tristan90

Agosto 4, 2015 às 13:21

Treino 20 - 04/08/2015 - Upper

Fiquei uns dias sem treinar porque ando sem energia. Ainda estou, mas forcei um pouco pra treinar hoje

Pause Bench - 3x3 (92kg) + 2x3 (90kg)

Pendlay Row - 1x3(68kg) + 4x3 (72kg)

Military Press - 1x8 + 2x6 (48kg)

Chin Up - 2x8 + 1x5~6 + 3RRP (12kg)

Supino Inclinado c/ halteres - 2x8 (26kg)

Serrote - 1x10 + 1x8 (26kg)

Elevação Lateral - 1x10 (10kg) + 1x10 (8kg) + Rosca Alternada - 1x10 + 1x7 + 2 reps roubadas (12kg)

Peso: 90,6kg

Julho 29, 2015 às 20:42

Treino 19 - 29/07/2015 - Upper

Treino foi bem bacana hoje

Pause Bench - 5x3 (90kg)

Pendlay Row - 5x3 (74kg) - acho que vou diminuir os descanso desse exercício

Military Press - 3x8 (44kg)

Chin Up - 2x8 + 1x7 (12kg) - eu disse que ia manter o peso, mas tava me sentindo bem então resolvi aumentar /thuglife

Supino Fechado - 2x10 (60kg)

Puxada no Pulley - 1x12 + 1x10 (55kg) - fiz em outra máquina de pulley. Tenho impressão que é mais leve

Elevação Lateral - 1x12 + 1x11 (8kg) - me senti o incrível hulk fazendo esse exercício no espelho

Rosca Alternada - 1x9 + 1x6 + 2 reps roubadas (12kg)

Peso: 91kg

Julho 28, 2015 às 20:58

Treino 18 - 28/07/2015 - Lower

Squat - 6x3 (106kg) - fluiu bem depois da primeira série

HPC - 5x? (38kg) - tava vendo uns vídeos de execução e vi que estava fazendo o movimento de remada alta no movimento, o que é errado. Baixei a carga pra tentar fazer certinho. Tá bem ruim ainda.

Leg Press - 4x10 (140kg)

Extensora - 1x12 (6 placas)

Cadeira Flexora - 3x10 (8 placas)

Panturrilha sentado - 1x20 + 1x13 + 1x11 + 1x12 (40kg)

Abs no Pulley - 2x10 + 1x8 (50kg)

Peso: 90,25kg

Julho 27, 2015 às 14:59

Quer um exemplo?

Na parte de treinamento, ele deixa a entender que o melhor para o iniciante pode ser um treino muito volumoso. Ele enfatiza o fato de "é repetindo que se aprende" mas näo faz nenhuma ressalva. Ou seja, o público alvo, iniciantes, pode pensar que o ideal é fazer muitas séries de muitas repeticöes de muitos exercícios para que a parte neuromotora evolua e os exercícios fiquem bem fixados no cérebro. =)

Acho que pra um vídeo de recomendações gerais ele foi suficientemente claro. Ele falou que no quesito de aprender padrões motores seria mais vantagem fazer 3x5 do que 3x15 e eu acredito que ele está correto. Agora se um iniciante ver esse vídeo e resolver fazer 5 exercícios pra bíceps de 3x15 é equivalente a um cara entrar no fórum e achar que IIFYM é comer doritos com coca-cola o dia todo, ou seja, uma leitura superficial e uma extrapolação da informação passada

Julho 27, 2015 às 14:40

Já foi a época do Leandro

Qual parte do vídeos você discordou? Eu achei que no geral foram bons direcionamentos

Julho 25, 2015 às 17:47

E aí cara, continua treinando?

Julho 25, 2015 às 14:54

Treino 17 - 25/07/2015 - Upper

Pause Bench - 2x6 + 1x5 + 1x6 (80kg) - Eu estou em dúvida se na última série eu fiz 6 ou 5 reps.

