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Nos básicos... Terra: 70kg Agachamento livre: 80kg Supino (negação eterna): 50kg Mas para compensar, 300kg panturrilha no leg, 200kg no leg, 95kg na extensora, 100kg no peck deck, enfim. Se bobiar eu sou o que mais pega pesado na academia com 5 meses de treino. Então, cara. Eu li muito sobre ABCD ou ABCDE e sei que não é "bom" para os naturais ou novatos. Mas o que acontece é que na minha academia personal é ridículo. ABC2x é arroz com feijão, todo mundo faz e se faz ainda executa errado. Sinceramente eu nunca parei para ler fiélmente o 5x5 mas eu tenho uma idéia, que é a progressão de cargas. Eu acho que dá para progredir de uma maneira razoável só fazendo um treino "normal". Sem querer desmerecer. @edit: para você ter uma idéia, meu treino antigo era esse: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/96770-avalia-treino-aaabbb/ Abraço.

Idade: 18 anos Altura: 180,5cm Peso: 88.8kgs BF: 25% (diz o aparelho da academia. mas eu não boto muita fé. FOTO) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABoffCD Segunda-feira: A (Costas, Trapézio e Abdominal) Levantamento Terra - 5x6 Remada Curvada Pronada - 4x10 Puxada Trás - 4x? Método: Repetições Forçadas Remada Unilateral - 4x12 Método: Drop-set Remada Alta - 4x8 Método: Pré-exaustão Encolhimento com Barra por Trás - 4x12 Método: Pré-exaustão Supra no Banco Declinado - 3x20 Supra no Chão - 3x15 Infra no Chão - 3x12 Terça-feira: B (Peito e Ombros) Supino Reto - 3x6 Supino Inclinado - 3x12 Cross Over - 3x15 Supino Declinado com Halteres - 3x8 Método: Bi-set Peck Deck - 3x12 Método: Bi-set Crucifixo Reto: 3x12 Método: Drop-set Manguito Rotador - 2x15 Desenvolvimento Militar - 3x6 Elevação Lateral - 4x12 Método: Drop-set Quinta-feira: C (Coxas e Panturrilhas) Agachamento Livre - 4x12 Stiff - 4x12 Extensora - 4x15 Método: Pré-Exaustão Leg Press - 4x10 Método: Pré-Exaustão Flexora - 4x8 Método: Drop-set Burrinho - 4x12 Plantar Donkey - 4x15 Panturrilha no Leg Press - 4x15 Método: Drop-set Infra no Chão - 3x20 Oblíquo no Cross - 3x15 Supra no Cross - 3x12 Método: Drop-set Sexta-fera: D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Rosca Scott - 3x12 Rosca Direta - 3x6 Método: Bi-set Rosca Alternada - 3x12 Método: Bi-set Coice no Cross - 3x6 Tríceps Banco - 3x? Método: Repetições Forçadas Testa Pegada Invertida - 3x12 Método: Drop-set Flexão de Punho - 3x15 Extensão de Punho - 3x15 -45 minutos de aeróbico em jejum de segunda a sábado. -Só suplemento com multivitamínico e fish oil. -Dieta Cutting. -5 meses de academia sem interrupções. Estou querendo mudar agora o treino pois fiz AB3X (como adaptação quando comecei) e o resto de ABC2x. E não gosto do treino que o instrutor da academia me deu, é volumoso e "chato". Sempre gostei de ABoffCD ou ABCDE. O que me recomendam? Desde já, agradecido.

Genial. Esperando os próximos.

Já havia lido também sobre o SL5x5 e curti bastante. Muito obrigado pela ajuda, pessoal.

@ricardo89 É o que eu penso também. Só que não tenho muita noção de treino então fica complicado para eu montar algum bacana sem volume e tal. ABD3x na semana também acho o correto mas eu não sei quantos exercícios usar, quantas séries, repetições, enfim. Eu gosto de complicar. KKKK Andei lendo sobre o FST-7 e aparentemente gostei bastante, mas não sei se posso fazer o método com 4 meses de academia. Se alguém puder dar mais dicas, ficarei agradecido. Abraços!

Então, eu acho ele bem estranho mesmo. O que vocês mudariam? O que dá para mudar? Treino há 4 meses e já me sinto preparado para treinos mais pesados. Abraço.

