manicomio

Não existe um tempo fixo. Você tem que ter uma técnica muito boa como, tempo de execução, amplitude, estabilização dos movimentos, etc. para fazer um treino do tipo ABCDE, você precisa aprender a micro lesionar ele ao máximo nos seus treinos, e isso você só conseguirá com uma boa técnica de execução. Sempre que for fazendo os exercícios peça para o instrutor olhar a execução do movimento para ver se está bom.

Geralmente quando você aumenta de carga em tempo recorde é por que mesmo sem perceber você começa a fazer o exercício de forma errada e começa a "roubar" no movimento ou fazer uma amplitude mais baixa do que o ideal. Execução correta do movimento é mais eficiente para hipertrofia do que exagero com cargas.

Os treinos ABCDE são eficientes para quem tem uma boa execução, os músculos demoram até 6 dias para se recuperar, portanto treinos ABC na minha opinião são ineficientes, eu mesmo já testei isso, veja um trecho de um artigo do Site do Gease:

"Visto que a maioria dos estudos sobre recuperação de treinos máximos evidenciam que o músculo dificilmente se recupera em menos de 5 ou 6 dias, assim, parece muito incoerente (e irresponsável) repetir a sessão de treino para os mesmos grupamentos duas vezes por semana (ou até mais) na mesma intensidade, a não ser que haja longos períodos regenerativos após tais fases. Mas o que infelizmente tem ocorrido são treinos intensos, freqüentes, realizados todas as semanas por um longo tempo. Normalmente, até a pessoa perder a motivação para treinar ou lesionar-se."

Fonte: https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=222

Sugiro a você ler todo o site da fonte que citei. Certamente irá ajudar mais você do que o monte de suposições que pessoas postam nesse fórum sem nunca ter lido a respeito.

Portanto, levando em consideração que você está começando agora e provavelmente não sabe executar os movimentos com perfeição, sugiro começar com os treinos que o pessoal postou aí em cima e conforme você for tendo uma técnica mais avançada passe para treinos do tipo ABCD ou ABCDE.

Grande abraço, espero ter ajudado.

Faça os treinos enquanto ver resultado, não existe fórmula de tempo para troca

Como você é iniciante é melhor fazer uma ABC mesmo. Conforme pega experiência eu sugiro mudar ABCD ou ABCDE. É o que fiz, e acho melhor.

Os treinos postados acima parecem bom.

Abraços, bom treino!

no high reps trinta segunds até 1 minut. no low reps até 2 minuts
Agachamento - 5x5
Subida no banco - 4x8
Leg press - 4x8
Elevação pélvica - 3x12 (ou deixo 4x8?)
STIFF
Gêmeos sentado - 4x15
Gêmeos em pé - 4x15

B - Bíceps/costas + abdômen
TERRA
BARRA FIXA
Remada sentado - 4x8
Remada curvada - 4x8
Remada unilateral - 4x8
ENCOLHIMENTO
Rosca alternada - 3x12
Rosca direta - 3x12
Elevação frontal - 3x12

B1 - Reto e elevação de pernas, ambos com cargas - 4x12
B2 - Reto e oblíquo, com cargas também - 4x12

C - Tríceps/peito

Supino livre RETO - 4x8
CROSSOVER
Supino com pegada junta OU PARALELA- 4x8
MILITAR
Pull-over - 4x8
Pulley barra - 3x12
Pulley corda - 3x12

2

Treinos infrequentes e volumosos como esse seu são as piores opções.

altere o treino

Aconselhamentos díspares, ha ha ha.

Agora rebola pra fazer sua escolha

tudo péssimo..
pqp

pesquise e poste um novo treino para avaliação.

AB, ABC, FB, 5X5, são boas pedidas..

abraço...

muda tudo, só tem isolador, e a divisão tbm

Mude essa divisão de treino, coloque um AB upper/lower ou um FB. Em relação aos exercícios da para melhor bastante, tem muito isolador ai.
Em relação ao aeróbico, eu prefiro mandar um HIIT após o treino ou em outro horário.