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Boa Rapaziada. Pensei nesse programa com todo meu conhecimento, visando crescer seco e natural. Tenho 17 anos e já treino a 2 anos, me considero um intermediário-avançado por ai, então aquele periodo de emagrecer e definir ao mesmo tempo já passou, mas queria muito buscar outra alternativa além de ficar fazendo bulking e cutting. O esquema seria treinar um ABC descanso e ABC descanso denovo, mas treinando 1 hora duas vezes por dia e aumentando o volume de treino. **detalhe que nos dias de descando eu iria treinar panturrilha pra ficar como dia sim e dia não, e outros exercicios especificos só para não ficar parado. **Todos exercícios de 3 sets e 9 reps, depois de uns 2 meses aumentaria tudo gradualmente pra 4 sets. TREINO A; Supino inclinado no mesmo dia >> TREINO A2; Desenvolvimento em Pé Supino reto Desenvolvimento Arnold Crucifixo Elevação lateral Supino declinado Triceps Testa barra T Mergulho Triceps no pulley com pegada invertida Face pull Triceps mergulho no Bando TREINO B; Agachamento no mesmo dia >> TREINO B2; Mesa Flexora Leg Press 45º Cadeira Flexora Cadeira Extensora Stiff Passada Panturrilha sentada Cadeira Adutora Panturrilha em pé Cadeira Abdutora Levantamento Terra TREINO C; Barra fixa fechada no mesmo dia >> TREINO C2; Rosca direta Remada Curvada Rosca Concentrada Abdominal Rosca Martelo Scott Puxada Alta Face pull Remada Baixa Crucifixo inverso Abdomen na Barra fixa Encolhimento de ombros barra atrás TREINO D; 2 Exercs. de Panturrilha **ai repetira esse ciclo denovo e denovo. Com esse Treino eu exploraria o máximo de cada grupamento e teria um bom descanço entre eles de 72 horas. Junto com isso eu faria um bulking em jejum intermitente de 13 horas, um cardio em jejum só nos dias de semana por uns 20 min no máximo de bike pra escola. Da uma força ai rapaziada, porque não sei se essa minha teoria ta tão boa desse jeito pra ser verdade kkkkk.

Idade: 20 anos Altura: 170 cm Peso: 65 quilos Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2X Montei o treino de acordo com o que li aqui no fórum, ajudem a modificar algumas coisas, principalmente no treino C. Tenho algumas dúvidas também: 1) É necessário fazer Encolhimento já que o Lev. Terra já pega o trapézio? 2) Que exercícios pro abdômen devo fazer no treino C? 3) Devo trocar a remada baixa por Pull Up? A) Peito / Ombro / Tríceps Supino reto 5x5 Supino inclinado com halteres 3x8 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Elevação lateral 3x8 Supino fechado 3x8 Tríceps testa 3x8 Costas / Bíceps Levantamento terra 5x5 Remada curvada 3x8 Remada baixa 3x8 Chin up 3x máx Rosca Direta 3x8 Rosca Inversa 3x8 C) Perna / Abdômen Agachamento livre 5x5 Extensora 3x8 Leg Press 3x8 Afundo livre 3x8 Gêmeos sentado 3x15 Gêmeos em pé 3x15