Idade: 18 anos Altura: 180,5cm Peso: 88.8kgs BF: 25% (não confio muito no aparelho da academia. a maioria do acumulo é na região abdominal só. e nem é tanto) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AAABBB Número de repetições: 8/10 Número de séries: 3/4 Gostaria que avaliassem o treino que o personal da academia me passou. Estou seguindo ele já fazem quase 4 semanas e aparentemente tem dado alguns resultados. Aumentei bastante a carga em todos os exercícios. No entanto, eu treino com parceiro e ele me dá uma mão (não necessariamente ajuda a levantar, mas dá aquela forcinha). O "método" é explodir na concêntrica e fazer devagar na excêntrica/negativa/descida. Qual o problema então já que tem mostrado resultados? Alguns exercícios me machucam a articulação, outros deixam o músculo treinado dolorido por muito tempo e, pode parecer estranho, mas apareceu algumas marcas roxas em umas partes do corpo (e eu não me lembro de ter batido em algum lugar e tal), fora que estou achando muito volumoso e não curto muito ir para a academia todos os dias e até de sábado... O treino é o seguinte (executados na ordem que foi colocado aqui): Segunda A (Peito, Bíceps, Panturrilhas e Abdominais) Supino com barra inclinado: 3x8 Supino com barra declinado: 3x8 Supino com barra reto: 4x8 Supino no smith: 4x8 --- Rosca roubada: 3x8 Rosca direta: 3x8 Rosca scott: 3x8 Rosca 21: 3x... --- Plantar donkey: 4x30 Burrinho: 3x50 Leg press: 4x40 --- Abdominal supra: 5x15 Abdominal no puxador alto: 3x10 Abdominal excêntrico: 3x8 Abdominal (fico com o corpo todo esticado, coloco os braços na altura da orelha e subo o corpo com a força do abdômen apenas até encostar a palma da mão na ponta dos pés): 2x6 Terça A (Costas, Trapézio, Tríceps e Abdominais) Puxada frente: 3x8 Puxada atrás: 3x8 Puxada pronada (corpo mais inclinado - quase deitado): 3x8 Remada articulada supinada (esse exercício tem duas fases: a primeira eu puxo e ergo para pegar trapézio e a segunda, logo em seguida eu jogo para as costas, pegando assim trapézio e costas ao mesmo tempo): 3x8 --- Encolhimento com barra: 4x8 Encolhimento com halteres: 4x8 --- Coice com halteres: 3x8 Pulley invertido com halteres: 3x8 Testa com halteres: 3x8 --- Elevação de pernas: 6x20 Rotação cabo: 3x10 Abdominal com rotação: 3x10 Quarta A (Coxas, Ombros, Antebraços e Abdominais) Afundo: 4x8 Extensora: 4x8 Flexora: 4x8 Adutora: 4x8 Abdutora: 4x8 --- Desenvolvimento Arnold: 3x8 Desenvolvimento com halteres: 3x8 Desenvolvimento atrás: 3x8 --- Extensão de punho com barra: 4x10 Extensão de punho com cabo: 4x10 --- Abdominal supra: 5x15 Abdominal no puxador alto: 3x10 Abdominal excêntrico: 3x8 Abdominal (fico com o corpo todo esticado, coloco os braços na altura da orelha e subo o corpo com a força do abdômen apenas até encostar a palma da mão na ponta dos pés): 2x6 Quinta B (Peito, Bíceps, Panturrilhas, Antebraços e Abdominais) Adução/abdução inclinado: 3x8 Adução/abdução declinado: 3x8 Adução/abdução reto: 4x8 Peck deck: 4x8 --- Rosca inversa: 3x8 Rosca martelo com halteres: 3x8 Rosca martelo com cabo: 3x8 Rosca concentrada de pé: 3x8 --- Plantar donkey: 4x30 Burrinho: 3x50 Leg press: 4x40 --- Elevação de pernas: 6x20 Rotação cabo: 3x10 Abdominal com rotação: 3x10 Sexta B (Costas, Trapézio, Tríceps e Abdominais) Puxada triângulo: 3x8 Remada unilateral: 3x8 Levantamento terra: 3x8 Remada baixa: 3x8 --- Encolhimento com barra: 4x8 Encolhimento com halteres: 4x8 --- Corda: 3x8 Barra: 3x8 Supininho: 3x8 --- Abdominal supra: 5x15 Abdominal no puxador alto: 3x10 Abdominal excêntrico: 3x8 Abdominal (fico com o corpo todo esticado, coloco os braços na altura da orelha e subo o corpo com a força do abdômen apenas até encostar a palma da mão na ponta dos pés): 2x6 Sábado B (Coxas, Ombros, Antebraços e Abdominais) Agachamento com halter: 4x8 Hack: 4x8 Leg Press: 4x8 Flexora: 4x8 Adutora: 4x8 Abdutora: 4x8 --- Elevação frontal com barra: 3x8 Elevação lateral: 3x8 Desenvolvimento inclinado com cabo (levanto primeiro na frente, jogo para o lado, inclino para cima e depois atrás, pegando assim as 3 divisões do ombro): 3x8 --- Flexão de punho com barra: 4x10 Flexão de punho com cabo: 4x10 --- Elevação de pernas: 6x20 Rotação cabo: 3x10 Abdominal com rotação: 3x10 Faço 45 minutos de aeróbico em jejum de segunda a sexta. Só suplemento com multivitamínico. Sigo dieta cutting. Abraços!

