#RedNose#

Vamos lá
Galera eu revisei o texto e corrigi os erros que achei de concordância, tentei manter o mais original possivel.
algum modera mova pra area correta.
peace.

Quem Criou a dieta LeanGains (LG)?
A frase cunhada por Martin Berkhan, LeanGains é uma metodologia de dieta / treino com base em jejum intermitente (IF) e levantamento de pesos pesados. Que se destina a ser uma forma de recomposição do corpo - perder gordura e ganhar músculo / força, ao mesmo tempo.

O que é jejum intermitente (JI)?
JI é essencialmente uma auto-contido ciclo cut-bulking. Você come em X horas, e jejua (sem calorias) em Y horas
Por exemplo, a dieta do guerreiro tem que jejuar por vinte horas e comer por quatro. O jejum em dias alternados (ADF) tem que comer 24 horas, e depois jejuar por 24 horas.
Na LG, você fica em jejum cerca de 16 horas e come por 8.
Ter chicletes sem açucar, adoçantes, refrigerantes diet, café e chá está tranquilo. A carga calórica de ingerir qualquer coisa que você deve ser essencialmente é zero. (o martin recomenda não passar de 50kcal no periodo de jejum)

Ok então o que é LG?
Jejum em 16 horas, comer por 8
Levantar coisas pesadas usando os grandes 4 movimentos compostos (deadlifts, squats, benchs e chin-ups)
20% de calorias de manutenção em dias de treino, -20% da manutenção em dias sem treino. Variando os seus valores calóricos é importante
Martin prefere 3 treinos por semana de força. Ele também gosta de Treinamento Pirâmide Reversa.
Quanto aos macros é recomendado:
Proteínas em alta todos os dias (digamos 3g por kg de peso corporal). Nos dias de treino high carb, low gord, nos dias sem treino low carb, high gord

Qual é a rotina de exercícios?
Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é:

Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório
Quarta-feira: supino, acessório
Sexta-feira: agachamento, acessório

Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de agachamento e levantamento terra.
A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2 exercícios, e também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3 minutos, para 5 + deadlifts).
A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo.


O que é Treinamento Pirâmide Reversa (TPR)?
Basicamente é fazer X reps para um exercicio com Z carga, depois abaixar -10% carga e fazer mais reps com menos carga.
Um exemplo:

Supino: 4 repetições de 300 libras
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 270) e fazer 5 reps
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 240) e fazer 6 repetições.

Isto não significa que não vale a pena a um percentual maior de gordura corporal. Basta colocar, como você chegar a um% BF baixo, torna-se mais difícil de perder essa gordura. A abordagem LG pode ajudá-lo a quebrar o limite de 10%. LG ainda é eficaz mesmo se você estiver BF 45%.

O que devo comer?
Alto consumo de proteínas. O mínimo é pelo menos 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal total, e 3g + / kg de peso corporal é incentivada. Nos dias de treino, consumir carboidratos de moderado / alto (na janela pós-treino) e baixo teor de gordura. Em dias que não treina, reduzir os carboidratos e elevar as gorduras.


Por que tanta proteína?
Para te manter completo (saciado). E tem um alto efeito térmico (para chegar a ele, a fórmula de Atwater a partir do século 19 estados que a proteína de 1g = 4 kcal em fator de energia. Em TEF, pode-se argumentar que o efeito líquido de cada grama de proteína é realmente 3 -3,2 kcal / grama).


Eu tentei seguir por 3 semanas e isso me deixou doente...
Ouça o seu corpo. Algumas pessoas gostam de cócoras a cada dia, outras pessoas não tem estômago para isso. Se JI não funciona para você, que assim seja. Não é o fim do mundo.


Que devo comer antes do treino?
Martin prefere treino em jejum, exceto para a ingestão de BCAAs antes do treino. Ele também recomenda colocar a maioria das calorias na janela pós-treino.
Ao mesmo tempo, se você precisa comer antes do treino coma ... depois coma denovo! Tente manter o pós-treino rico em carboidratos, mas mais uma vez ... se você precisa de carboidratos antes do treino, então, coma alguns.

