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Anderson Horsczaruk

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Posts postados por Anderson Horsczaruk

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Ontem treino A1

     

    Aquecimento do manguito no crossover

    3 series de aquecimento no primeiro exercício com +/- 50% da carga

     

    Supino reto - 5x5 (80, 80, 80, 82 e 82 kg)

    Yates row - 5x5 (80, 80, 84, 84 e 84 kg)

    OHP - 5x5 (35, 35, 39, 39 e 39 kg)

     

    Barras paralelas - 8+8+8+6 BW

    Chin-ups - 6+6+6+4 BW (tenho dificuldade aqui)

     

    15 minutos de aeróbico com intensidade alta na esteira (batimentos em 120+)

     

    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-16

     

    Me senti bem no treino, força e animo bem altos, estranho para uma segunda...

     

    Simbóra que hoje tem inferiores, quero mais carga na barra!

     

    Valeu! ;)

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Opa!

     

    Final de semana do lixo! kkkkkkkkkkkkkkkkk....

     

    Animado pra começar a semana... vamos que vamos...

     

    Vou manter 3.200 calorias essa semana novamente (apesar do peso estar estagnado em 85~86 kg) quero ver como a glicemia reage, acho que não vale a pena "queimar" a largada e sair subindo muito... não tenho pressa (até por que comer 3.2k de calorias é bom demais... rsrsrsrs...), quero ganhos consolidados.

     

    Mais tarde dou uma olhada na glicemia (não gosto de olhar quando sei que vai dar merda... kkkkkk....) e posto aqui.

     

    Valeu!

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Treino A2 - peito, ombro e tríceps

     

    Aquecimento do manguito no crossover

    Aquecimento no peck deck

     

    Peck deck

    Supino com halteres

    Supino declinado máquina

    Crossover com a polia baixa juntando as mãos em cima

     

    Elevação lateral no crossover (unilateral passando o cabo por frente e depois passando pelas costas, sem descanso até "matar" os deltoides)

    Desenvolvimento Arnold

    Elevação lateral com halteres

     

    Supino fechado

    Tríceps testa

    Tríceps corda

     

    15 aeróbico na esteira com inclinação máxima mantendo os batimentos acima de 120.

     

    Mesma técnica de sempre... tento fazer o máximo de repetições sempre buscando uma contração melhor e o pump.

     

    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-11

     

    Glicemia ontem no pós treino estava 102 mg/dL.

     

    É isso ai! ;)

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Opa!

     

    Abrindo a semana com umas calorias a mais... vamos pra 3200...

     

    Final de semana meio tenso, andei consumindo álcool... =D

     

    Ontem o treino foi bom, consegui atingir as cargas desejadas, mais me senti "frio" durante o treino, normalmente suo bastante... sei lá!

     

    É isso ai....

     

    Dieta de ontem: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-09

    Acabei estourando um pouco as gorduras... rsrsrsrsrs...

     

    Valeu! ;)

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Olá!

     

    Ontem treino A2 - peito, ombro e tríceps.

     

    Os movimentos foram...

     

    Supino reto

    Supino declinado máquina

    Peck deck

    Cross over

     

    Desenvolvimento unilateral no cross (uma série puxando com o cabo na frente e outra com o cabo passando pelas costas)

    Desenvolvimento máquina

    Elevação lateral com halteres (drop set)

     

    Supino fechado

    Tríceps testa

    Tríceps corda

     

    15 minutos de aeróbicos (esteira)

     

    Nesse treino A2 sempre procuro o máximo na contração muscular e pump, esquecendo um pouco as cargas e o número de repetições.

     

    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-04

     

    É isso ai... sem muito explicação, tudo muito básico!

     

    ;) 

    Alguma dica de alimento?

    em Dieta e suplementação

    Postado

    14 horas atrás, Terres/RS disse:

    Tenho 75kg (pesado no inicio do dia)

    Meu objetivo é um cutting de 3 meses

     

    Pode colocar pelo menos 70~75g de gordura então.

     

    14 horas atrás, Terres/RS disse:

    Farelo de Aveia umas 80gr

     

    Caramba, tudo em uma única refeição?

    Aveia tem muita fibra, deve estar contribuindo pra você se sentir cheio o dia todo.

     

    14 horas atrás, Terres/RS disse:

    Leite Integral 600ml

     

    Troca por desnatado (semi-desnatado), vai dar uma boa ajuda com as gorduras.

     

    14 horas atrás, Terres/RS disse:

    Arroz Integral. 200gr

     

    Usa macarrão ou arroz branco mesmo (se você não tiver nenhum problema de saúde ou coisa parecida).

     

    14 horas atrás, Terres/RS disse:

    Peito de Frango 250gr diária

     

    Peito de frango é bom, mais pode usar outras fontes mais "confortáveis" de comer, carne moída por exemplo, eu costumo pedir pra moer músculo bovino, é bem mais limpa que a carne moída normal e fica uns R$12,00/kg aqui onde moro.