Fala, gaspar! Aqui estou novamente. Que tipo de treino você recomendaria para: 1. Magro que quer ganhar peso: 2. Gordo que quer perder gordura: 3. Gordo que quer perder gordura com perca mínima de massa magra: 4. Maromba que quer rasgar: Abraços!

Pelo que andei lendo, tem que ter uma disponibilidade maior para se fazer esse aeróbico. Será que é possível eu fazê-lo com meu tempo? A academia em que frequento abre 06h00am. Eu começaria esse horário e pararia em torno de 06h30~06h45 para chegar em casa, tomar banho, comer e ir para a escola. Parece simples mas ai que está o problema, dizem para esperar meia hora para comer depois do aero., e eu não tenho esse tempo. Será que dá para fazer e ainda mandar esse rango para dentro? 200ml de leite desnatado (65 kcal / 9g carboidratos / 6g proteínas) 9,5g de nescau light (52 kcal / 6,8 carboidratos / 0,6 proteínas) 50g de pão light 7 grãos (114 kcal / 15g carboidratos / 9,5g proteínas / 1,8 gorduras totais) 12g de maionese light (30 kcal / 1g carboidratos / 2,9 gorduras totais) *15g de presunto (54 kcal / 2,9 proteínas / 1,7 gorduras totais) *15g de mussarela (47 kcal / 3,7g proteínas / 3,7 gorduras totais) *não sei os valores nutricionais exatos TOTAL KCAL = 362 / TOTAL CARB. = 38,4 / TOTAL PROT. = 22,7 / TOTAL GORD. TOT. = 10,1 Desde já agradeço. Abraços!

Fala, gaspar! Estou curtindo bastante a entrevista. Você me parece um cara bastante enriquecido mentalmente e socialmente. Qual dica você daria aos novatos que estão começando na musculação e que treinam por paixão além de tudo? Abração e se cuida.

@Ronan Souza Crisci Esse lanche é pouco assim porque nesse horário eu estou na escola e é o horário das trocas de professores. Ai fica meio osso levar algo mais elaborado. Vou ver se compro uma albumina para tomar de noite então na ceia. Com essa dieta (ou perto dela, mudei um pouco esses dias) deu para emagrecer 8kg em 2 meses, sem aeróbicos. Obrigado pelas dicas. Abração.

