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Segunda: Peito Supino reto (barra uma semana, halteres outra) Supino inclinado (barra) CrossOver X Supino Declinado (barra) Voador deitado com halteres PullOver Arnold Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos. Terça: Costa Puxada frontal no cabo ( x series de ate chegar em 50 repetições, mino de repetições 8 máximo 15 ) Puxada na nuca (cabo) Costas com braço reto cabo Remada Curvada livre (barra) curvada x supinada Remada unilateral no banco Levantamento terra Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos. Quarta: Perna Agachamento livre na barra Rack 45º (agachamento guiado) Extensora Avanço andando x alternado Stiff Flexora Adutor Abdutor Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos. PANTURRILHA: Sentado (4 séries de 8) Perna esticada (Agalhamento) (5 séries de 6) Execução: 1 segundo pra subir, segura 1 segundo no topo, 3 segundos pra descer, 2 segundos na base. Descanso entre séries, 3 minutos. Quinta: Braço Tríceps: Tríceps no cabo com corda ( 4 x 12 a 15) Testa barra reta Paralelas Execução: 4 x 6 a 10 Bíceps Scott com barra reta Alternado com halteres no bando (sentado) Concentrado sentado no banco Execução: 3x8 a 10 + drop set da 3ª pra 4ª Sexta: Ombro Levantamento militar (barra) Levantamento lateral (halter) Levantamento Frontal (halter) Levantamento posterior livre (halter) Levantamento cruzado no cabo Trapézio Reto na barra livre Com anilhas (posterior) Execução: 3 x (6 a 15) / Descanso de 15 a 40 segundos. Abdome de segunda e quinta-feira Ante braço de terça. Correr 10 min depois do treino na segunda quarta e sexta. Os item em negrito é que a execução é diferente das execução citada abaixo! Oque vocês acharam do meu novo treino?