Cristiane Rocha

Bem, não sou magra não, tenho 18% de BF. Se não comeria sem problemas não iria me preocupar com calorias rsrs. Mas é que estou querendo ganhar massa mesmo, ficar '' gigante'' como dizem haha E sei o quanto isso é difícil, principalmente em mulher. E acho que malhando ''puro'' é impossível. Mas, vou tentar! Eu fiz dieta low carb , sei como é tenso. rsrs O dia do lixo é um problema, eu sempre exagero.

Ajudou muito sim! Mas na fase de cutting é possível ganhar massa magra também né? Tenho medo de consumir kcal demais e acabar ganhando gordura e musculo que é bom nada, por demorar e tal, é fato que se estamos ganhando peso rápido é mais provável ser gordura do que musculo. É melhor investir no cutting então né?

Boa noite! Sou muito confusa em relação a dietas, principalmente porque não tenho experiência, e treino a 2 meses. Então, realmente sou leiga no assunto. Muitas coisas que leio na internet acabam me confundindo, e queria tirar algumas duvidas com alguem que entenda do assunto. Eu mesma acabo montando as minhas dietas por optar por coisas que eu prefira comer e porque ainda não consegui um nutricionista que eu tenha confiança 100%, inclusive se tiver algum no forum aqui no RJ que queira se indicar, ou alguem que tenha feito uma dieta com algum nutricionista e queira indicar, agradeço. Estou precisando de um. rs; Eu mesma fiz recentemente uma dieta para perder peso, deu certo, e agora estou querendo ganhar massa muscular magra, sem ganhar gordura, ou pelo menos ganhar o mínimo possível. Sei que não é facil o processo de hipertrofia e demora alguns meses para ver resultado. Mas acredito que quanto mais eu buscar o conhecimento desse esporte mais eu terei a ganhar. Duvida 1: Exemplo: Se eu gasto 1.800 kcal por dia (metabolismo bassal) e faço um treino de musculação intenso de 1 hora por dia e quero ganhar massa muscular, o ideal é acrescentar quantas calorias a mais para ganhar massa magra sem gordura? ( ou com o mínimo possível); Duvida 2: É possível fazer uma dieta para ganhar massa magra e diminuir a gordura que ja existe no corpo? Como deve ser a relação proteinas, carboidratos por kg corporal ? E as gorduras ? Como fazer isso? ( Gostaria de detalhes, exemplo: 2g de carboidrato por kg, 3g de proteina por kg e 1 g de gordura por kg.) Existe uma suplementação que facilite ? Duvida 3: Ouvi dizer que o corpo só consegue absorver 30g de proteina por refeição para a construção muscular e síntese protéica, o resto vira energia, ou gordura. Como assim??? Duvida 4: Cortas os carbos depois das 20h faz com que não engordamos. Isso realmente é verdade ou mito? Duvida 5: Vi também que quem quer perder gordura e ganhar massa magra deve aumentar o consumo de proteinas para 3,5 gramas por kg corporal, e diminuir os carboidratos. Devemos levar em consideração o peso total sempre, ou só o peso de massa magra e esquecer os kg de gorduraou considerar o total de peso ? Duvida 6: Podemos fazer uso de termogenicos ou CLA, fazendo dieta e treino para hipertrofia a fim de queimar gorduras também, ou isso atrapalha? Duvida 7: Queria saber o mínimo de gorduras e carboidratos que devemos consumir por dia para aumentar a massa muscular. Conto com a ajuda de vocês para me ajudar a esclarecer essas duvidas de nutrição que tanto confundem a minha cabeça! Obrigada!!!

Ja sim, mas me sinto mal , fraca.... E acho que as chances de catabolisar são maiores.

Pois é ! Vou voltar a comer carbo, e pegar mais pesado nos treinos. Quanto de aerobico fica bom ? Obg!

Então, o que eu quero no momento é perder peso! Só que mesmo com essas restrições todas, parou de fazer efeito sabe! Não acho difícil, manter a dieta, difíicil mesmo, é se pesar e não ver resultados! É , eu faço o dia do lixo para repor os carbos.... Faço stiff, e agachamento ja... Mas do que adianta eu perder, e ganhar tudo de novo ? Ai eu tenho um treco de vez... hahah Minha intenção é ficar magra, só isso....

Ja li sobre isso também. Leio sempre sobre tudo, como quero perder peso, não tem jeito, tive que deixar bem restrito, mas sempre bate uma dúvida. rs

Ah, muito obrigada! também. Olá! na verdade a dieta ja é velha, to fazendo ela tem 2 meses ( o tempo em que voltei a treinar) e ja perdi 7 kg, entrei na academia com 68 kg. (obesa!!!) Ou seja, perdi 3,5 kg por mes. Antes eu incluia vegetais e frutas, mas vi um tópico que atrapalhava e enfim, resolvi tirar também. E eu faço dia do lixo nos domingos, na qual eu como um docinho e carboidrato, mas nada exagerado, para não comprometer o sacrifício que faço durante a semana. E em relação a dieta, consigo cumpri-lá direitinho. O que é refeed ? O treino é ABC 2x . Agradeço a opinião!

