ricardo89

tenho 22anos 1,79 e 70k e quero ganhar musculos vou tomar um hipercalorico que crieu com ajuda: receita pra quem quiser 100g de farinha de aveira =300kcal 50g carbo 12g proteinas 500ml leite meio gordo =240Kcal 24g carbo 16g proteinas 2 bananas medias =200Kcal 50g carbo 2g proteinas 1 medida de Whey =110Kcal 2g carbo 24g proteinas 2 colheres de sopa de mel =120Kcal 17g carbo 0g proteinas Total: 970Kcal 143g carbo 54 proteinas depois de tanta ajuda deste forum aqui está prontinho aquilo que vou começar amanha: 2ªfeira – A 3ªfeira – B 4ªfeira – C 5ªfeira – A 6ªfeira – B Sábado – C Domingo – OFF Abdominais: (supra e infra) 2x por semana em dias separados Parte superior do corpo: 3x15 Parte inferior do corpo começar com 3 x 25 A - Peito, tríceps e ombros Peito: Supino reto - medida na barra: um palmo e um polegar desde o centro da barra e ter em atenção baixar até ao peito e não chegar a esticar completamente em cima. Sempre braços alinhados e pés apoiados no chão. Inspirar para baixo e expirar para cima. Crucifixo - colocar braços ao alto quase como se fosse para fazer supino, flexionar um pouco os cotovelos e abrir o máximo de amplitude possível tendo sempre em atenção o alinhamento dos braços com o corpo sempre a 90graus. Ao subir parar quando os halteres tiverem alinhados com os ombros. Postura e respiração igual ao supino. Tríceps: Supino fechado - para agarrar a barra alinhar as mãos com o peito (mãos a cerca de um palmo), e a partir daí seguir a mesma regra do supino recto. Rosca testa - agarra a barra da mesma maneira que no supino fechado mas com a cabeça fora do banco mantendo sempre os ombros no lugar, flexionar os cotovelos para fazer chegar a barra e as mãos atras da cabeça. Ombros: Desenvolvimentos - sentado com os dois halteres, coloque os halteres ao nível dos ombros fazendo um angulo de 90graus com os cotovelos, depois eleve para cima os halteres mantendo sempre os braços alinhados com o tronco mas sem esticar completamente os braços em cima e depois ao descer, descer o máximo que conseguir flexionando os cotovelos. Elevações - em pé e sempre com os braços esticados, elevar os halteres á frente do corpo com o máximo de amplitude e depois fazer o mesmo na lateral. B - Costas, bíceps, trapézio e antebraço Costas: Barra fixa - braços alinhados com os ombros, com as costas bem direitas e pernas paradas para não ajudar no impulso na posição que achar mais confortável subir na barra até bater com o peito e depois descer devagar com a amplitude máxima ficando em baixo de novo com os braços quase esticados. Descansar em cima nunca em baixo. Remada com halteres unilateral - com um joelho em cima do banco e outra perna no chão, costas direitas e paralelas ao banco pegue em um haltere do lado em que tem a perna no chão e deixe o braço solto para que o haltere assuma a posição de início do exercício e depois suba o haltere e flexione o cotovelo até atingir os 90graus ao mesmo tempo que a parte de cima do braço fique alinhado com o tronco e depois repetir com o outro braço Bíceps: Rosca alternada - em pé, com o corpo alinhado, pernas um pouco flexionadas para não magoar a coluna, com os dois halteres e com as palmas viradas para dentro, com os cotovelos junto ao tronco, elevar os alteres um de cada vez sem mexer a parte de cima do braço. Rosca concentrada - sentado com a coluna um pouco inclinada para a frente encoste o cotovelo que tem o haltere á parte de dentro do joelho do mesmo lado e deixe o braço completamente estendido, depois puxe o haltere o máximo para cima sem retirar o cotovelo do joelho. O outro braço fica a fazer apoio á coluna para proteger lesões. Trapézio: Remada alta - em pé e com as costas bem direitas pegar na barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e puxar a barra para cima mantendo as mãos na mesma linha de cima para baixo fazendo flexionar os cotovelos i mantendo os braços alinhados com os ombros. Encolhimentos – com a barra ou os dois halteres, mãos alinhadas ao lado do corpo com as palmas para trás, fazer movimentos para elevar os ombros o máximo possível e depois baixar, mantendo sempre o corpo todo bem direito. Antebraço: Rosca punho - sentado, com barra ou halteres, assentar bem a parte de baixo do braço e fazer movimentos com os pulsos para cima e para baixo. Com as palmas da mão para cima Extensão de punho - o mesmo exercício que rosca punho mas com as palmas das mãos para baixo --------------------------------------------------------------------------------------------------- C - quadríceps e pantorrilha Quadríceps: Agachamentos - fazer agachamento com as costas bem direitas descendo as pernas e dobrando os joelhos, com barra nas costas passando pelos ombros. Stiff - em pé, com os joelhos flexionados, pegar na barra e descer a coluna para baixo sempre com a barra junto às pernas e as costas bem direitas para não criar lesões. Pantorrilha Sentado, com os pés em cima de uma base com metade do pé de fora, colocar a barra em cima dos joelhos e fazer a extensão do pé levantando os calcanhares na máxima extensão e depois baixar na máxima extensão inspirando para baixo e expirando para cima Quadríceps + Pantorrilha Fazer séries de pulos de galo com as costas bem direitas e braços esticados para a frente eu sei que barra e agachamento talvez seja demais mas vou fazer menos no inicio. o tipo de treino e as repetições foram tirados de muitos dos posts de leandro twin ( grande senhor aqui no server )

