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Fala galera! Beleza? Primeiro post por aqui, venho humildemente pedir sugestões/críticas/opiniões em geral sobre meu protocolo, dieta e treino. Fiz uma salada com muita coisa que venho lendo ultimamente, mas acredito que posso ser beneficiado com o conhecimento de todos vocês. Sou homem, tenho 29 anos e meu objetivo é ganhar massa muscular/baixar bf. Meu peso sempre flutuou muito em torno de 70-72kg. Meu máximo treinando foram 2 anos, nos quais cheguei a 76kg com um pouco mais de gordura que estou atualmente. Estou pesando 69kg com mais ou menos 16% bf. Minha intenção é chegar aos 70kg com 10% bf. Gosto de esportes (surf, skate, futebol, jiu jitsu, capoeira), de correr, nadar e principalmente andar de bike. Não estou fazendo uso de nenhum suplemento no momento, mas pretendo incluir os que estão aqui inseridos. Bem, sem mais delongas, segue toda a "programação" - ROTINA, TREINO E DIETA INDIVIDUAL CRIADA COM O INTUITO DE OBTER UMA HIPERTROFIA GLOBAL SEM GANHO DE GORDURA, AUMENTO DAS CAPACIDADES AERÓBICA E ANAERÓBICA, MANUTENÇÃO DOS NÍVEIS SAUDÁVEIS DE COLESTEROL E HORMÔNIOS INSULINA, LEPTINA, HGH E TESTOSTERONA, COM PERDA DE GORDURA E GANHO MODESTO DE PESO, INSPIRADA NOS PROTOCOLOS PÁLEO-PRIMAL, "KINOBODY", "LEANGAINS", LOW CARB HIGH FAT (LCHF) E RENEGADE DIET. APESAR DISSO, HÁ UM APORTE MAIOR DE CARBOIDRATOS (EM COMPARAÇÃO COM LCHF) E GORDURAS (EM COMPARAÇÃO COM LEANGAINS) DO QUE O NORMAL NESSES PROTOCOLOS DE DIETA, PELA NECESSIDADE DE FORNECIMENTO ADEQUADO DE ENERGIA E SECREÇÃO HORMONAL, INCLUINDO NESSE FATO A QUALIDADE DE VIDA DE PODER COMER PRATICAMENTE O QUE QUISER, PRIORIZANDO O DESCANSO E ATIVIDADES AERÓBICAS MODERADAS PELA MANHÃ A FIM DE CONSEGUIR REPARAÇÃO DAS FIBRAS E ANABOLISMO MUSCULAR, À MEDIDA QUE DIMINUI O INCHAÇO E AS DORES MUSCULARES. O TREINAMENTO RESISTIDO DE CARGAS (MUSCULAÇÃO) PODE SER FEITO COM CALISTENIA (PESO DO PRÓPRIO CORPO) OU EM ACADEMIA, SENDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO "FULL BODY" 3X POR SEMANA E AERÓBICO MODERADO 3X POR SEMANA (NO QUAL UMA VEZ PODE SER INCORPORADO UM HIIT). NOS DIAS DE CORRIDA/PEDAL/HIIT É FEITO A "RECUPERAÇÃO ATIVA" COM EXERCÍCIOS DE POUCA CARGA E ALTA REPETIÇÃO PARA BOMBEAR SANGUE AOS MÚSCULOS AUXILIANDO NA REPARAÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES E BOMBEANDO PARA FORA O ÁCIDO LÁTICO. O ÚNICO DIA COMPLETAMENTE SEM EXERCÍCIOS É O DOMINGO, OU AINDA PODE SER FEITO UM PEDAL, CAMINHADA, SKATE OU OUTRA MODALIDADE DE MANEIRA BEM LEVE, A MENOS QUE HAJA ONDA PARA SURFAR. -> PROTOCOLO DE ROTINA: Segunda - Jejum Intermitente (16h) + Ioga (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Terça - Jejum Intermitente (16h) + Alongamento completo (manhã) / CORRIDA + ABDS + ALONGAMENTO/IOGA (à tarde) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Quarta - Jejum Intermitente (16h) + Pedal regenerativo 40min. (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Quinta - Jejum Intermitente (16h) + HIIT DE ABDOMINAIS* + ALONGAMENTO/IOGA (manhã) / PEDAL 1:30h (à noite) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Sexta - Jejum Intermitente (16h) + Pedal regenerativo 40min. (manhã) / Musculação Fullbody Academia (à tarde) + caminhada rápida 20min. (70% VO2 MAX) -- MÉDIO CARBO / MÉDIA GORDURA / ALTA PROTEÍNA Sábado - Jejum Intermitente (16h) + Ioga/Alongamento/SURF (manhã) / CORRIDA + ABDS (à tarde) -- MÉDIO CARBO / ALTA GORDURA / MÉDIA PROTEÍNA Domingo - Jejum Intermitente (16h) + Ioga/Alongamento/SURF (manhã) Dia do Lixo (comer besteiras de preferência no período da noite, tipo podrão