DonPublio
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Acompanhando!! Seu desempenho em aerobico não mudara muito(ainda mais tomando somente uma vez na semana) Ele corta é a dor na regiao do pulmão que da por falta de Oxigenio quando se corre e da sim mais disposição para exercicios aerobicos (algo haver com o ciclo de Krebs eu axo) o que pode ser "um feitiço contra o feiticeiro" pois você pode empolgar e acagar fatigando seus musculos não conseguindo nem mesmo ter seu desempenho costumeiro. Fora que na corrida sua frequencia cardiaca aumentaria e o clem maximizaria isso o que poderia ser perigoso. Faria aerobicos quantas vezes na semana?? Torcendo pra que voce chegue ao seu objetivo cara!
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Vamos lá, São coisas classicas que a maioria deve saber mas é so pra ter um glossário no meu reláto para os menos esperientes. Se holver alguma divergencia, por favor me corrijam:
Warm-Up(aquecimento): é o exercicio inicial que você realiza com até 70% da sua capacidade de carga maxima.
Trabalhar até a Falha: A falha é alcansada quando você não é mais capaz de realizar mais uma repetição (independente da amplitude mas que trabalhe o musculo alvo).
Ex.: Se seu objetivo é trabalhar com o supino reto até a falha com 6-8 repetiçoes e você esta acostumado a fazer 10 repetiçoes com 100Kg você aumentara o peso para conseguir fazer 6-8 repetiçoes nada ha menos e sem conseguir fazer nada ha mais.
FST-7(Fascial Stretch Training 7): (explicação por auto) Sistema de treino que tem como objetivo pegar camadas diferentes de Fascias da pele e do musculo. Para isto o treino é toda uma preparação para um exercicio final.
SuperSet: realização de dois exercicios consecutivos sem descanço.
21: O movimento do exercicio é dividido em dois(Metade inferior, metade superior) sao realisadas 7 repetiçoes da metade inferior, 7 repetiçoes do movimento superior e as 7 repetiçoes completas.
Giant Set: Tres ou mais exercicios sao realizados consecutivamente sem descanço.
Drop Set ou Strip Set: Consiste na execução de certo exercicio para que a falha ocorra 2-5 repetiçoes e a redução imediata do peso para proceguir o exercicio sem descanso. A redução vai ocorrendo sempre que se atinge a falha.
Ilustrarei os outros termos quando forem aparecendo
Até mais Ver
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EAE Galera!
Ontem foi o 13° dia ( é sensacional ficar riscando os quadradinhos do calendario rs)
e foi dia de "descanço".
"Descanço" porque fiz os 20 minutos de aerobico na Esteira e fiz o treinamento paralelo para o TAF.
Mas sobrou um bom tempo pra reabastecer a geladeira com alimentos que posso levar para o resto da semana.
Cozinhei algumas batatas e fiz um molho de atum, grelhei alguns bifes de frango e so na realidade rs
Bom, mais tarde falarem sobre alguns por menores do treino.
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Irei Acompanhar
Como anda a dieta??
Ta usando o pulmonil gel??
Eu vi na sua foto do ultimo relato que voce tem estria na barriga, Essas estrias vermelhas meio roxas costumam desaparecer, aparecem facilmente no meu braço. Estavam enormes, eu usei vitanol A, é muito bom. Hj tenho so embaixo da axicila.
Bons resultados para vc
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Cario que top! Vou testar isso
Testa e posta sua experiencia
VLW ai
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Ficou bem saboroso. E dois destes biscoitos são suficientes para me satisfazer. Tira e posta aki se ficou bom XD
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EAE Galera!
Ontem foi o 12° dia, Treinamento de Costas e Biceps.
Obs.: Os pesos sempre vou falar somando os lados para não gerar confusão, so neste post vou lembrar que é somado.