Idade: 18 anos Peso: 88.8kgs Altura: 180,5cm BF: 25% Desjejum: 06h30am Suplemento: Multivitamínico. Sólido: 200ml de leite desnatado (65 kcal / 9g carboidratos / 6g proteínas) 9,5g de nescau light (52 kcal / 6,8 carboidratos / 0,6 proteínas) 50g de pão light 7 grãos (114 kcal / 15g carboidratos / 9,5g proteínas / 1,8 gorduras totais) 12g de maionese light (30 kcal / 1g carboidratos / 2,9 gorduras totais) *15g de presunto (54 kcal / 2,9 proteínas / 1,7 gorduras totais) *15g de mussarela (47 kcal / 3,7g proteínas / 3,7 gorduras totais) TOTAL KCAL = 362 / TOTAL CARB. = 38,4 / TOTAL PROT. = 22,7 / TOTAL GORD. TOT. = 10,1 *não sei os valores nutricionais exatos Lanche 09h10am *2 pedaços de maçã vermelha OU *2 morangos *não sei os valores nutricionais Almoço 12h15pm 50g de arroz branco (180 kcal / 40g carboidratos / 4g proteínas) 75g de feijão vermelho (259 kcal / 46g carboidratos / 16g proteínas / 1,2 gorduras totais) *200g de peito de frango sem pele grelhado (220 kcal / 46g proteínas / 2,4 gorduras totais) Salada à vontade TOTAL KCAL = 659 / TOTAL CARB. = 86 / TOTAL PROT. = 66 / TOTAL GORD. TOT. = 3,6 *não sei os valores nutricionais exatos Pré-treino 15h15pm MESMO DO CAFÉ DA MANHÃ Pós-treino 18h00pm 3 ovos cozidos inteiros (240 kcal / 3g carboidratos / 18g proteínas / 18g gorduras totais) *200g de peito de frango sem pele grelhado (220 kcal / 46g proteínas / 2,4 gorduras totais) Salada à vontade TOTAL KCAL = 340 / TOTAL CARB. = 3 / TOTAL PROT. = 34 / TOTAL GORD. TOT. = 22,1 *não sei os valores nutricionais exatos Ceia 21h00pm 200ml de leite desnatado (65 kcal / 9g carboidratos / 6g proteínas) 25g de leite em pó desnatado (80 kcal / 14g carboidratos / 5,2g proteínas) 13ml de azeite de oliva extra-virgem (108 kcal / 12 gorduras totais) TOTAL KCAL = 253 / TOTAL CARB. = 23 / TOTAL PROT. = 11,2 / TOTAL GORD. TOT. = 12 Quantidade de água ingerida diáriamente: 3~4 litros TMB: 3543 TOTAL DE KCAL = 1976 / TOTAL DE CARBOIDRATOS = 188,8 / TOTAL DE PROTEÍNAS = 156,6 / TOTAL DE GORDURAS TOTAIS = 47,8 Lembrando que eu só coloquei um "pedaço" da dieta, na real mesmo eu não como sempre as mesmas coisas todos os dias, tenho um café da manhã que posso mudar em 3 vezes, almoço com outra proteína ao invés do frango (que por sinal não sei se como 100g ou 200g ou mais, ou menos; fui por base do achismo), pós-treino idem. Só coloquei esses por ficar mais fácil de se calcular e não ficar tão confuso. Mas se tiverem interesse mandarei tudo completo. Obrigado e abraços!

Depois de ter dito aquilo virei as costas e fui tomar água. Não escutei se ele me disse algo. Mas meu parceiro disse que quando virei as costas ele me mostrou o dedo do meio. "Ui que meda de um dedo magrelo." KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Só me racho com essas moleques.

Na academia em que frequento tem uma "caixinha de reclamações". O nome do meu parceiro sempre está lá dizendo: "não citarei o nome pare de gritar!". Só que acontece o seguinte, ele soltava uns grunhidos no final de alguma repetição porque, sinceramente, o peso que nós pegamos não é tão leve. E sem contar que sempre sai uma bufada ou um grito, que dá aquele "gás". Hoje mesmo eu estava fazendo encolhimento com barra para trapézio e estava com 100kgs + barra 7kgs. Ai para dar aquele "desgaste muscular" eu roubava um pouco no final para fazer umas repetições a mais, e levantava os pés para fazer o ato. Parou um frango do meu lado e falou: "você está fazendo OMBRO ou panturrilha?", com um tom de zoação... Eu, nervoso porque o horário que eu fui hoje estava cheio de frango e rato, respondi na lata: "O dia que você tirar essa barra do chão você fala comigo." É como estavam falando anteriormente no tópico. O que acontece hoje em dia nas academias é esse bando de frufru achando que abafa.

A área exata para esse post seria na parte de Nutrição. Mas o tópico seria deletado mesmo assim por falta de conteúdo. Já que você necessita de algo rápido e prático. Se tiver a oportunidade, compre um substituto de refeição ou leve leite, leite em pó, albumina, algum suplemento, enfim. Pesquise e ache o que for melhor para você. Boa sorte. Abraços. @edit: agora que vi que você toma o básico. Deveria ter pensado em uma dieta melhor antes de ir bancando suplemento já. Como todos já devem estar cansados de dizer, DIETA É MAIS NECESSÁRIO QUE SUPLEMENTO.

@LeoHug Hhasuhasudashuads geralmente pessoas dessa idade que sempre cresceram longe da cidade tem essa "força". Não foram criados a leite com pera como muitos. xD @TheyCallMePeter Eu não gosto de banhos frios mas vou experimentar os 'benefícios', não custa nada. Abraços.