Então, mas sabe me informar qual quantidade ? Eu atualmente consumo 8g no pré e 6g no pós mais ou menos. Tava pensando em incluir 1 fatia de pão integral no café da manhã ou uma torrada light. E no pós treino não sei, talvez uma dextrose, ou um whey com mais carbos ? Tenho medo ou de comer pouco carbo ou de comer carbo demais e não conseguir perder gordura! Estou com muita gordura corporal, aproximadamente 18%.

Não tenho idéia, acho que são cerca de 1.000 kcal. Eu quis montar algo bem restrito mesmo só com proteinas mesmo para não catabolizar, mas tenho medo de não consumir carbos suficientes e catabolizar da mesma forma! rs

Boa tarde a todos ! Tenho 19 anos, estava a 1 ano mais ou menos sem treinar e voltei fazem 2 meses. Ess série é nova, comecei semana passada. Estou buscando a definição muscular, queimar as gorduras e diminuir o peso também. Gostaria de opiniões sobre dieta, treino, e que vocês me indicassem algum suplemento para facilitar. Medidas: Altura : 1.63 Peso: 61 kg Busto: 91 cm Cintura: 69 cm Quadril: 101 cm Coxas: 58 e 59 cm Braços: 29 cm Panturrilha: 36 cm Dieta: ( Procurei excluir os carbos). Café da manhã: (10h) 3 claras de ovo + 1 gema + 25 gramas de proteina de soja + 2 fatias de peito de peru batido e mexido como omelete; Treino: (11:45h as 13:00h) Musculação + aeróbico. Pós treino:( 13h) Whey protein: Proteina: 18g e 6 g de carbo e 1g de gordura total. Almoço: (16h) Aprox. 200g de frango grelhado com um pouco de sal. Lanche: 3 claras de ovos cozidas. Jantar: 1 lata de atum light ou 100g de frango grelhado. Minha dieta ta bem simples, porque não consigo comer muito, se eu colocar carboidratos não consigo comer tanta proteina. Bebo 2 litros de água no mínimo. Treino: Série A Leg press 45 : 3 séries sendo: 15 repetições com os pés paralelos + 10 com os pés abduzidos com 160 kg Depois 12 com os pés paralelos + 10 abduzidos com 180 kg Depois 10+ 10 com 200 kg Agachamento no Smith com uma perna na frente outro atras ( esqueci o nome do exercício): 4 séries de 8 repetições com 20kg cada lado. Agachamento hack: 3 séries de 10 repetições Desco ate a barra de segurança, com 20 kg cada lado. Extensora: Drop 7 , 3 séries sendo: 8 repetições pesadas + 12 repetições com peso intermediário + quantas repetições aguentar com peso mais leve. Panturrilha sentado: 3 séries de 20 repetições com 10kg cada lado. Stffh com barra: (posterior) 4 séries 15- 12- 10- 8 reps. aumentando a carga Mesa Flexora : 3 séries de 10 reps para cada perna + 10 reps com as duas aumentando a carga. Treino B: Supino sentado: 3 séries de 15 reps aberto + 15 fechado Costas no pulley: 3 séries de 15 reps aberto + 15 fechado Flexão de ombro: 3 séries de 15 reps Bíceps no cross: 3 séries 15 reps com carga moderada + 15 reps com carga leve Tríceps no cross: 3 séries 15 reps com carga moderada + 15 reps com carga leve Abdominal supra na maquina: 4 séries de 30 reps Abdominal Infra no colchão: 3 séries de 30 reps Treino C: Flexão de quadril no cross + abdução de coxas: 3 séries de 10 reps para cada Extensão de quadril no cross: 3 séries de drop 7 : 8 reps pesado + 8 reps moderado + 8 reps leve Gluteo no graviton: 3 séries de 12 reps pesado.ora: Cadeira abdutora: 3 séries com 12 - 10 e 8 reps aumentando a carga e segurando 3 segundos a cada repetição. Cadeira adututora: 3 séries de 10 reps com carga pesada + 10 reps com carga moderada + 10 reps com carga leve Adução de quadril cross: 3 séries de 15 reps Faço corrida de 15 a 20 minutos pós treino e uso o whey no final. Gosto de sair da academia quebrada, suando e sentindo dor, porque se não acho o treino sem graça. Agradeço desde já todas as opiniões!