Não sou bom para gravar nome de exercicio mas espero que entandam o que quero falar =P
Inicio do treino:
Corrida de 20 minutos (4400m)
OBS.:1 minuto de descanço entre series fazendo alongamento
Puchada na frente polia alta com pegada invertida e aproximada (reverse-grip pulldown)
1x10 (40 kg)
1x10 (55kg-até a falha)
1x9 (60Kg ate a falha)
1x8 (65Kg até a falha)
Puchada na frente com polia alta
1x10 (50Kg)
1x12 (65Kg até a falha)
1x12 (65Kg até a falha)
1x11 (70kg até afalha)
Remada lateral Com haleres?? (One-Arm Dumbbell Row)
1X10 (50Kg)(cada mao 25)
1x8 (56Kg) (cada mao 28)
2X8 (60Kg- até a falha) (30 cada mao)
Romanin DeadLift
1x10 (40Kg)(20Kg de cada lado)
3x18 (60Kg)(30Kg de cada lado)
Bom, não é de meu custume realizar os DeadLifts entao tenho muita dificuldade em executalos de forma que não pude ir até a falha e sim ate onde era seguro para mim
Martelo
1X10 (28Kg)(14 de cada lado)
3x18 (36Kg - até a falha) (18 cada mao)
Scoot na maquina
1x10 (30Kg)
3x15 (50Kg ate a falha)
Rosca direta na parra W
1x10 (20Kg)(10 de cada lado)
2x8 (30Kg)(15 de cada lado)
1x8 (34kg)(17Kg de cada lado)
20 Minutos de bicicleta
Bom Hoje sera meu merecido descanço. Semana Fatigante apesar de segunda ter sido um treino com menos quantidade de exercicio.
Lembrando que nos proximos posts colocarei o peso somado e so os ponho pq pelos relatos que vejo isso é meio que uma tradição.
O peso não é importante e sim o quanto você esta trabalhando, o quao moido vc sai da academia.
Este treinamento FST-7 é interessante pois ao mesmo tempo que suas ultimas forças sao gastas num set vc tira energia para continuar proceguindo.
Bom é isso ai. Bom Treino e descanço a todos
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Fotos de como estou hoje. Como disse, não muito diferente da última foto.
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Eu já ia me esquecendo, Se quizerem ver direitinho como é o treino é sor ir acompanhando por aqui apesar de que eu postarei o dia a dia aqui na medida do possivel. http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html E um resumo da primeira semana é: Treinamento Massacrante Principalmente por conta dos 20 minutos de aerobico antes das atividades. Quanto aos aerobicos (tanto o do pre quanto do pos treino) eu reveso entre corrida,esteira, bicicleta ou corda. Paralelamente treino o que pede no EAF da no Exame da Escola de Sargentos Para: flexão em barra fixa faço 3x6 repetiçoes (com mochila com peso de 10 kilos) abdominal 3x30 repetiçoes flexao 3x40 Corrida (2200) marca entre 9 e 10 minutos Faço esse trenamento todos os dias mesmo nos dias de descanço
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Deu uma melhorada de 07/2012 a 11/2012.
Acompanhando aqui.
Boa sorte
VLW pela moral e obrigado por acompanhar! =)
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Estas são as fotos de inicio.
Tirada no dia 03/07/2012
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e esta tirada no dia 28/11/2012
Vou tirar de hoje apesar de não ter muita diferença da ultima foto rs
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Eae Galera!
Bom eu resolvi relatar o treino e dieta passado pelo Kris Garden no site da BB. È o treinamento HardCore para 12 Semanas Baseado no FST-7 com superset, giant set, drop set. Trabalhando bastante ate a falha. Mais pra frente falarei sobre alguns pontos do treino mas hoje vou falar um pouco sobre mim e minha adaptação ao treino e dieta.
A divisão do treino é esta aqui:
http://www.bodybuilding.com/images/gethin12week_print_calendar.pdf
Como minha academia não abre aos domingos e eu trabalho em sábados revezados (e academia funciona aos sábados ate as 15 horas) eu pulo os descansos e encaixo em outros dias na semana. Basicamente continuo com 2 descansos na semana. Começo o relato tardiamente, Hoje me encontro no 11° dia e bate com o calendário de treinos acima. Os resultados vistos falarei mais pra frente.
Dieta é essencialmente a alimentação de 3 em 3 horas, Mas postarei um exemplo da dieta aqui pois não foge muito disto apesar do almoço ser (apesar de saudável ) o que minha mãe prepara. Postarei a suplementação também.