Alguns dias atrás conversando com um amigo meu ele me falou do banho frio, resolvi pesquisar e achei no mínimo muito interessante. Como pesquisei e não achei nada parecido aqui no fórum, dividirei a informação com vocês. A água exerce um fator muito importante para a saúde. Por uma questão cultural, quando se fala em tomar banho, vem à nossa cabeça aquele banho bem quente, tão desejado, principalmente no inverno. Vou falar sobre a importância do banho frio. Ele é tido como desagradável. Mas o choque térmico provocado pela água fria é muito revitalizador. Choque com água: grande benefício O objetivo do banho frio é justamente esse choque com a água fria. Banho frio não é para ficar embaixo da água e deixar baixar a temperatura do corpo, correndo o risco inclusive de se pegar um resfriado. O choque de temperatura vai ‘exigir’ do organismo uma formidável reação que promoverá bem-estar. Isso acontece porque o choque produz endorfinas, vaso constrição*, ativa o metabolismo e o funcionamento de todos os órgãos. Privilegia o cérebro e deixa o corpo mais ‘acordado’ e ‘lúcido’, pronto para a ação. Benefícios do banho frio: - Revigora, estimula os órgãos, eleva todas as funções orgânicas, em conseqüência, seu nível de saúde. - É um afrodisíaco, deixa corpo pronto para ação. - Auxilia o sistema imunológico. - Se tomado corretamente, aumenta o sistema imunológico prevenindo gripes e resfriados - caso esteja resfriado ou gripado evite o banho frio. Como tomar o banho frio, principalmente no inverno: Existe uma técnica para se tomar o banho frio e não trazer conseqüências negativas, principalmente no inverno ou nos dias frios. Já que ele pode e deve ser tomado durante todo o ano. Banho frio em três fases Primeira fase: Abra a ducha no máximo. É claro que o choque inicial com a água fria não é nada agradável, por isso é necessário entrar de uma só vez embaixo do chuveiro. Isso deve ser feito repentinamente e com decisão. Você vai perceber que o choque inicial é rápido e que o organismo 'responde' de forma decidida a essa entrada. Você joga a água no peito, indo para o ombro esquerdo e direito; perceberá num segundo momento, que ela não estará tão fria; vire-se então para a água atingir suas costas e o quadril; saia rapidamente e desligue o chuveiro. Segunda fase: Ensaboe vagarosamente todo o seu corpo. Após essa tarefa, faça uma massagem com uma bucha nas costas, braços, peito e abdome. Em seguida, abra o chuveiro e se lance embaixo dele decididamente e fique somente o tempo necessário para retirar o sabão. Você irá perceber que a água estará mais agradável. Terceira fase: Sem desligar o chuveiro, saia dele e faça mais umas duas ou três entradas na água. Você verá que a água estará apenas estimulante e não mais tão fria. Irá perceber enquanto esfrega a toalha vigorosamente nas costas, braços e tórax uma sensação muito boa e não sentirá mais frio. Ao contrário, o ambiente frio antes do banho estará extramente agradável e até aquecido. Cuidados com o banho frio no inverno Entradas no chuveiro: Todas as entradas no chuveiro desde a primeira fase não devem passar de 30 segundos, para evitar um possível resfriado. Cabeça: Nas primeiras vezes não se deve molhar a cabeça, para evitar que uma área muito grande do corpo se resfrie. *vasoconstrição = processo de contração dos vasos sanguíneos, em consequência da contração do músculo liso presente na parede desses mesmos vasos. É o processo oposto à vasodilatação. Qual seria essa diferenla entre vasoconstrição e vasodilatação? Simples! Enquanto a vasodilatação aumenta o tamanho dos vasos, a espessura, a vasoconstrição aumenta a velocidade e o tanto de sangue que irá passar por esses vasos. O que podemos tirar de conclusão sobre isso? Banhos frios são ótimos! Até para emagrecer pois o corpo gasta muita caloria só para se manter aquecido. Quando entramos em uma ducha gelada o corpo 'treme', isso é o processo que o mesmo faz para tentar se manter o mais aquecido possível.

@pablomariz Só vou adicionar o azeite e a albumina então. Fora essas duas coisas eu já não tenho idéia de mais nada. Haha. Prosseguirei com a dieta. O treino está hard também. Estou fazendo 3x8 com carga super máxima com o parceiro de treino e no final um aeróbico de subir escadas (variando a cada dia, as vezes 4x30, 2x100, 1x100... a escada tem 18 degraus). No pain, no gain! Abração.

