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Minha academia abtiga abria no domingo, mas odiava ela. Nao troco essa nova por nd! A tamy é de onde, é do RJ?

Espero que dê certo, ao menos comigo deu nos conte depois como foi! Outra coisa importante é ir tentando flexionar mais o joelho. Eu também tenho dificuldade pois minha patela é fora do lugar, então sinto muita dor ao colocá-la para frente. Mas com o tempo você vai conseguindo uma melhora nisso também. O que voce sente ao tentar flexionar mais a perna? Onde exatamente trava?

Eii eu tinha o mesmo problema!! Não agachava se não abrisse muito as pernas, mesmo só com o peso do corpo. Sabe o que eu fiz? Comecei a agachar segurando uma anilha, tipo assim: https://2.bp.blogspot.com/-ZNzP35l6p4A/U5Y5yTqTv5I/AAAAAAAAHnM/IY3hXKPDqIY/s1600/agachamento+com+anilha.jpg Eu não deixava os braços esticados feito a mulher não, apenas semi flexionado. Mas não pode deixar muito perto do peito, senão desequilibra. Faça o teste. Pegue uma anilha com um peso bom e agache dessa forma. Você agacha muito parecido comigo. Não flexiona muito os joelhos. Isso sobrecarrega muito os posteriores e gluteos, que não tem força suficiente para segurar a posição, se não me engano. Só agora estou introduzindo o agachamento com barra nas costas, porque minha perna tá mais fortalecida. Mas ainda desço pouco. E também já consigo agachar sem peso, mas tenho que me inclinar um pouco mais pra frente do que o normal para conseguir.

Sua academia abre no domingo?? Que inveja! A minha só abre no sábado

É, isso que to com duvida. Se era para eu estar vendo algo ou não. Não estou com pressa, só estou com medo de estar fazendo errado, sabe? E perder tempo nessa, como da ultima vez que treinei. Então, geralmente é tipo isso. Eu faço o que eles passam. Entendo pouco de treino de superior. E sou muito franga, força 0, então tem exercicio que não aguento. Barra fixa mesmo, inpossível eu fazer kkkk até baixei um livro daqui do forum que ensina tudo certinho, mas tenho que conversar com o instrutor ainda para ver se consigo encaixar.

Hahaha é gaiola mesmo kkkkkkk erro meu! Na minha academia tem altas mulheres com os gominhos, costas rasgadas. Pegam mais peso que muito homem. Muitas também de top kkkk nunca vi tanta mulher dedicada a musculação como lá. Lá, agachamento livre e elevação pelvica no banco é lei, mesmo não tendo a gaiola... Agora os caras são quase todos fracos, raramente vê um mais forte na academia. Não faço ideia do motivo.

Então, tirei minhas medidas no final de semana, mas não lembrava direito minhas medidas anteriores. Só lembrava cintura, que eu tinha 63 e estou com 62 e a coxa q eu tinha 54 e estou com 55. Mas elas foram tiradas por pessoas diferentes, entao posso nao ter mudado nada... Torax continuo igual, mas eu so tava treinando superior 1x por semana e meu musculo responde melhor treinando 2x. Agr comecarei a ir 2x. As roupas estão vestindo normal. As blusas estão mais assentadas (mas já estavam antes de eu voltar a treinar por causa de uma dieta louca que fiz). As calças estão iguais eu acho. Nas cargas, já que sou iniciante, é normal aumentar com maior facilidade né? Algumas eu vejo mais diferença, outras menos. A abduçao, por exemplo, pulei de 20 para 55 ou 60, nao lembro assim de cabeça. Mas o leg press eu aumentei de 75 parcial para 90 parcial e 60 total. Só que essa semana eu fiz com 50 e nao desci tanto quanto da outra vez (mas da outra vez tinha sido meu primeiro exercicio, dessa foi o terceiro). É dificil saber como ta a progressao pq tenho q fazer os exercicios a depender da disponibilidade deles na hora.

Mas duas semana já da para ver volume? Só que o que nao sei é qual a quantidade ideal para um ganho consideravel de musculo com uma manutencao da gordura, entende? Meu problema é esse, saber a faixa ideal. Até agora com essa dieta que estou fazendo ao menos vejo que nao ganhei barriga. Ao contrario, algumas horas sinto ela ate menor do que antes. Só que nao sei se está sendo suficiente para crescer. Mas tenho medo de aumentar a ingestao e começar a ganhar mt gordura junto do musculo. Queria saber como o pessoal faz normalmente no bulking limpo.

