ameudeus123

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

ENGRAÇADO

SABE OQ É

É QUE EU POSTEI A PORCARIA DO ARTIGO QUE TESTOSTERONA PREVINE A PORRA DO CANCER DE PROSTATA, E OQ O PRINCIPAL CAUSADOR DO CANCER DE PROSTATA É O ESTOGENIO.

MAS É CLARO, COMO EU TERMINEI DE FALAR, PARECE Q NAO LERAM A PORCARIA DOS ARTIGOS QUE EU POSTEI, NEM UMA LINHA DO QUE EU ESCREVI E CONTINUAM FALANDO MERDA. TA NA PAG 7, CUSTA PROCURAR?

q saco veio, se querem fazer algo, deem estudos comprovando, argumentos, jesus cristo. Eu nao posto mais nesse tópico, tanto de nego com brosciencie aqui nao é brincadeira, se nao querem fazer TRT problema de vcs, continuem achando q é ruim, isso é bom pra mim, vcs parece q nao abrem a cabeça, acham q hormonios fazem mal é oq dizem bla bla. Cruis credo, cuidado pra nao morrer por causa do colesterol do ovo da dieta de vcs tbm em .

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training

J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7
Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ.

Abstract The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3--15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6--12 range using 70--80% of 1 repetition maximum. Roughly 40--70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1--3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load;; 1-- 2sec concentric and 2--3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single--joint exercises and higher repetitions. A core of multi--joint exercises with some single--joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full--body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well;; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed--state and could be detrimental.
Resumo
O efeito anabólico do treino de resistência pode reduzir a perda de massa magra durante a fase de preparação para competição. Em uma revisão da literatura, nós recomendamos a utilização de periodização. Blocos e ondulações se mostram promissores. Os grupos musculares devem ser treinados 2 vezes por semana ou mais, apesar de que altos volumes de treino de hipertrofia talvez se beneficiem de frequências mais altas para manter o volume de cada seção não tão altos. Baixas a altas (~3-15) repetições podem ser utilizadas mas a maioria das repetições devem ficar na faixa de 6-12 utilizando 70-80% de 1RM. Aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular, no entanto volumes maiores são recomendados para fisiculturistas avançados. O intervalor tradicional de 1-3 minutos é adequado, mas intervalos mais longos também podem ser utilizados. A cadência deve permitir o controle da carga: 1-2 segundos para concêntrica e 2-3 segundos para excêntrica. Treinos até a falha devem ser limitados quando estiver utilizando cargas altas em exercícios desgastantes, e focados apenas em exercícios de uma articulação e repetições mais altas [ou seja, falhar em exercícios isoladores com altas repetições pode]. Uma gama de exercícios complexos/multi-articulares com alguns exercícios isoladores para trabalhar itens específicos devem ser utilizados, enfatizando o curso completo do movimento e a técnica correta. Treinamento cardiovascular pode ser utilizado para melhorar a perda de gordura. Existe interferência com as adaptações do treino de peso concomitante com alta frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, use a menor frequência e duração para alcançar os objetivos de perda de gordura. Modalidades que utilizam todo o corpo ou ciclismo podem reduzir a interferência. Alta intensidade também pode [reduzir a interferência], no entanto, talvez necessitem de recuperação. Treinamento cardiovascular em jejum talvez não tenham benefícios sobre treinamento alimentado e pode ser prejudicial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610


Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training Received: 24 August 2013 Accepted: 29 April 2014 Published: 12 May 2014 Eric R Helms1*, Alan A Aragon2 and Peter J Fitschen3 Abstract The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking. This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation, resulting in the following recommendations. Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency. However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have little effect on fat loss or lean mass retention. Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and beta-alanine appear to have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant further study. The practice of dehydration and electrolyte manipulation in the final days and hours prior to competition can be dangerous, and may not improve appearance. Increasing carbohydrate intake at the end of preparation has a theoretical rationale to improve appearance, however it is understudied. Thus, if carbohydrate loading is pursued it should be practiced prior to competition and its benefit assessed individually. Finally, competitors should be aware of the increased risk of developing eating and body image disorders in aesthetic sport and therefore should have access to the appropriate mental health professionals. Keywords: Hypertrophy; Calories; Frequency; Nutrient; Body fat; Resistance training; Competition
Resumo
A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental.

https://www.jissn.com/content/11/1/20

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Dois artigos aí para vocês, um sobre treinamento e outro sobre nutrição. O link do segundo é full-text, podem ler ele por completo no site. Reparem que ele tem mais de 200 referências. Quem quiser mais detalhes sobre as recomendações, tem esse tópico aqui. Ah, esses caras que fizeram esses reviews são todos competidores de fisiculturismo natural PRO e que são coaches, logo eles aplicam essas recomendações em muita gente. As recomendações são baseadas na literatura E na prática. Haters gonna hate.

Depois ainda tem gente que diz que não aguentaria fazer IF, ficar sem comer esse tempo todo e blá blá blá. O cara é um X-Man e salva o mundo em jejum!

Daqui a pouco alguém vem comentar:

"Ele tem 42 de braço, 12,54% de bf. Com 3 anos, 4 meses e 5 dias de treino da pegar, mas tem que ter uma genética boa pra ficar largão"

Aperta no botanzinho verde pra mim e pro manel aushuhuhuasuashusahuhsashas no final dos nossos post