Gabriel.O

trágico em pensar que jogo BF3 umas 2h por dia e ja me acho nerd, imagina o cara que joga 72h o.O

treino hoje foi horrivel, nota 3, talvez porque não tomei café da manhã e tava sem dinheiro para comer algo na aula sei lá, só sei que foi péssimo os pesos são todos de anilhas/halteres, não conto a barra Supino halter- 20kg 20kg 20kg 16kg /// partecia que tava trabalhando mais biceps que peito, não sei o que houve, fiz + um série pra compensar um pouco a merda que foi as outras Inclinada halter - 16kg 16kg 14kg /// aqui não foi tão ruim, o movimento saiu razoavel remada curvada 30kg 20kg 20kg /// fiz uma primeira série com 30kg mas foi um lixo, diminui o peso e melhorou um pouco mas mesmo assim ainda acho que estou fazendo errado Barra pronada 4-4-3 /// mas daquele jeito as ultimas reps Militar 16kg 16kg 16kg /// aqui foi legal, movimento certinho Testa 16kg 16kg Rosca direta 20kg 20kg ja comprei tudo da dieta, amanha começo ela 100%

mas não é várzea, se é pra qualquer coisa pra que moderador então? então pq todo dia tem topico fechado aqui? precisa quotar não, guarde pra voce as respostas e denuncie

ui, tu acha que isso aqui é diario e a culpa é minha? tu mesmo falou que foi bixise kkk

foi mta boiolagem mesmo, mas deixa ai, quem sabe alguem se identifica com vc

Saúde e felicidade a aqueles que me cercam, fazer algo bom que me faça ser lembrado e um pouquinho de dinheiro e gostosas.

meu querido diário...

caramba, baixou muito mesmo parabens e continue que logo alcançara seu objetivo

A - Peito, triceps e ombros Crucifixo Supino Inclinado 3x12 Crucifixo Supino Reto 3x12 Crucifixo 3x12 Paralelas 3x12 Francês com Halteres 3x12 Desenvolvimento Arnold Militar 3x12 Elevação Frontal 3x12 Elevação Lateral 3x12 Crucifixo Invertido 3x12 B - Costas, bíceps e trapézio Good Morning 3x12 Barra Fixa Supinada 3x12 Barra Fixa Dorsada 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Concentrada 3x12 Encolhimento 3x12 Remada Alta 3x12 Abdominais C - Coxa e panturrilha Agachamento 3x12 Stiff 3x12 Levantamento Terra 3x12 Panturrilha 3x12 Abdominais repetições são bem individuais, uns preferem poucas outras muitas, eu gosto de ficar entre 5-8

Atualizei dieta + foto + treino Fiz mais 3 séries de barra fixa em casa mesmo, 4-3-3, mas a ultima repetição de cada série saiu um lixo total, nem da pra contar

Voce pode fazer assim, mas eu não curto muito esta divisão, prefiro pernas só em 1 dia e superior no outro. Pode ter certeza, seu ante braço vai ser o musculo que voce mais vai trabalhar

Dificil dele não ter usado nada em, a não ser que o BF dele seja bem alto.

Tentei fazer umas barras pronadas aqui em casa que é onde tenho muitas dificuldades, fiz 4-3-3 a tarde faço mais, estas barras estarei fazendo nos treinos A e nos finais de semana em casa, 3x por dia

Acho que voce ainda não esta preparado para dar a intesidade correta que um treino ABC1x necessita

A - Bíceps e Tríceps B - Coxa e Panturrilha C - Peito e Ombro D - Costas e Trapézio

Li sobre este Grease the Groove e amanha mesmo começarei, fazendo umas 3x por dia. Vamos ver se ajuda mesmo, piorar não vai... Coloquei uma foto, voces vão me atirar pedras e falar que não tenho 20% de BF, mas tenho, fiz avaliação com o fisioterapeuta da academia e acho que ele sabe ver certinho. Como disse, tenho pouca massa magra :X

Opa, vou acompanhar aqui, bem organizado o diario Boa sorte e vai firme que tu alcança teus objetivos, ainda mais bem programado como esta,segue firme ps: aberturas planas seria crucifixo?

Até amanha eu coloco, meu cabo USB ta zuado. ah sei lá, segunda eu tento fazer umas, mas vai ser ridiculo kkk