26 de Agosto Peso: 49,85 (noite) Estou esquecendo de me pesar em jejum TREINO Hoje foi superiores. Puxador, pegada fechada: 3 x 5" + 10 + 5" (??) Cavalinho: 3 x 12-10-8 (20kg) Triceps corda: 3 x 15/12 (16kg) Mergulho: 4 x 12 (25kg) Press: 4 x 10/8 (5kg kkk) Elevação Lateral + Frontal: 4 x 8 + 8 (3kg e 2kg) Rosca Alternada: 4 x 12 (3kg) Senti bem tudo hoje. As costas principalmente, coisa q eu normalmente nao sentia. Acho que voltei a malhar dia 7, numa quinta feira. Depois só fui na segunda, dia 11. Pouco mais de duas semana então. To com um excedente de 1550 calorias semanais, em média. Calculo por semana pq cada dia é diferente. Mas dá em torno de 220 calorias excedentes. Ou seja, mais de 10% do gasto diário to consumindo. É pouco? Edit: Sinto que minha perna tá com muito mais densidade, mais dura. Antes eu forçava para endurecer mas o musculos ficava mole kkkk agora nao, ja fica duro. Mas volume ainda nao, ate pq ganhei mt pouco para isso.

Maravilhosa nada kkk ela é muito bipolar, dias tá mais seca, dias tá horrível. E na foto nao da para ver, mas tenho mt gordura embaixo do umbigo e nos flancos. É tanto que o meu antigo nutricionista mediu minha barriga para ver a gordura e deu 18 (embaixo do umbigo). Ou seja, tenho mt pra perder ainda. Qualquer fia tiro uma foto que dê para ver bem. É que a camera ajudou msm. Tem sim, é pq a foto tá boa mesmo.. Depois eu tento tirar uma melhor. Estou em bulking msm, mas só ganhei 600g até agr. To achando mt pouco.. Nao sei se era para ter sido mais ou nao, to meio perdida.

Acompanhando! Que coincidência, vi que você é de Aracaju, sou também Nunca pensei que veria alguém daqui da cidade no fórum kkk Você treina onde? Li também que é estudante de direito, igual a mim kkkk li rápido, só a sua introdução, depois tentarei ler seu relato com calma.

Vi que vc toma creatina. O que vc sente com ela? Cada um diz uma coisa, alguns dizem que ajuda na força, outros não. Uns dizem que retem muito, outeos dizem que a retenção é dentro da célula, então só há um ganho de volume, sem a sensação de inchaço. E você? O que sente?

Se for acho difícil progredir mesmo, vai pra barra na fé Exercícios livres é vida, é amor hahahaha O sumo eu fiz no graviton. Tipo, aproveitei a parte alta dele para poder descer até embaixo, sem o peso bater no chão. Tipo o step mesmo! Nem me fala do quadriceps, minha perna é muitoo fina.. Dia mais frliz mais ser quando ela aumentar kkk Sim, eu prefiro fazer o agachamento como 1, mas nao fui com meu instrutor e o outro nao ia fazer o agachamento na barra comigo. Só consegui fazer qd o meu instrutor chegou.. Mas amanhã pretendo fazer o agachamento logo. faço tipo a foto mesmo que vc colocou, mas mais próximo ao corpo, nao deixo o braço todo esticAdo nao. Por isso quis colocar logo a barra, aprender a equilibrar, pq ja ja vou ter q dispensar a anilha mas ela é boazinha de fazer o movimento, ajuda no equilibrio. A barra é mis complicada.. Obs: mesmo ganhando 0,5 quilos em jejum, estou con a barriga mais magra felicidade é isso kkkkk e as pernas e braços mais densas :D tenho muito o que perder ainda de barriga ( mas comparado a antes já noto uma melhora! como ela tá agr:

Pessimo isso de passar mal. Eu era muito assim. Fico assim se comer pouco ou comer mt antes de ir para a academia. Diferente de vc, eu tenho q comer e ir logo malhar. Legal q sua academia o pessoal faz muito agachamento livre. Na minha tb. As mulheres da minha academia são tudo saradas, acho que a academia que mais tem mulher satada aqui na cidade. E muitass treinam tudo com força mesmo, inferior e superior. Shape top. Na minha não tem a jaula (é assim q se chama?), aí só da pra fazer com o instrutor.