O que são os BCAAs? E Por que eu deveria tomá-los?
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são um grupo de três aminoácidos que trabalham para aliviar ou prevenir a perda muscular durante o exercício intenso em jejum, com leucina sendo um ácido amino muito importante.
Para simplificar, os BCAAs são fonte de combustível / energia para seu corpo quando se treina para garantir a preservação da massa muscular.
Se você prefere Whey Protein, tome-o. Se você tiver feito uma refeição antes, BCAAs não são necessários.

BCAAs tem calorias, então tomá-los quebra o meu jejum?
Como BCAAs são aminoácidos que compõem proteínas, eles definitivamente têm um peso calórico. O jejum não é um interruptor on / off - ingerir 10 calorias não vai te tirar do jejum, logo 10 gramas de BCAAs está ok.


Como é que ficam as calorias em dias ON e dias OFF?
+20% Suas calorias de manutenção em dias de treino, e -20% em dias de descanso.

Devo ter 2 ou 3 ou 19 refeições por dia?
Você tem uma janela para comer (para a maioria das pessoas, 8 horas).. Se você fizer uma refeição + um lanche, ou 3 refeições, faça como achar melhor. Mais uma vez, o que importa é a quantidade total de calorias (com base na manutenção) e macros (mais carboidratos em dias de treino, mais gordura em dias de descanço, rica em proteínas todos os dias).

E quanto ao sincronismo das calorias?
A maioria das suas calorias deve vir após o treino (pós-treino refere-se ao período de alimentação após o treino, e não dentro de 10-30 minutos). Um mínimo de 60% é a sua recomendação.

Posso bulkar com a Abordagem LG ou é exclusivamente para perder a gordura?
LG não é apenas sobre a perda de gordura. Trata-se de recomposição. Então sim, você pode bulk = apenas comer acima de sua manutenção.
LG vai ajudar você a perder BF, e vai deixá-lo chegar a níveis baixos BF%.


E sobre Cardio (aeróbicos)?
Martin é explicitamente contra fazer aeróbicos intensos em dias de treino, dizendo que a reação anabólica de levantamento de pesos pesados ​​é prejudicada pela resposta catabólica dos aeróbicos intensos.
Martin também acredita que para perda de gordura máxima, pesos pesados ​​+ descanço = sucesso. Se você quiser jogar alguns, faça nos seus dias de descanço.
Se condicionamento é importante para você, faça-o. Se você está se concentrando na perda de gordura, Martin recomenda que escolha apenas pesos pesados.
Ao mesmo tempo, aerobicos em jejum, faça-os antes de quebrar o jejum, está ok. (baixa intensidade)

E se eu quiser jejuar 20 horas por dia?
Faça! Mas é melhor agendar o tempo mesmo, porque seu corpo tem uma maneira se regular. Jejum 18 horas um dia e depois 19 no dia seguinte não vai te matar.


Devo beber shakes de proteína?
Em geral, não é recomendado que você "beba suas calorias."
Então, novamente, faça o que faz você se sentir confortável.

Que suplementos que devo tomar?
Martin tem um post sobre suplementos que ele gosta:
Óleo de peixe
A vitamina D
BCAAs
Creatina
Beta-alanina
Whey Protein
Ioimbina
L-Tirosina
Jack3d

Eu quebrei o meu jejum na hora errada e agora?
Pare de se preocupar, e apenas tente manter o curso. Todos falham às vezes. Todos.

Trabalho duro é necessário. LG só lhe dá o caminho para fazer isso acontecer.
No final do dia, a LG é apenas uma metodologia. Se ele funciona para você, ótimo. Se você precisa ajustá-lo, então ajuste. Se você quiser mais hipertrofia, em seguida, aumentar o leque de reps um pouco. Se você pratica esportes, adicione um pouco de condicionamento sobre os dias de descanço. Se você sente fome o tempo todo, adicionar mais calorias. Se você sentir como lixo em 2 semanas, então talvez o jejum não seja para você.