Boa tarde, irei começar um diário pra me policiar mais e ter como compromisso treino/dieta, principalmente com dieta onde sou bem desleixado. Uma breve historia, dos meus 7 anos até os 13 sempre pratiquei esportes, dos 7 aos 9 fazia futsal/judo/natação, depois não sei porque motivos parei com o judo/natação e continuei somente com futsal até meus 13 anos, onde também não sei porque parei, preguiça talvez, não me lembro. Sempre tive um corpo "normal", nem gordo nem magro, mas sempre comendo porcarias( nugets, passatempo, refrigerante, salgadinhos e etc). Em junho de 2011(com 16 anos) fazendo exames de rotina descobri que tenho hipotiroidismo, por isso comecei a comer menos besteiras e entrei em uma academia, mas com pouco esforço + alimentação fraca tive resultados pífios. Medidas 17 anos 1,71m Peso: pouco + de 60kgs, faz tempo que não me peso BF: + ou - 20% Braço normal 28-28 contraido 32-32 Panturrilhas 34,5-34 ( ¬¬ ) Coxa no meio 55-53 Cintura 82 Peito 92 Sim, sou muito frango. Fotos https://imageshack.us...4/46910829.png/ Objetivos Melhorar qualidade de vida, ter um shape "bacana" pelo menos e força. Pontos fracos ( todos ? SAHHSASAHHAS) Principalmente panturrilhas, elas são muito ridiculas. Basicamente isto, agora vamos ao que interessa Treino É um GBR adaptado,progressão de cargas( 8kg leg press, 4kg agacho/sitff/curvada e 2kg no resto por treino), esta é feita todos os treinos, comecei ele segunda passada. A1 Supino Reto 4x5-6 Cavalinho 4x5-6 Militar 4x5-6 Paralelas 3xfalha Barra fixa Pronada 3xfalha Supino Inclinado 3x5-6 Rosca direta 2x8-10 B Stiff 4x5-6 Leg Press 4x5-6 Flexora 3x5-6 Gemeos Smith 4x5-6 Gemeos sentado 3x5-6 Agachamento 4x20 A1 Supino Reto 4x5-6 Cavalinho 4x5-6 Militar 4x5-6 Paralelas 3xfalha Barra fixa Supinada 3xfalha Crucifixo 3x5-6 Rosca direta 2x8-10 B Repete Abdominal Seg-Qua-Sex Farei planks e side plank Dieta Ta fraca ainda, mas vou aperfeiçoando com o tempo. Café da manha- 5:30 Pão Frances Omelete 2 ovos inteiros 500ml Leite integral Treino 13h até as 14h Almoço 14:15 Arroz branco Feijão Peito de frango/carne de porco/bife/carne moída Salada Alface + Tomate Lanche 16:30 Pão Frances Presunto Mussarela 500ml Leite integral + 1 banana + 1 maçã Janta 18:40 Arroz branco Feijão Peito de frango/carne de porco/bife/carne moída Lanche 21:30 500ml Leite integral + Nescau 3 Torradas Bauduco + requeijão Dormir Complexo B Macros: Não sei, chuto por volta de 3000kcal-3200kcal, vou me basear mais pela balança agora Estes são os macros, não coloquei a quantidade de cada 1 pra não poluir o topico, mas calculei direitinho pelo "Dieta e treino". Complexo B eu tenho uma caixa quase cheia aqui que era do meu irmão, vou usar. La pras 10h da manha talvez eu coma amedoins. Suplementos Comprei BCAA com indicação do fisioterapeuta da academia, só que comprei em capsulas com pouca concentração. Depois de ler um topico sobre BCAA vi a merda que fiz. Enfim, ja que comprei tive de usar, tomo 5 capsulas no pré treino, da algo em torno de 4g, quantidade ridicula. Quando acabar(mais 2 semanas) comprarei um Whey. Possiveis dúvidas Ah gabriel, 20% de BF e quer fazer bulk? Sim, tenho 20% de BF mas aparento ter uns 14% e me acho muito magro, tenho pouca massa magra então não sou gordo e também não me prendo a numeros e sim ao espelho, quando gordura incomodar eu faço cutt. Gabriel, 10 repetições é muito, porque não faz menos? Também acho que é muito, mas 10 é o maximo que faço, e como ainda não sei a técnica 100% de alguns exercicios prefiro não colocar muito peso. Como estou usando de progressão vou deixar 10 reps como limite, vou aumentando o peso todos os treinos nem que tenha que diminuir 1-2 reps, quando não conseguir fazer ao menos 5 reps por série farei deloads ao estilo 5x5. Alguns exercios em maquinas como a puxada sera mais dificil para progredir obviamente. Texto grande mais terminei xD

mais old que a dercy 3,2...

Muitos exercicios sim, ainda mais pra AB, se fosse um ABC até que dava pra levar.E tambem esta mal dividido, se for fazer AB faça upper/lower com no maximo 2 exercicios pra musculo grande(exceto perna que pode fazer mais) e 1 pra pequeno

Gostei não cara, prefiro assim A- Supino Reto Inclinado Remada Curvada Barra fixa Militar Testa W Rosca Direta B- Agachamento Stiff Leg Press Flexora Gemeos em Pé Gemeos sentado também feito AB off AB e com 3x 6-8 Pede pro teu instrutor ensinar os exercicios que tu não sabe, isto se voce for fazer este treino é claro

Só me olharo dfe um jeito mais incisivo mesmo quando inventei de fazer agachamento descalço, ficaro me olhando com cara de "WTF?" De vez em quando dão mas olhada de leve quando faço militar/curvada, só eu faço isso lá

dobra a proteina e a gordura

Não sou a favor, se a justiça/policia fizerem aquilo que é para ser feito com eficiencia tenho certeza que diminuiria muitos o numero de crimes Por exemplo, hoje se um cara mata outra pessoa e pega 20 anos(sei lá), mas não chega a cumprir nem metade e disto ja é solto(sem falar quando não sai no natal e não volta mais). Se este criminoso cumprisse os 20 anos tenho certeza que ele pensaria 30x antes de cometer outro crime, a não ser que tenha um grave disturbio mental, ai teria que ser internado até se recuperar. Outro ponto é que com a pena de morte e a péssima justiça que temos hoje muitos inocente morreriam.