IceGun

Voces podiam criar um glossario com todas essas palavras.HB Indirect Mistery etc..

Nos iniciantes estamos perdidos com tantas siglas..

Faria um cutting de uns 2 meses e em seguida clean bulk.

Estou com uma dúvida, o HIIT deve ser feito preferencialmente após uma refeição, ao invez de após o treino correto?

Marcos, o caminho é o mesmo para todos.
Quer crescer? Monte um Bulk e um treino para hipertrofia.

Alimentação-
Na minha opniao é o fator mais importante, se voce não tiver um treino bom, cresce pouco, se não tiver um boa alimentação, voce não cresce, então ela é essencial.
PS: para seguir as informaçoes abaixo, precisara saber seu TMB

Bulk-
Bulk e uma dieta com excedente calorico, temos o Bulk limpo e o sujo, no limpo temos um pequeno excedente(200~400kcal dependendo da pessoa) , no sujo temos um excedente maior (600~1100Kcal dependendo da pessoa) O Bulk limpo, provoca um ganho de massa magra com umpouco de gordura, o Bulk sujo provoca um ganho de massa com mais gordura, não obrigatoriamente o Bulk Sujo gera mais massa, mas em alguns casos gera...

Montando um Bulk-
Primeiro divida refeiçoes em horarios, divida dando um somatorio total de 1~1,5g de gordura por Kg, 2~3g de proteina por Kg e o resto carboidrato, a distribuiçao que recomendo é-
Café da manha- Proteinas, Carboidratos de alto e baixo indice glicemico (Quanto maior o indice glicemico, mais rapido o carboidrato é absorvido)
Lanche- Proteinas e gorduras
Almoço- gorduras, carboidratos de baixo indice glicemico e proteinas, ""priorizando" nesse refeiçao os carboudratos.
Pre-treino- Carboidratos de Alto indice glicemico.
Pos-treino- Proteinas e Carboidratos de Alto Indice glicemico
Jantar- Proteinas, Carboidratos de baixo indice glicemico e gorduras "Priorizando" Proteinas.
Ceia- Proteinas e gorduras.

coloque uma quantidade media de proteinas por refeição, no pos-treino, e no jantar eleve ligeiramente esse numero , o resto voce distribui, não deixando nenhuma refeição "por desejar" de algum dos elementos.

Café da manha- temos que comer proteinas e carboidratos de baixo e alto indice glicemico, devido ao tempo de sono, quando não comemos nada, para repor nossas reservas.
Almoço- A grande refeição GERALMENTE ligeiramente proxima ao treino, isso quer dizer, que ela deve ser rica em todos os macros, mas carboidratos de baixo indice glicemico sao digamos assim os mais importantes, porque sua absorçao e lenta, oque te ajudara no treino.
Pre-Treino- tavez a refeiçao mais significativa em questão de resultados VISIVEIS e IMEDIATOS no treino, um pre-treino bom = um bom treino, um mal pre-treino = um mal treino, então os carboidratos são essenciais para dar um "gás", se quiser, Café tambem ajuda, da um UP bom.
Pos-treino- depois do treino precisamos repor oque perdemos no treino, proteinas de alta qualidade para a reconstruçao muscular e carboidrato de alto indice glicemico, para repor rapidamente as reservas.
Jantar- Essencial para ter uma boa recuperação, ela e GERALMENTE a refeiçao grande depois do treino, ou seja ela é responsavel pelo trabalho pesado.
Ceia- responsavel por te manter anoite.

Essa rotina é uam rotina padrão, se não se adequar a algum dos dias, é só mudar o horario do Pré-treino e aumentar os carboidratos na Grande Refeiçao antecedente ao treino.

Suplementos-
Suplementos nada mais são que suplementos como a propria palavra ja diz, geralmente não são nada demais, EX: Whey protein ~ Leite Albumina ~ Clara , mas claro, manipulados e diversas outras coisas... não são essenciais e não fazem milagres mais ajudam, mesmo com uma dieta ruim eles ajudam, mas seria muito mais benefico ter uma dieta boa e uma suplementação boa.
Suplementos classicos-
Hipercalorico- Aliado dos ectomorphos, um suplemento rico em calorias, carboidratos e proteinas, ajuda bastante para suprir as calorias diarias e os macros, mas e facilmente substituivel.