Fonte: www.leangains.com

By: Chris Shugart
Tradução: User Overstreet


Será que a Vitamina D pode ser classificada como um “performance enhancer”?

“D” de Dominação.

Em 1927 uma controvérsia surgiu no mundo atlético.

A associação dos nadadores alemães decidiu usar uma lâmpada ultravioleta nos atletas para melhorar seu desempenho. Alguns acharam que essa irradiação ultravioleta constituía uma “injustiça atlética”

Em outras palavras, dopping.

Como sentar embaixo de uma lâmpada ultravioleta pode ser considerado doping? Porque, de acordo com o Dr. Tim Ziegenfuss, essa luz solar artificial penetra na pele e converte 7-dihidrocolesterol cutâneo em pré-vitamina D3, que em troca se torna 1,25-dihydroxyvitamin D nos rins.

Isso por si só não constitui doping, mas se você tiver um deficiência de Vitamina D (o que é muito comum), estudos modernos mostram que essa pode ser uma substância que promove uma melhora na performance atlética.

A irradiação em atletas continua desde então.

Mais pra frente, em maio de 2009 temos a manchete do Post Chronicle:

“A Vitamina D pode permitir os atletas olímpicos americanos a dominar as olimpíadas em 2012.”

Essa manchete foi uma reação a um paper publicado pela The American College of Sports Medicine sobre o efeito positivo da adequação de vitamina D na performance atlética.

Agora, apesar de alguns cientistas, incluindo o Dr. Tim Ziegenfuss, não classificarem a Vitamina D como um hormônio, este produto metabólico (calcitriol) é um hormônio secosteroide (uma molécula que é muito semelhante a um esteróide). Na verdade, muitos são diretos em classificar a vitamina D como um hormônio esteróide.

Mas isso é realmente o doping?

A maioria dos especialistas concorda que não é.

A maioria dos atletas - como a maioria da população em geral - é deficiente de vitamina D. Tratar esta deficiência pode ajudar os atletas a prevenir fraturas, bem como manter uma vitalidade saudável. Se isso também acontece para melhorar o tempo de reação do atleta, a força muscular, velocidade e resistência, bem... Isso é apenas um efeito colateral muito agradável de manter uma quantia adequada de vitamina D.

Assim, a vitamina D tem provocado impacto na comunidade atlética, pelo menos desde 1927, mas ela também está se tornando um tema quente em outro campo: o prolongamento da vida. Adicione a isso algumas evidências de que ela poderia ajudar com a perda de gordura e ganho de força, e você só pode ter...


A próxima grande vitamina


A molécula de Vitamina D


Dr. Jonny Bowden diz que a vitamina D é a mais subestimada "vitamina" no planeta. (Entre aspas porque não é tecnicamente uma vitamina.)

Dr. Ziegenfuss, um investigador e um nutricionista esportivo para atletas de elite, testa ele mesmo muitas vezes para se certificar de que ele está recebendo o suficiente. Ele até mesmo testa seus filhos para isso e os suplementa conforme necessário.

O técnico Eric Cressey diz que vitamina D pode ser o próximo óleo de peixe. Ele garante que os atletas sob seus cuidados recebam uma abundância do mesmo. Charles Poliquin faz o mesmo.

E, finalmente, o medico-químico Bill Roberts diz que você deve "absolutamente" tomar vitamina D.

E sobre as limitadas e, muitas vezes atrasadas organizações nutricionais e agências? Bem, a FDA afirmou que eles provavelmente vão dar às suas recomendações de vitamina D na próxima vez que eles liberam novas normas.

Em outubro de 2008, a Academia Americana de Pediatria duplicou a quantidade de D que eles recomendam para crianças (a partir de 200 UI por dia para 400 UI por dia). E o Departamento de Ciências da Família e do Consumidor da Universidade de Wyoming recomendou que os nutricionistas esportivos avaliassem os níveis de vitamina D em seus atletas. Se eles estão recebendo muito pouco, eles alegam que isso irá comprometer a capacidade do atleta para treinar.

