JSF

Cara do céu, foi seu instrutor que passou esse treino?? Sem ofensas mas foi o pior treino que já vi postado aqui, talvez o pior treino que eu vi na vida!! Se for fazer ab eu iria com algo bem mais simples, iria falar um esquema upper/lower, mas ja vi que vc não curte treinar pernas (deveria ), e uma dia só pra elas pode acabar te desmotivando, então talvez um esquema push/pull com A- Agachamento/Supino/Militar/Paralelas B- Terra/Serrote/Barra/Rosca..... só uma ideia, em ab o esquema é focar nos básicos compostos, ou se vc gosta desse esquema de treino volumoso tenta abcd e ve se da resultado, o que não pode é pegar um treino abcd e converter em ab como seu instrutor fez.

Principal é o que já falaram que é a dieta, se não comer não adianta, não vai crescer. Aerobico vc pode ate manter, acho legal pensando em condicionamento cardio/aerobico, não vai ser 30 minutinhos de cardio de baixa intensidade que vai aniquilar seus ganhos, só não vai se matar de correr...

Abração, acho que só de mudar esse "treino" teu corpo já vai agradecer.

Também não... tira esses exercícios "repetidos". Se fez supino com a barra, não faça na mesma posição com os halteres.

E não faça esse monte de séries... 4x8, 4x10 já está bom de mais... 3x8, 3x10,8,6 também já são o suficiente.

No treino de bíceps, faça apenas:
Rosca Direta barra
Rosca Alternada 45º
Rosca Martelo

Tente colocar, como uma média, 4 exercícios para os músculos grandes (peito e costas) e 3 para os pequenos (ombro, tríceps e bíceps)


Se quiser crescer, pare de correr todo final de semana. Isso consome muito seus nutrientes, não deixando excedentes para os músculos crescerem.
E apesar de você ter dito que suas pernas estão grandes, não deixe elas de lado 100%. Um dia elas acabam afinando e o trabalho pra crescer de volta é maior do que o trabalho pra manter.

Corta a corrida e paciência.

- Não precisa desse lanche da madrugada. Pode até atrapalhar seu sono (quando for dormir novamente)
- Vc corre 10 km sabado e domingo ? Qual seu objetivo ? Secar ? Se não consegue crescer tem que gastar menos energia
- Pode jogar o lanche da madrugada pro café.

Cara, a dieta tá boa na minha opinião, e bastante calórica pois tenho quase a mesma altura e peso que você (171 cm + 68 kg) e consigo ganhar peso comendo 3000~3100kcal por dia. Experimenta parar de correr no sábado e domingo, faz só a musculação.
Eu nunca acho que peso é base para hipertrofia, se você está sentindo bastante o músculo na hora de fazer o exercício, você faz ele crescer, independente se você usa 20kg ou 150kg por exemplo, ele vai crescer pela intensidade.

Abraço

nem vou comentar algumas respostas que acabei d ler aqui.

Existem muitos métodos de treino a serem aplicados dependendo do objetivo e do grau de experiencia de cada um, dentre outros fatores. Um resultado provável com o uso de reps rápida é uma lesão muscular .
Há estudos relatando respostas diferentes a velocidades de execução diferentes. é importante notar que existe um mito antigo e TOTALMENTE EQUIVOCADO de que reps rapidas irão levá-lo a definição muscular.

esses individuos com mais massa que vc vê nem sempre obtiveram este volume devido ao treinamento inequívoco. cuidado.




Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.


Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).

sugiro a leitura do seguinte texto, disponivel no http://www.bodybuild...m/fun/greg8.htm
(perdoem a qualidade da tradução)



Existem alguns problemas com este pensamento geral. Primeiro, os músculos não contar repetições, de forma que estes números poderiam ser completamente diferente para alguém que leva 10 segundos para completar um representante, comparado com alguém que leva 2 segundos para cada representante.
Por: Gregg Gillies
26 de março de 2004



Atenção as seguintes generalizações:

Força - 1 - 5 repetições por conjunto massa muscular - 6 - 10 repetições por série
Massa muscular para fibras de contração lenta - 12 - 20 ou mais repetições por série, como coxas e panturrilhas, e para alguns isso ainda inclui a noção antiquada de altas repetições para definição.

Existem alguns problemas com este pensamento geral. Primeiro, os músculos não contar repetições, de forma que estes números poderiam ser completamente diferente para alguém que leva 10 segundos para completar um representante, comparado com alguém que leva 2 segundos para cada representante.


Má aplicação de Reps


Um bom exemplo disso é aplicação indevida recomendações da tarde Mike Mentzer . Mike geralmente recomendado 6 a 10 repetições por série. As pessoas então tenho a noção de que Heavy Duty foi sobre levantamento de pesos extremamente pesados, mas na verdade este não foi o caso. Mike defendeu velocidades rep que levou cerca de 10 segundos para completar cada representante.

Para 6 repetições, que é de 60 segundos de TUL. No entanto, a forma como a maioria das pessoas executar repetições, que é apenas cerca de 12 - 18 segundos.

