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Proteína demais faz mal?

por Miguel Chain

Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.

A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.

Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.

O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.

Quantidade adequada de proteína

Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?

Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.”

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: “Cuidado, não coma tanta proteína.” “Proteina demais faz mal!” “Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso.”

O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.

Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.

Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco?

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.

Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.

As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)”

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:

· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.

· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.

· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.

· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

Bibliografia:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise – Campbell B. , Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M. , Burke D. , Landis J. , Lopez H. , Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

Fonte : profgeilson.com.br
profgeilson@profgeilson.com.br

Esse neto tem problema mental mano! hIUASHAIUSHASIUHASIASIUAH


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Esses seus treinos me cansam só de olhar! kkkkkkkkkkkk

Vou começar o HIIT hoje também, vamos ver noq vai dar.

Galera, como prometido, tirei as fotos.

Segue abaixo as fotos da merda de evolução.
Sinceramente não percebi nada demais.. anyway... vamo que vamo.. rsrs

Fotos Novas









Opinem a vonts.

Hahha, gostei Aless. Duro é levar isso comigo na hora de embarcar, acho que vai passar do limite de 20 kg
Abraços!
E aí Markinho,

Esse tópico aqui teve uma boa discussão sobre a frutose: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63076-voce-deveria-ter-medo-da-frutose/

De uma maneira geral, a frutose pode ser um problema em bulking. Estudos mostram que até 60-100g não causam nenhum problema, mas em quantidades maiores a conversão de frutose em gordura no fígado começa a acelerar.
O que ocorre é que, diferente da glicose, a frutose só é metabolizada no fígado. Se o glicogênio do fígado estiver no limite, o excesso de frutose será convertido em gordura. Com glicose isso também acontece, mas aí os estoques de glicogênio muscular também têm que estar cheios.

Em cutting você não precisa se preocupar com frutose - porque seus estoques de glicogênio hepático nunca estarão cheios. E mesmo que você seguisse uma dieta só de frutose, desde que ela tivesse déficit calórico você perderia gordura - mesmo que todo o excesso de frutose fosse convertido em gordura e armazenado, você utilizaria ainda mais gordura como combustível durante o dia.

De qualquer forma, 100g de frutose (isso em um estudo com sedentários, para pessoas ativas é extremamente provável que o limite seja maior) é bastante coisa. Seriam 200 gramas de açúcar (um pote inteiro de brigadeiro leite moça, hmmmm hehehe), para chegar a esse valor todos os dias você realmente teria que exagerar no açúcar. A partir de frutas é ainda mais difícil, teria que consumir 1 kg de banana por dia para atingir 100g de frutose. Ou uns 3 kg de morangos

Ou seja: não se preocupe, hehehe

Abraços!

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E aí pessoal, hoje o treino foi de tiros longos. 2x800m, no menor tempo possível (Time Trial), descanso de 5 minutos entre cada tiro (usualmente o descanso é de uns 2 minutos).
Fiz o primeiro tiro em 3:35 (pace de 4:29/km) e o segundo em 3:20 (4:10/km). Gostei bastante, a primeira vez que eu corri 800m neste treino novo foi há quase um mês e meu tempo foi de 4:30; consegui reduzir mais de um minuto.

Abraços e boa noite a todos.

Markinho, acho que está bom do jeito que você planejou.
Não tem mistério, é gerar déficit calórico de alguma forma. A forma que for melhor para você será a mais eficiente (ou seja, se você tem mais facilidade em retirar calorias da dieta, faça isso; se tem mais facilidade em retirar calorias fazendo aeróbicos, faça eles).
E nunca fique muito tempo em dieta muito restritiva. A cada 2-3 meses aumente as calorias até manutenção por umas 2 semanas. Isso serve para regular seus hormônios, aumenta seu metabolismo e faz com que a perda de peso seja um pouco mais fácil assim que você retomar a dieta.

abraços

Só um detalhe técnico na sua alteração
perceba que o Stronglifts é um Fullbody, como todo fullbody tem que dar estímulo a todos os musculos em todos os treinos.
se tira a Chin-Ups do dia B, o que aconte ? o Dia B fica sem estímulo pro bíceps, ou seja você reduziu a frequencia do bíceps que era em todos os treinos, e Aumentou o Volume de um Treino que já tinha bíceps (remada)

A Grosso modo: você se comportou como alguem que Troca um ABC2x por um ABCD
cada musculo recebe mais volume no ABCD, mas a frequencia cai.
enquanto no ABC2x temos maior frequencia e menos volume.


