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CONHEÇA O PROGRAMA “GREASE THE GROOVE FOR STRENGTH” A sua avó costumava lhe dizer que: Para se tornar bom em algo, deve praticar muitas vezes, fazê-lo muitas vezes, e fazê-lo excluindo outras coisas. No entanto, você nunca lhe deu ouvidos, porquê seu…! Se tivesse, como teria desenvolvido a brilhante ideia de fazer deadlift apenas uma vez a cada duas semanas e realizar dez exercícios assistentes para o supino? O que é “Grease the Groove”? A premissa desta técnica de treinamento gira em torno da equação simples que Pavel Tsatsouline veio a explicar com o programa: Especificidade + prática frequente = Sucesso. Contrariamente à crença da maioria dos fisiculturistas ocidentais, que acreditam que a força vem puramente de músculos maiores, a filosofia russa é que, além de força ser um pouco correlacionado com o tamanho muscular, a força também é uma habilidade. Como com qualquer outra habilidade, a habilidade de força deve ser praticado, porque como todos nós sabemos, a prática leva à perfeição. Ex-levantadores do bloco oriental (russos, búlgaros, dentre outros) e inclusive levantadores olímpicos fizeram uso dessa técnica. Eles dominaram esses esportes por anos, provando que pode definitivamente ter algum mérito. O programa. Essencialmente, você realizará um exercício de escolha, várias vezes por dia, várias vezes por semana (4-7 x semana), todo e cada set realizado você deverá estar fresco e sem ir a fadiga muscular, para isso usa-se 50-80% da sua RM. É ideal que você tente espaçar ao máximo os intervalos entre cada set para que assim evite chegar próximo a fadiga. Geralmente, isso funciona melhor quando se realiza um exercício prático para qualquer lugar durante um período de 2-4 semanas. Existem várias maneiras de aplicar Grease The Groove (GTG) para o efeito máximo, mas lembre-se, o foco do programa não é a maior quantidade de peso/repetições que você pode levantar em um único set e sim o maior numero de sets possíveis que você pode realizar ao longo do dia sem se fadigar, a qualidade da execução também deve ser priorizada. O período de tempo que você deve ficar com Grease The Groove (GTG) depende do seu nível de aptidão física. Um iniciante e intermediário pode trabalhar em aumentar seus pull ups, seguindo GTG por 4 semanas seguidas sem nenhum problema. Um levantador avançado pode funcionar melhor quando se usa GTG por 2 semanas. Colocando 'Grease the Groove' em prática: Assim, para os exercícios como mergulhos ou pull-ups, certifique-se de ter uma barra ou paralelas em sua casa ou escritório (ou onde você quer gastar um monte de tempo). Várias vezes por dia, por exemplo, cada vez que você vai para a cozinha ou banheiro, parar e fazer um set (de 50-80% de sua RM). Isto irá adicionar muitos sets durante todo o dia. Você não vai construir um suor e não vai precisar tomar banho depois de apenas 1 set, por isso não há desculpas. É um pouco mais complicado se você está tentando usar o programa para um exercício que requer equipamentos, mas ainda é possível, você só precisa de um pouco mais de planejamento. Por exemplo, digamos que você está usando para o supino: Nos dias em que você vai ao ginásio, de preferência quando você não treinará peito, faça 1 set quando você chegar no ginásio. Vamos supor que você demore 1 hora executando o seu treino habitual, quando estiver com 15 minutos de treino vá lá e execute um set de supino, depois quando der 30 minutos faça outro set,faça mais um antes de acabar seu treino, depois outro após o seu treino habitual. Em seguida, depois de estar prestes a sair, rapidamente faça outra. Esses sets não são feitos até a falha é apenas 50-80% da RM, eles não devem interferir nos seus exercícios habituais. A principal coisa é ser criativo e descobrir as várias maneiras desse fazer o 'Grease the groove' durante todo o dia para um determinado exercício. Para resumir alguns pontos-chave finais: Fazê-lo com apenas 1 ou 2 exercícios de cada vez. 50-80% da sua RM, nunca ir até a falha. Faça apenas quando sentir apto, se você se sente fraco ou cansado, faça depois de ter certeza de que você se recuperou totalmente do último set. 'Greae the groove' é um complemento para seus exercícios existentes, você está substituindo a maneira de fazer um exercício específico, e não todo o seu treino para o resto do seu corpo. Não há necessidade de pular o seu treino de determinada parte do corpo por que você está fazendo o GTG. Conselho final para a utilização do Grease the Groove para aumentar sua força: - Use GTG em exercícios de peso corporal que você está apontando para melhorar. Pull Ups, Push Ups, Handstands, Muscle Ups and Pistol Squats. Flexão de 1 Braço e outros exercícios de peso corporal desafiantes também são uma boa opção. - Use GTG em powerlifts e levantamentos olímpicos, mas realizar estes só com pesos moderados ou moderadamente pesos pesados, NÃO cargas máximas. - Concentre-se em um único movimento durante o seu ciclo de formação GTG. Por exemplo, se você quiser aumentar suas pull ups, Só GTG pull ups, não GTG com pull ups e outros exercícios. Focando em um alvo é muito mais poderoso e eficaz. - Permitir que cada ciclo GTG para durar por 2 - 4 semanas. Se você é um iniciante, você pode trabalhar em pull ups, flexões e outros exercícios de peso corporal por vários meses. Fontes: http://zacheven-esh.com/grease-the-groove/ http://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php http://www.musculacao.net/conheca-o-programa-grease-the-groove-for-strength/ https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/edit?hl=en_US&pli=1 http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/

100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles