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  1. Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar. Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor. Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês. (Seg., Qua. e Sex) Aquecimento (10 min)Agachamento (12 x 10 x 8)Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)Crucifixo Reto (3 x 8-12)Dips no banco (3 x 8-12)Desenvolvimento (4 x 8-12)Pull Up (4 x 8-12)Chin Up (3 x 8-12)Crucifixo Inverso (3 x 8-12)Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)Mesa Flexora (12 x 10 x 8)Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)Elevação de perna (3 x 30)Abdominal Romano (3 x 30)Prancha (3 x 1 min)Alongamento Agradeço.
  2. Boa Noite Guerreiros Queria muito a ajuda de vcs sei que estao sempre ocupados mas ajuda um irmao de anilha na humildade Minha academia nao tem treinador É eu por si Alguem me ajuda? COMO CRIO UMA FICHA DE TREINO DE ACORDO COM MEU BIOFÍSICO POR FAVOR GENTE PODEM MANDAR MATERIAS ENSINANDO EU TENHO FORÇA DE VONTADE DE APRENDER ME AJUDEM PFV MEUS BROTHERS OBG ATENÇAO DEUS OS ABENÇOE
  3. Boa tarde. Há algum aplicativo onde posso colocar meus treinos, dar check e há um cronometro para controlar o tempo entre as séries? Sou bem iniciantes e isso ajudaria muito. Obrigado!
  4. Olá galera beleza? Comecei a treinar a um tempo perto 7 meses. Já bati as metas que eu Determinei pra mim mesmo, como o peso comecei com 55kg ou 56kg não me lembro, E a meta era 70kg nesse ano, só que de um tempo pra cá percebi que o meu instrutor Tava meio que não ligando muito pra ficha, então eu disse que não precisava mais dele fazer e tal. Então resolvi fazer uma ficha baseadas em meus pontos mais fracos como sou alto tenho panturrilhas e Braços finos, porém dei sorte em peitoral e costas tenho uma genética excelente para isso, todo treino de peito e Costas consigo atingir meu limite e sinto a famosa dorzinha do dia seguinte, e eles crescem com facilidade rs', Então com base nisso montei O treino assim: SEGUNDA (PEITO, BÍCEPS e TRÍCEPS) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga TERÇA (PERNA E OMBRO, Antebraço leve) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 5 séries até a fadiga 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 7 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 8 - Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga (3 séries flexão e extensão de punho Carga média) QUARTA (COSTAS, BÍCEPS, TRÍCEPS) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga QUINTA (PEITO, ANTEBRAÇO, PANTURRILHA) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Sexta (PERNA, OMBRO, BÍCEPS, TRÍCEPS) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 3 séries de 10 carga levissma 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga Sábado ( COSTAS E PANTURRILHA E Antebraço) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Tenho de. 6 a 8 horas de sono por dia, refeições de 3 em 3 horas com carboidratos elevado. sei que oq montei deve ter bastante erro pois estou estudando e aprendendo ainda, porém quero saber os erros e oque devo substituir, tópico ficou meio grande mas obrigado por ler, fica com Deus e um forte abraço
  5. Idade: 27 anos; Altura: 1,58 cm; Peso: 58 kg; Objetivo do treino: diminuir o excesso de gordura corporal e ganhar bumbum; Estrutura: ABC Olá, o instrutor da academia montou meu treino, estou com dúvida se contém algum erro e se a divisão está correta. Vou começar a treinar de segunda a sexta, estou com 27% gordura (BF). TREINO A: Hack - 3X15 Cadeira extensora (pirâmide) - 3X10/12/08 Agachamento livre ângulo 90º - 3X12 Afundo no Smith (no step) - 3X15 Sumô+Glúteo máquina - 3x10 Elevação de pelve com isom de 3”/repetição - 3X12 4 apoios (descida lenta) - 4X10 Elevação lateral - 3X12 Abdutor - 3X15 Abodminal supra - 3X20 TREINO B: Stiff (perna estendida) - 3X15 Mesa flexora (pirâmide) - 3X12/10/08 Cadeira flexora - 4x10 Panturrilha Sentado - 3x15 Panturrilha livre - 3x20 Cintura com anilha - 3x30 Lombar - 3x15 20 min de elíptico TREINO ? Remada baixa com estribo - 3x15 Pulley frente - 3x20 Crucifixo com pullover - 3x15 Desenvolvimento frente com halter - 3x15 Triceps na polia - 3x15 Triceps com corda - 3x15 Rosca martelo - 3x12 Abdominal infra - 3x20 20 min esteira (velocidade 6 a 7 km/h). Com relação a alimentação, estou evitando industrializados, açucares, refrigerantes e farinha branca.
  6. Idade: 21 Altura: 1,83 Peso: 65,1 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Ola bom dia, sou recente no fórum e no meio da musculação, os instrutores da minha academia são muito preguiçosos para montar uma ficha de treino, então após bastante pesquisa eu montei o seguinte treino o qual gostaria que vocês avaliassem e me aconselhassem o que poderia ser mudado/melhorado. Também gostaria de saber se há algum problema em Fazer o levantamento Terra 1 dia antes do treino de perna pois ele também trabalha os membros inferiores, no mais qualquer dica é bem vinda. OBS: meu treino é de segunda a sexta pois a academia não abre aos sábados. Treino ABCX2 ___________________________________ Treino A: Pernas, Panturrilhas e Abdômen. 15-8-8-8-8 Agachamento livre com barra 4x10 Leg Press 3x10 Avanço com halteres 3x10 Flexão de Pernas 4x15 Elevação de Gémeos no Leg Press 4x15 Elevação de gémeos Sentado 4x15 Abdominal na Cadeira Inclinada 4x15 Abdominal no Banco 4x15 Abdominal com elevação das pernas ______________________________ Treino B: Peitoral, Ombro, Triceps 15-8-8-8-8 Supino Reto com Barra 4x10 Supino Inclinado com Halteres 3x8 Crossover 4x8 Desenvolvimento sentado com halteres 3x10 Elevação lateral em pé 4x8 Paralelas 3x10 Puxada de Triceps com corda ________________________________ Treino ? Dorsal, Bíceps e Abdômen 15-8-8-8-8 Levantamento Terra 4x10 Barra Fixa 3x10 Encolhimento com Halteres 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Scott 3x15 Rosca Inversa 4x15 Abdominal Frontal
  7. Boa tarde; Antes de tudo, já treinei quando adolescente(por volta dos 16~17 anos) cerca de 1 ano, na época estava acima do peso, perdi alguns kg e muita gordura, contudo, acabei parando de frequentar a academia e voltando a velhos hábitos de comer besteira; Atualmente pretendo perder alguns kg, já estou reeducando a alimentação, estou fazendo AeJ antes do trabalho, faço cerca de 30 min de caminhada; tenho filho pequeno e pouco tempo livre. Estarei voltando para a academia esse mês, vou postar a ficha que eu utilizava, gostaria de saber se estou fazendo algo errado e se poderia melhorar/mudar algum exercicio. Suplementação: Tenho creatina da Growth em casa, estou tomando cafeína(210mg) ao acordar para auxiliar no AeJ, também tomo multivitaminico da growth tsd, creatina tomarei futuramente e caso o orçamento no futuro permita, estarei comprando whey(nada pra agora, só penso nisso no ano que vem) Idade:24 Altura:172 Peso:79 Objetivo do treino: diminuir BF e posteriormente aumentar massa muscular ABC2x. Número de repetições:8 Número de séries.:4 Segunda-feira: Costas: Puxada de frente com polia alta. 4x8 Puxada atrás com polia alta. 4x8 Puxada com polia baixa. 4x8 Puxada na barra T. 4x8 Bíceps: Rosca direta. 4x8 Scott sentado. 4x8 Flexão alternada com cotovelo apoiado na coxa. 4x8 Flexão martelo com rotação em pé/sentado(variava às vezes). 4x8 Antebraço: Flexão dos punhos com barra. 4x8 Terça-feira: Peito: Supino. 4x8 Supino inclinado. 4x8 Peck-deck. 4x8 Pull-over com halter. 4x8 Tríceps: Tríceps com polia alta, mãos pronadas. 4x8 Tríceps com polia alta, mãos supinadas. 4x8 Tríceps testa com barra W. 4x8 Tríceps francês sentado. 4x8 Quarta-feira: Ombros: Desenvolvimento atrás da nuca com barra. 4x8 Desenvolvimento frente, com barra. 4x8 Elevação lateral com halteres. 4x8 Elevação frontal com halteres. 4x8 Trapézio: Puxada vertical com barra, mãos juntas. 4x8 Elevação da escapula com barra. 4x8 Pernas: Leg press inclinado. 4x8 Prensa inclinada. 4x8 Cadeira extensora. 4x8 Ps. colocaria a flexora e/ou agachamento.(Agachamento pretendo primeiro aprender a agachar corretamente). Teria problema fazer esse treino e alguns dias correr a noite?(Corrida na rua) Treinava panturrilha intercalando com abdominal, Dia abdominal, no próx dia panturrilha.. Ficou um pouco longo, peço perdão por erros de digitação e afins, também caso tenha errado nome dos exercícios, não conhecia por nome, só por execussão kkkkkk, agradeço qualquer ajuda.
  8. Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD A: Posteriores e gluteos Passada 3 x 12 (cada perna) Elevação pélvica 3x12 ou até a falha Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12 Stiff 4x12 Flexora 3x12 Abdutora 4 séries com rest pause (Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior) B: quadríceps e panturrilha Agachamento 5 x 10-14 (às vezes utilizo pirâmide) Leg press 4x12 Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série Adutor 3x12 Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries C : Costas e bíceps Pulley frente 3x12 Pulley frente fechado supinado 3x12 Remada sentada 3x12 Rosca direta alternada 3x12(cada braço) Rosca concentrada 3x12 D : peito e tríceps e ombros Supino reto barra 3x12-15 Crucifixo reto com halteres 3x12 Desenvolvimento na maquina 3x12 Remada alta 3x12 Elevaçao lateral 3x12 Tríceps testa 3x12 Triceps cross 3x12 Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ? Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. Obrigada.
  9. Idade: 18 Peso: 48,8 Altura: 1,62 Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD A: Posteriores e gluteos Passada 3 x 12 (cada perna) Elevação pélvica 3x12 ou até a falha Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12 Stiff 4x12 Flexora 3x12 Abdutora 4 séries com rest pause (Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior ou anterior)  B: quadríceps e panturrilha Agachamento 5 x 10-14 (às vezes utilizo pirâmide) Leg press 4x12 Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série Adutor 3x12 Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries C : Costas e bíceps Pulley frente 3x12 Pulley frente fechado supinado 3x12 Remada sentada 3x12 Rosca direta alternada 3x12(cada braço) Rosca concentrada 3x12 D : peito e tríceps e ombros Supino reto barra 3x12-15 Crucifixo reto com halteres 3x12 Desenvolvimento na maquina 3x12 Remada alta 3x12 Elevaçao lateral 3x12 Tríceps testa 3x12 Triceps cross 3x12 Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ? Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. Obrigada.
  10. Avaliem GUSTAVO FILLET DA SILVA.xlsx Gustavo Fillet.xls
  11. Fala galera, Segue ai uma ficha para quem quer por um treino no papel. Abraço
  12. Então, recentemente minha namorada começou a querer perder peso e ganhar massa muscular. Lendo pelo fórum, percebi que existem vários treinos como o StrongLifts, PushPullLegs, FullBody, Starting Strengh, etc. Então, pelo que entendi, todos esses treinos são focados em homens, não querendo dizer que mulheres não terão resultados com eles. Ela não tem o costume de fazer exercícios, então queria um treino simples e eficaz que fosse só 3~4 vezes na semana, desse jeito ela ia pegando o costume para no futuro ir aumentando. Pensei em fazer algum treino AB, aonde ela faria o A na segunda, B na quarta, A na sexta, B na segunda... Sendo que eu não sei como funciona o treino para mulheres. Ela, como a maioria das mulheres, não quer ficar grande na parte superior, então seriam menos exercícios para essa área. Também queria algum treino que dividisse a perna em dois dias, já que ela iria querer faltar caso não tivesse pernas naquele dia. Idade 18 Altura: 1,65m Peso:80 Objetivo: Perder peso e ganhar massa Então, peço a ajuda de vocês para que me recomendem algum treino já existente ou que me expliquem como montar um treino voltado para mulheres.
  13. Então, recentemente minha namorada começou a querer perder peso e ganhar massa muscular. Lendo pelo fórum, percebi que existem vários treinos como o StrongLifts, PushPullLegs, FullBody, Starting Strengh, etc. Então, pelo que entendi, todos esses treinos são focados em homens, não querendo dizer que mulheres não terão resultados com eles. Ela não tem o costume de fazer exercícios, então queria um treino simples e eficaz que fosse só 3~4 vezes na semana, desse jeito ela ia pegando o costume para no futuro ir aumentando. Pensei em fazer algum treino AB, aonde ela faria o A na segunda, B na quarta, A na sexta, B na segunda... Sendo que eu não sei como funciona o treino para mulheres. Ela, como a maioria das mulheres, não quer ficar grande na parte superior, então seriam menos exercícios para essa área. Também queria algum treino que dividisse a perna em dois dias, já que ela iria querer faltar caso não tivesse pernas naquele dia. Idade 18 Altura: 1,65m Peso:80 Objetivo: Perder peso e ganhar massa Então, peço a ajuda de vocês para que me recomendem algum treino já existente ou que me expliquem como montar um treino voltado para mulheres.
  14. Galera, avaliem minha ficha de treino para eu ter uma noção se estou num caminho bom Idade: 19Altura: 170cmPeso: 68 kg c/ corpo atléticoBF: (11%)Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A Supino reto solto 4x 12 Remada com barra 4x 12 Supino inclinado 3x 12 Remada baixa 3x12 Supino declinado 3x12 Remada com aparelho 3x12 Abdominal crunche 4x20 Treino B Desenvolvimento com halters 4x12 Remada alta 3x12 Rosca scoot 3x10 Rosca com halter alternada 3x12 Triceps pulley inclinado 3x12 Triceps jump 3x12 Abdominal vertical 4x20 Treino C Leg 45 4x12 Agachamento 3x12 Cadeira extensora 3x12 Cadeira flexora 3x12 Cadeira adutora 3x12 Panturrilha em pé no aparelho 4x20 Abdominal cruzado 4x20 Aeróbico Bicicleta 1’ explosão 1’ estático – 20’ 2x na semana Agradeço desde já
  15. Galera, avaliem minha ficha de treino para eu ter uma noção se estou num caminho bom Idade: 19Altura: 170cmPeso: 68 kg c/ corpo atléticoBF: (11%)Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A Supino reto solto 4x 12 Remada com barra 4x 12 Supino inclinado 3x 12 Remada baixa 3x12 Supino declinado 3x12 Remada com aparelho 3x12 Abdominal crunche 4x20 Treino B Desenvolvimento com halters 4x12 Remada alta 3x12 Rosca scoot 3x10 Rosca com halter alternada 3x12 Triceps pulley inclinado 3x12 Triceps jump 3x12 Abdominal vertical 4x20 Treino C Leg 45 4x12 Agachamento 3x12 Cadeira extensora 3x12 Cadeira flexora 3x12 Cadeira adutora 3x12 Panturrilha em pé no aparelho 4x20 Abdominal cruzado 4x20 Aeróbico Bicicleta 1’ explosão 1’ estático – 20’ 2x na semana Agradeço desde já
  16. Primeiramente quero desejar um bom dia a todos. É a primeira vez aqui no fórum, já venho lido muito sobre os relatos, dicas de treino, dieta e etc. Decidi pedir ajuda para analisarem minha ficha, pois tenho lido tanto sobre o assunto que acabo me deparando com diversas opiniões diferentes sobre um mesmo tema, isso tem me deixado confusa. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 49.9kg Percentual de gordura: 23% Objetivo do treino: meus maiores objetivos são a hipertrofia, enrijecimento muscular e a redução do meu percentual de gordura. Segundo a avaliadora física da academia está normal, mas quero diminuir para ficar mais definida. Estou treinando a apenas 2 meses e meio, minha ficha foi separada em AB, treino de segunda a sábado. Gostaria de receber dicas e opiniões sobre o treino atual e PRINCIPALMENTE quanto a realização ou não de exercícios aeróbicos. Sou magra, mas tenho muita flacidez e celulite nas minhas coxas e glúteos. Quero muito reduzir meu percentual de gordura, mas tenho lido que o aeróbico pode atrapalhar o treino. Gostaria de saber até onde isso é verdade, se eu devo focar apenas na musculação, se ela por si só aliada a uma boa dieta trará os resultados que eu quero, caso contrário, qual seria a melhor forma de aliar a musculação ao treino aeróbico. Minha ficha hoje é a seguinte: Treino A Banco extensor - 4x10 Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna) Pulley anterior neutro triângulo - 3x12 Tríceps coice com halter - 3x15 Rosca direta com halter - 3x12 Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5" Banco sóleo - 3x10 Agachamento guiado Smith - 3x10 Afundo no Smith - 3x10 (cada lado) Elevação de quadril - 3x12 Abdominal na máquina - 3x20 Prancha ventral - 3x30' Treino B Crucifixo máquina fly 1 - 3x12 Seated row machine fechado - 3x15 Banco adutor - 3x15 Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna) Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado) Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna) Extensão de tronco no banco romano - 3x15 Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado) Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir No final colocaram 20 a 30 minutos de aeróbico. Desde já agradeço, ótimo dia!