     

    Um macarrão com carne moída é uma refeição excelente, fácil de preparar e comer... =)

     

    14 horas atrás, Terres/RS disse:

    E para ser sincero é a primeira vez que eu vou seguir uma dieta na risca, por isso a dúvida

     

    Tranquilo, lembre-se de que a melhor dieta é aquela em que você consegue se manter por mais tempo, então tente flexibilizar as coisas.

    A dieta tem que se ajustar a sua rotina e não o contrário!

     

    Valeu! ;) 

    Alguma dica de alimento?

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Eae!

     

    1 - Pode ser que 65g de gordura seja um valor baixo pra você, qual seu peso e objetivo? Você pode trabalhar com 1g/kg.

    2 - Quais alimentos você usado normalmente? Alguns alimentos são densos em fibras e causam mais saciedade.

    3 - Use calorias liquidas, misture por exemplo: leite desnatado, aveia, banana, achocolatado e etc... Fica fácil de consumir e tem uma boa concentração calórica.

     

    Valeu! ;)

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Opa!

     

    Desculpe a ausência... rsrsrsrs...

    Bateu uma preguiça de relatar... mais vamos lá!

     

    Tudo nos conformes nesses últimos dias, iniciei a semana com 100 calorias a mais, vamos ver até onde vou sem bagunçar a minha glicemia e evitando um acumulo de gordura maior.

    Consegui manter um "controle" no sábado, porém domingo acabei comendo umas porcarias... resultado foi uma glicemia não tão boa na terça...

     

    Nos treinos tenho conseguido progredir as cargas, estou feliz com isso...

    Ontem consegui manter 90 kg nas 5 séries de agachamento e na segunda mandei (4x5 de 88 kg + 1x5 de 90 kg) no supino reto.

     

    Dieta de segunda e terça:

     

    https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-02

    https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-03

     

    Últimas glicemias:

     

    31/08 ás 08:08 - 128 mg/dL

    03/09 ás 07:45 - 172 mg/dL

    04/09 ás 09:19 - 147 mg/dL

     

    Vamos que vamos... quero ver se essa semana relato os treinos completos.

     

    Valeu! ;)

    Avaliação de dieta 3100 kcal

    em Dieta e suplementação

    Postado

    9 minutos atrás, Pakistao disse:

    Olá, tô começando projeto monstrinho tenho 21 anos 1.67 e pesando 58kg

     

    E já vai iniciar com 3100 calorias? Não está muito agressivo?

     

    9 minutos atrás, Pakistao disse:

    1. Hora de parar. Com quantos kg? Eu engordo rápido conforme for passando o tempo vou mandando os resultados.

     

    A hora de parar não está relacionado a quantidade de quilos necessariamente, você que vai verificando como o físico está respondendo e decide a hora de parar.

     

    11 minutos atrás, Pakistao disse:

    Tô sentindo muito inchasso o dia inteiro talvez pq os alimentos são muito pesados avaliem e indiquem modificações.

     

    São os alimentos que você escolheu, arroz integral com feijão preto por exemplo tem uma digestibilidade muito lenta, ainda mais em grandes quantidades, experimente usar arroz normal.

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    17 horas atrás, kont_001 disse:

    mano, esse coxão mole, creio que tenha mais calorias do q consta ai 

     

    Sim!

    Também tinha verificado isso, mais os macros estão corretos.

     

     

    Eu sempre procuro bater os macronutrientes e as calorias simplesmente ignoro, se você olhar alguns dias da dieta ficaram faltando 200~300 calorias, mais os macros sempre estão bem próximos... no MyFitnessPal está cheio desses alimentos cadastrados de forma "errada", tento filtrar o máximo possível, mas vezes da preguiça... rsrsrsrs...

     

    Mesmo assim valeu pelo toque!

     

    ;)

    Iorgurte de proteina

    em Dieta e suplementação

    Postado

    11 horas atrás, danielctb disse:

    Bem simples.

    Pega um iogurte natural e 2 litros de leite. Eu uso integral mesmo.

    Esquenta o leite até deixar ele morno (coloca o dedo no leite, se aguentar 10s tá no ponto).

    Enquanto esquenta o leite na panela, vc deixa o forno do fogão esquentando.

    Depois de amornar, vc coloca o iogurte no leite e mistura bem.

    Depois tampa a panela, enrola uma toalha nela e deixa dentro do forno (quente e já desligado) por umas 12 horas.

    Pronto.

    Na segunda vez que for fazer não precisa comprar iogurte, é só guardar uns 100ml desse que vc fez e fazer outro.

     

     

    Se fizer questão de sabor, adiciona um suco zero de morango. ;)

     

    AJUDE UM LEIGO A COMEÇAR DIETA?

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Eae!

     

    1 - Faça o que o amigo ai de cima falou... use a calculadora para descobrir quantas calorias aproximadas você precisa para seu objetivo.

    2 - Próximo passo é começar a pesar os alimentos, não é muito legal você ir no olho assim no inicio.

    3 - Use um aplicativo como o MyFitnessPal pra marcar tudo o que você como e controlar os macronutrientes diários.