continuo a achar que é perigoso. o nosso pescoço é como se fosse a nossa vida. se der mau geito mesmo que seja pequeno pode criar logo grandes problemas cognitivos no cerebro. basta uma coisa pequena na nossa veia gigante que passa no pescoço pra alimentar o cerebro e temos logo problemas =\

dizia lá pra pecoço... mas tive a ver agora... é melhoe não. o pescoço é mt sensivel pra tar com bricadeira! Jhow1 você á um patrão! obrigado pelas boas e rapidas respostas

já vi alguns videos de pessoas deitadas no banco com a cabeça de fora de costas pra cima com uma anilha na cabeça subido e descendo a cabeça? isso é preciso?? não faz mal ao pescoço??

esqueci-me de dizer... os exercicios de antebraço que quero usar são bem simples é só: Rosca punho e extensão de punho posso juntar no B então certo???

A - Peito, triceps e ombros B - Costas, biceps e trapézio C - quadriceps e panturrilha uma pergunta: com este treino onde coloco o treino pro antebraço?????? ajuda por favor =)

obrigado =) vou começar tudo amanha ao mesmo tempo =) treino pra hipertrofiar e hipercalorico =) vemo-nos daqui a algum tempo com fotos =)

sim isso eu ja sei e como o meu trabalho tem uns horarios meio estranhos eu tenho de treinar sempre á noite então eu tava a pensar treinar depois de jantar (esperar barriga ficar mais vazia) treinar e depois tomar hipercalorico e ir dormir que tal?? pode ser?? e o treino dá-me a dica que perguntei lá em cima. qual é melhor abc x2 ou ab ( se for ab me diga se faço ab x2 = 4dias ou ab x 3 = 6 dias)

eu tenho 1m79 e 70 k quero começar atreinar e tomar um hiper calorico pra ganhar peso e musculos pq sou mt magro =\ kk ajuda é bem vinda. apenas me digam qual será a melhor opção pq como vêm sou novato nestes assuntos

1 A ( peito/ triceps/ ombro) B ( pernas/costas/ bíceps) abdominais dia sim dia não ou 2 A - Peito, triceps e ombros B - Costas, biceps e trapézio C - quadriceps e panturrilha abdominais dia sim dia não ou 2 dias separados por semana com estes exercicios: peito: supino reto e crucifixo (9 a 12 séries) costas: barra fixa e remada com halteres unilateral (9 a 12 séries) triceps: supino fechado e rosca testa (6 a 8 séries) biceps: rosca alternada e concentrada (6 a 8 séries) ombros: desenvolvimentos e elevações (6 a 8 séries) trapézio: remada alta e encolhimentos (6 a 8 séries) antebraços: posca punho e extenção punho (6 a 8 séries) quadriceps: agachamento com barra e stiff (12 a 16 séries) panturilha: fazer aquele exercicio sentado com a barra em cima dos joelhos e elevar e baixar o calcanhar (6 a 8 séries) está bom os exercicios??? qual o mehor abc x2 ou ab?? e o se for ab, é abx 2 e treino só 4 dias ou ab x3 e treino 6 dias?

quero dividir estes exercicios em ABx3 qual será a melhor maneira de distribuir os exercicios para A e B??? são estes aqui: peito: supino reto e crucifixo costas: barra fixa e remada com halteres unilateral triceps: supino fechado e rosca testa biceps: rosca alternada e concentrada ombros: desenvolvimentos e elevações trapézio: remada alta e encolhimentos antebraços: posca punho e extenção punho pescoço: elevar anilha com a parte de tras da cabeça quadriceps: agachamento com barra e stiff panturilha: fazer aquele exercicio sentado com a barra em cima dos joelhos e elevar e baixar o calcanhar ou será melhor ABC x2?? aceito propostas de todos e mais uma coisa MUITO importante... onde coloco os abdominais????????? ajudem sou mt novato

sim fui eu que o fiz pq não vou dar 100euros por um monte de ferro xD entende? avida tá dificil hehehe. tenho banco pra usar a barra porque o banco que eu tenho é bem comprido e dá pra abdominais e pra usar a barra