25 de Agosto - Segunda Peso de hoje: 49,5 (noite) e 48,2 (manhã, jejum) TREINO Hoje foi treino de inferiores, foco em quadríceps e Panturrilha. Quando cheguei na academia meu instrutor estava comendo, entao tive que treinar com outro. Expliquei qual era meu treino, mas ele fez umas mudança. Só quando acabei de fazer a adução meu instrutor chegou, então só treinei com ele panturrilha e agachamento livre high bar. Extensora: 1 x 20 (25kg) + 4 x 12-10-9-8 (35kg) + isometria de agachamento 12" Agachamento ATG com anilha: 4 x 12/10 (10kg) Leg Press: 4 x 12 (50kg) Adutor: 4 x 12 (50kg) Gemeos Sentado: 7 x exaustão (30kg) + em pé BW exaustão Agachamento Livre High Bar: 4 x 15 (18kg) NOTAS: Extensora: pegou bem. Não aumentei o peso hoje Mas também fiz conjugado, cansou mais o musculo. Agachamento ATG: pegou menos hoje, tanto ba perna quanto o braço não cansou. Não sei se o peso já está leve ou se eu acabei abrindo mais a perna do que da outra vez, facilitando o exercício. O ruim é que só tem anilha de 20kg, vou ver se vom um halter dá pra segurar se maneira confortável para fazer. Leg Press 45: não sei o que houve hoje, tive que diminuir o peso e mesmo assim não consegui fazer o completo. Talvez porque foi meu terceiro exercicio, minhas pernas ja estavam cansadas, não sei. Espero que tenha sido isso, tá muito cedo para eu estagnar o peso. Adutor: aparelho normal, não sou fã dele. Até pega bem o adutor, mas sempre estagno rapido nele e nunca sinto uma melhora na força do musculo, então nem curto muito. Se nao me engano aumentei 5kg, mas nao temho certeza. Depois olharei o histórico dos treinos para confirmar. Panturrilha: já que nao fiz em pé com peso, pois edtou sentindo muito o tornozelo ao fazer dessa maneira, resolvi compensar fazendo mais series dele sentado conjugado com em pé sem peso. Queimou bem. Agachamento livre com barra: Meu primeira dia de Agachamento com barra consegui fazer, mesmo meio tronxa kkk ainda não domino a barra, sou meio desequilibrada, mas da primeira para o ultima serie ja estava fazendo com mais controle. Questao de tempo para melhoraf eu acho. O instrutor preferiu que eu fizesse parcial, ao menos no inicio, para eu me acostumar com o movimento e quando for melhorando a gente vai aumentando a amplitude, até porque ja ja terei que tirar o atg com as anilhas, pois elas nao serao suficientes (pegar muito peso segurando uma anilha é lasca, nao tenho força no braço, entao ja ja estagno). As 3 primeiras series eu fiz com a perna mais aberta, menos que o sumo, mas mais que o normal, pois ainda estava sem equilibrio. Na ultima ja consegui fechar para deixar certo e consegui fazer Quanto ao peso, em jejum, desde que voltei a treinar ganhei apenas umas 600 gramas. Vou deixar essa semana a alimentaçao como ta (excedente de mais ou menos 1550 calorias na semana) e ver se aumento algo. Se nao aumentar e sentir dificuldade no aumento dos pesos eu vou acrescentar um pouco mais de comida para bater um execente de umas 2000 calorias por semana. EDIT: esqueci de comentar! Gente, treino com peso livre é vida! O agachamento no smith e no rack/hack (sei la como escreve) me deixava completamente lascada. Eu mal sentia perna, mas sentia uma pressao muito estranha no tronco, como se eu tivesse que fazer um esforço enorme para conseguir deixar o tronco certo. Isso quando eu nao sentia as vertebras doerem. Era pessimo. O livre é outra coisa. Até mesmo o pesinho de 10 quilos da anilha, descendo ate o chão, travalha mais do que essas maquina (pelo menos em mim). O agachamento com a barra nao doi as costas, é muito mais leve e adequada ao movimento. Gostei muito, aboli de vez essas duas maquinas!