Pendlay Row - 4x6 (66kg)

MIlitary Press - 2x8 + 1x7 (44kg)

Chin Up - 3x8 (10kg) - última repetição não subiu totalmente. Vou manter a carga pro próximo treino

Crossover - 1x12 (20kg) + 1x6 (25kg) + drop set 1x5 (20kg) - As cargas e reps estão confusas porque eu revesei lá com o carinha e fiz como pude

Puxada no Pulley - 1x10 (55kg) + 1x11 (50kg)

Tríceps Inverso Unilateral - 2x10 (15kg) - Eu queria manter um exercício de tríceps que focasse na cabeça longa do tríceps,mas ele são desconfortáveis pra mim, então vou manter esse mesmo.

Rosca Martelo - 1x11 + 2x8 (10kg)

Peso: 90kg

Resumo do Mês

Bom, faz um mês já que estou relatando aqui no diário então nada melhor do que fazer uma análise do que aconteceu nesse tempo.

1) Assiduidade: 94%

2) Peso: No meu "auge" eu cheguei nas proximidades dos 91kg, parei de malhar e voltei pros 88kg e agora to tentando recuperar. Estou perto já, como mostra o gráfico. +2%

3) Exercícios: No primeiro mês nem faz muito sentindo mostrar a progressão de carga, já que eu voltei pegando leve, mas...

Squat - 105kg para 112kg = +6%

Front Squat/HPC - 56kg para 64kg = +14%

Pause Bench - 88kg para 95kg = +7%

Chin Up - 117kg para 124kg = +6%

*RMs calculadas

No mês que vem eu vou adicionar pendlay row, military press e talvez RDL na análise

4) Problemas: Quem me acompanha sabe que eu sempre ando dolorido, parecendo um velho de 60 anos. A dor mais chata é sempre na lombar. Há um semana estou fazendo alongamento 2 alongamentos pra posterior da coxa e 2 pra lombar 2~3 séries cada de 12". Aparentemente melhorou bastante a situação. Estou pesquisando agora qual o melhor esquema de alongamento (séries, tempo, frequência,etc). A rack position já me deu uma dor no cotovelo umas 2 vezes, então tá na hora d'eu incluir mais alongamentos nessa área. A dor que eu sentia no joelho por fazer mesa flexora passou quando eu passei a fazer cadeira flexora.

Julho 24, 2015 às 14:33

Treino 16 - 24/07/2015 - Lower

Squat - 2x6 + 1x5 + 1x7 (96kg) - reparei que na subida meu joelhos vão pra dentro. Só eu prestar mais atenção que eu conserto isso. Na terceira série só fiz 5 repetições por pura distração e por isso fiz 7 reps na última série pra compensar. Gravei as 3 últimas séries.

Leg Press - 1x12 + 1x11 + 2x10 (135kg)

RDL - 2x10 + 1x9 (58kg) - Na última série eu parei mais pelo antebraço do que por posterior ou lombar

Panturrilha Sentado - 3x12 (45kg) + Panturrilha em Pé - 2x10 (95kg)

Abs no Pulley - 2x10 (50kg) + 1x10 (45kg)

Peso: 89,75kg

Julho 22, 2015 às 12:54

Treino 15 - 22/07/2015 - Upper

Pause Bench - 4x3 (90kg) + 1x3 (88kg) - mais pesado do que eu imaginava. Na primeira série as pausas foram bem curtas, mas depois fui ajeitando isso.

Pendlay Row - 5x3 (72kg)

OHP c/ halteres - 3x8 (24kg) - tá difícil colocar os halteres na posição certa. Vou ter que trocar pra military press mesmo.

Chin Up - 3x8 (8kg)

Cross Over - 1x12 (15kg) + 1x10 (20kg) - vou tentar fazer mais vezes esse exercício. Eu evito um pouco porque o pulley da academia é meio problemático.