  17. e for possivel, os experientes e os que sabem, deem uma olhada nessa ficha ABCDE. é primeira vez que faço esse tipo, é realmente hipertrofico realizar bi-sets ? Fiz hoje e achei que meu braço ia cair, da impressão que queima mais o musculo. Triceps nas paralelas esta machucando meu ombro, fazer no banco ou usar o Graviton empurrando o assento pra baixo funciona tambem ? A Supino fechado - 10 8 8 falha Triceps paralelas 4x (queria trocar) triceps frances 8 8 8 6 Rosca direta barra reta 10 8 8 falha rosca alternada 8 8 8 6 rosca martelo 8 8 8 6 rosca punho 10 10 10 - 15-20 min aerobico B desenvolvimento 10 10 8 6 remada alta 8 8 7 6 elevacao lateral 10 10 10 "deltoide posterior" 10 10 10 (nao sei o nome, uso na polia) encolhimento 10 10 10 rotação interna 15 15 (manguito rotador) rotação externa 15 15 abd C Agacho livre 10 10 8 8 leg press 10 8 falha flexora 10 10 10 extensora 10 10 10 pantu maquina 15 15 10 pantu no leg press 15 15 10 D terra 8 8 8 barra fixa 3x remada curvada 10 8 8 6 remada baixa 10 8 8 6 abd E Supino 10 8 6 f supino inclinado halter 10 8 8 6 (nao tem suporte, o aparelho me doi o ombro) crucifixo 10 8 8 6 pull over 10 10 10 aerobico 15-20 min
  18. Eae pessoal , Bom sou iniciante na musculação e queria uma ajuda de voces ... Faz umas duas semanas que estou treinando direto , e tinha ouvido falar em catabolizar e anabolizar eu entendi do assunto mais lá na academia onde treino eu não tenho muitos exercicios eu so tenho uns 6 como , VOADOR INVERSO E OS HALTER PEQUENO NAO AQUELES REDONDOS para a parte de cima , e nas pernas tem mais alguns como o leg , extensor , mesa e SÒ. CLARO QUE SÒ COMO ESTÀ NA FICHA... SEG : VOADOR INVERSO PEITO E COSTA , FAÇO BÌCEPS E TRÌCEPS COM HALTER PEQUENO.. TERÇA : FAÇO PERNAS LEG , EXTENSOR , MESA , PANTURRILHA COM O PESO DO MEU CORPO .. QUARTA : QUINTA : SEXTA : SABADO: ENTÂO EU REPETIA TUDO SO QUE CADA VEZ MAIS catabolizava tenho todo tempo livre para fazer academia só que sao poucos exercicios para fazer todos os dias :/ OQUE VOCES ACHÂO, QUE ATÈ 1 MÊS EU TENHA QUE FICAR COM ESSES OU FALAR COM O PROFESSOR PARA PEGAR OUTROS EXERCICIOS
  19. Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado
  20. Fala galera, comecei a malhar faz 2 semanas cara, já tô bastante adaptado, mas não gosto muito da minha ficha, e só vou mudar pra A, B e C daqui a 1 mês e meio... Então, eu quero ganhar músculo, quero ter resistência e muita força... Dá uma olhada na minha ficha e me fala o que você acha? Eu quero ter um corpo legal, não quero muita hipertrofia, apenas quero aparentar um corpo forte, atlético e saudável. Idade: 16 Altura: 1,72 Peso: 63kg Objetivo do treino: Hipertrofia geral, definição muscular e resistência física Estrutura do Treino: AB Treino A: Abdominal Prancha Frontal - 3x20 Abdominal Supra - 3x25 Remada Máquina P.A. - 3x15 Pulley Anterior - 3x15 Leg Press Horizontal - 3x15 Banco Extensor - 3x15 Remada Alta Cross - 3x15 Rosca Alternada - 3x15 Banco Adutor - 3x15 Treino B: Abdominal Prancha Lateral - 3x15 Abdominal Oblíquo - 3x15 Supino Reto Articulado - 3x15 Crucifixo Reto - 3x15 Banco Flexor - 3x15 Banco Abdutor - 3x15 Tríceps Cross - 3x15 Tríceps Corda - 3x15 Panturrilha Livre - 3x15 Eu não sei se a minha ficha está boa ou ruim, mas eu não gosto dela, queria trabalhar mais o peito, o bíceps e o tríceps, aliás, só faço 1 exercício concentrado de bíceps... O instrutor disse que o ideal seria se eu mudasse daqui a 1mês e meio. E aí? O que acham? Mais uma vez, obrigado!