Não Não,
A diferença está no posicionamento da barra, no High-Bar a barra fica sobres os trapézios, enquanto que no Low-Bar a barra fica sobre os deltoides posteriores e mais centralizada nas costas, mas o que você citou não está errado.

No Low-Bar a maior amplitude é o Paralelo, não dá pra descer mais por conta da própria mecanica do exercício
No high-bar você pode ir até o ATG se quiser, ou Ficar apenas no Paralelo também.

abs

Ta indo mano, vou começar os HIITs e AEJs agora, vamos ver se termino de arrancar essa graxa.


Provavelmente pelos posteriores estarem encurtados, o que acaba forçando o quadriceps a fazer o serviço.


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Gostei do treino, maninho, pesado!
Muieradinha ta começando a pirar nas cargas então?! hahahahaha


As minas da minha acad ficam olhando quando eu faço Terra e Agacho também! kkkkkk

Carai , o pessoal mandando até a ana toma sedativo , rlx ai anabanana tem a fase de desidratação , se vc for lá e não ganha em colocação pelo menos ganhe pelo seu esforço de estar lá . Bom dia sua gatonaaaa .

"O triceps pede arrego, mas eu nao dou."
Souto, Rodrigo -2013


Kkkkkkkkk

Gostei e concordo com QUASE tudo que a babi disse.


Mas esse papo de: "O que for pra ser, será. Se for pra você ganhar, ninguém vai tirar isso de você." pra mim é bullshit história.

Boa noite Ana!
Mostrei sua evolução pra minha mãe ela tem mais ou menos o seu corpo de antes ela não acreditou, ela até voltou a malhar e pegar firme na dieta!
Você é uma inspiração pra muitas pessoas !
Beijos

[2]

Cooom certeza!! haha


Sussa e ai manolo??


É relativo isso, mano. Não acredito muito nesse negócio de treino "on-drugs" e "off drugs".

Pra mim vai muito da individualidade de cada um, a recuperação muscular de cada um é diferente. Já treinei ABCD e ABCDE e tive excelentes resultados.
Um ponto critico que creio que leve muita gente a fazer esse julgamento desses treinos é que é um treino avançado, logo é pra uma pessoa que SABE TREINAR QUE NEM UM MONSTRO, que sabe treinar INSANAMENTE INTENSO. O que acontece muito é que o nego ACHA que treina que nem um monstro, acha que ta treinando em intensidade altíssima quando na verdade esta apenas treinando intenso, sacas?

A intensidade de um treino ABC2x e de um treino ABCDE é totalmente diferente. Um treino ABCDE você tem que treinar numa intensidade imensamente maior.

Já vi treino ABCDE de nego fazendo 3 Agachos, Leg45, Terra ou Avanço (depende do foco do treino) + isolador para o musculo em foco. Tu acha que se vc fizer um treino REALMENTE de perna desse você terá perna pra treinar de novo daqui 3 dias?

Baguio não é pra ponei, é claro é pa cavalo (8) HSIUAHASIUAHSIU


Cutting até secar tudo! hiuASHSIUHASU

to conseguindo sim mano, pelo menos eu acho que to.

Um material que parece bastante com o material das Straps é aquela fita de regulagem de mochila sabe? Aquela fitinha preta pra regular a altura da alça da mochila.

Na minha opinião a melhor forma de fazer AB2x é colocando um dia OFF entre os treinos, igual SL 5x5, o problema é que se a academia não abrir domingo não dá pra usar esse esquema e você fica parado por 2 dias seguidos (caso você goste mais de treinar com frequência). Não vejo vantagem em fazer o AB2x em dias seguidos porque você terá que ficar se preocupando demais com os músculos sinergistas dos compostos. A pior coisa é encaixar o levantamento terra nesse treino, é um dos melhores exercícios da musculação mas também o mais complicado de encaixar no treino!

Eu acho legal num AB2x colocar 3 exercícios pra pernas e costas, 2 pra peito e o 1 pros outros músculos (2 pra algum que tenha dificuldade em desenvolver).