Puxada no Pulley - 1x11 + 1x10 (50kg) - senti bastante as costas na segunda série

Rosca c/ halteres - 1x9 (12kg) + 1x8 (10kg) + Elevação Lateral - 2x11 (8kg)

Peso: 89,7kg

Julho 20, 2015 às 13:06

Treino 14 - 20/07/2015 - Lower

O treino foi meia-boca hoje

Squat - 1x3(106kg) + 5x3 (104kg)

HPC - 3x1 (48kg) + Front Squat - 1x10 + 1x9 + 1x7 (48kg)

Extensora - 2x10 (7 placas)

Cadeira Flexora - 3x10 (8 placas)

Panturrilha em Pé - 2x12 + 1x10 (95kg) + Panturrilha Sentado - 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 1x11 (50kg) + 1x10 + 2x6 (45kg)

Peso 88,8kg

Julho 17, 2015 às 18:43

Treino 13 - 17/07/2015 - Upper

Pause Bench - 2x6 + 2x5 (80kg)

Pendlay Row - 1x5 (74kg) + 3x6 (58kg) - me atrapalhei com a carga porque tava lendo a do treino passado /facepalm

Military Press - 1x10 (38kg) + 2x8 (42kg)

Chin Up - 2x8 + 1x7 (8kg) + 1 RRP (BW)

Supino Fechado - 1x12 + 1x11 (56kg) + Puxada no Pulley - 2x12 (45kg)

Rosca Martelo 1x10 + 1x8 (10kg) + Rosca Francesa - 1x12 (14kg) + Tríceps Francês no Pulley 1x8 (30kg)

*RRP = Repetição Rest and Pause

Peso: 90kg

Julho 15, 2015 às 20:52

Foi maneira de dizer, eu odeio cardio e qualquer coisa que for aquecimento pra mim é horrivel, mas em relação a cansar e ficar já morrendo, não acontece comigo.

E é realmente o treino CLP, não está modificado.

É nois no ódio do cardio

Pô cara, eu traduzi os programas do Candito e essas repetições aí não existem. Você fez algumas modificações leves, não tô dizendo que você mudou tudo.

Julho 15, 2015 às 20:40

Eu estou fazendo CLP, depende muito.

Você faz o aquecimento que ele pede ? Só o aquecimento é desgastante pra mim.

Tem o dia da alta e baixa intensidade, você deve estar no bloco de baixa intensidade, porque no "alta" fica mais ou menos assim um treino.

Squat 4 x 10 / 10 / 8 / 6

Deadlift 3 x 8 / 8 / 6

Leg Press 4 x 10

Leg Extensor 4 x 10

Core (variados) 4 x 15

O meu aquecimento em geral é 1 x 5 20% 30% 40% 50% PR, no deadlift e squat, depois ai sim começa o treino pra valer.

o core ele fala que não é necessario, nada necessario mesmo! Só que eu coloquei porque é meu ponto fraco.

Os dois "leg" ai é de escolha de cada um, pode mudar, eu coloquei eles porque eu curto ambos. Esse apenas um exemplo do treino com alta intensidade do CLP.

O aquecimento não é pra ser desgastante não cara, é apenas pra aquecer o músculos articulações e preparar psicologicamente pra carga.Dá uma olhada nisso. Pras minhas cargas que são baixas eu faço 1x? - sem carga, 1x5 - 50%, 1x3 - 75%, 1x1 - 90%

E esse treino esse do candito que você tá fazendo está modificado. Não tem nenhum treino com esse esquema de repetições. Mas lembrando agora tem o strenght/hypertrophy que tem um pouco mais de volume, só estava pensando no strenght/control

Julho 15, 2015 às 20:13

Na verdade eu tbm acho ahsuha

Nunca fiz o treino do candito por causa disso, achei MUITO pouco volume

Hahahaha pois é. Se bem que no 6 weeks program tinha alguns dias que eram destruidores. No linear o volume é beeem baixo mesmo.

Julho 15, 2015 às 19:54

pq o aumento de volume?

tenta manter o peito mais alto no front

Opa, eai cara?

Tô achando que o volume tá um pouco baixo pra hipertrofia. Hoje por exemplo ficaram 46 reps pra quadríceps e 30 reps pra posterior da coxa. Será que não é pouco?