    4 - Conforme os dias forem passando você começará a elencar melhor os alimentos, com base nos macronutrientes.

    5 - Tenha em mente que ajustes serão necessários conforme o tempo for passando.

     

    Lembre-se de que a melhor dieta é aquela que você consegue se manter por mais tempo, então não seja muito "bitolado".

     

    ;)

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Relato atrasado, vou juntar os dois últimos dias em um relato só! :)

     

    Quarta treino A2 - Peito, ombros e tríceps

    Treino bom, busquei a contração máxima e o pump em todos os movimentos

     

    Quinta treino B2 - Costas, bíceps e trapézios

    Melhor treino de dorsais que tive nos últimos anos, fiz uma porrada de puxadas tentando alongar/contrair o máximo, sempre tracionando o peso sem impulso.

     

    Dieta de quarta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-28

     

    Dieta de quinta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-29

    Fui até a noite contando macros normal, no jantar fiz uma refeição "livre", nada de mais, até pesei o arroz com feijão (200 + 100g) só exagerei na carne (uma costelinha de porco frita =P) e chegou uma caixa da Growth também... ai tive que experimentar um pouco de cada coisa... barras de proteína, creme de avelã e leite condensado que comprei. ^^

     

    Glicemia 123 mg/dL hoje de manhã em jejum.

     

    Peso estagnado em 85,5 kg, acho que segunda vou abrir a semana com 100 kcal a mais e ficar de olho no percentual de gordura, vamos subindo aos poucos pra tentar acumular menos gordura possível e não zuar os níveis de açúcar.

     

    Valeu! ;)

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Eae!

     

    Ontem treino de inferiores

     

    5 minutinhos de elíptico pra aquecer

    Serie de aquecimento no deadlift - 3x6~8 (50 kg)

     

    Deadlift - 3x5 (90, 100 e 120 kg)

    Agachamento - 5x5 (90, 90, 94, 94 e 96 kg)

    Flexora - 4x8 (80 kg)

    Extensora - 4x8 (peso total da máquina, não lembro se é 85 ou 95 kg)

    Panturrilhas em pé e sentado

     

    15 minutos de elíptico, normalmente prefiro a esteira inclinada, porém com o tênis de agachar fica complicado caminhar/correr na esteira.

     

    Treino rendeu bem, consegui aumentar um pouco as cargas... tenho me sentido melhor de umas 2 semanas pra cá, o aumento das calorias tem gerado treinos mais intensos... meu peso também está reagindo bem (a glicemia também)... ontem bati 85,5 kg no pós treino.

    Eu vinha de uma dieta meia boca com aproximadamente 2700 kcal, estava muito abaixo do meu peso e com minha glicemia descontrolada, isso estava me causando um "medo" de comida, cheguei a pesar 79 kg... foi quando resolvi "alinhar" as coisas, ajustei o saldo calórico pra 2900 e de lá pra cá tenho conseguido uma melhora, meu peso subiu, meus treinos começaram a render e a glicemia foi melhorando... tudo isso tem gerado um desejo de continuar seguindo o protocolo.

    Fazia muito tempo que não conseguia ter consistência do treino/dieta... estou animado! rsrsrsrsrs...

     

    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-27

    Obs: Após o jantar continuei com bastante fome, acabei extrapolando um pouco nas calorias, comi um pouco de iogurte... rsrsrsrs...

     

    Sem informações glicêmicas hoje.

     

    Até! ;)

    Diário Do Diabético IIFYM

    em Diário de Treino

    Postado

    Bom dia!

     

    Ontem treino A1 (Superior):

     

    Aquecimento do manguito no crossover

    Serie de aquecimento no supino reto - 3x10~15 (30 kg)

     

    Supino reto - 5x5 (74, 74, 76, 78 e 78 kg)

    Yates row - 5x5 (70, 70, 76, 76 e 76 kg)

    OHP - 5x5 (40 kg)

    Paralelas - 8 + 8 + 8 + 7

    Chinups - 8 + 6 + 4 + 4

     

    15 minutos de aeróbico na esteira a 9 km/h.

     

    Treino bom, força voltando, fui pra 74 ou no máximo 76 kg no supino e senti que poderia subir pra 78 kg, talvez até pra 80 kg mas preferi segurar um pouco, semana que vem tento os 80.

     

    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-26

     

    Glicemia hoje ás 07:45 - 149 mg/dL (jejum)

     

    Valeu! ;)

    Ingerir proteínas no período de descanso?

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Em 23/08/2019 em 14:53, mr.passos disse:

    Imaginem o seguinte cenário: um cara ectomorfo que gasta cerca de 3.500kcal/dia e já tem alguns anos de treino precisará viajar, e nessa viagem ficará sem treinar, suplementar ou comer devidamente por uma semana. Se ele ingerir as 3.500 Calorias por dia (carboidratos e gorduras saudáveis) mas sem ingerir a quantidade de proteínas necessárias para o peso corporal dele, ele irá catabolizar?

     

    Provavelmente, sim!

    Principalmente pela falta de treinos.

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