Vou tentar fazer isso no sumô, depois te digo se deu certo! Que inveja de você eu acumulo gordura embaixo do umbigo quando engordo. Nessa regiao e no gluteo.. Queria ter essa genetica previlegiada Mas nao to satisfeita com o espelho, me sinto gorda sempre fui magra, odiava isso.. Mas ganhei uns quilos. Continuo me achando magra, menos q antes, mas com gordura localizada agora só que resolvi esquecer um pouco isso. Tentar nao ganhar mt gordura, mas tb se ganhar paciencia.. Por enquanto nao notei diferença na gordura, mas no musculo ja. As pernas tao mais rigidas, melhor densidade muscular. Volume ainda nao. Hahaha comi pouco mesmo esse dia. Mas foi pq acordei meio dia, isso ai eu comi de meio dia as 19:00. Dai dormi super cedo. Entao pra uma janela de 7h nao foi tao pouca comida assim kkk

24 de Agosto - Domingo Hoje não teve treino. Dei uma nadada na piscina, mas coisa de meia hora só. Dia de aproveitar na praia, ficar de bobeira. Dia de comer besteira DIETA

Hahah pois é, quero que meus treinos continuem assim! To sofrendo das costas, esse stiff nao é de deus nao! Mas ja ja me acostumo, questao de tempo só. O sumo, espero q esteja certa, pq nem senti nada. Como vc conseguiu ganhar 10 quilos? Ganhou mt gordura junto? Quero ganhar peso, mas tenho medo de gorduras, meu bf ja ta alto

Hahhaa sexy?? Mas a perna comprida dificulta mesmo. Eu tenho as pernas curtas, pra mim facilita rntão.

Ah, saúde em primeiro lugar. Comer bem é importante, não dá pra comer qualquer lixo todos os dias só para bater os macros. Logico que faz parte comer besteiras, mas só besteira é demais.. Vou sugerir esse treino ao meu instrutor, obrigada! Que app é esse? Nunca vi. O que tem a mais da paga pra gratuita, sabe? Tenho a gratuita e uso pouco, tenho preguiça kkk mas acho um app otimo tb! É, eu acompanho seu diário, vi que tu é bem magrinha também! Estamos na luta kkk mas tu já aumentou 4 quilos, né? Eu ainda não sai do lugar, mas entrei há apenas duas semanas, tenho q ter calma kkk na verdade aumentei 1 ou 2 quilos na balança, mas deve ser retenção apenas. Deus me abençoou com cintura fina msm kk pelo menos isso ne? Pq o resto.. Mas ganhei 2 cm de cintura, antes ela era 60, agr ta 62 quero voltar.. E o abdomen ta largo por causa da gordura localizada, queria perder uns 3 a 4 cm ainda!

23 de agosto Hoje foi treino de inferiores com foco no glúteo e posterior. EDIT:Também treinei panturrilhas. Queria treinar superior também, mas já tinha ficado muito tempo na academia (cerca de 1h 20') e não queria me estender. Hoje treinei com um instrutor diferente. Lá na minha academia cada instrutor fica responsável por uns alunos, pois eles ganham por aluno. O dono da academia resolveu fazer assim, pois dessa forma os instrutores são obrigados a se doarem mais, fazer um melhor serviço, se quiserem segurar um aluno (o aluno que escolhe o professor). Mesmo assim, você nao é obrigado a treinar só com ele, pode nao treinar com ninguem, ou pedir ajuda a outro também. Assim, esse instrutor que treinei hoje já foi fisiculturista. Conversei com ele que nao queria só isolados no meu treino e ele achou uma ótima ideia. Me passou o seguintr treino: Stiff com os pés juntos: 1 x 20 (10kg) + 4 x 10 (18kg) Agachamento sumô até o chão: 4 x 12/8 (2x com 12 kg, 2x com 8kg) Elevação Pelvica: 4 x 10 com resistencia + 15" Abdutora: 4 x 10 normal + 10 suspenso (60 kg) Flexora Sentada: 4 x 12 (não sei o peso, mas foram as placas pequenas, umas 8, + 1 grande) Flexora deitada : 3 x 10/6 (15kg) EDIT: Gemeos Sentado - 6 x exaustão (30kg) + em pé sem peso OBS: Stiff: Pegou bem o posterior, não senti gluteo. O peso não tava o pior, mas era meu primeiro dia fazendo ele, queria me acostumar. Minhas costas já estão doendo do treino. Agachamento Sumo: Senti muito os adutores, pouco os gluteos. No meio das repetições ja subia morrendo, por isso diminui o peso nas duas ultimas series. Elevação Pelvica: Esse desgraçou meu gluteo. Vou manter. Abdutora: Nada demais, como sempre. Flexora Sentada: Pegou bem. Sempre pega. Flexora deitada: já nao tinha mais força no posterior, o coitado estava arregaçado já. Fiz com 3 placas morrendo, sem conseguir nem levantar direito. EDIT: A dieta foi meio desregrada, como todo final de semana. Bebi vinho, comi razoavelmente bem. Os macros do dia ficaram da seguinte forma: Calorias: 2007 Proteína: 151,63 Carboidrato: 145,54 Gordura: 43,89