De agências governamentais a treinadores entrincheirados, a tendência é clara: A vitamina D é importante. E se você pensa que você está recebendo o suficiente em alimentos naturais, alimentos enriquecidos, e da luz solar, então pense novamente, Sunshine.


Vitamina D: por que você deveria se importar?


Três razões: Longevidade, desempenho e se sentir bem consigo mesmo.

Vamos analisar essas razões abaixo:

1) Longevidade

Você sabe o que realmente fica no caminho da construção muscular, perder gordura, e supinar uma tonelada?

A Morte.

O New England Journal of Medicine advertiu recentemente que o número de doenças associadas à deficiência de vitamina D é crescente. E quem é deficiente? A maioria das pessoas, os estudos parecem estar incluindo até atletas conscientes nutricionalmente e ratos de academia

Em um estudo (Melamed, et al.) utilizando os dados populacionais, os investigadores encontraram que a mortalidade total foi 26% maior entre aqueles com menores níveis de 25(OH)D em comparação com o mais elevado. E uma meta-análise de 18 estudos randomizados controlados concluiu que suplementos de vitamina D reduziu significativamente a mortalidade total. Isso significa muito simplesmente isto: a suplementação de vitamina D prolonga a vida.

Aqui está apenas um punhado de exemplos:

• De acordo com o Conselho de vitamina D, a investigação atual tem implicado deficiência de vitamina D como um fator importante na patologia de pelo menos 17 variedades de câncer.

• Vitamina D pode proteger contra os tipos I e II de diabetes.

• Baixo nível de vitamina D pode contribuir para a fadiga crônica, depressão e transtorno afetivo sazonal.

• Doentes de Parkinson e de Alzheimer, tem níveis mais baixos de D.

• Baixos níveis de vitamina D pode contribuir para a "Síndrome X" com hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardíacas associadas.

• A administração de vitamina D na dieta reduz a pressão arterial e restaura a sensibilidade à insulina.


Esta seção poderia continuar indefinidamente, por isso vamos dizer apenas isto: Se você se preocupa com uma vida bem longa, então a vitamina D parece que certamente pode ajudar com esse objetivo.

2) Desempenho

Estudos sobre a vitamina D, luz solar, e o desempenho são realizados há décadas. Um estudo russo em 1930 mostrou que os tempos de 100m Dash melhoraram em atletas irradiados VS atletas não irradiados submetidos à mesma formação (melhoria de 7,4% vs 1,4%).

Um estudo alemão da década de 1940 mostrou que a irradiação pode conduzir a uma melhoria de 13% no desempenho na bicicleta ergométrica vs nenhuma melhora no grupo de controle.

Em 1950 os pesquisadores viram um efeito "convincente" sobre o desempenho atlético, após os atletas da Faculdade de Desporto de Colónia. Os resultados foram tão convincentes que notificou o Comitê Olímpico.

Chegou um ponto que até mesmo as crianças da escola foram irradiadas e tomaram grandes doses de vitamina D em 1952 na Alemanha. Crianças tratadas mostraram um aumento dramático no condicionamento físico geral e desempenho cardiovascular. A radiação UV também melhorou os tempos de reação em 17% em um estudo de 1956.

Na década de 1960, um grupo de mulheres da faculdade americana foram tratadas com uma dose única de irradiação ultravioleta. Os resultados: a melhoria da força, velocidade e resistência.

Outros estudos mostraram "variação sazonal distinta" na treinabilidade da musculatura. Basicamente, os atletas apresentaram um melhor desempenho e ficaram mais forte no final do verão, devido à sua maior exposição ao sol e posterior produção de vitamina D.

A vitamina D também tem demonstrado que age diretamente no músculo para aumentar a síntese protéica. Sujeitos deficiente de vitamina D quando a administraram apresentaram melhora em anabolismo protéico muscular e um aumento da massa muscular.

