Pedido - Avaliação De Dieta

[Destxx]

Olá galera, sou novo aqui na comunidade, e comecei a malhar recentemente, e sou muito magro...

malho mais ou menos a 4 meses, mais por causa de uma inflamação nos 2 anti-braços ( após pesquisa vi que é normal essa dor ), dei uma pausa de 2 semanas pra me recuperar, nesse meio tempo fui pesquisando dietas etc, na qual eu achei uma dieta de alguem aqui do forum e resolvi colocala na planilha do excel que disponibilizaram aqui...

a tabela ficou o seguinte...

Gostaria que alguem avaliace pra mim, podendo assim almentar ou diminuir algo, até entrar numa conclusão..

as minhas informações são as seguintes:

Altura: 1,70

Peso: 62 Kgs

BF: 9,5 ( Abaixo do minimo )

Objetivo: Hipertrofia muscular

Uma foto minha atualmente..

Se postei algo fora do recomendado, pesso desculpas, e pesso que me avisem pra que eu possa editar...

Lembrando que sou leigo no assunto..

Desde já agradeço.

Editado Novembro 10, 2012 às 08:42 por Destxx

[Visitante usuario_deletado123]

Com essa dieta,é capaz de tu ficar assim:

_________________________________________________________________________________________________

Em relação a dieta, diminua mais as calorias. Não é porque você é ectomorfo que vai comer esse tanto de calorias. Pode começar diminuindo um pouco essa proteínas, que estão muito altas.

Qual a sua TMB e gasto calórico diário?

Editado Novembro 10, 2012 às 12:58 por Cido77

[Destxx]

kkkkkkkkkkkkkkkkk

é como eu disse, não intendo muito do assunto, eu fiz o calculo que encontrei no forum que dizia pra consumir cerca de 3200 calorias...

e o que seria TMB?

Obrigado

Editado Novembro 10, 2012 às 17:12 por Destxx

[Visitante usuario_deletado123]

kkkkkkkkkkkkkkkkk

é como eu disse, não intendo muito do assunto, eu fiz o calculo que encontrei no forum que dizia pra consumir cerca de 3200 calorias...

e o que seria TMB?

Obrigado

O cálculo da tabela está errado.

Impossível seu gasto calórico ser apenas 1500 calorias.

[Destxx]

por isso eu descidi colocar a dieta aqui... pra pedir avaliação, e pra conseguir ajuda na montagem da dieta... o problema é que eu não intendo muito essas siglas... se alguem puder me explicar e me ajudar eu ficarei muito agradecido... pois segunda vou voltar pra academia e queria começar com uma dieta boa...

[Visitante usuario_deletado123]

Recomendo que você calcule a sua TMB e gasto calórico diário nesse site: https://www.1percentedge.com/ifcalc/

Ele te dá sua TMB em todas as fórmulas, além de ser automático.

[Destxx]

blz, ai eu devo consumir x resultado da tmb + 500 de calorias? é isso? e como dividir o tipo do alimento animal/vegetal? carbo/prot?

Editado Novembro 11, 2012 às 01:36 por Destxx

[Visitante usuario_deletado123]

blz, ai eu devo consumir x resultado da tdm + 500 de calorias? é isso? e como dividir o tipo do alimento animal/vegetal? carbo/prot?

Sim, você pega o resultado e aumenta 500 calorias (em média).

Para dividir os macronutrientes, leia:

Proteínas

A ingestão de proteína é uma questão um tanto controversa. Nesse sentido, as

recomendações gerais dadas em esportes bodybuilding são quase o dobro das 'padrão'

recomendações por associações de saúde. De um modo geral, vamos considerar:

Gordura corporal moderada = 2,2 - 2,93g por quilo de peso total (ou 2,75g por quilo de

massa magra)

Gordura corporal baixa, ou dieta hipocalórica = 2,75 - 3,85 g por quilo de peso total (ou 2,97

- 4,4g por quilo de massa magra)

Gordura corporal elevada, sedentário = 1,76 - 2,2g por quilo de peso total (ou 1g por quilo de

massa magra)

Como vimos, o valor varia muito de pessoa a pessoa, conforme as condições de mesma.

Mas essa ingestão proteica tem muito pouco relevância acima do básico necessário. O que quero dizer

com básico? Vamos considerar esses valores genéricos:

Bulk = Entre 2 - 2,5g de peso total

Cutting = Entre 2,5 - 3g de peso total

A ingestão de proteínas é maior no cutting para manutenção da massa magra, bem como

para saciedade geral do corpo.

Gorduras

Seu corpo, de uma maneira geral, pode passar um tempo com baixa ingestão de gorduras,

PORÉM, ao longo prazo o corpo precisa de gordura para manter a saúde geral, a saciedade, e

sanidade. Além disso, alguém que treina irá se beneficiar de uma boa ingestão de gorduras em sua

dieta, que atua para controlar os danos dos radicais livres e inflamação. Sem falar nas funções no corpo

humano, que não são poucas. Dessa maneira, a gordura é o segundo macro mais importante, perdendo

apenas para a proteína. Quanto então devo consumir, em níveis mais profundos:

Gordura corporal média ou magra: 1 - 2 g de gordura por quilo de peso corporal total.

Gordura corporal elevada: 1-2g de gordura por quilo de massa magra.

Há protocolos de IF (intermittent fasting - veremos mais abaixo), que recomendam poucas

gorduras na dieta, especialmente em dias de treino. Para essas dietas você pode reduzir ainda mais a

ingestão, mas ainda assim não é recomendado deixar menor que 0,7g por peso total.

Carboidratos

Carboidratos são o macro menos importante, sendo que alguém sedentário (sem treino

algum), nem mesmo precisa da ingestão dele. No entanto, para alguém que treina ele se torna vital,

para recarregar os índices glicogênios e para fins de reconstrução muscular. Dessa maneira considera

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os carboidratos apenas como o balanço da dieta. Primeiro defina os níveis de proteínas e carboidratos,

as calorias restantes deverão vir de carboidratos. Para isso basta dividir o número por 4.

Cada grama de proteína possui 4 calorias.

Cada grama de gordura possui 9 calorias.

Cada grama de carboidratos possui 4 calorias.

Então:

Gramas de carboidratos = (Calorias alvo da dieta – calorias de proteínas – calorias de

gordura) / 4

Fonte: Ebook hipertrofia

Créditos: usuário RTiago

Abraços

[Destxx]

Fiz o cálculo baseado nesse Tópico aqui...

https://musculacaobra...ular-sua-tmb#86

Os resultados foram os seguintes:

66,5 + 868 + 850 - 140,7 x 1,55 = 2547,89

que somando com mais 500 deu 3047,89

Aproximadamente com a dieta que ta montada ai que é de 3058 Kcals

Tudo parece dentro do necessário... a não ser que ta com mt carbo ou muita prot...

como sou leigo no assunto não sei diferenciar...

Editado Novembro 11, 2012 às 03:22 por Destxx

[Visitante usuario_deletado123]

Eu diminuiria a quantidade de proteínas. 5g/kg é um exagero. Tente não passar de 3g/kg.

Consequentemente, o excedente diminuirá, logo, aumente os carboidratos.

Também aumente as gorduras pra 0,8g/kg.

Quantidade de calorias está ok

[Destxx]

axei um problema na tabela... a maltodextrina eu coloquei em lugar de proteinas ao em vez de colocar em carbos... :S

to começando a intender, to dando uma modificada aqui na tabela, e assim que eu ajeitar eu coloco uma foto pra vc dar uma avaliada...

quanto a proteina vegetal... como eu calculo ela? 2g por peso tambem? tanto a animal quanto vegetal ou a soma das duas tem que dar 2g/peso??

Valewzaço ai pela ajuda que vc ta me dando

Editado Novembro 11, 2012 às 05:09 por Destxx

[Visitante usuario_deletado123]

A soma das duas tem que dar 2g/kg.