Eu estava olhando o site que vc passou, mas senti falta de algumas coisas. Coisas simples como ficar em pé, sentado, deitado, não tem né? Ou ao menos eu não vi. Pq faz uma diferença grande entre alguem que passa o dia jogadão na cama e alguem que passa o dia em pé ou até mesmo sentado. Mas tambem, é dificil conseguir abarcar todas as atividades que alguém pode ter.. O app Fat Secret tambem tem uma area só para calcular isso, vc coloca se dormiu, ficou sentado, em pe, andou, fez exercicio (correr, caminhar, nadar, etc). Ele também não é completo, mas é pratico pq nao precisa fazer conta kkkkk só que sinto que ele superestima o gasto. No meu caso, ele dá como se alguem de meu peso gastasse 390 kcal malhando, enquanto a sua tabela me diz que gasto 312 kcal. Eu queria colocar no app que sou mais magra, pois ai encontrava um peso que desse as calorias adequadas, sabe? Mas quando eu tento abaixar o peso ele diz que estou desnutrida e preciso ir em um medico kkkk e nao me deixa usar o app. Mas para vcs é uma opção tambem, para quem nao tem paciencia de calcular todos os dias que tiver uma rotina diferente. Ah, e a pessoa pode acrescentar exercicios que nao tenham.

Entendi, Ricardo e mpcosta! Mas então, se esse gasto calórico é tão baixo, porque quase todas as calculadoras de gasto calórico, quando coloco que faço musculação 3/4 vezes na semana, gera um aumento tão grande na caloria diária? Seria erro delas? No meu caso, peso apenas 49 quilos. Entrei naquele site iifym.com , pois vi que é um dos mais falados daqui do fórum. Ao colocar meus dados, minha tmb ficou 1212. Como sedentária, deu que meu gasto diário era pouco menos de 1450. Mas se eu colocar exercicio 3x na semana já pula para um gasto diário de 1650 para manter. Ou seja, 200 kcal a mais por dia, 1400 na semana. Se você divide isso pelos 3 dias de exercicio, é como se o fato de eu praticar musculação 3x na semana me fizesse ter uma queima de mais de 450 kcal por dia de exercício, o que não condiz com o que vocês me explicaram, certo? Ao mesmo tempo, dizer que eu gasto apenas 200 kcal tendo uma vida sedentária, com trabalho de escritório me parece muito baixo, pois, supondo que eu durma 8h no dia, essas 200 kcal dividida por 16 horas iria me gerar um gasto de apenas 12,5 kcal por hora além da TMB. Isso não é muito baixo? Então, todas essas calculadoras erram grosseiramente?

Leio seu diário e fico vendo vocês falando de periodização, calculo de RM, etc. Mas não entendo nada queria aprender sobre isso, vc me indica a leitura de algum artigo/texto/etc? Você segue qual tipo de treino de força?

Sorte de poucas, eu sofro como todas! O que me ajuda muito com a mobilidade do posterior é o stiff/rdl. Vcs não sentem melhora nao? Sempre que entro na academia, consigo tocar os dedos nos chão com esforço, com pouquinho tempo fazendo esses exercicios ja estou conseguindo colocar a mão inteira.