Melhorias no funcionamento neuromuscular também têm sido observadas. Pessoas com níveis mais elevados de vitamina D têm, geralmente, melhor tempo de reação e equilíbrio.

3) Se sentir bem consigo mesmo.

Em todos os aspectos!

Se a vitamina D, de fato, melhorar os efeitos do treinamento e ajuda a evitar várias doenças, então é fácil ver como isso pode se traduzir em uma estética melhor: você está saudável, você se sente melhor, você obtém mais do seu treino, e você acaba aparentando melhor quando você faz sexo. Mas pode haver um efeito mais direto também.

Uma Nova pesquisa do Dr. Shalamar Sibley mostrou que a adição de vitamina D à dieta de restrição calórica pode levar a melhor perda de peso, mais rápida. Não só ela acha que o excesso de gordura corporal saiu mais rapidamente quando a abundância da D3 estava presente, mas também saiu mais gordura da zona abdominal.

A cereja no topo do bolo? Os mesmo indivíduos suplementados com D reteram mais massa muscular ao perder a gordura.

Em outros estudos, os indivíduos que recebem terapia com vitamina D perderam mais peso, perderam seus desejos por açúcar, e foi visto uma normalização dos níveis de açúcar no sangue.

The Quick and Dirty D


Antes de chegarmos às recomendações TMUSCLE, vamos rever alguns conceitos básicos da vitamina D e alguns fatos pouco conhecidos:

• Não há RDA para a vitamina D, devido a "evidências insuficientes". Mas há um AI ou adequada recomendação de admissão:

- Idade 19-50: 200 UI
- Idade 51-70: 400 UI
- Mais de 70 anos: 600 UI

Isso significa que este é o valor assumido para garantir a adequação nutricional: suficiente para manter a saúde óssea e metabolismo de cálcio normal em pessoas saudáveis. Basta dizer que, estas recomendações mínimas que novas evidências sugerem são demasiado conservadoras.

• Não há muitos alimentos na natureza que contêm vitamina D. A melhor fonte é o óleo de fígado de alabote, seguido pelo óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e cavala.

E, a propósito, salmão de criação mostrou ter 25% menos vitamina D do que o salmão selvagem. E óleo de fígado de bacalhau? Boa fonte de D, mas também ricos em vitamina A, que pode ser tóxico se o excesso de consumo. Não use óleo de fígado de bacalhau só para aumentar a sua ingestão de vitamina D!

Fígado bovino, queijo, e gemas de ovos contêm um pouquinho. Alimentos como leite contêm vitamina D, mas apenas porque os fabricantes a adicionaram, por exemplo, o leite fortificado, cereais enriquecidos etc. Leite foi fortificado por volta de 1930 para combater o raquitismo, e funcionou.

Apesar de tudo isto, aqueles que desejam maximizar os benefícios de uma maior ingestão de vitamina D não seria, capaz de conseguir o suficiente através de fontes de alimento sozinho. E é claro que um monte de alimento "fortificado" vão te fazer gordo, provavelmente, serão evitadas pela maioria dos "physique athletes".


A luz solar permite ao corpo manufaturar a Vitamina D, mas você teria que correr praticamente pelado para isso funcionar

• A maioria das pessoas recebe sua D através da luz solar. As orientações básicas são: 5 a 30 minutos de exposição ao sol entre 10am e 3pm, pelo menos duas vezes por semana, sem protetor solar. Mas depende muito de onde você mora, os níveis de poluição, a cobertura de nuvens, a idade, a estação do ano, o seu conteúdo natural de melanina cutânea, etc.

Outro factóide: Embora seja tecnicamente possível obter vitamina D demais, você não pode recebê-la em excesso através do sol, apenas por suplementar demais.

• E quanto às camas de bronzeamento? O "uso moderado" as camas de bronzeamento artificial que emitem 2-6% de radiação UVB pode ajudar, mas é claro que há essa coisa toda de câncer de pele a ser considerada.

• A luz solar que chega através do vidro não conta. A maior parte da radiação UVB não penetra vidro.

