Fazer no gravitron me dá um puta desânimo

Quanto ao trapézio, ainda sinto uma necessidade de isola-lo pois tenho uma relativa dificuldade em desensolver o mesmo.

Por último, vou considerar as duas sugestões em relação a mesa flexora e suas substituições.

ahahahahaha instrutora fanfarrona!!!

Higor Teixeira passou valiosas dicas!!! Siga e se bem!

Voltando hoje de aqui depois do longo feriado para dar um up no tópico.

Vou começar meu novo treino hoje, alguém mais tem alguma dica ou opinião em relação ao treino?

Higor Teixeira passou dicas excelentes.

Estou Treinando assim, não treino ante-braço, posterior de ombro e trapézio ficou junto com costa.

Diferença que dou uma variada nos exercícios no segundo dia, exemplo segunda faço supino reto,

na quinta quando treino peito novamente faço o reto com halter.

Gostária de saber se isso é bom ou vai prejudicar os resultados?

Nao acho o supino fechado melhor que o testa(pelo menos pra mim) mas dps de fz 3 exe. pra peito fz o fechado acho meio tenso.

manteria o testa msm.

qnto ao resto tudo qe eu pensei em responder, ja responderam!

abraço

edit: nao faça drop-set no militar, nunca!

nao ultilize tecnicas como drop-sep rest-pause entre outras em uma divisao de treino abc2x ou ab2x ou qlqr outra que treino o musculo 2x por semana

Editado 21/11/2012 às 13:52 11/21, 2012 por Jotaa (veja o histórico de edições)

Nao acho o supino fechado melhor que o testa(pelo menos pra mim) mas dps de fz 3 exe. pra peito fz o fechado acho meio tenso.

manteria o testa msm.

qnto ao resto tudo qe eu pensei em responder, ja responderam!

abraço

edit: nao faça drop-set no militar, nunca!

nao ultilize tecnicas como drop-sep rest-pause entre outras em uma divisao de treino abc2x ou ab2x ou qlqr outra que treino o musculo 2x por semana

Nem imaginaria em fazer drop-set no militar, não faz nem mto sentido devido a troca de pesos e tal.

Mas tá certo então, acho que ficará por isso mesmo. Agradeço a todos pela ajuda e bons treinos!

Ombro

Elevação lateral : 3 x 8

Desenvolvimento : Desenvolvimento eu tenho uma dúvida...tava pensando em mandar Drop-set desenvolvimento fechado na máquina, queria saber a opinião de vocês sobre fazer ele na máquina. Também 3 x 8

Desculpa, nao era militar, era desenvolvimento fechado na maquina, mas fica a mesma dica, nao ultilize drop-set na sua atual divisao de treino.

Desculpa, nao era militar, era desenvolvimento fechado na maquina, mas fica a mesma dica, nao ultilize drop-set na sua atual divisao de treino.

Relaxa, acontece. O problema mesmo é que ainda fiquei em dúvido quanto a lombar...preciso de um treino mais pesado nela, sinto meu core as vezes meio fraco quando você puxa bem a lombar, como por exemplo no agachamento ou abdominal rolo.