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Bom dia Srs. Sou Fernando e apesar de seguir o Hip.org há alguns anos, so agora fiz um perfil. Voltei a treinar depois de 5 anos parado, mas estou com um problema e gostaria de auxilio. Eu trabalho de madrugada, das 23 ás 07 e fico acordado ate às 12 ou 13 hrs. Treino entre 09-10 da manhã por 01:30- 02:00. Como bem antes de treinar, todos os carbos e proteinas, como amendoins e castanhas ao longo do dia, minha dieta é basicamente banana, frango grelhado, batata doce, aveia e whey. Durmo das 01-02 ate as 21:00 21:30 , minha duvida é se os altos niveis de cortisol pela manha devido a privação de sono podem atrapalhar meus ganhos, tento fazer o maximo pra comer bem e estou tomando melatonina pra dormir pesado. Tenho 35 anos 1,78 86kg, estou em dieta de perder peso e treino para hipertrofia, faço cardio 3x semana treino abc2x Grato pelo auxilio.

Altura: 1,77 Peso: 75 BF: 16,7 ( calculei e deu isso, mas acredito que seja mais, vide foto) https://imgur.com/a/FWSveCU Medidas: Objetivo da dieta: cutting Treino: Abc ( sendo perna e ombro 2x, pretendo mudar isso) e abdominais todos os dias. Sem aerobicos tmb: cerca de 2400 fala ae pessoal blz comecei a treinar faz 6 dias, e pretendo pegar firme, gostaria de algumas dicas pois trabalho de madruga e é foda, o sono e horario desregulado, e tambem a quantidade de carbo, proteina e gordura que devo comer , meu objetivo agora é reduzir o bf que está alto e depois ganhar musculos, pretendo ciclar mais pra frente quando pegar mais maturidade também. Minha maior dificuldade agora é em relação a quantidade de refeições, atualmente estou fazendo poucas refeições com grandes quantidades de nutrientes, e fico muito tempo sem comer, isso é valido ou tenho que ficar comendo em 3 em 3h? Chego do trabalho 6:30/7:00h): 200ml leite + 33g aveia Durmo até as 14:30 14:30/15:00 (Pré Treino): 190g banana + aveia 16:00 treino (Pos Treino 17:30/18:00 ? 100g arroz branco, 100g Feijao, 120g peito de frango desfiado, 3 ovos. (Janta: 21:00) 230g patinho moido, 130g frango desfiado, brocolis e couve flor. (Ceia, no trampo: 1:00): Alface, cenoura, beterraba, ( não sei ao certo a quantidade mas é um prato cheio) Essas são as quantidades de um dia, mas eu vario muito o patinho e frango e as vezes combino ovos, mas no geral é esses alimentos, suplementos uso só creatina e pré-treino evorapw e tomo certa de 2 a 3l de agua. total de proteina, carbo e gordura e Kcal: https://imgur.com/a/pY3Ehf6 #edit : também quero saber se posso comer besteira no fim de semana, e se sim só um dia?