• Se utilizar o sol para obter o seu D, lembre-se que o colesterol, contido nos óleos corporais são fundamentais para o processo de absorção. Alguns especialistas dizem que, porque o corpo precisa de 30 a 60 minutos para absorver essa vitamina D contida nos óleos, é melhor esperar cerca de uma hora após a exposição ao sol para tomar banho. E não vá direto para a piscina porque estes óleos naturais podem ser removidos pelo cloro.


Cama de bronzeamento artificial funciona, mas há uma linha tênue entre a produção saudável de vitamina D e dano irreparável a pele.


Quanto de vitamina D?

Ao pesquisar este artigo, eu olhei para encontrar um consenso entre os especialistas. Aqui está o que eu encontrei:

• Como regra geral, Dr. Clay Hyght recomenda 1.000 UI por dia. Isto representou a mais baixa entre nossos especialistas, mas note que ainda é muito mais do que as diretrizes do governo atual.

• O investigador canadense e um dos maiores especialistas do mundo em vitamina D, Dr. Reinhold Vieth, diz que os níveis devem estar na faixa de 4.000 UI de todas as fontes.

• Dr. Bowden recomenda 2.000 UI por dia.

• Dr. Ziegenfuss pessoalmente mantém seus níveis de 25-hidroxi D de 50 a 100 ng / mL. Isso significa que ele utiliza cerca de 4000 UI por dia. (Ele vive em Ohio, a propósito.) Ele observa que, quando tomou 1000-2000 UI por dia, seus níveis raramente atingiram 40.

• Bill Roberts observou que 4.000 UI por dia pode ser uma ajuda substancial para a perda de gordura.

• O Conselho de vitamina D diz que aqueles que raramente recebem uma boa exposição à luz solar devem suplementar com 5.000 UI por dia. Note que para isso seriam necessários 50 copos de leite fortificado por dia, ou 10-12 cápsulas dos multivitaminicos padrão, daí a necessidade de suplementação objetiva.

• Dr. Robert P. Heaney da Creighton University Nebraska estima que 3.000 UI por dia seja necessária para garantir que 97% dos americanos obtenham níveis superiores a 35 ng / mL.

Assim, o governo aconselha de 200 a 400 UI para a maioria de nós, mas mesmo eles admitem que seja baixa. Os especialistas sugerem qualquer lugar a partir de 1000 até 5000 UI por dia.

Mas isto pode depender de quanto você recebe a luz solar e sua etnia. Alguns estimam que indivíduos de pele escura, pessoas marrons e pretas, se quiserem, podem precisar dobrar a quantidade de D que precisa um cara branco.

A TMUSCLE vai deixar a escolha de dosagem para você e seu médico (se ele conhece essa droga). Se você realmente quer ser presciso aqui, sugerimos que faça um teste. (Veja a seção abaixo.)


Testes caseiros parecem ter seu mérito, mas nós não podemos prometer a sua eficácia


Recomendações gerais

1) Ao procurar um suplemento de vitamina D, escolha a forma D3. Cápsulas gelatinosas são provavelmente as melhores. Os líquidos são favorecidos por alguns. Já que a D é solúvel em gordura, tomar com alimentos que contenham um pouco de gordura é o melhor para otimizar a absorção. Poliinsaturados e ácidos graxos monoinsaturados são os melhores.

2) Tome sol quando você puder, mas não se queime. O uso ocasional de camas de bronzeamento também é bom, especialmente no inverno.

3) Em caso de dúvida, teste. O teste que você quer pedir é 25 (hidroxi) D. Isso é 25-hidroxi-vitamina D, não 1,25-dihidroxivitamina D.

O Conselho de vitamina D diz que você deve procurar nos níveis de sangue entre 50-80 ng / mL. O americano médio ml em média no inverno fica com cerca de 15 a 18 ng /, o que seria considerada uma deficiência grave. Seu médico pode lhe dar esse teste e alguns testes em casa kits estão disponíveis (em torno de 65 dólares cada), embora não possamos aprovar um no momento.