Café da manha (por volta das 6 horas):
Café com leite desnatado
Granola
1 Fruta
1 scoop de whey protein com leite desnatado (as vezes como claras de ovo cozido no lugar)
1 multivitamico
2° lanche (por volta de 9 horas)
2 Cook de creme de amendoim http://www.hipertrofia.org/forum/topic/112579-receita-de-cookies-de-creme-de-amendoim-com-foto/;
Café com leite desnatado
Almoço (por volta de 12 horas)
Arroz (as vezes integral ou não)
Salada (tomate, alface, brocoles, cenoura, batata doce, batata e mandioca)
Carne (Peito de Frango ou carne vermelha magra (boi sempre) ou atum)
1 enzima digestiva
Lanche da tarde (4 horas)
180g de Peito de frango
Batata doce ou mandioca
1 enzima digestiva
Pré treino (7:30 as 8:30 horas)
2 Cook de creme de amendoim ou Panquecas ou massa
Xarope de guaraná com Água (500ml)
1 multivitamico
tribulus
3g de Creatina
1 scoop de 1M.R. (1 mês sim um mês não)
Obs: Geralmente como algo como os cooks ou granola as 7:30, e os suplementos as 8:30
Pos treino (11 horas)
BCAA
Glutamina
Creatina com maltodextrose (apenas 2 colheres) e água
Whey protein com agua
Ceia (meia noite)
Omelete de clara de ovos
Queijo (sem derreter)
Whey protein com leite
Enzima digestiva
Tribulus
Multivitaminico
Infelizmente só tenho disponível 6 horas de sono.
Agora meu histórico. Comecei na academia a dois anos, e o primeiro foi um desastre (dengue, quebrei o osso escafóide jogando futebol americano e provas escolares que impediam que eu malhasse) mais tempo pagando academia que treinando nela de fato.
Acredito ser endomorfo e com descuido na dieta (na época não trabalhava e muito menos pesquisava sobre dietas) acabei ficando com um sobrepeso (e um BF elevado), no segundo ano estava indo bem (porem descuidando de aeróbicos), mas reduzi o BF e conseguir ter certo ganho de massa. Porem, como com a chegada dos vestibulares tive que largar a academia para me preparar para tal, o que não foi de todo ruim pois comprei uma corda e dois alteres de 8kg (o q não é muito mas dava para malhar tudo que envolvia alteres) tive bons resultados.
Quando comecei a malhar eu tinha cerca de 79 Kg.
Antes de parar para vestibular eu estava com 85kg.
No inicio do Ciclo estava com 92.9kg
E a medida de ontem é 89Kg (3Kg em 10 dias)
Come eu faço as medidas no caminho do serviço eu peso com roupa, então estipulo que seja 3Kg abaixo disso, Mas não me preocupo com meu peso em si e sim com o quanto perderei
Medidas:
So tenho registro de medida abdominal no final do ano de 2011 onde eu tinha 89 Cm.
Hoje tenho 82 cm de abdômen.
41-43cm de braço
34 cm de antibraço
114cm peitoral
66cm coxa
43cm panturrilha
Motivações:
Passei no exame intelectual da EsSA e agora quero estar em plena forma para o exame de aptidão física
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Bom,
Na realidade nunca imaginei que meu primeiro Tópico seria na parte de culinaria mas tudo bem.
A receita eu fiz adapitando a receito do Kris Gethin Kris Gethin postada no site da BodyBuilding.com, Mas vou postar da forma como fiz. Se já tiver esta receita no site me desculpem.
Voces vao precisar de:
6 ovos
3 colheres de mel (sopa)
3 colheres de creme de amendoin (sopa)
40g de farinha de aveia
40g de aveia em flocos
25g de linhaça
40g de amendoim torrado
20g de amendoim moido
20g de semente de girassol
400g de frutas cristalizadas sem açucar
5 scoops de Whey protein (Eu utilizei o de Cappuccino)
Misture os ovos, o mel e o creme de amendoim ate ficar uma mistura homogenica. Em outra vazilha misture o resto dos ingredientes. Coloque a mistura liquida sobre a mistura solida e misture com as mãos ate ficar no ponto de massa de bolo. Talvez seja necessário adicionar farinha de aveia para isto.
Ponha o forno para aquecer por 10 minutos a temperatura de 180°C.
Unte uma forma com creme de amendoim, e com uma colher de sopa pegue uma porçao generosa da massa e coloque sobre o tabuleiro, não espalhe pois, ao aquecer ele espalha por si só, ficando com o formato de cookie.
Se desejar pode colocar nozes, castanhas, etc sobre os cookies antes de assar.
Para saber que esta bom, a borda ficara mais amarronzada.
O cookie fica muito saboroso. A receita é barata, facil e rapida de fazer.Minha receita rendeu 28 Cookies. E a tabela nutricional de acordo com a BB (sem as auterações é:
2 Cookies (52g):
232 calorias
gordura 16g
carboidrato 23g
proteina 9g
http://img19.imageshack.us/img19/1691/p2801131420.jpg
Foto tirada do que trouxe pro serviço =P
Espero que apreciem! =)
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Não acho que virou um topico de discuções de aej e sim de perda de massa magra com aej.. como era a duvida dela.. mas se fugiu quem pede desculpa sou eu..
então..resultados vi sim..mas acho que agora vou só caminhar já que o Leozito disse q a chance de catabolizar é alta..e também saio da esteira tonta, como se estivesse flutuando.. (eu tinha ctz q eu só ia caminhar, mas vc me deixou com dúvidas agora rs)
eu comecei a correr e to adorando tbm.. abç
Uma dica para não perder massa muscular é se hidratar bastante antes de correr e tomar um shake proteico apos a atividade.