Putz que vacilo. Na hora do front eu só estava me preocupando com o quadril. Vou lembrar no próximo treino de deixar o peito no alto.

Julho 15, 2015 às 19:42

Treino 15/07/2015 - Lower

Acordei sem dores, então fiz meu treino de perna normalmente.

Squat - 6x3(102kg)

HPC - 3x1 (48kg) + Front Squat - 2x10 + 1x8 (48kg) - acho que fiz com o tronco mais vertical, a barra não escorregou muito.

Cadeira Flexora - 3x10 (9 placas)

Panturrilha em pé - 2x12 + 1x10 (100kg) + Panturrilha sentado - 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 1x11 + 2x10 (45kg)

Estou pensando pensando em aumentar o volume dos meu dias de low reps. Adicionar 2~3 séries de algum exercício tanto pra lower quanto pra upper.

Peso: 89,2kg

Julho 14, 2015 às 21:35

Treino 14/07/2015 - Upper

Domingo eu estava sentindo uma dor anormal na coluna o então não fui segunda pra academia. Hoje eu acordei tarde e quase não fui também. Fui num horário que não costumo ir porque achava que estaria cheio, mas estava tranquilo.

Pause Bench - 5x3 (88kg) - estou sentindo minha técnica melhorar cada vez mais.

Serrote - 4x6 (30kg) - esse é o halter mais pesado da academia. Eu jurava que tinha halter montável, mas não achei. Depois vou perguntar pro instrutor

Supino Inclinado c/ halteres - 2x10 + 1x8 (24kg)

Chin Up - 3x8 (7kg)

Rosca c/ halteres - 1x10 (12kg) + 1x9 + 1x6 (10kg) + Elevação Lateral - 1x11 + 2x10 (8kg) - parece que usei muito bíceps no chin ups. Saí com um pump e na hora da rosca meu desempenho caiu um pouco.

Peso: 89,4kg - Minha dieta não tá sendo boa desde domingo, achei até estranho não ter perdido peso. Amanhã tudo se normaliza

Julho 11, 2015 às 12:51

Treino 11/07/2015 - Lower

Squat - 4x6 (94kg) - Impressionante. Não tem um dia que eu coloque a barra nas costas e não sinta estar pesado demais. Pelo menos à medida que vou fazendo as repetições eu percebo que eu aguento o peso.

HPC - 5x4 (44kg) -

HPC - 3x1 (44kg) + Front Squat - 1x10 + 1x9 + 1x8 (44kg) - mais fácil que no treino anterior

Cadeira Flexora - 3x10 (8 placas)

Panturrilha em pé - 1x12 + 2x10 (100kg) + Panturrilha Sentado - 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 1x11 + 1x10 + 1x7 (45kg) - dava pra fazer mais umas 2 reps, mas eu tava sem disposição

Peso: 89kg

Julho 9, 2015 às 19:43

Treino 09/07/2015 - Upper

Pause Bench - 4x6 (78kg) - boa execução no terceiro set. Última rep meio desengonçada, mas com boa velocidade

Serrote - 3x6 + 1x10 (28kg) - dei um descanso à minha coluna de cristal e fiz serrote ao invés de pendlay row

OHP c/ halteres - 2x8 + 1x10 (22kg)

Chin Up - 2x8 + 1x6 (7kg)

Paralelas - 1x15kg + 2x9 (BW) - era pra eu fazer supino inclinado, mas resolvi variar um pouco

Rosca Alternada 1x10 + 1x9 + 1x5 + 1 rep roubada (12kg)

Tríceps Frânces no Pulley - 1x21 (25kg)

Peso: 89,7kg

E voltou aos treinos. Acompanhando novamente...