Essa é uma diferença enorme, o que resultaria em uma diferença enorme no peso utilizado e, provavelmente, uma grande diferença no progresso do estagiário feita.

Esta é uma parte muito importante deste conceito que tem se perdido ao longo dos anos. Quando os estudos foram realizados que mostraram 8-12 repetições foi o número óptimo de repetições de um conjunto para a maioria das pessoas, a cadência aceitável era de 2 segundos para o aumento da parte (positivo) de rep e os segundos quatro (negativa) para a redução da peso.

Cada repetição levou 6 segundos para concluir por um tempo total de representante de 48-72 segundos para o conjunto inteiro. Este é um fato vital da fisiologia do exercício para entender se você deseja otimizar seu progresso.


Músculos Não contam Reps!


Tudo o que sei é o que é conhecido como tempo sob tensão (TST), ou tempo sob carga (TUL). TST e TUL podem ser usados ​​indistintamente.

Durante o treinamento de peso para aumentar a massa muscular, tensão muscular além de certo ponto, e mantido dentro de um determinado período de tempo (sem mover em território aeróbica), faz com que as reações químicas no músculo que desencadeia a resposta adaptativa. Com bastante descanso antes do próximo treino, isso permite que o músculo a mais de compensar e crescer mais e mais forte.

A quantidade de tensão ou carga colocada sobre o músculo, e a quantidade de tempo que o músculo pode manter a tensão que são inversamente proporcionais. Será que isso soa familiar? Sim, mais uma vez, para adicionar muscular, você precisa trabalhar mais duro, não mais.

Você precisa usar a tensão suficiente para manter seu corpo usando sua potência aeróbia, mas a tensão não tanto que você não manter o músculo sob tensão o tempo suficiente para provocar uma reação positiva anaeróbia.

Isto é onde a 8-12 repetição guia veio. O problema é que o guia repetição nasceu fora do tempo recomendado em carga, e não o contrário. Eventualmente, as 8-12 reps sempre foram prescritos, eo tempo sob carga caiu à beira do caminho.

Infelizmente, foi a vez sob recomendação carga de 48-72 segundos, por set que era a razão de 8 - 12 repetições foram eficazes. Próxima vez que você ir para a academia para se exercitar, preste atenção à velocidade representante da grande maioria de pessoas em seu ginásio.


Na academia...


Você vai encontrar duas coisas. Um deles, quase ninguém conta o tempo sob a carga, ou a velocidade rep. E a velocidade de repetição da maioria dos formandos é de cerca de 1 até segundo e 1 segundo para baixo.

Para um conjunto de 8-12 repetições, a maioria delas têm um tempo sob carga de aproximadamente 16 - 36 segundos, no máximo. Isso é muito abaixo da recomendação eficaz.

A única maneira de medir com precisão o progresso, e para garantir que você está mantendo o músculo sob tensão adequada, é usar segundos para medir o tempo sob tensão, e não o número de repetições.

Excluindo tais coisas como esforço mental, as fibras de contração rápida respondem melhor com um tempo de tensão de aproximadamente 40 - 50 segundos. Contração lenta (mais resistência orientado) respondem melhor com um tempo de tensão de 90 - 120 segundos, enquanto uma mistura dos dois faz bem com um tempo sob carga de aproximadamente 50 - 90 segundos.

Como você pode ver, a maioria dos formandos usam hoje os tempos de carregamento bem abaixo dos tempos de tensão mais eficazes para induzir uma resposta positiva em seu corpo. Eles também ignorar o facto de que o tempo ideal sob tensão (ou número de repetições), muito provavelmente varia de músculo a músculo dentro do mesmo indivíduo.

Além disso, agravar o problema, tentando compensar isso adicionando mais jogos e mais. Todos eles acabam fazendo é cortar na músculos recuperação tempo e nunca permitindo que mais de compensar e crescer mais e mais forte.

O tempo sob tensão ou o número de repetições por série que é adequado para você também é afetado pela sua fibra muscular maquiagem e sua eficiência neuromuscular.

Em termos mais simples, mais rápida será a fadiga do músculo, maior será a sua eficiência neuromuscular (capacidade de contrair um grande número de fibras ao mesmo tempo), e quanto maior for o teor de fibras de músculo de contração rápida.

O mais lento as fadigas musculares, o que é menor eficiência neuromuscular, e quanto maior o número de fibras de contração lenta.

Estes são fatores vitais para determinar o número apropriado de repetições ou tempo sob tensão, o que é necessário para uma parte do corpo para induzir ideais (ou qualquer) os resultados de seu treinamento.

Concêntrica rápida e excêntrica lenta, no supino por exemplo, 1 a 2 segundo para subir e 5 a 6 segundo para descer a barra até encostar no peito.

*segundoS

Sinceramente em relação a hipertrofia eu n sei te dizer, mas pra ser sincero nunca vi sentido nenhum em fazer coisas lentas, sem falar que é um saco e demora horrores pra terminar