Abs

Quanto a sua duvida, acredito que não a quantidade de exercicios não influencie praticamente em nada, o que manda é a execução, intensidade, e com certeza a progressão de carga. Eu mesmo venho utilizando no maximo dois exercicios por grupo muscular ( com exceção das pernas) e em baixas repetições e posso garantir que os resultados estão sendo ótimos, a retenção foi embora, e consequentemente a densidade muscular melhorou muito, tenho conseguido desenvolver muito bem, e os ganhos são duradouros. A divisão Upper/Lower é uma ótima opção, o Vitto saberá explicar melhor a divisão do treino, se não me engano é um exercicio de puxar na vertical outro na horizontal, um de empurrar da horizontal e na vertical, pra parte superior. É mais ou menos isso.

É uma boa sim, mas não acho legal você começar o AEJ junto com o cutt. Acho melhor tu esperar o peso dar uma estagnada, pra daí você começar com os AEJ.

Tipo, deixa o AEJ como "uma carta na manga". Se tu começar tudo de uma vez, quando o peso estagnar você não vai ter pra onde correr..


Acho um absurdo esse povo agachar sozinho... maior perigo.

Irei ajuda-la, afinal segurança é tudo!

Só vo para quando o meu peso rebaixar meu tenis =X


Vou postar um verso do LetoDie. Quem é ou esta no rumo a ser mutante/gigantossauro/dinossauro vai se identificar.

" Corpinho de modelo é o caralho
definidinho? é pra mané e otário
eu treino serio eu me dedico, esse é meu esporte
eu vou até o fim, nem que isso leve a morte

debaixo do supino, lá que é meu lugar
com 100kgs cada lado ninguem vai me segurar
sem nenhuma recompensa, sem nenhuma honraria
faço isso por amor, nao pra impressiona guria

com dor, dedicação assim eu vou seguindo
a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo
sem nunca fraquejar, sem nunca ir ao chao
o objetivo é simples: nao caber no meu caixao

eu podia tá bebendo, eu podia tá fumando
mas eu escolhi ser ogro e assim sigo pensando:
uma noite bem dormida é melhor que uma balada
o meu shake de whey mata uma cerva gelada

eu nao treino por mulher, eu nao treino por moral
eu nao treino pra putinha ficar me pagando pau
minha vida eu dedico toda pra musculação
meu instinto é esse mesmo, eu vivo como um leao

o excesso? nao existe, os limites? eu supero
a dor eu sempre ignoro, o que importa é o ferro
eu treinei a minha mente e corpo vai obedecer
a minha meta é sempre mesma: é crescer, crescer, crescer!

"

AAAAAAAAAAA DANADINHA!!!!!

Belo treino, carolzinha!!

Sobre o Puxador frente;

Você não consegue fazer barra fixa ainda? Tenta substituir o puxador frente pela barra fixa.. no começo você pode conseguir fazer poucas reps, mas rapidamente tu pega força nesse exercício.

Se preferir, pode substituir a puxada pela remada unilateral tb, mas eu prefiro a barra fixa.


ps: faz costas antes de biceps, eu prefiro tb.

Acho que se for mesclar, mescle low e medium. Não gosto de repetições muito altas não, no MÁXIMO 12.

Na IFBB eu não tenh conhecimento, mas não deve ser diferente da NABBA que funciona assim: Só mudando o nome dos campeonatos.

Você participa do Estadual de Estreantes. No caso de SP, acontece em Campinas.

Daí os 3 (se nao me engano são os 3) primeiros colocados de cada categoria se classificam para o Estadual.
No Estadual, os 3 primeiros se classificam pro Brasileiro.
No Brasileiro, os tres primeiros de cada categoria se classificam pro Sul-Americano E os 3 primeiros colocados do OVERALL, se classificam pro Mr&Ms. Universe.
Daí do Sul-Americano, vai pro Mundial. O mundial não sei se classifica pro Universe, não tenho certeza, mas acho que sim.


No caso da IFBB o Universe seria o Arnold Classic. Mas na IFBB é um pouco mais complicado. Depois que tu ganha o Arnold Amauter você passa pra IFBB PRO, daí você vai pros campeonatos pirocudos! haha

MocoRed, tem até nome de pré-treino! HSIAUSHIUASHIUASHIASUHASIUh

Tem que editar o primeiro post no modo "editor completo"

Treinão em Markinho!

No aguardo do novo treino e dieta