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Boa noite! Estou treinando acerca de 6 meses, e ao perceber que meu peso estava estagnando, resolvi montar uma dieta de bulking para continuar ganhando peso e massa muscular. Como sou iniciante em musculação, ainda não tenho muitos conhecimentos sobre dietas, e por esse motivo resolvi postar a dieta que criei em busca de opiniões mais experientes sobre a mesma. Segue a dieta e meus dados, agradeço desde já! MEUS DADOS: 77KG, 1,79 de altura, ectomorfo, ultimamente tenho treinado apenas 3 vezes por semana para poder me dedicar a universidade. NUTRIENTES QUE NECESSITO DIARIAMENTE: 3496 Kcal; 154g de proteína; 97g de gordura; e 502g de carboidratos. DIETA: Café da manhã( pré-treino / 08:00): - 50g de aveia - 130g de banana - 200ml de iogurte de frutas - 100ml de leite semi-desnatado - 100ml de café TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 493,7 Kcal - Carboidratos: 94,93 g - Proteína: 15,01 g - Gordura Total: 6,91 g Pós-treino (10:30): -160g de Hipercalórico (Hardmass 1800 da BodyAction) com leite semi-desnatado -5g de creatina (Growth Supplements) TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 862Kcal - Carboidratos: 149g - Proteína: 40g - Gordura Total: 11,6g Almoço(12:00): -200g de arroz integral ou batata doce ou macarrão -100g de frango ou filé de peixe -13ml de azeite de oliva TOTAL DA REFEIÇÃO (utilizando arroz integral e frango): - Calorias: 587Kcal - Carboidratos: 50g - Proteína: 33.3g - Gordura Total: 27.6g Lanche da tarde (15:00): - 2 barras de cereais de 22g cada Obs: Neste horário me encontro no trabalho. Por este motivo, não tenho a possibilidade de realizar uma refeição melhor do que esta. TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 192Kcal - Carboidratos: 32g - Proteína: 2,6g - Gordura Total: 6,4g Janta (18:00): - 250g de arroz integral -80g de feijão preto -80g de carne (como janto no restaurante universitário, todo dia a carne servida muda. Usei como base carne vermelha cozida, que é o mais comum) -40g de cenoura ou beterraba TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 567,7Kcal - Carboidratos: 86,1g - Proteína: 34,7g - Gordura Total: 11g Lanche da noite (20:00): - Empanado de frango Obs: Única opção viável que tenho para me alimentar neste horário. TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 170Kcal - Carboidratos: 10g - Proteína: 11g - Gordura Total: 9g Ceia(23:00): - 200ml de iogurte de frutas - 200g de frutas de baixo índice glicêmico -4 claras de ovo -2 gemas de ovo -13ml de azeite de oliva TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 579,5Kcal - Carboidratos: 52,1g - Proteína: 27g - Gordura Total: 30,1g TOTAL DA DIETA: - Calorias: 3451,9Kcal - Carboidratos: 474,13g - Proteína: 163,1g - Gordura Total: 102,61g