4) É sábio garantir a ingestão adequada de cálcio quando se aumenta a ingestão de vitamina D.




Você pode se dar mal com a D?

Sim. Mas é improvável.

Dr. Vieth sugere que a toxicidade crítica pode ocorrer em doses diárias de 20.000 UI (muitos meses), e que o limite superior (UL) da segurança é de 10.000 UI, em vez dos atuais 2.000 UI.

Assim, embora existam problemas de toxicidade, provavelmente você não terá que se preocupar com isso quando ficar com 5000 UI por dia ou menos de acordo com a visão de pesquisadores e especialistas em nutrição.


Bom doping.


À medida que estava publicando este artigo acabei de receber outro estudo sobre a vitamina D.

Agência Canadense de Saúde (PHAC). Parece que a vitamina D pode oferecer proteção contra a gripe suína, o vírus H1N1.

Em suma, se você obter uma abundância de vitamina D e pegar a gripe, é uma doença leve. Se estiver faltando - e na maioria das pessoas está, especialmente no inverno -, então você terá mais chances de desenvolver sintomas graves.


A mensagem é clara e forte: É hora de começar o "doping" com vitamina D.



Referências e leituras indicadas.



Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629—37

Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730—7.

https://www.westonaprice.org/basicnutrition...indmiracle.html

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp

Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON

https://www.vitamindcouncil.org

https://www.nutraingredients.com/Research/V...ss-with-dieting

https://www.postchronicle.com/cgi-bin/artma...&num=229302


Fonte: https://www.tmuscle.com/free_online_a..._is_for_doping

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Realmente achei muito interessante a abordagem, excepicional!

Vou adicionar sem duvidas a minha suplementação.

BÔNUS:

Como eu havia dito sobre o sistema imunológico, o que acontece na verdade é o oposto. Segue algumas afirmações da Krispin Sullivan CN (pesquisadora e nutricionista clínica da califórnia):

"A Vitamina D ajuda a regular os dois sistemas imunológicos, o sistema imunológico "infeccioso" e o sistema imunológico "inflamatório"."

"Baixa vitamina D é associada com severas doenças auto-imunes incluindo esclerose múltipla, A Sindrome de Sjogren, Artrite reumatóide, desordens na tireóide e doença de Crohn."

Leia mais:
https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-...ipt=sci_arttext

Quem tiver artigos a respeito, por favor contribuam.

Abraços

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton

Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso.
Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição.
Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma.

Importância de se adaptar à dieta lentamente
Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder.
Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos.
Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados).

Dieta rápido demais?
Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto.
Informações sobre dieta
A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado.
Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir?
Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais:
Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia.
Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer.
Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos.
Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel.

Proteína
A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia.
O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo.

Carboidratos
Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular.
Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

A importância dos carboidratos em cutting
Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos.
A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose).
Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose.
Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular.

Carboidratos poupam músculos
Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?”
Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade.
A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico.
Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina.
Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta.
O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células.

O índice glicogênico
O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc).

A pesquisa
Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance.
É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”.
É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia).
Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia.

Consumo de gordura & Testosterona
Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance.
Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”.
Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente.
Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave.
Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana.
Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais).
Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica).
Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia.
Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica:

Mesomorfo – peso corporal x 33.
Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5.
Endomorfo – peso corporal x 28.5-31.

Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia.
Frequência na alimentação:
Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas.
Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas.
Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas.

Consumo de proteínas
O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas).
Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos:

Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.
Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. *

Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos.

Consumo de gorduras
Consumo de gorduras conforme a seguir:
Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura).

Consumo de carboidratos
O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia.
Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular.

Re-alimentação
A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana.
Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente.
Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme:
Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico.
Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina.
Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg.
Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina.
Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal.

Tempo Nutricional
Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico.
Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose.

Cortisol
Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões.
Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose.
Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas.
Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço.
Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino.
Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia.
Este shake terá vários benefícios:
Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol.
A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica.
Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino.
Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular.
Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar.
Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta.
Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições.