  21. Alguém aqui do fórum monta dieta? Na base do peso e da altura, sem realmente ver a pessoa.. Sabe?!
  22. Galera, é o seguinte, sou ectomorfo, tenho 16 anos, 181cm, peso 65kg e gostaria de saber quantos dias da semana treino atualmente eu treino abc2x e queria saber oq vcs acham. ( minha ficha de treino vai estar ai em baixo) Treino A: Supino reto Supino declinado Pull over crucifixo Rosca concentrada Rosca alternada Rosca direta Abd infra Treino B: Coice Testa pulley elevação nuca elevação frente pull down Treino C: Elevação unilateral Desenvolvimento Elevação frontal lag press extensora flexora abdução panturilha sentado.
  23. Preciso aprender o nome de todos os exercícios usados atualmente nas academias e o objetivo especifico para cada .Exemplo: [ Rosca concentrada com halteres ] ( imagem ) :Objetivo Especifico: inchar centralizando o biceps ___E pode ser substituído por__ fulano, sicrano e beltrano [ Rosca martelo com barra ou halteres ] ( imagem ) :Objetivo Especifico: inchar espalhando o biceps para n formar aquele ovo so no meio ___E pode ser substituído por__ fulano, sicrano e beltrano Editado: Prq cada um busca o tipo de corpo diferente Uns querem peitos mais altos e menos na parte de baixo Outros por exemplo preferem a lateral do triceps maior q a parte de baixo "aquele inchado q parece mais uma corda inchada dentro do braço ...e por aí vai. ___________To apanhando d+ prq n acho uma tabela boa q mostre msm n acha com maquinas, so com halteres e tudo incompleto... Eu gostaria de uma coisa bem feita q me faça precisar menos de instrutor. Depois faço um topico sobre series se n tiver no forum claro. Assim n vou precisar de instrutor pra nada. Vlw msm
  24. Boa tarde galera, minha ficha está para completar 3 meses, e estou querendo dar uma mexida para otimizar os resultados, e gostaria da opinião de vocês. Estou voltando agora para a academia, mas estou firme na dieta, e suplementando com whey, malto e creatina. Só uma observação: tenho um problema na perna direita, que para resumir, é toda atrofiada. Estou fazendo um treino para tentar igualar as duas pernas, então a maioria dos meus exercícios para perna são unilaterais e com peso mais baixo. Estrutura do treino: Idade: 20 Altura: 1,82m Peso: 75kg BF: 14% :/ Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABC 1x Treino A (Ombros e pernas, SEG): - Desenvolvimento militar: 3x10 14kg - Elevamento lateral/frontal: 3x8 8kg - Remada alta: 3x12 20kg - Leg press 45 unilateral: 4x8 20kg - Extensora: 2x8 15kg unilateral / 2x8 45kg - Agachamento rack 45: 4x8 40kg - Flexora: 4x8 35kg - Panturrilha leg press: 3x10 20kg - Abdominal: 3x15 Treino B (Costas e bíceps, QUA): - Pulley puxada por trás: 3x10 25kg - Remada máquina: 3x10 25kg - Remada unilateral: 3x10 18kg - Pulley puxada pela frente: 3x10 20kg - Voador inverso: 3x10 25kg - Rosca direta: 3x3x7 (super série) 6kg - Rosca martelo: 3x10 12kg - Rosca scott barra w: 3x10 6kg - Lombar banco romano: 3x10 +10kg Treino C (Peito e tríceps, SEX): - Supino reto: 4x8 30kg - Voador: 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg (pirâmide) - Supino com halteres 45: 4x8 18kg - Crucifixo 45: 4x8 14kg - Pulley barra v: 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg (pirâmide) - Mergulho: 3x8 - Pulley barra reta: 3x10 30kg - Oblíquo banco romano: 3x10 - Abdominal: 3x15 Sei que sou frango, mas estou fazendo meu melhor para treinar direito. Obrigado a todos!
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