@pablomariz Comprarei um azeite de oliva então e a albumina. Já editei sobre o frango. Sobre o TMB... Eu fiz ele duas vezes! Uma vez com programa e outro manualmente, mas farei novamente para ter certeza. @edit: refiz o TMB novamente em 2 sites diferentes e manualmente, ambos feitos no site deu de 2500~2800kcal e manualmente o mesmo que está descrito no post. Só que eu não tenho perdido massa, eu sinto que tenho ganhado. Minha última avaliação foi dia 18/07 e eu estava com 37cm de braço contraído, se bobiar agora tô com 39~40cm contraído e com mais definição. Eu devo ter perco muita gordura corporal também pois minhas veias começaram a aparecer bastante.

@pabomariz Então, eu não tinha noção e pesquisei na internet. Acabei achando aqui nesse site (http://www.musculaca...-pele-grelhado/). Se puder me falar a informação nutricional de 100g para fazer um edit, ficarei agradecido. Leve... Hashusahudashdas pegou mal então. É que eu não tinha noção do que colocar, e eu fico estufado só comendo essas coisas na semana, para mim ainda estava meio pesado. Mas pelo jeito... O que eu poderia adicionar? Estava pensando em comprar albumina, aqui na minha cidade vende bem barato em uma loja natural, albumina pura. Aceito dicas. Obrigado e abraços!

Idade: 18 anos Altura: 1.81cm Peso: 96kg (última avaliação em 18/07/2012) BF: 28% (última avaliação em 18/07/2012) Objetivo da Dieta: Cutting Desjejum 06h30min am / Suplemento: Multivitamínico Pão 10 Grãos Integral Light = 50g / 116 kcal / 19g carboidratos / 7g proteína / 1g gorduras totais Leite Desnatado = 200ml / 65 kcal / 9g carboidratos / 6g proteína Nescau Light = 9,5g / 32 kcal / 6g carboidratos / 1g proteína Maionese Hellmans Light = 12g / 30 kcal / 1g carboidratos / 3g gorduras totais TOTAL: 253 kcal / 35g carboidratos / 14g proteína / 4g gorduras totais OU Granola Integral Light = 40g / 154kcal / 25g carboidratos / 5g proteína / 3g gorduras totais Iogurte Light = 200g / 64 kcal / 11g carboidratos / 6g proteínas TOTAL: 218 kcal / 36g carboidratos / 11g proteína / 3g gorduras totais ___________________________________________________________________________________________________ Lanche da manhã 09h10min am Banana Maçã = 87 kcal / 22g carboidratos / 2g proteína ___________________________________________________________________________________________________ Almoço 12h15min pm Arroz Branco = 50g / 180 kcal / 40g carboidratos / 4g proteína Feijão Branco = 45g / 120 kcal / 18g carboidratos / 7g proteína Peito de Frango Sem Pele Grelhado = 100g / 159kcal / 20g proteína Suco de Laranja Natural = 200ml / 110 kcal / 26g carboidratos / 1g proteína TOTAL: 569 kcal / 84g carboidratos / 32g proteína ___________________________________________________________________________________________________ Pré-treino 15h10min pm / Suplemento: 2 cápsulas de BCAA + 2 cápsulas de Super Energético VerdeFlora REPETE O CAFÉ DA MANHÃ. ___________________________________________________________________________________________________ Pós-treino (Varia o horário mas nunca passa de 3 horas depois da última refeição) / Suplemento: 2 cápsulas de BCAA Ovos Cozidos = 3 / 240 kcal / 3g carboidrato / 18g proteína Peito de Frango Sem Pele Grelhado = 80g / 127kcal / 16g proteína TOTAL: 367 kcal / 3g carboidratos / 34g proteína ___________________________________________________________________________________________________ Ceia (Varia o horário mas nunca passa de 3 horas depois da última refeição) Leite Desnatado = 200ml / 65 kcal / 9g carboidratos / 6g proteína Leite em Pó Molico = 25g / 80 kcal / 14g carboidratos / 5 proteína TOTAL: 155kcal / 23g carboidratos / 11g proteína ___________________________________________________________________________________________________ TOTAL DE TUDO (pleonasmo q): 1867 kcal / 203g carboidratos / 104g proteína / 10g gorduras totais Quantidade de água ingerida diariamente = 3~4 litros (filtrada) TMB: 3732