Creatina- Não escondo de ninguem, que considero de longe o melhor suplemento, é barata em relação aos outros, as melhores custam 55~60R$ e duram 2 meses geralmente, não tem lado ruim na creatina, mas ela pode ser susbstituida por bastante carne vermelha que tambem possui bastante creatina, mas ia sair bem mais caro, ela gera rapido ganho de peso e força, de preferencia, acompanhada de bastante agua ao longo do dia. Recomendo tomar no pos-treino.

Whey Protein- Nada mais que proteina do leite de alta qualidade e rapida absorção, recomendo usar no pos-treino, para ajudar na recuperação muscular.

Dextrose/Malto- Não sei se são consirados suplementos, mas são uteis, eles são carboidratos de alto indice glicemico, otimo para pos-treino para repor as reservas rapidamente.

Esses são os que eu julgo populares, tem dezenas de outros, com finalidades diferentes, mas ai vou deixar para voce pesquisar

Dia do Lixo-
É chamado assim, um dia, geralmente de 15 em 15 dias ou 1 dia por semana, que algumas pessoas usam para comar um numero maior de calorias, ou tomar um Milk Shake amais, ou dividir uma pizza com os amigos, no Bulk, ele é ate bem vindo, como o obijetivo é o aumento de peso, não acho ele um inimigo des de que voce não abuse.

Cutt-
Como quer crescer agora, não vai ser seu caso, amenos que esteja gordo, é o oposto do Bulk, é um dieta voltada a perda de massa gorda, mantendo a massa magra, para isso geralmente usam um deficit de 200~300 Kcal, reduzindo carboidratos e gorduras e aumentando as proteinas.



Treino-
O treino é um dos fatores mais importantes, para crescer, sem um treino adequado, voce não vai ficar "monstrão" .

Exercicios essenciais-
São otimos exercicios compostos que recrutam diversos musculos e tem um otimo trabalho na hipertrofia, mas não são essenciais como denomeiam eles, são apenas otimos

Lista com alguns-
Remada Curvada(Costas/antebraço/Biceps)
Levantamento Terra(Pernas/Costas)
Desenvolvimento militar (Ombros/Triceps)
Chin Up (Biceps/Costas/Antebraço)
Barra Fixa (Biceps/Costas/Antebraço)
Agachamento Livre (Diversas musculaturas da perna)
Supino Reto Livre (Triceps/Ombros/Peito)
Paralelas (Ombros/Triceps/Peito(dependendo da inclinação))
Talvez eu tenha me esquecido de algum, mas com esses já esta bom, encaixe os que der/gostar , não se obrigue a faze-los apenas porque são bons, porque quando Não se da bem com um exercicios, não importa quantos musculos ele recrute, nunca tera resultados com ele.

Musculos Irmãos-
Acabei de inventar esse nome hahhahah , musculos como Ombro e peito, andam juntos, porque se voce olhar, o Supino (principal exercicio para peito) pega triceps e Ombros, e o Militar pega ombros e triceps, assim como Costas anda acompanhada de biceps.
Então GERALMENTE se divide da seguinte forma.
Pernas junto com panturrilhas.
Costas junto com antebraço e biceps.
Peito junto com triceps e ombros.
Se voce em um dia treinar exemplo: Supino inclinado e no dia seguinte fizer militar, possivelmente, atrapalhara a recuperação e não tera resultados.