ou pizza) -- ALTO CARBO / ALTA GORDURA / ALTA PROTEÍNA * FAZER O HIIT UMA VEZ POR SEMANA, LOGO ANTES DO ALMOÇO. CONSUMIR CHÁ VERDE ANTES E BCAAS/WHEY DEPOIS (OU IOGURTE NATURAL SEM GORDURA). ISSO AUMENTA O mTOR, QUE AUMENTA MUITO A HIPERTROFIA. * DE PREFERÊNCIA FAZER O PEDAL DE 30-40 MINUTOS QUANDO EM DÉFICIT CALÓRICO ("LISS" SEM IMPACTO). A CORRIDA É DE 20-30 MINUTOS SOMENTE PARA AQUECER PARA FAZER O TREINO DE ABDOMINAIS. * CASO PRECISE PERDER AINDA MAIS GORDURA EM CUTTING E FOR POSSÍVEL, FAZER O TREINO DE MUSCULAÇÃO EM JEJUM, TOMANDO SOMENTE CAFÉ + BCAAS (OU WHEY) ANTES (TALVEZ CHÁ VERDE). DEPOIS A REFEIÇÃO PÓS-TREINO (ALMOÇO) CONTINUA A SER A MAIOR DO DIA, COM BASTANTE PROTEÍNA E CARBOIDRATOS. * SE FOR POSSÍVEL, SURFAR TODO DIA DE MANHÃ SEM MISÉRIA, OU FAZER ALGUM EXERCÍCIO QUE GOSTE. NESSE CASO TALVEZ SEJA INTERESSANTE O CONSUMO DE BCAAS/WHEY OU BANANAS OU OVOS NO ÓLEO DE COCO PARA DAR SUBSTRATO ENERGÉTICO PARA UMA GRANDE QUANTIDADE DE TEMPO SE EXERCITANDO E EVITAR ALGUM CATABOLISMO MUSCULAR. -> PROTOCOLO DE DIETA: (09:00) - UM LITRO DE ÁGUA (11:20) - Chá mate com cavalinha e chá verde (nos dias de hiit) ou chá mate com centella asiática (nos dias de musc.) (12:00) - Almoço: Sem carboidrato* nos almoços dos dias pós HIIT (sexta) e pós dia do lixo (segunda), porém aumentando o consumo de vegetais e gorduras, incluindo dois ovos. Nos outros dias sempre consumir pouco carboidrato no almoço: arroz e feijão (dias de descanso/hiit) ou batata doce (dias de treino), ovo, carne (vermelha só 3x por semana com alecrim, de preferência nos dias de descanso/hiit), água de côco, amêndoas, tabule, cenoura, rúcula, agrião, berinjela, repolho, couve-flor, tomate, alface, espinafre, ervilha, lentilhas, brócolis, manga, azeite + vinagre de maçã, meia laranja bahia (ou lima) ou mixirica poncã de sobremesa (16:00) - Café. Iogurte natural sem gordura com morango e canela e chocolate com castanha do pará OU ovos, queijo branco e banana OU Whey protein + banana. Nos dias de descanso/HIIT só café com óleo de côco (ou com uma banana)) (18:00) - TREINO (19:30) - Pós-treino** musculação: Iogurte + goji berrys OU Leucina (3g), Creatina (5g), Glutamina (5-10g), Whey Protein (30g) E vit. C (500mg) puro ou com suco de uva, banana e goji berrys (ou maltodextrina (NUNCA DEXTROSE)) OU Açaí puro com goji berrys e banana (só 1x/semana). (20:00) - Jantar: Batata doce ou mandioca ou inhame (nos dias de descanso/hiit) + ovo mexido com leite e bacon + frango com páprica e pimenta do reino OU uma crepioca de 2 ovos com pasta de peixe (sardinha, pimenta do reino e mostarda (pode incluir queijo cottage pra ganhar massa muscular)) nos dias de treino musculação. Utilizar os vegetais também. Em ambos os dias, guacamole*** e 2 castanhas de cajú. Sobremesa iogurte natural com canela, pé-de-moleque (segunda e sexta) + Glutamina (5-10g) * A falta de carboidratos no almoço de sexta é por conta do pico na secreção de insulina que abaixa o hGH que o exercício de HIIT do dia anterior proporciona (quinta) e o de segunda se deve para tentar equilibrar os carboidratos consumidos no dia do lixo (domingo). ** No pós-treino, segundo os estudos mais recentes, o carboidrato tem papel relevante no pico de insulina, e parece ajudar a recuperação muscular, mas não necessariamente na absorção das proteínas, algo a se pensar se é necessário ou não. Já a vitamina C ajuda a baixar os níveis de cortisol, o hormônio do stress que é catabólico, por isso é importante uma laranja se possível). O pós-treino nos dias de corrida/hiit pode ser substituído por água de côco, meia hora após o exercício (para continuar queimando). *** Nos dias que não fizer guacamole (abacate, coentro, limão, tomate, cebola, alho, sal) comer o abacate puro com pouco mel ou fazer vitamina de abacate com leite de côco (e chia caso não tenha comido peixe) após a janta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES! OBS1: A refeição pós-treino deve conter mais carboidratos e proteínas no dia de musculação, além de gorduras vegetal e animal boa (ex: arroz, tapioca ou batata doce + frango ou sardinha, ovos na manteiga, guacamole (abacate coentro limão sal alho cebola e pimenta) e iogurte integral, banana, nozes, canela + mel). Nos dias de HIIT a maior quantidade de carboidrato deve ser a da primeira refeição do dia, o almoço. Se possível, dar preferência a cortes magros de carne vermelha/branca nos dias de treino, e cortes gordos de carne vermelha/branca nos dias de descanso/corrida/hiit. Os dias de musculação terão um almoço com pouco carboidrato (de preferência batata doce), porque haverá uma refeição pré-treino com carbos/proteínas (iogurte sem gordura ou banana+ovos no óleo de côco). Quanto mais vegetais fibrosos forem consumidos, menos carboidratos são necessários, pois esses vegetais também possuem seus carbos. A ingestão diária de proteínas deve ser de aproximadamente 1.8-2g por quilo. A ingestão diária de carboidratos deve flutuar entre 150-200g diárias. A gordura natural dos alimentos pode ser consumida sem restrição. O total diário de calorias provavelmente gira em torno de 1800-2200 kcal. OBS2: O ideal é restringir todo consumo de alimentos processados, grãos, leguminosas, produtos lácteos diet/light, açúcar e produtos que contenham gluten. O IDEAL nem sempre é possível, então 3x por semana abro excessão para o iogurte desnatado antes/depois do treino pois cai muito bem tanto para servir energia e proteínas do soro do leite (bcaas) para o treino, quanto depois para repor o estoque de glicogênio e propiciar bom um aporte proteico. Além disso no domingo costumo ingerir mais carboidratos, inclusive refinados e que contenham gluten. OBS3: No domingo podem ser consumidos (poucos) carboidratos refinados como arroz branco, massas, pães, bolos, e outros alimentos de digestão complicada. Dando preferência aos carboidratos integrais, sempre tentando encaixar oleaginosas e canela, para evitar o pico de insulina. OBS4: Caso queira perder ainda mais gordura o jejum terminaria só após o treino (consumindo somente 30g whey protein ou 10g bcaas antes do treino). Para ganhar mais músculo, o jejum tem de terminar antes do treino, podendo ser feitas 2-3 refeições diferente das 2 para perder mais gordura. Nos dias de treino desse protocolo, serão feitas duas refeições de 20% do consumo calórico diário anteriores ao treino, e a última refeição exatamente após o treino, contendo os demais 60% de calorias diárias, totalizando TRÊS REFEIÇÕES. Já nos dias de descanso/corrida/hiit serão feitas somente DUAS REFEIÇÕES (com o consumo de uma fruta entre elas, se necessário), tendo a primeira refeição (almoço) por volta de 55-60% das calorias diárias. Muita água depreferência até uma/meia hora antes das refeições. Caso ainda exista uma grande necessidade de perda de peso, o "jejum 5:2" pode ser utilizado, dessa forma, a primeira refeição será o almoço (ovos no leite e manteiga), e a segunda e última o jantar (frango salada e batata doce), (totalizando NO MÁXIMO 600 kcal no dia). Apesar de trazer benefícios enormes à saúde, esse jejum é bem difícil. Em caso de ainda maior necessidade de perda de gordura, após o treino de musculação, ao invés de uma corrida