Valeu cara, bem vindo novamente

Julho 7, 2015 às 13:57

Treino 07/07/2015 - Lower

Squat - 6x3 (100kg) - descanso de 100"

Pause Deadlift - 3x5 (68kg)

Panturrilha em Pé - 1x12 + 2x10 (90kg) + Panturrilha Sentado 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 4x10 (45kg)

Peso: 88,5kg

Julho 6, 2015 às 14:29

Seu diário (e muitos outros tópicos) sumiu da minha lista de tópicos

Tô acompanhado aqui nas sombras

Julho 6, 2015 às 14:06

Treino 06/07/2015 - Upper

Pause Bench - 5x3 (86kg) - descanso de 100". Na última série lembrei que empurrar o corpo contra o banco ajuda muito no supino.

Pendlay Row - 4x3 + 1x4 (68kg) - acho que vai ficar no lugar da remada curvada mesmo. A desvantagem é que eu demoro mais pra poder montar e desmontar a barra.

Supino Inclinado c/ Halteres - 3x8 (24kg) - tremi bastante, mas foi relativamente fácil

Chin Up - 3x8 (6kg) - última repetição chorada

Rosca c/ Halteres - 1x10 (12kg) + 1x9 + 1x7 (10kg) + Elevação Lateral 3x10 (8kg)

Peso: 88,35kg

Julho 5, 2015 às 23:12

Mais paralela.. Ir indo tipo pendlay row. O que te fez adicionar o hang power clean no seu treino?

Tô cogitando fazer a pendaly row. Acho que a remada que menos exige da lombar.

O hang power clean eu coloquei por "diversão" mesmo hahaha. Acho muito legal o movimento do clean, mas como eu ainda tô aprendendo o movimento eu preferi começar pelo hang power clean que é mais fácil, mas a ideia é fazer o clean completo eventualmente

RonaldoC · Julho 4, 2015 às 15:56

Blz, Thiago?

Sim, cara, estou gostando do ABC sim, e ele está bem alinhado com minha rotina diária.

Sinto apenas que os ganhos ficam mais lentos, mas aos poucos irei aprimorando o treino e melhorando este aspecto.

Se aceita uma sugestão pro ABC: faça A: Peito/ombro/Bíceps B: Pernas C: Costas/Tríceps e no treino de "bíceps" coloque uma chin up e no treino de "tríceps" coloque paralelas/supino fechado. Desse jeito você dá uma melhorada na frequência (pelo menos do upper body)

Julho 4, 2015 às 15:43

Treino 04/07/2015

Squat - 4x6 (92kg) - Eu tenho a pisada supinada e várias pessoas já comentaram como eu acabo jogando o peso na parte interna do calcanhar no squat. Comprei um tênis com a pisada mais adequada, testei hoje pela primeira vez e gostei. Antes meus joelhos ficavam instáveis e acho que esse tênis novo melhorou bastante isso. Vou aposentar meu velho all-star de guerra.

Hang Power Clean - 4x4 + 1x5 (42kg) - Consegui melhor o "catch" em relação ao treino passado. Vou aumentar 2kg no próximo treino.

Hang Power Clean 3x1 + Front Squat - 1x10 + 1x8 + 1x9 (42kg) - meu aeróbico de pessoa gorda me faz ficar destruido. A última série foi bem exigente.

Cadeira Flexora 3x10 (7 placas) - por enquanto sem dores no joelho

Panturrilha em pé - 3x10 (80kg) + Panturrilha Sentado - 1x? (40kg)

Abs no Pulley - 1x12 + 3x11 (40kg)

Peso 88,1kg

Estou achando que o meu peso tá demorando pra subir, mas paciência

huhashaushuas achei que seria um front terrível, mas nem ta tão ruim assim!

Sobre a remada curvada, tmb to querendo inclinar mais. Essa semana vou testar e ver como fica!

hahaha fui meio exagerado né? Mas tenho que melhor sim porque na hora da subida meu tronco se inclina pra frente e a barra fica querendo rolar e acaba forçando o pulso (que já não é lá muito flexível). A remada você quer inclinar pra ficar mais paralela ou vertical? Eu quero ficar mais vertical porque acho vai ser mais fácil pra lombar.

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