Estilos de treino-
Existem diversos estilos de treino para diversos objetivos e diferentes rotinas, no seu caso, recomendo AB 2x ou ABC 2x , treinos simples, classicos e exatamente por isso o resultado geralmente é o esperado.
Caso va optar pelo AB 2x faça da seguinte forma.
Seg- A
Ter- B
Qua- descanso
Qui- A
Sex- B
Sab- descanso
Dom- descanso

e a divisão ficara da seguinte forma:
A- Peito/Triceps/Ombros
B- Costas/Biceps/Pernas/Panturiilhas

Como a maioria dos exercicios de perna na minha opnião não utilizam panturrilhas, se o treino B ficar grande, pode tranferir Panturrilhas para o A, como são apenas dois treinos, se volte para os compostos e esqueça umpouco os isoladores.

Caso escolha ABC 2x-

Seg- A
Ter- B
Qua- C
Qui- A
Sex- B ou BC mas se for o caso, pode treinar sabado C ai fica a seu criterio, a unica observação que farei é, caso faça BC na sexta, não faça o C Não muito pesado, se não podera atrapalhar sua recuperação.
e ficara dividida da seguinte forma:
A- Peito/triceps/Ombros
B- Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio
C- Pernas/Panturrilha

Numero de exercicios por musculatura-
Triceps- de 1 a 2 exercicios
Ombros- de 1 a 2 exercicios
Peito- de 2 a 3 exercicios
Costas- de 3 a 4 exercicios
Biceps- de 1 a 2 exercicios
Antebraço- não necessita de exercicio especifico, mas se quiser, faça de 1 a 2 exercicios.
Trapezio- o mesmo que o antebraço
Pernas- não comento sobre treino de pernas
Panturrilhas- de 1 a 3 exercicios

Abdomen-
Alguns gostam de treina-lo , outros dizem que o Terra moe o abdomen e que não tem necessidade, caso queira treinas, faça de 1 a 3 exercicios.

Numero de series e repetições-
Recomendo 3 series de cada exercicio, e o numero de repetiçoes voce muda de periodos em periodos.


Isso é apenas um resumo do resumo, o assunto é muito mais complexo, como disseram nos posts anteriores, leia os topicos fixos, se informe, seja ativo no forum e fique "monstrão" , oque eu te passei acima, e só uma base, voce tera que fazer suas propria modificaçoes, porque cada pessoa é diferente, tais modificaçoes de preferencia baseadas em suas pesquisas Boa Sorte e espero ter ajudado.

ARTIGO - 10 desculpas esfarrapadas para vender Whey

Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústriasde suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram umadas principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpasesfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para teconvencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente!

#1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas.
A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína.

#2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção.
Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida.

#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas.
Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.

#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas.
Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina.

#5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular.
Assim como toda e qualquer proteína. Próximo!

#6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico.
Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo.

#7 - Whey Protein é antioxidante.
Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico.

#8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado.
Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez.

#9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado.
Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada.

#10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares.
Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina.

Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?
Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir:

#1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida.
Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça.

#2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos.

#3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino:
Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana.

REFERÊNCIAS
Lyle McDonald - The Protein Book
Brad Pilon - How Much Protein
https://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002
https://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142
https://ajpendo.physi...1/E231.abstract
https://www.bodyrecom...rch-review.html
https://www.bodyrecom...e-recovery.html
https://www.bodyrecom...troduction.html
https://www.bodyrecom...estion-pt1.html
https://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttps://www.bodyrecom...ion-part-3.html

Artigo feito por: https://www.orkut.com...263334210120929

Acho desperdicio de dinheiro compra Animal Pack, é bem melhor, comprar alimentos para a dieta, ou outros suplementos, como whey e etc...o pessoal gosta muito de marketing...e pelo preço, já que vcs querem vitaminas, eu compraria um multivaminico mais barato...
Centrum é um otimo multivitaminico, é mais barato do que Animal Pack...sem falar que eu acho que o excesso de vitaminas não seja necessario...li sobre até mudanças na cor da urina, para expelir o excesso de vitaminas...Compre um Whey,creatina,albumina...e não animal pack, e pesquisem antes de comprar...nao cheguem e falem, comprei um animal pack, pra que serve?como tomar?devo tomar?é boa escolha?....primeiro façam essas perguntas e depois comprem o produto...