de 20min. a 70% do VO2 máx, poderá ser implementado um treino HIIT na bicicleta ergométrica (5 min. aquecimento, 30 segundos pedalando no máximo, 60 seg. descanso ativo (no mínimo) repetindo isso oito vezes). Apesar de eficiente, se mal calculado pode vir a ser contraproducente. Não indico. OBS5: Alimentos ESSENCIAIS para se incluir na dieta são: chocolate meio-amargo, nozes, brócolis, mixirica, repolho, espinafre, vinagre de maçã, ovos, côco, castanhas (cajú e pará). Alimentos INTERESSANTES para a dieta são: chá de hibisco, semente de chia, aveia*, morangos, amendoim, abacaxi, macadâmia, suco de uva**, iogurte desnatado (pré e/ou pós-treino). Frutas podem ser usadas em pequenas quantidades. Suchás também são bem vindos nas horas certas. * A aveia contém gluten, porém em muito pequena quantidade. ** O suco de uva deve ser consumido somente se a quantidade de gordura no corpo estiver boa, por conta do alto nível de açúcar. *** O amendoim possui uma toxina que é de difícil metabolização pelo corpo humano, assim como outras leguminosas. De preferência consumir no máximo 2x por semana. "Suchás" bons são: 1) "Verde" - 200ml de água de côco, couve, meia lima da pérsia, meio limão, gengibre, chá verde (MANHÃ 1 HORA ANTES DO ALMOÇO) 2) "Rosa" - Pedaços de melancia, meia beterraba, 3 morangos, 1 laranja, chá preto, gengibre e ginseng (PRÉ-TREINO) 3) "Diurético" - Abacaxi, hortelã, centella asiática, hibisco e cavalinha" (MEIA HORA ANTES DA JANTA NOS DIAS DE HIIT/DESCANSO/CORRIDA) -> PROTOCOLO DE TREINO: SEGUNDA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão normal 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 3x8 5 - Remada curvada pegada supinada 3x8 6 - Triceps corda 3x8 7 - Rosca martelo com halteres ou na barra "H" 3x8 8 - Elevação frontal 3x10 9 - Abdutor 3x8 10 - Adutor 3x8 11 - Lombar 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) QUARTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Agachamento 3x12-10-8 3 - Supino barra 3x12-10-8 4 - Pulley frente pegada aberta 3x12-10-8 5 - Flexão fechada declinada 3x6 6 - Remada "serrote" com halteres 3x8 7 - Triceps no banco 3x8 8 - Rosca direta na barra com pegada invertida 3x8 9 - Remada "face pull" corda-polia altura do rosto 3x10 10 - Encolhimento trapézio 2x10 11 - Levantamento terra 3x8 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) SEXTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão com isometria 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 3x8 5 - Remada no triangulo 3x8 6 - Desenvolvimento em pé "militar com barra" 3x8 7 - Rosca direta na barra reta 3x8 8 - Elevação lateral diagonal até 60 graus 9 - Triceps francês 3x10 10 - Panturrilhas 3x15 11 - Lombar 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) * APÓS O TREINO, LAVAR O ROSTO COM ÁGUA FRIA (AJUDA A NORMALIZAR A PRESSÃO E LEVAR MAIS OXIGÊNIO PARA OS MÚSCULOS, MELHORANDO A RECUPERAÇÃO), DESAQUECER COM UMA CAMINHADA DE 7-15 MINUTOS E CHEGANDO EM CASA TOMAR UMA DUCHA FRIA TERMINANDO COM ELA QUENTE (AJUDA NA MELATONINA). -> 2-3X POR SEMANA, NOS DIAS DE CORRIDA/HIIT/PEDAL, INCORPORAR UM TREINO DE "ACTIVE RECOVERY" COM 1 EXERCÍCIO DE CADA MEMBRO MUSCULAR COM 15 REPETIÇÕES EM 70% DOS PESOS QUE NORMALMENTE PEGA NA ACADEMIA + 30 MINUTOS DE CORRIDA MÉDIA E ABDOMINAIS, E UMA SESSÃO DE ALONGAMENTO COM ALGUNS MOVIMENTOS DE IOGA APÓS. INCREMENTAR COM MOVIMENTOS DE RESPIRAÇÃO COM USO DE UMA BOLA DE BASKET/FUTEBOL PRESSIONANDO A BARRIGA, UMA TOALHA ENROLADA PARA LIBERAR A "FÁSCIA" DOS MÚSCULOS E PENSAR SOBRE ADQUIRIR UM MASSAGEADOR DE PÉS (DUAS RODINHAS COM UMA BARRINHA NO MEIO).