??

tenho 1,79 e 70k sou mt magro vou começar a tomar um hipercalorico e fazer musculação em casa pra tentar "crescer" bem apos vários conselhos pra saber o que comprar pra iniciar musculação em casa comprei isto: 1- barra e banco para musculação 2- o banco dá tb para abdominais 3- halteres 4- barra fixa na porta para fazer elevações 5- depois tb posso fazer vários tipos de flexões no chao ou com as pernas em cima do banco 6- outros exercícios que posso fazer sem equipamento ou com o equipamento que eu tenho mas desconheço =\ agora o que eu gostava de saber é se me podem ajudar com este equipamento que treino posso eu fazer?? acho um treico ABC x2 muito interessante pq tem 2 dias de descanso de cada tipo de treino mas n sei a minima ideia de como fazer sei que talvez esteja a pedir demais mas sou mesmo mt novato e preciso da vossa ajuda! desde já um grande obrigado! este forum é 5*****

o banco inclinado e os alteres são baratos mas a barra e os pesos grandes e o suporte (posso fabricalo) ja são caros. o que posso fazer pra trocar a barra é possivel trocar por algo que faça o mesmo trabalho?

alguem me ajude por favor =) estes aparelhos são bem baratos aqui em portugal só preciso das dicas certas pra trabalhar a maior parte do corpo

vê meu novo tópico e dá dicas lá pra mim por favor. o topico chama-se: Treino Caseiro Após Varios Conselhos

minha vida profissional não permite ir ao ginásio e tou a pensar em investir em casa pra fazer musculação. vou começar com uma boa dieta pra ganhar peso pois tenho 1m79 e apenas 70kilos =( após varios conselhos pois sou iniciante nesta matéria penso que cheguei á conclusão que o melhor material para fazer musculação em casa é com: Par de Halteres - estou a pensar em comprar pesos pra fazer com 2k 5k e 10k á medida que vou desenvolvendo Um banco de abdominais - daqueles inclinados que dá pra fazer flexões e alguns exercicios com halteres acho eu =\ depois me falaram numa barra e baco pra usar a barra issó é mesmo necessário também?? me ajudem sou mt leigo nisto xD

Iniciante: 3 x por semana (A + B + C) Intermediário: 4 x por semana (A + B + C + A) Avançado: 5 x por semana (A + B + C + A + B ) TREINO A Pule corda por 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos. Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos. Gasto calórico: 130 cal (em média) TREINO B Pule corda por 30 segundos, corra leve (iniciante) ou corra rápido (intermediária ou avançada) por 2 minutos e dê uma pausa de 1 minuto. Faça essa sequência 8 vezes ou até completar 20 minutos. Gasto calórico: 180 cal (em média). TREINO C Pule corda por 1 minuto e descanse por 30 segundos. Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos. Gasto calórico: 150 cal (em média). o que acham deste treino pra começar?? resume-se a salto de corda e corrida para cardio. está bom é suficiente? que exercicios simples posso fazer mais?

para uma rapariga principiante no inicio de treinos em casa o que é possivel para reduzir gordura em excesso principalmente na zona da barriga. eu sei que n existem treinos só para barriga que ao perder peso se perde em todo o lado mas quais os exercicios simples para iniciar que concentrem mais esforço nessa área??? aceito todas as sugestões que sejam possiveis de fazer em casa

pois muitos dizem isso mas vamos comprar uma maquina que dê pra musculação e fitness e então n é verdade que o remo é muito completo? quero tirar essa duvida. eu consigo ganhar musculo no remo? principalmente o que me interessa mais é peitorais e abdominais mas o resto da familia precisa de fitness xD

estação de musculação desse género é mais completo que remo? é isso que queres dizer? sim sou portugues

entendo mas isso eu consigo arranjar de outras formas. mas eu queria uma maquina dessas é que assim dava pra fazer musculação e minha irmã e mãe e pai podiam fazer fitness pra manter a forma entendes? por isso tava pensando no remo porque dá pra eu puxar bem forte e trabalhar pernas, braços, costas e abs/peitorais. e pra eles dá pra perderem uns kilinhos porque pelo que dizem remo faz suar muito xD estou correcto certo?

só pra me ajudar a tirar duvidas mesmo. ora treinar em casa o que é mais completo: estação de musculação ou maquina remo? é que sempre me lembro de dizerem na escola que o desporto mais completo (em trabalho de musculos) que existe é natação e logo depois é remo. isso está correcto? deixem as suas opiniões. só tenho dinheiro pra comprar 1 e não sei qual =\

ok obrigado mesmo por tudo =D