Perfil:

-1 Ano de academia levada a séria

-2 meses de alimentação levada a séria.

Fiz treino ABC2x basico durante cerca de 9 meses, e ABCDE durante 3 meses. Gostei muito do resultado do ABCDE.

Motivações para "criar" este treino:

-Baseada nas idéias do professor Fernando Sardinha

-Baseada no conhecimento do meu corpo, tempo de recuperação, força, etc...

-Baseada na vontade de conseguir mais conhecimento sobre mim mesmo.

-Baseada no conhecimento adiquirido com pesquisas,

-E agora baseada na esmagadora opinião da maioria sobre a "Divsão ABCDE para atletas naturais"

Bom sem rodeios o treino seria mais ou menos assim:

Segunda: (Peito, Deltoide Anterior, Triceps)

1) Supino Inclinado c/ Halters (4x8~12)

2) Supino Reto c/ Halteres (4x8~12)

3) Desenvolvimento c/ Halteres (4x8~12)

4) Supino Maquina (4x8~12) (movimentro ultra controlado)

5) Levantamento Frontal (4x8~12)

6) Triceps Testa (Bi-set/Drop-set//...)

Terça: (Costas, Deltoide Posterior, Biceps)

1) Barra Fixa (4x8~12)

2) Puxada Frontal (4x8~12)

3) Puxada Fechada (4x8~12)

4) Elevação de Ombros (Pegada aberta)

5) Levantamento Lateral (Bi-set, variando a inclinação)

6) Rosca Direta (Bi-set/Drop-set//...)

Quarta: (Perna)

1) Agachamento Livre (4x8~12)

2) Leg Press (4x8~12)

3) Passada (4x8~12)

4) Flexor de Pernas (4x8~12)

5) Extensor de Pernas (4x8~12)

Quinta: (Peito, Deltoide Anterior, Triceps)

1) Cross Over (4x8~12)

2) Crusifixo com cabos em polias baixas (4x8~12)

3) Crusifixo Inclinado (4x8~12)

4) Desenvolvimento Militar (4x8~12)

5) Levantamento Frontal (4x8~12)

6) Triceps Corda (Bi-set/Drop-set/ /...)

Sexta: (Costas, Deltoide Posterior, Biceps)

1) Barra Fixa (4x8~12)

2) Remada com Halteres (4x8~12)

3) PullDown (4x8~12)

4) Abdução de Trapezio (4x8~12)

5) Elevação de Ombros (Pegada fechada)

6) Rosca Scoot (Bi-set/Drop-set//...)

Sábado: (Perna)

1) Agachamento Livre (4x8~12)

2) Leg Press (4x8~12)

3) Passada (4x8~12)

4) Flexor de Pernas (4x8~12)

5) Extensor de Pernas (4x8~12)

OBS1: GOSTO DE TREINAR DE SEGUNDA A SABADO.

OBS2: GOSTO DE COMEÇAR O TREINO NA SEGUNDA E TERMINAR NO SABADO.

OBS3: O TREINO ESTÁ TOTALMENTE CRU, FOI "CRIADO" AGORA. IREI LAPIDAR COM A AJUDA DE VOCÊS

OBS4: LEVARIA 45~50min nesse treino como está, meu intervalo entre séries é calculada em (45s~60s)

e entre exercicios (1min~2min)

Porque cheguei neste treino?

1º O treino de peito envolve bastante a parte da frente do ombro e triceps, costas envolve o biceps e a parte de tras do ombro.

2º Treinando perna 2x na semana alem de desenvolvelas, ajudar no repouso da parte superior. Principalmente (sábado e domingo)

3º Não sinto nescessidade de 7 dias de descanço para um musculo.

Sei que cada um possui nescessidades diferentes, eu VOU FAZER PRATICAMENTE ASSIM (não ta pronto), mas quero opinião de vocês.

Provavel opinião da galera:

pouco foco nos braços (descordo)

treino de perna da pra melhorar (concordo, não pensei muito no segundo).

PS: Lembrando mais uma vez, que eu acabeeei de pensar nele, não "trabalhei os detalhes"

Não gosto desta separação dos músculos de ombro, principalmente trabalhando os músculos sem descanso (ombro no A e B?). É a mesma coisa que separar os músculos de peito (ex: peitoral maior na segunda, peitoral superior na terça)... Pra mim não existe isso: Peito é Peito e Ombro é Ombro.

Faça um Militar bem executado, que você vai ver que não há necessidade de dividir o treino de ombros dessa forma.

Outra coisa, senti falta de alguns exercícios básicos, especialmente para costas. Cadê o terra? remada curvada?

Posterior de coxa tbm tá fraco. Só flexora? Bota um stiff.

Estou saindo do trabalho por isso mais tarde comentarei melhor.

Achei a sua comparação com o peito MUITO apelativa.

Se você perceber em qualquer livro de musculação a maioria dos exercício de peito forçam a parte da frente do ombro, ou seja, você esta trabalhando eles sem ser o foco, é muito dificil isolar o peito, já os exercicios pra ombro são mais facilmente isolados, e quando não são o trabalho tbm é divido entre peito e triceps.