[Destxx]

Ta ai a nova tabela, retirei algumas coisas, não almentei o carbo no arroz porque como nunca pesei a comida, ainda não sei a quantidade que vai dar, retirei o maximo de proteina que eu consegui.. da uma analizada...

com que frequencia eu devo almentar a quantidade de alimento?

axo que 80g de aveia é muito... o que acha?

Se tiver mais alguma dica pra dar mais uma melhorada da um toque..

Valew

Editado Novembro 11, 2012 às 06:40 por Destxx

[Visitante usuario_deletado123]

Agora achei a dieta boa.

Tente aumentar as calorias quando estagnar. Tipo você aumenta uns 100-200 calorias ao estagnar.

Uma dica: ingerir saladas em todas as refeições.

[Destxx]

Pow vlw mesmo...

e quanto a aveia que eu disse 80g eh muito ou ta numa boa quantidade? aq em casa fisicamente parece bastante... haja aveia kkkkkkkk

quanto as outras refeições vejo se coloco uma ruculas e umas folhas diferentes...

[Visitante usuario_deletado123]

É uma boa quantidade.

Se você tem intestino 'solto' é bom diminuir um pouco pela alta quantidade de fibras.

Se não, pode tomar de boa.

Pra facilitar sua vida, pode fazer uns shakes ou aveia no microondas com canela que fica bom.

[Destxx]

tenho o intestino preso... axo que consegui tirar minhas duvidas... valew mesmo pela ajuda... obrigadão...

quanquer duvida que eu tiver novamente, eu coloco aqui e te mando uma MP...

Abraço

[Visitante usuario_deletado123]

tenho o intestino preso... axo que consegui tirar minhas duvidas... valew mesmo pela ajuda... obrigadão...

quanquer duvida que eu tiver novamente, eu coloco aqui e te mando uma MP...

Abraço

Com certeza, será um prazer te ajudar

[Destxx]

Cido, uma duvida... em dias que não tem treino... fazer a mesma refeição? e em feriado pronlogado igual o que vem essa semana? 4 dias sem treino eh foda :S

[Visitante usuario_deletado123]

Cido, uma duvida... em dias que não tem treino... fazer a mesma refeição? e em feriado pronlogado igual o que vem essa semana? 4 dias sem treino eh foda :S

Tem gente que diminui as calorias nos dias em que não treina.

Eu deixo as calorias como está, não aumento nem diminuo.

[falange-]

Só não tomar teu shake pós treino que já são umas calorias a menos pros dias sem treino

[Destxx]

levantei hj as 9:00, tomei café conforme a dieta que passei as e fui treinar as 9:40, estava a quase 1 mes parado, meu instrutor me passou treino de readaptação, pra eu não forçar muito, quando chegou na metade do treino comecei a sentir meu estomago muito pesado, e enjoo e pouco folego fora as batidas aceleradas, axo que minha pressão deu uma caida, dei continuidade aos treinos com o intervalo dos exercicios um pouco maiores, vim embora, e não consegui tomar o whey + malto assim que cheguei, só consegui tomar uns 20 min depois do treino... por causa desse enjoo não sei se vo conseguir seguir a dieta hoje, vou tentar...

alguem teria a explicação desse ocorrido? sera que é porque faz quase 1 mes que não treino? ou sera que é porque eu comi e esperei pouco tempo pra ir pra academia?

[Visitante usuario_deletado123]

Quando você come muito você fica assim?

Já aconteceu isso mais vezes?

[Destxx]

nunca aconteceu isso cmg durante os meses q treinei anteriormente... só que eu treinava no periodo da tarde/noite... e olha que ja fui com a barriga cheia pra academia no qual sei que não é bom, e mesmo assim não deu nada... meu instrutor falou que é porque to me acostumando denovo... da proxima vez vou esperar mais tempo pra fazer digestão, e quanto a dieta vou seguir ela hj sim, só não vou comer nos horarios que eu marquei porque tive que esperar o enjoo passar, agora eu ja to de boa e vou almoçar..

quanto tempo depois do café da manha seria ideal pra eu ir treinar?

[Visitante usuario_deletado123]

Você pode ir treinar 1-2 horas depois da refeição.

Vê aí cara, se isso for contínuo é bom ir a um médico.