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Rico?
Em 100 gramas de açúcar mascavo você tem mais ou menos a mesma quantidade de potássio de uma banana. Imagino que a sua ideia seja consumir no máximo uns 50 gramas de açúcar mascavo, não? Isso dá uns 4% da sua necessidade diária de potássio.
Você teria que consumir em torno de 1.2 kg de açúcar mascavo por dia para chegar à recomendação diária de potássio. Esqueça o seu medo. E provavelmente você não consome todo o potássio de que necessita (como 99.9% da população).
Hmmm Essa era minha dúvida se o potássio era significativo para alterar o equilibrio sodio e potassio. Axo que esta longe de ser uma quantidade significativa. VLW pela ajuda.
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Affs me desculpe Miss Hanna, fui te fazer uma sujestão e seu topico acabou virando um topico de discussão de AEJ.
Só faço a seguinte pergunta, Tem visto resultado Bi angel?? Se tem porque mudar?
Eu adoro AEJ e faço correndo.
Abraço a todos
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http://www.hipertrof...g?_r=1341986064
desculpe me intervir
para definição eu indico deficit calórico com ingestão adequada de proteínas
tanto faz o açúcar
dá na mesma se a energia do mascavo (que custa uma nota) e o malto (que é bem barato) for a mesma
è que o açucar mascavo é rico em potassio, meu medo é a estimulação de armazenamento de água na região subcutanea. Axo que vol continuar com meu malto xD
vlw
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Não faça isso! hahahaha...
Corrida em jejum é altamente não recomendada. O cara que bolou a teoria dos AEJ defende a prática de caminhadas leves, até 60% do batimento cardíaco máximo.
Correr em jejum realmente pode ser perigoso, o atleta pode entrar em hipoglicemia e sentir tonteira, desmaiar, etc... Mas quando Recomendo corrida em jejum era para ser utilizado neste momento que ela pretende perder gordura mantendo a massa magra e não uma pratica recorrente. Tal pratica deve ocorrer de forma progreciva e sempre se hidratando antes da atividade e tomando um shake proteico apos a atividade.
So me justificando rs
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Pajé,
Lendo os outros posts vi que pode substituir o malto pelo açucar mascavo. Isso pode alterar o equilibrio de sodio e potassio?
Ou seria insignificante? Para definição vc sujeriria malto ou açucar mascavo?
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Supino é um exercicio composto, quando você fortalecer outras musculaturas tais como o ombro e o triceps você conseguira levantar mais peso.
Tente divercificar o treino, os primeiros exercicios voce sempre pegara com mais peso. Imagine que você faça Testa, frances e pulldown. Se você váriar por exemplo Pulldown, testa e frances notará diferença nos pesos. Faça sempre esses rodizios assim. Você acaba enganando o musculo xD
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Boa tarde Pajé.
Sou Novo no forum, e li seu texto a principio numa citação de outro cara em um blog pessoal dele. Inclusive por isso vim para cá rs
Muitos adaptam a dieta de 3 em 3 horas apenas para a aceleração do metabolismo no intuito de emagrecimento. Mas vejo nela uma ótima forma de aproveitar ao máximo o consumo de nutrientes. Como sabemos, os nutrientes serão absorvidos no nosso sistema digestório. E cada parte dele estará responsável em absorver específicos nutrientes (duodeno absorve vitamina A e aminoácidos, o jejuno os aminoácidos, açucares, e por ai vai). A pergunta que faço, e que vejo que muitas pessoas não param para pensar é que: será que, se eu ingerir uma grande quantidade de uma única vez meu corpo será capaz de aproveitar todo esse nutriente?
Bom, o principio básico da digestão é simplificar as moléculas do alimento através de processo mecânico (mastigação) e químico (Reações que ocorrem ao longo do sistema digestório), A simplificação das molecular na digestão permite a formação de moléculas capazes de atravessar o epitélio intestinal, atingindo os vasos sanguíneos e o quilífero, que os transportam depois para diversos pontos no organismo onde participara do metabolismo das células.
