BULKING CLEAN

DADOS: 19 ANOS , 1,77 , 78 KGS , BF = 10 %

MEDIDAS FRIAS

36 BICEPS

101 PEITO

118 COSTA/OMBRO

42 PANTURRILHA

58 COXA

100 GLUTEO

76 ABDOMEN ( EM CIMA DO UMBIGO)

DESJEJUM / PRÉ TREINO: 6:00 = 50 g Farinha de aveia 30 C, 7,1 P , 3,6 G = 182kcal + 300 ml leite desnatado :15 C , 9 P , 0 G , 90 kcal = TOTAL 45 CARB , 16 PROT , 3,6 GORD = 272 KCAL.

PÓS TREINO: 8:00 = 100g File de frango = 23 P , 0 C , 0G , 75 kcal + 2 ovos inteiros , 13 P , 1 C , 10 G , 148 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 1 FATIA DE PRESUNTO: 37 kcal , 3 P + , 2G , 1 C : = TOTAL: 42 PROT, 41 CARB, 12 GORD, 439 KCAL.

ALMOÇO: 12:00 = 200g File de frango = 46 P , 0 C , 0G , 150kcal + 4 ovos inteiros , 26 P , 2 C , 20G , 296 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 2 FATIA DE PRESUNTO: 74 kcal , 6 P + , 4G , 2 C = TOTAL: 81 PROT, 43 CARB, 24 GORD, 699 KCAL.

REFEIÇÃO 1: 15:00 = 50 g Farinha de aveia 30 C, 7,1 P , 3,6 G = 182kcal + MEL + FRUTA.

REFEIÇÃO 2 : 17:00 = 200g File de frango = 46 P , 0 C , 0G , 150kcal + 4 ovos inteiros , 26 P , 2 C , 20G , 296 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 2 FATIA DE PRESUNTO: 74 kcal , 6 P + , 4G , 2 C = TOTAL: 81 PROT, 43 CARB, 24 GORD, 699 KCAL.

REFEIÇÃO 3: 20:00 = 50 g Farinha de aveia 30 CARB, 7,1 PROT , 3,6 GORD = 182kcal + MEL + FRUTA.

CEIA: 23:00 = 2 ovos inteiros + 1 FATIA DE PRESUNTO: 37 kcal , 3 P + , 2G , 1 C , 16 PROT , 2 CARB , 12 G ORD, 185 kcal

CARBOITRADOS: 234 GRAMAS // 3G/KG

PROTEINAS: 250 GRAMAS // 3,2G/KG

GORDURAS: 82 GRAMAS / 1G/KG

KCAL TOTAIS: 2658 kcals

...

GALERA SOU NOVO AQUI E GOSTARIA DE OPNIÕES SOBRE MINHA DIETA.

NÃO USO NENHUM TIPO DE SUPLEMENTO DEVIDO AO CxB , MAS ESSA DECISÃO RADICAL FOI TOMADA APARTIR

DE MUITA LEITURA, SOU UM LEITOR NATO E LEIO ARTIGOS TODO DIA MAS ADORARIA OUVIR DE VOCEIS CRITICAS E SUJESTÕES OW ATÉ MESMO ELOGIO OBRIGADO.

cara esse tópico vai ser fechado

Esse arroz tu poderia colocar macarrão ou usar o arroz integral, eu vou fazer um bulking também, tenho quase as mesmas medidas que você se quiser da uma olhada em minha tabela que eu fiz, vou começar na segunda

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=775

e tu podia colocar batata doce.. eu achei pouco carboidrato pra bulking.

Qual a sua TMB?

MInha TMB é 2444 kcal , verdade depois que fui pesquisar um pouco vi que esta fora das normas que triste rsrs.

Então eu vou substituir pelo macarrão e passa para a tabela e postar novamente.

eu queria saber quanto preciso de kcals para tar no nivel bulking clean se alguem souber e der tempo de responder eu agradeço xD

Então eu dexei numa media de 3g/kg de carb que para alguns estudos já é o suficiente.Eu vo usar bastante aveia pois batata docê para mim ainda é um pouco incoveniente devido

ao tempo de cozimento e tbm a falta de praticidade ( alimentações fora de casa ).

Então é bulking bem clean mesmo mais clean doque bulking , tenho como meta pessoal ser definido e o uqanto maior eu conseguir hahaha.

Quero ir crescendo definido , crescer defino não crescer perdendo gordura mas sim sem ganhar muita hahaha.

Mas minha genetica é de magrelo mas o unico lugar que tem um miseria de gordura e a maldita barriga xD.

abração galera valeu ajuda

1 - Diminua as proteínas pra 3g/kg.

2 - Aumente o excedente pra 400 calorias (mesmo se vc quer crescer definido. Com esse excedente vai demorar pra vc ver efeito no seu corpo por conta do excedente baixo).

3 - Ao aumentar o excedente, terá que aumentar algum macro também. Logo, aumente os carboidratos.

Abraços

1 - Diminua as proteínas pra 3g/kg.

2 - Aumente o excedente pra 400 calorias (mesmo se vc quer crescer definido. Com esse excedente vai demorar pra vc ver efeito no seu corpo por conta do excedente baixo).

3 - Ao aumentar o excedente, terá que aumentar algum macro também. Logo, aumente os carboidratos.

Abraços

Valeu fera , então a protena de fonte animal ( alto vb ) está em torno de uns 2,8 deu 3,2 pois foi somado com as outras ( baixo vb) então acho proteina já esta legal.

400 de excedente parece ser um numero viavel para meu objetivo mesmo

Então será o carbo mesmo que irei aumentar pois gordura e proteina já está em um bom nivel , vou arrumar aqui e deixar a dieta em torno de 2900.

De resto é isso esmo treinar, descançar alimentar-se e ir com tudo

Obrigado e um abraço.