Com costas funcionam do mesmo jeito. Exatamente igual, voce faz uma remada completa você vai pegar trapezio, posterior de ombro etc..

Minha conclusão, separar o foco nos anteriores e posteriores de ombro é de certa maneira fácil. Por isso, neste caso, o treino de ombro em A 'não afetaria' o treino de ombro em B, comparado a um treino de peito/costas A e um treino completo de ombro em B.

Entendeu o rassossino?! Desenha o arcoíro

Quanto aos exercicios de costas, sim faltam alguns exercios com pesos livres, irei adicionar sim

Quanto aos de perna, pensei em treinar anterior num dia e posterior no outro, mas pra mim seria melhor 2x full leg. Stiff não tenho a execução muito boa, colocaria outro exercicio localizado.

Editado 23/10/2012 às 14:39 10/23, 2012 por Giovani Pereira (veja o histórico de edições)

Eu não entendo esse povo que abre um tópico pedindo nossa opinião e quando a gente dá, acha ruim

Não gosto desta separação dos músculos de ombro, principalmente trabalhando os músculos sem descanso (ombro no A e B?). É a mesma coisa que separar os músculos de peito (ex: peitoral maior na segunda, peitoral superior na terça)... Pra mim não existe isso: Peito é Peito e Ombro é Ombro.

Só dei minha opinião, grande. Mas pelo visto vc já tá com a sua formada!!

Achei a sua comparação com o peito MUITO apelativa.

Eu não achei. Você conhece algum exercício que consiga isolar o peitoral superior e não trabalhar de forma alguma o peitoral maior?? Acho difícil esse isolamento total. Divido essa mesma opinião para o treinamento de ombro.

Entendeu o rassossino?! Desenha o arcoíro

Hã?!?!?

Stiff não tenho a execução muito boa, colocaria outro exercicio localizado.

Se não treiná-lo, como melhorará a execução?

Eu não entendo esse povo que abre um tópico pedindo nossa opinião e quando a gente dá, acha ruim

Só dei minha opinião, grande. Mas pelo visto vc já tá com a sua formada!!

Eu não achei. Você conhece algum exercício que consiga isolar o peitoral superior e não trabalhar de forma alguma o peitoral maior?? Acho difícil esse isolamento total. Divido essa mesma opinião para o treinamento de ombro.

Hã?!?!?

Se não treiná-lo, como melhorará a execução?

Entendi sua opinião e botei ela em discussão, mas se tu leva ela como uma verdade absoluta que não pode ser debatida não posso fazer nada .

Quanto ao ombro sigo acreditando que de para isolar diferente do peito.

Quanto ao Stiff, seria pra posterior de coxa, e pra mim existem outros exercícios que pegam melhor.

Alguem mais pra dar suas idéias e opinões, vamo lá galera, um monte de views e pouco post!

Editado 23/10/2012 às 16:26 10/23, 2012 por Giovani Pereira (veja o histórico de edições)

Higor Teixeira

Mandou muito bem e com propriedade. Caro amigo! Se eu fosse vc o escutava!

Sobre esse lance de divisão de Ombros é muito simples explicar. Vamos lá:

Quando vc faz exercícios p/ parte anterior, tbm esta trabalhando a parte lateral do Ombro. E quando vai fazer a posterior, mesmo q ache q o foco esta somente nessa região, vc tbm esta trabalhando a parte lateral. Portanto a parte lateral acaba sendo treinada dois dias seguidos, sendo assim seu ombro continua bem mal desenvolvido!

Treino de Ombros é Militar e elevação lateral, ponto!

Higor Teixeira

Mandou muito bem e com propriedade. Caro amigo! Se eu fosse vc o escutava!

Sobre esse lance de divisão de Ombros é muito simples explicar. Vamos lá:

Quando vc faz exercícios p/ parte anterior, tbm esta trabalhando a parte lateral do Ombro. E quando vai fazer a posterior, mesmo q ache q o foco esta somente nessa região, vc tbm esta trabalhando a parte lateral. Portanto a parte lateral acaba sendo treinada dois dias seguidos, sendo assim seu ombro continua bem mal desenvolvido!

Treino de Ombros é Militar e elevação lateral, ponto!

Mas não dá pra variar não? Pra treino de ombro? Tem que ficar só com esses dois exercícios pela vida inteira?

E pro criador do tópico, se você acha que a sua opinião é a que mais vale, vai lá, faz teu treino. Depois comenta como foi! Se for discordar de todas as opiniões aqui, não adianta criar tópico pedindo pra avaliar o treino.

Editado 23/10/2012 às 18:59 10/23, 2012 por Aletorres (veja o histórico de edições)

Aletorres

Pode haver uma variação sim, dentro de uma rotina onde vc treina o mesmo músculo 2x na semana, vc pode incluir outros tipos.

Legal esse seu treino ai ,vou fazer quase o mesmo , mas sem a divisao de treino de ombros e colocarei o levantamento terra no treino de costas .... focar nos compostos é essencial ...

bons treinos irmao , dps posta como esta indo com esse treino ai ...