Galeria do Layne Norton:
A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta:
Proteína:
Atum e a maioria dos peixes.
Queijo Cottage.
Ovos (especialmente os brancos).
Peito de frango (sem osso e pele).
Peito de peru (sem osso e pele).
Carne vermelha magra.
Queijo com pouca ou nenhuma gordura.
Porco com pouca gordura.
Proteína de leite isolada.
Whey Protein.
Proteína de soja.
A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos.
Carboidratos:
Aveia.
Farelo de cereal.
Arroz integral.
Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia)
Feijão.
Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia)
Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia).
Malto dextrin (durante o treino).
Dextrose (durante o treino).
Vegetais.
Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa!
Gordura:
Cápsulas de ômega 3 (oil fish).
Óleo de linhaça.
Óleo de prímula.
Óleo de borragem.
Azeite de oliva.
Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada).
Gema de ovos.
Peixe (especialmente salmão).
Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas.

Fonte: https://www.simplyshr...tting-diet.html
Traduzido e adaptador por: Aless
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Brunoo, gostaria muito que você lesse com mto carinho cara, não to querendo te magoar nem nada mano ok? Tb nao quero desmerecer o trabalho de ngm, to falando coisa de amigo aqui do forum , de amigo pra amigo ok? Se voce quiser me manda MP que a gente continua por lá a conversa blz? nao to interessado em vender nada pra vc , que fique bem claro rsrs

vamos por partes:
1) Cara, todo mundo quer crescer e manter uma boa qualidade muscular, pra isso que a gente treina se fosse pra diminuir e perder qualidade eu nao taria treinando, ficava em casa jogando ps3 fumando skank tomando coca cola e fumando um carlton red... mas enfim, justo, objetivo padrão de todo mundo crescer e ter qualidade...

2) Voce disse que quer chegar aos 80 e voce ta com 88kg... perceba, se você ta jogando drogas que são famosas por serem de alta retenção (tirando o gh e estano), voce acha que será mais facil ou mais difícil de tirar esse peso de você? Apenas para reflexão...nao que seja impossível...

3) Voce disse que deve estar na faixa dos 15% de gordura... cara, eu simplesmente te digo uma coisa, você nao ta nem perto dos 15% de gordura.
COmo que vc começa um ciclo pesado desses sem nem fazer uma simples avaliação física que usa um adipômetro de 20 reais?
Vou te falar porque você nao tá nos 15% de gordura... voce tem 1,66 de altura, e nosso IMC ''normal'' deveria estar entre 18 e 25, certo?
Fazendo as contas, (92 dividido pela altura 1,66 ao quadrado) você ta com quase 32 de IMC... Sabe quanto você deve ter de gordura, olhando pelas fotos? Pelo menos 20%. Se você desce pra 80kg, seu IMC iria pra 29, ainda é altíssimo Brunoo, nós que somos baixinhos não podemos ficar comparando nosso peso com o peso desses caras que são altos, na nossa altura, 75kg já é coisa pra caralho meu irmao, se tiver com BF baixo então vc fica bem demais mano...

Veja bem, geralmente, o peso normal da pessoa, que é esse IMC na faixa dos 18 a 25, funciona mais ou menos assim, se voce tem 1,66 de altura, voce deveria estar por volta dos 66kg, se eu tenho 1,70, deveria estar por volta dos 70kg, sakou, compatível com seus centímetros (pra mulher esse peso cai 10kg). Claro, que pra quem pratica musculação seria baixo isso, eu já tive 78kg com 8% de gordura, então nos casos onde o cara já é mais avançado na musculação e já tem um shape com grande volume esse IMC não se aplica, porque se não a maioria dos bodybuilders seriam OBESOS por ter IMC´s altíssimos acima de 30. Mas não é esse seu caso então é só pra vc ter uma idéia do que to querendo dizer..

4) Entenda q isso é uma crítica construtiva mano, nao quero te magoar, espero q vc entenda oq eu quero dizer! Pelo amor de Deus nao quero começar briguinha aqui blz?
Tamos ai acompanhando e espero que dê bons resultados cara. Se cuida, abração.