Fala aê galera, hoje estou aqui fazendo meu segundo relato. Comecei a relatar antes mais ai acabei abadonando o relato. E hoje voltei, então resolvir fazer outro mais detalhado. Por favor galera, não deixem de acompanhar, pois vou estar sempre relatando aqui meus treinos e minha dieta, com isso quero mi sentir mais motivado e também gostaria muito se a galera desse umas dicas na alimentação e nos treinos, sugestão ou critica, em fim... E quem mi acompanhar pode ter certeza tambem acompanharei o diario de vocês. Espero que podemos sempre contar um com o outro, e assim ajudando a ambos. Conto também com ajuda dos moderadores. Lembrando que não fiz, não faço, e nem pretendo fazer uso de Drogas. Então meus ganhos vai ser um pouco lento, tenho dificuldade de ganhar massa magra, mais tenho facilidade de acumular fat, pricipalmente no pé da barriga. sou nenhum atleta e nem pretendo competir, é apenas estetica. Então vamos lá!!

Tempo de treino: 3 Anos e 9 meses

Idade - 19

Altura - 1.82

biceps: 42 cm

Antebraço: Direito 33cm, Esquerdo:31,5cm ( preciso corrigir isso )

Coxa Direita: 63cm Esquerda:63.5cm

Panturrilhas: 39cm ambas

Cintura - 86 cm

Peso - 85 kg

BF - 14% +/-

Objetivo: Ganhar massa magra com o minimo de gordura. Pretendo fechar o bulk com 95 kg.

Dieta:

REFEIÇÃO 1 - 6:15 hs

Leite desnatado

ALBUMINA

(Panqueca)

50 g Aveia

1 ovo inteiro

2 claras

1 banana kcal

Requeijão

uma colher - azeite -( para fazer a panqueca )

carboidratos:74 proteinas: 39 gorguras: 25.5 kcal: 691

REFEIÇÃO -2 ( Pré-treino ) 9:15 hs

200g Arroz - ( 10 colheres de arroz +/- 200g )

Atum ( 1 lata )

1 banana

CARBO: 71 PROTEINA: 35 GORDURA=1.5 KCAL 419

9:45 NO2

10:30 - treino

SUPLEMENTOS: 11:30 ( pos-treino )

40g WHEY PROTEIN

40g DEXTROSE

REFEIÇÃO 3 12:30 ( SOLIDA POS TREINO )

200g Arroz

60g feijão ( 1 conxa )

Peito de frango 100g

CARBO: 65.30 PROTEINA: 38 GORDURA: 4.3 KCAL: 492

REFEIÇÃO 4 - 3:30

Iorgute

Neston

Peito de frango 100g

pão francês kcal

Requeijão:56kcal

CARBO: 72 PROTEINA: 35 GORDURA: 11 KCAL= 600

REFEIÇÃO 5- 6:30

200g Arroz

60g feijão ( 1 Conxa )

Peito de frango 100g

AZEITE ( 1 Colher )

CARBO: 65.30 PROTEINA: 38 GORDURA: 16.3 KCAL: 492

REFEIÇÃO 6 - ( Antes de dormi )

Leite desnatado

ALBUMINA

Azeite ( 1 colher )

1 castanha do pará

CARBO: 28 PROTEINAS: 22 Gordura:15 KCAL 335

______________________________________________________________________

TOTAL:

50% CARBOIDRATOS= 414

29% PROTEINAS= 237

20% GORDURAS= 73

CALORIAS= 3329

Obs: eu não tenho balança, então vai na base da colher ! tipo eu coloco 10 colheres de arroz, que da +/- 200g ! Acredito que seja isso...

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Treino: A)Peito,ombro,triceps B- costa,biceps,antebraço C) coxa,panturrilha,abdmen

ABCAB

CABCA

BCABC

Então é isso...Valeeeu!!!!!

Editado 6/11/2012 às 11:20 11/6, 2012 por Sou marombeiro (veja o histórico de edições)

fotos? xD

Depois postarei fotos !!! e por favor quem for acompanhar, si manifesta

Editado 6/11/2012 às 11:22 11/6, 2012 por Sou marombeiro (veja o histórico de edições)

Bom Até agora ninguém si manifestou nem pra criticar =/ ?

Vou relatar o treino de hoje que foi pernas e abdomen.

Extensora 4x 15~10

Leg press 3x 15~12

agachamento smith 3x 12

flexora 3x 15~12

panturrilha sentado 3x 20~15 em seguida abdominal 3x 20~15

panturilha leg 3x 20~15 em seguida inclinação lateral com halteres 3x 30

Finalizei o treino em 58 min contado. Treino foi muito bom, pump bom também!! sempre começo pelo agachamento mais hoje resolvir mudar e começei logo pela extensora, assim quebrando a rotina.

Então é isso galera, espero que alguém opna aê.

E aê ninguém vai acompanhar não ???? até agora ninguem se manifesta né..

Semana que vem vou começar a relatar ! quem for acompanhar da um UP aê !

COMO NUM TEM NINGUEM PRA ACOMPANHAR.. NAO VOU MAIS RELATAR !

Se desespera não

Estou acompanhando.

Aee manin Te acompanhando ;p Dieta ta locona ;p quantas kcal a mais que a sua TMB ?? bota os exercicios junto com a divisao pra gente ve tb ;p

Bom Até agora ninguém si manifestou nem pra criticar =/ ?

Vou relatar o treino de hoje que foi pernas e abdomen.

Extensora 4x 15~10

Leg press 3x 15~12

agachamento smith 3x 12

flexora 3x 15~12

panturrilha sentado 3x 20~15 em seguida abdominal 3x 20~15

panturilha leg 3x 20~15 em seguida inclinação lateral com halteres 3x 30

Finalizei o treino em 58 min contado. Treino foi muito bom, pump bom também!! sempre começo pelo agachamento mais hoje resolvir mudar e começei logo pela extensora, assim quebrando a rotina.

Então é isso galera, espero que alguém opna aê.

Veii começa com o agachamento livre, agacho no smith fode as articulaçoes, dai dps manda o leg dps stiff, e se tu quiser mto dai coloca os isolador

aaa e faz primeiro as pantu dps tu manda os abdominal, nao faz isso de manda pantu e logo abs pode cre ;p

Editado 16/11/2012 às 18:29 11/16, 2012 por Vinaaxp (veja o histórico de edições)

N vai fazer os relatos ae nao ?