Olá. Eu sei que não seguirei o modelo para post de dieta mas é por não saber a quantidade em g e os valores nutricionais de algumas coisas nas quais eu consumo. Então, peço que me perdoem. Idade: 18 anos Peso: 96.1kgs Altura: 1,81cm BF: da última vez (quase 2 meses atrás) 28%, mas agora deve ter abaixado bastante. Minha dieta varia bastante pois moro com meus pais então cada dia rola alguma coisa diferente, principalmente no almoço. Desjejum: 06:30am Sólido: 1/2 chá de granola integral light + 200ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de nescau light OU 2 fatias de pão de centeio light + 1 fatia de mussarela + 1 fatia de peito de peru ou frango + 1 colher de sopa de maionese light + 200ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de neston vitamina instantânea. Suplemento: Multivitamínico. Lanche da manhã: 09:10am Uma fruta, geralmente banana ou 2 pedaços de maçã. Almoço: 12:15pm 2 colheres (grande) de arroz integral ou branco (depende do dia) + 2 escumadeiras de feijão (sem caldo) + salada a vontade + alguma fonte de proteína (geralmente carne, frango ou omelete). Pré-treino: 15:10pm Sólido: O mesmo do café da manhã. Suplemento: 2 cápsulas de BCAA + 2 cápsulas de Super Energético VerdeFlora. Pós-treino: (varia o horário mas nunca passa mais de 3 horas depois da última refeição) Sólido: Resto da proteína do almoço + 2 escumadeiras de feijão (sem caldo) + 3 ovos cozidos/1 lata de atum light. Suplemento: 2 cápsulas de BCAA. Ceia: (varia o horário mas nunca passa mais de 3 horas depois da última refeição) Uma fruta (menos banana). De final de semana não dá para seguir a dieta, pois como disse moro com meus pais, mas eu corto fontes de carboidrato nesses dias. Não faço "dia do lixo" Abraços.

@duduparete Sobre as elevações, cara, eu já fiz todo tipo de elevação mas sempre meu ombro (na articulação) ficava dolorido. Eu não sei porquê. A carga nem era tão alta. Sobre o coice, eu faço coice para melhorar a simetria do tríceps, pode perceber que eu faço pelo menos um exercício que pegue um lado de cada vez em cada grupo muscular, eu faço isso tanto para melhorar a simetria quanto a força (tenho menos força no braço esquerdo e isso me prejudica muito). Fazer o testa me dói a articulação do cotovelo. Mas vou ver o que posso fazer com relação a esses exercícios. Obrigado pela ajuda. @gMenezes Antes ele era muito mais volumoso, eu até diminui um pouco. Só aumentei o número de repetições. Eu passo pouco tempo, eu faço 30 minutos todos os dias de esteira em alta intensidade e descanso entre as séries 15s a 30s e entre os exercícios 30s 45s e quando não tenho que revesar com alguém ou esperar algum aparelho eu geralmente fico 01h40min (somando junto com a esteira). O que eu queria saber mesmo é a quantidade de série, 4 séries com esse número de repetições tem me feito sair da academia só o pó da gaita. Tá osso...