Para os vasos sanguíneos vão ser absorvidos os aminoácidos, glicose, sais minerais, alguns ácidos gordos e vitaminas hidrossolúveis, que vão ser conduzidos até ao fígado pela veia porta hepática. A maior parte dos ácidos gordos e vitaminas lipossolúveis são absorvidos pelos vasos linfáticos e transportados pelo canal torácico linfático até à veia cava superior, onde entram na corrente sanguínea, através da qual são distribuídos para as células.
Nos possuímos uma parede digestiva limitada, e produzimos quantidade limitadas de material químico para quebras as moléculas do alimento. Dando o exemplo de um praticante da dieta do guerreiro, ou pessoas que distribuem suas alimentações em poucas porções ao dia; esta pessoa não teria uma absorção de nutrientes igual uma pessoa que coma de 3 em 3 horas, pois seu organismo não seria capaz de simplificar e absorver todos os nutrientes. Sabe se que por mais que uma dieta seja correta, a absorção nunca será ideal (100%), mas acredito que distribuir os nutrientes ao longo do dia será mais proveitoso do que menores números de refeição.
O que conclui que comer de 3 em 3 horas é favorável não apenas para aqueles que pretendem emagrece mas também para qualquer um outro, seja para aumento de peso, massa, etc.
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Você pode exprimentar um dia o Shotgun(pré) e o SintheSize(pré/intra) ai sim, fica legal. Opinião minha, achei bem mais interessanste o shotgun do que o blade, quando vc toma o shotgun vc dá uma inchada loca kkk, dá um gás em minha opinião bem maior que o blade.
O Sinthesize é pós, não é não?
Usei o Blade uma vez, muito bom. Os ganhos foram bons principalemente em força e disposição. Não sei se foi so imprensão mas na 1° fase a urina sai com um cheiro forte. E o folheto esplicando como cada substancia age no seu corpo axei massa. Dos nacionais que utilizei ele foi o melhor suplemento sem sombra de duvidas.
quanto ao combo da vpx usando o Shotgum e o Sinthesize deve ser massa. Nunca utilizei mas quem usa gosta, porem o custo beneficio dele seria favoravel?? Um dos beneficios do Blade é regular o sono e a produção de hormonios alem de servir como um pós. Claro, é até complicado comparar VPX com Integral, a diferença é gritante, mas ainda me pergunto se o custo beneficio valeria a pena. Antes de criticar nunca usei nem o shotgun nem o sinthersize, talvez por isso minha opiniao esteja errada ou não.
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Gostaria muito de holver os relatos. Pois pensei em tomar para melhorar minha performance durante corridas.
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o problema é se eu continuar fazendo esteira não vou perder massa magra?
Por que não tenta praticar esteira de manha cedo em jejum? Quando corremos pela manha consumimos mais gordura como fonte de energia do que glicogenio. Pois grande parte do glicogenio é consumido em estado de jejum prolongado.
Corra por 20 à 40 minutos, e faça sua primeira refeição apenas 30 minutos apos terminar o exercicio assim, maximiza a perda de gordura. Comece exercitando assim de forma progreciva porque se não pode levar a um estado de hipoglicemia e você pode desmaiar. Para evitar a perda de massa magra tome muita agua antes de começar a correr, pois a hidratação evita perda de proteina. E tome whey protein apos a corrida pois ele vai auxiliar na sintese de proteina, recuperação e reduzira os efeitos catabolicos.
Treinamento Hardcore Do Kris Garden (Fotos Do Desempenho)
em Diário de Treino
Postado · Editado por DonPublio
EAE Galera!
Hj foi dia de pesar e como sempre relato no dia posterior não agüentei rs
Peso atual 88.5Kg
Ontem o treino foi curto porem intenso.
Ontem fui de 2 SuperSet de pernas, desta forma:
20 de corrida (4400m)
1° SuperSet: (1 Min de descanso)
Leg Extention / Leg Curl
1x20/1x15
40Kg/40Kg
1x20/1x15
50Kg/40Kg
1x20/1x15
55Kg/50Kg
2° SuperSet: (2 Minutos de descanso)
Leg Press(Partial Reps)/ Hack Squat(Partial Reps)
1x50/1x18
120Kg/90Kg
1x50/1x18
140Kg/100Kg
1x50/1x18
160Kg/100Kg
1x50/1x18
180Kg/100Kg
Na dieta algumas mudanças reduzir 1/3 da aveia injerida e tirar os carboidratos (batata, arroz, etc) e trocar por carboidratos fibrosos (brócolis, couve flor, etc)
 
 VLW pelo apoio xD
É sempre estimulante ver comentarios hehe