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Olá Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem! Idade: 23 anos Altura: 1,60 Peso: 55,7 Medidas: Braço dir. 26,9 Braço esq. 27,3 Tórax 85,4 Abdômen 75 Quadril 98 Cintura 67 Coxa dir. 57 Coxa esq. 56,5 Pantur. dir. 32,3 Pantur. esq 33,2 Ombro: 92 Objetivo do treino: hipertrofia Creio que meu treino seja ABC. Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido) Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito. Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão) Stiff: 3 séries de 10/12 repetições Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições Eu faço a série de Stiff junto com da flexora Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido) 3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg) Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado) Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga) Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina) Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos Quinta : igual a segunda-feira Sexta: igual a terça-feira Sábado e Domingo: Descanso

Pessoal queria uma opinião de vocês sobre a dieta cutting abaixo: O objetivo é perder bastante gordura sem prejudicar muito a parte muscular. Peso: 72kg Altura: 160cm BF: 16 DISTRIBUIÇÃO DO DIA Proteina (A) 74,77 Proteina (V) 61,16 Carbo 112,22 Gordura 30,94 1271 kcal Desjejum 08:30 Suco Verde (abacaxi, couve, pepino, hortela, gengibre, aveia e chia) 300ml Oxyelite 1cap Omega 3 2cap Glutamina 5g Café da Manhã 09:30 Pão Integral Wickbold 30g Pate vegano azeitona 30g Café Preto c/stevia 0 CLA 2cap 1 Multivitaminico Almoço 12:30 Shake Proteína 26g BCAAem pó 10g Lanche da Tarde 15:30 claras Ovo 4 3 ameixas secas Pré-Treino 18:30 Pão Integral Wickbold 60g Atum em Oleo 60g BCAA VitaFor 3,6g CLA 2cap Pos-treino Líquido 20:00 Maximun Whey MHP 39g Maltodextrina 20 Vitamina C 1g BCAA VitaFor 3,6 JANTAR 21:30 Frango ou Peixe 100g Salada Variada + Brocolis CEIA 23:00 2 Amendoas 2 Castanhas do Para Albumina 30g 1 manipulado de zinco 15mg, cobre 1mg, magnezio 150mg e b6 3,5mg) Abs

OI PESSOAL EU MALHO A 7 MESSES E TROQUEI MINHA FICHA QUERIA PEDIR PRA VOCÊS DAREM UMA OLHADA PRA VER SE FICOU BOA Idade: 17 anos Altura: 167 cm Peso: 75 kg Coxa: 67 cm Abdome: 87cm Objetivo do treino: Hipertrofia membros inferiores (medidas e peso não atualizadas) Ficha A Cadeira Adutora 3x12 Adução no solo 3x12 Panturrilha no banco sóleo 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexão de joelho em pé 3x12 Leg press 45º 3x12 Abdominais: Elevação de quadril (P.E) 3x20 Pernas alternadas 3x20 Supra 3x20 Ficha B Glúteos no gráviton 3x12 Agachamento Guiado 3x12 Mesa flexora 3x12 Glúteos quatro apoios 90º 3x12 Cadeira Abdutora 3x12 Abdominais: Ponte 4 apoios 30'' Infra 3x20 Obliquo no solo 3x20 Ficha C Tríceps francês unilateral 3X15 Elevação lateral 3X15 Pullover 3X15 Desenvolvimento com halter 3X15 Rosca direta 3X15 Tríceps Testa 3X15 20' esteira antes e depois me ajudem