Idade: 18 Altura: 180,5cm Peso: 96,1kg (última consulta em 18/07/2012) BF: 28% (última consulta em 18/07/2012) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Número de séries: 4 Bom, gostaria que os mais 'experientes' aqui do fórum avaliassem meu treino. Eu montei fazendo algumas pesquisas e testando pois não confio no personal da academia... Enfim. Vamos lá. Vou para a academia 6 vezes na semana (segunda a sábado). Meu treino atual está dividido assim: *TREINO SEMPRE COM CARGA MÁXIMA E FAZENDO O DESENVOLVIMENTO COMPLETO DO EXERCÍCIO. GERALMENTE ESSAS REPETIÇÕES SÃO ATÉ ONDE CHEGO NA FALHA* Segunda-feira (Treino A) - Ombros, Pernas e Abdominais: OMBROS Desenvolvimento com Halteres 4x9~12 Desenvolvimento com Barra no Smith Frente - 4x9~12 Desenvolvimento com Barra no Smith Trás - 4x9~12 PERNAS Agachamento no Smith - 4x15~20 Hack - 4x15~20 Extensora - 4x15~20 Leg Press 45° - 4x15~20 Levantamento Terra (Stiff) - 4x15~20 Flexora 4x15~20 ABDOMINAIS Parte Superior - 4x10~25 Parte Inferior - 4x10~25 Oblíquios - 4x10~25 Terça-feira (Treino B ) - Panturrilhas, Antebraços, Tríceps e Peito: PANTURRILHAS Flexão Plantar Donkey no Smith - 4x9~12 Leg Press 45° - 4x9~12 Burrinho - 4x9~12 ANTEBRAÇOS Rosca Punho (pegada supinada) - 4x6~8 Rosca Punho Alternada na Polia - 4x6~8 TRÍCEPS Tríceps Coice na Polia - 4x9~12 Tríceps Francês - 4x9~12 Tríceps Pulley - 4x9~12 PEITO Peck Deck - 4x12~16 Crucifixo Reto - 4x12~16 Supino Inclinado - 4x12~16 Supino Declinado - 4x12~16 Quarta-feira (Treino C) - Bíceps, Trapézios, Costas e Abdominais: BÍCEPS Rosca Scott Alternada - 4x9~12 Rosca Direta Barra W/Reta - 4x9~12 Rosca Concentrada Sentado - 4x9~12 TRAPÉZIOS Remada Alta na Polia - 4x9~12 Encolhimento com Halteres - 4x9~12 Elevação dos Ombros no Smith - 4x9~12 COSTAS Remada Unilateral - 4x12~16 Levantamento Terra - 4x12~16 Puxada Atrás da Nuca - 4x12~16 Puxada com os Braços Estendidos - 4x12~16 ABDOMINAIS Parte Superior - 4x10~25 Parte Inferior - 4x10~25 Oblíquios - 4x10~25 Quinta-feira (Treino A) - Antebraços, Ombros e Pernas: ANTEBRAÇOS Rosca Punho (pegada supinada) - 4x6~8 Rosca Punho Alternada na Polia - 4x6~8 OMBROS Desenvolvimento com Halteres 4x9~12 Desenvolvimento com Barra no Smith Frente - 4x9~12 Desenvolvimento com Barra no Smith Trás - 4x9~12 PERNAS Agachamento no Smith - 4x15~20 Hack - 4x15~20 Extensora - 4x15~20 Leg Press 45° - 4x15~20 Levantamento Terra (Stiff) - 4x15~20 Flexora 4x15~20 Sexta-feira (Treino B ) - Panturrilhas, Tríceps, Peito e Abdominais: PANTURRILHAS Flexão Plantar Donkey no Smith - 4x9~12 Leg Press 45° - 4x9~12 Burrinho - 4x9~12 TRÍCEPS Tríceps Coice na Polia - 4x9~12 Tríceps Francês - 4x9~12 Tríceps Pulley - 4x9~12 PEITO Peck Deck - 4x12~16 Crucifixo Reto - 4x12~16 Supino Inclinado - 4x12~16 Supino Declinado - 4x12~16 ABDOMINAIS Parte Superior - 4x10~25 Parte Inferior - 4x10~25 Oblíquios - 4x10~25 Sábado (Treino C) - Antebraços, Bíceps, Trapézios e Costas: ANTEBRAÇOS Rosca Punho (pegada supinada) - 4x6~8 Rosca Punho Alternada na Polia - 4x6~8 BÍCEPS Rosca Scott Alternada - 4x9~12 Rosca Direta Barra W/Reta - 4x9~12 Rosca Concentrada Sentado - 4x9~12 TRAPÉZIOS Remada Alta na Polia - 4x9~12 Encolhimento com Halteres - 4x9~12 Elevação dos Ombros no Smith - 4x9~12 COSTAS Remada Unilateral - 4x12~16 Levantamento Terra - 4x12~16 Puxada Atrás da Nuca - 4x12~16 Puxada com os Braços Estendidos - 4x12~16 Estou suplementando com Creatina (5g pós-treino), BCAA (2 cápsulas pré/pós treino) e Multivitamínico (desjejum). Desde já agradeço. Abraços!

@Maximus Decimus Pois é, cara. Eu escuto cada coisa na academia que me dá vontade de bater com os ferros nesse tipo de pessoa. Isso me lembrou um moleque obeso que me viu tomando a creatina uma vez e disse que eu era louco porque isso iria matar meu fígado... Olha só... @Gtr É. Na hora de comprar mesmo eu dei bobeira. Antes até eu já havia lido o tópico mas me esqueci totalmente. Talvez eu tenha entrado em êxtase por estar comprando suplementos pela primeira vez. Mas irei suplementar com ele até o final, se fizer alguma diferença provavelmente eu atribua ao famoso efeito placebo, mas de toda forma, antes algo do que nada, não é? xD Ficarei mais tranquilo agora quanto a creatina. Estou tomando pelo menos 4L de água por dia. E comprei um multivitamínico também. Vamos ver como meu corpo irá reagir...